Kulturystyka wyczynowa to gra polegająca na dostosowywaniu naszego treningu i diety do manipulowania naszym wyglądem fizycznym. Gdy nasze ciała zbliżają się do wieku 40 lat i więcej, następuje nieunikniona utrata mięśni. W połączeniu z możliwością zmniejszenia produkcji testosteronu i dolegliwości stawów, jest kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, rywalizując w wieku 30 lat i więcej.
Oto kilka ważnych rzeczy do zapamiętania dla wszystkich kulturystów, ale szczególnie tych z nas, którzy dotarli do znaku 30 lub nawet go przekroczyli.
1 z 7
Per Bernal
Ponieważ, miejmy nadzieję, przekroczyłeś już potrzebę rzucania nieprzyzwoitych ciężarów, ważne jest, aby zdać sobie sprawę, że nie tylko uzyskasz lepsze wyniki treningu poprzez czucie, ale także będziesz miał tendencję do mniejszego nacisku na stawy. Nie zrozum mnie źle, nadal ważne jest, aby trenować do porażki w zakresie od sześciu do ośmiu powtórzeń przy użyciu złożonych podnośników. Tego typu podnośniki są ważne, ale nie są centralnym punktem każdej rutyny. Użyj technik zwiększających intensywność, takich jak przerwy na odpoczynek lub dropsety, aby zrekrutować więcej włókien mięśniowych.
2 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Spójrzmy prawdzie w oczy, ryzyko kontuzji rośnie wraz z wiekiem. Co więcej, kiedy jesteś kontuzjowany, regeneracja trwa dłużej, a osiem tygodni bez prowizji jest teraz o wiele bardziej zmieniającym życie wydarzeniem niż w wieku 20 lat. Kiedy coś boli, niewłaściwy rodzaj bólu, albo trenuj wokół tego, wykonując ćwiczenia, które nie powodują więcej bólu, albo zdejmij wszystko razem.
Na przykład miałem dokuczliwe zapalenie ścięgna w moim ramieniu ramiennym (mięśnie przedramienia) i robienie loków młotkiem było nie do zniesienia. Więc zamieniłem je na stojące naprzemienne loki z hantlami, loki kaznodziei i odwrócone loki na stojąco z wygiętym drążkiem z lekką wagą. Na ramionach mam lekkie rozdarcie w lewym ramieniu, a kiedy jest zaostrzone, unikam wszystkich ruchów naciskających razem. Skoncentruj się na bocznych / przednich ruchach bocznych i tylnych ruchach ramion. Jeśli chodzi o kolana, nie pozwalając kolanom wychodzić, mijając palce u nóg podczas przysiadów, przejmuje ucisk tej części kolana, która boli. Również kilka minut na Stairmaster Stepmill to dobry sposób na rozgrzanie stawu kolanowego i przygotowanie go do pracy.
3 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
W tym momencie musisz dokładnie dowiedzieć się, jaki wpływ na Twój organizm mają niektóre pokarmy i suplementy. Przygotowanie posiłków i liczenie makroskładników odżywczych stają się priorytetem, ponieważ błędy popełnione w kuchni mogą być trudne do odwrócenia przy wolniejszym metabolizmie. Spróbuj użyć cynamonu i chromu, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Planuj posiłki zgodnie z harmonogramem, na przykład szybko wchłaniające się węglowodany zaraz po zakończeniu treningu. Utrzymanie diety tak prostej, jak to tylko możliwe, pozwala zmienić jeden makroskładnik odżywczy, aby zobaczyć, co działa, a co nie. W ten sposób istnieje mniej marginesów błędu.
4 z 7
Magazyn Erica Shultz / M + F
Kulturystów często zdarza się, że rezygnują z treningu nóg na tydzień poza zawodami, ale zmienia się to wraz z wiekiem. Wydłuż czas regeneracji po treningu nóg do 10-14 dni. Intensywne cardio również ich pokonuje, szczególnie pod koniec przygotowań, kiedy jesteś wyczerpany.
Jeśli zauważysz, że twoje nogi się spłaszczają i tracą objętość z powodu braku treningu pod koniec przygotowania do zawodów, zrób cardio, które jest łatwiejsze dla twoich nóg, takie jak boks na Wii. Bardzo dobrze działa przyspieszenie tętna bez uderzania nogami w ziemię.
5 z 7
PeopleImages / Getty
Czasy przybierania na wadze 80 funtów poza sezonem dobiegły końca. Twoja skóra i narządy nie mogą już tego znieść, jeśli kiedykolwiek mogły. Rozszerzające się mięśnie środkowe i rozstępy nie są urocze. Ani zwisająca, obwisła skóra.
Chcesz dodać rozmiar? Dodawaj dwie uncje białka i dwie uncje węglowodanów złożonych do każdego posiłku przez cztery tygodnie. Jedz dużo, ale dobrze. Jeśli to zadziała, dodaj trochę więcej. Lody Ben and Jerry's nigdy nie podniosły nikogo w kategorii wagowej, głównie po prostu wyrzuciły wiele pasków o kilka stopni.
Poza sezonem staraj się trzymać zdrową żywność w wyznaczonych dniach, w których można oszukiwać. Jeśli nie z innego powodu, jeśli zjesz rzeczy, których nie potrzebujesz, będziesz zbyt pełny, aby zjeść rzeczy, których naprawdę potrzebujesz, kiedy ich potrzebujesz.
6 z 7
Według magazynu Bernal / M + F
Oto jeden dla tych z Was, którzy nadal rywalizują. Jedną z najważniejszych rzeczy w profesjonalnej kulturystyce jest sposób, w jaki prezentujesz całą ciężką pracę i poświęcenie, gdy wchodzisz na scenę. Chcesz pozować w sposób, który ukrywa Twoje wady i podkreśla Twoje mocne strony. Jeśli chcesz wyraźnie zobaczyć te wady i mocne strony, zrób zdjęcia swoich pozycji, a kiedy na nie spojrzysz, zakryj twarz. Brzmi głupio, ale pozwala być bardziej obiektywnym. Teraz możesz poprosić o pomoc wiarygodnego pozującego trenera, aby udoskonalić swój program.
7 z 7
martin-dm / Getty
Jeśli rywalizujesz od ponad pięciu lat, możesz mieć pewność, że wiesz, co wnosisz do stołu. Jeśli to twój pierwszy raz, nie daj się wstrząsnąć. Nerwy powodują wzrost poziomu kortyzolu, co powoduje zatrzymywanie wody i wszelkiego rodzaju inne niepożądane problemy. Jeśli jesteś dobrze przygotowany i wykonałeś całą ciężką pracę, czas cieszyć się owocami swojej pracy.
Jedyną rzeczą, którą powinieneś starać się robić podczas całego procesu, jest czerpanie radości z tego. Uwzględnij ludzi, z którymi jesteś blisko, i bądź cierpliwa i życzliwa dla tych, którzy ci pomagają. Kulturystyka wyczynowa to sport pracochłonny, który wymaga dużo samodyscypliny i determinacji; pamiętaj, że jesteś wolontariuszem, a nie ofiarą.
Jeszcze bez komentarzy