Wyciskanie nad głową jest treningiem barku tym, czym przysiada do dnia nóg: podstawowym ruchem, z którego wywodzą się wszystkie inne ćwiczenia dla odpowiedniej grupy mięśniowej. Kiedy nadejdzie czas, aby trenować delty i zdecydować się na trening na dany dzień, pierwsze pytanie powinno brzmieć: jaki rodzaj napowietrznej prasy mam zamiar zrobić?
Wierz lub nie, ale istnieje wiele innych sposobów odpowiedzi na to pytanie niż zwykłe „sztanga” lub „hantle”.- Oczywiście omawiamy te elementy wyposażenia, ale także maszyny i kettlebells; dwustronne a jednostronne; przyczepność pronująca, supinowana lub neutralna; i siedząc, stojąc, a nawet klęcząc. Prasa przez głowę (inaczej „wyciskanie na ramię”) to ruch o znacznie większej liczbie wariantów niż większość facetów wykorzystuje. Poniżej znajduje się sześć takich opcji, z których wszystkie powinny być uczciwe, gdy następnym razem będziesz trenować delty.
1 z 6
Chris Lund
Definiowanie różnicy: Wykonywanie wyciskania w pozycji siedzącej, a nie stojącej, pozwala na zwiększenie ciężaru (ponieważ możesz wykorzystać siedzące plecy do odpychania się), co czyni go doskonałą opcją dla tych, którzy chcą zmaksymalizować rozwój mięśni (rozmiar) w naramiennikach.
Wykonanie: Usiądź na siedzeniu z niskim oparciem lub stojącej ławce, trzymając hantle. Podnieś hantle, zaczynając od nich tuż za ramionami, dłońmi skierowanymi do przodu. Naciskaj hantle prosto do góry, napinając ramiona i wyciągając łokcie, aż ciężary znajdą się nad głową, a ramiona są tuż przed zablokowaniem. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej.
Kiedy to zrobić: Najpierw w treningu ramion, jeśli nie robisz wojskowej prasy. Robiąc wojska, albo drukuj w pozycji siedzącej, albo zachowaj je na inny dzień.
2 z 6
Chris Lund
Definiowanie różnicy: Nieoficjalnie uważany za czwarty „duży wyciąg” (za przysiadem, martwym ciągiem i wyciskaniem na ławce), klasyczny wyciskanie sztangi na stojąco jest prawdziwym sprawdzianem siły pchania górnych partii ciała. Ale to coś więcej niż tylko ruch w delty i triceps. Stabilizacja rdzenia jest istotnym aspektem pras wojskowych; solidna sekcja środkowa, od przodu do tyłu, jest podstawą, z której będziesz naciskać w górę.
Wykonanie: Stań trzymający sztangę z uchwytem na szerokość ramion. Oczyść sztangę do ramion, lekko ugnij kolana i napnij ciało od stóp do głów. Utrzymując nieruchomą dolną część ciała i tułów, naciśnij drążek nad głową, napinając ramiona i prostując ramiona. Zatrzymaj się tuż przed zablokowaniem łokci. Powoli opuść sztangę z powrotem w dół, nie pozwalając jej spocząć na ramionach lub górnej części klatki piersiowej między powtórzeniami.
Kiedy to zrobić: Najpierw podczas treningu ramion lub treningu siłowego górnej części ciała (w innym dniu niż inne duże wyciągi).
3 z 6
Kevin Horton
Definiowanie różnicy: Prawie każdy zawodowy kulturysta, z którym rozmawiamy, uwzględnia wyciskanie maszynowe w swoim programie z jednego lub obu głównych powodów: 1) bezpieczeństwa, ponieważ ustalona ścieżka ruchu ogólnie oznacza nieco mniejsze ryzyko urazu stawu barkowego w porównaniu z wolnym wyciskanie hantli lub sztangi; i 2) przeciążenie, ponieważ prasowanie maszyną wymaga mniej mięśni stabilizujących niż przy użyciu wolnych ciężarów, co pozwala na użycie większego ciężaru. Innymi słowy, prasa maszynowa jest cięższą i bezpieczniejszą metodą budowania deltów - wygrywa.
Wykonanie: Wyreguluj siedzisko prasy podwieszanej (Cybex, Hammer Strength, Life Fitness itp.) tak, abyś mógł wyciągnąć ręce w górnej części zakresu ruchu i obniżyć uchwyty do ramion bez obciążania ciężaru stosu. Rozpocznij w pozycji siedzącej, trzymając się uchwytów, z dłońmi znajdującymi się na zewnątrz szerokości ramion i dłońmi skierowanymi do przodu. Napnij ramiona, aby naciskać uchwyty prosto do góry, aż łokcie będą wyprostowane, ale nie zablokowane. Powoli obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
Kiedy to zrobić: Na początku treningu zamiast wyciskania sztangi lub hantli znad głowy.
4 z 6
Chris Lund
Definiowanie różnicy: Dzięki Smithowi zyskujesz wszystkie zalety Hammer Strength i wybranych pras maszynowych w zakresie bezpieczeństwa i przeciążenia, tylko z wrażeniem wyciskania sztangi (ponieważ fizycznie chwytasz sztangę zamiast gumowych uchwytów). Nie powiemy, że koniecznie jest „najlepszy” wybór między maszyną Smitha, maszyną z selektorem i prasami podwieszanymi Hammer Strength; są mniej więcej równi. Przetasuj wszystkie odmiany programu i wybieraj częściej jedną lub drugą, jeśli zapewnia to lepsze wyczucie.
Wykonanie: Ustaw symetrycznie siedzisko z niskim oparciem lub pionową ławkę pośrodku maszyny Smitha, tak aby po opuszczeniu sztangi prawie dotykała ona twarzy. Usiądź na siedzisku lub ławce, chwyć drążek uchwytem szerszym niż szerokość ramion (dłonie do przodu), odczep zatrzaski i powoli opuść go przed twarzą, aż znajdzie się poniżej poziomu brody. Mocno naciśnij drążek w górę i nad głową, nie blokując łokci u góry. Powoli opuść sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Kiedy to zrobić: Na początku treningu zamiast wyciskania nad głową maszyny, hantli lub sztangi.
5 z 6
Chris Lund
Definiowanie różnicy: Nazwany na cześć austriackiego dębu, wyciągnij nadgarstki tak, że za górną część powtórzenia jest to po prostu podkreślająca przód delta odmiana siedzącej górnej prasy (iw mniejszym stopniu uderza w górną klatkę piersiową). Arnolda można wykonywać w pozycji siedzącej lub stojącej, ale ten pierwszy da ci większą siłę nacisku do naciskania cięższych ładunków, a może nawet ochroni dolną część pleców.
Wykonanie: Usiądź na siedzeniu z niskim oparciem lub na regulowanej ławce w pozycji pionowej, trzymając hantle. Zacznij trzymać ciężarki przed ramionami z dłońmi skierowanymi do siebie (na wznak). Naciśnij hantle nad głową, jednocześnie obracając nadgarstki tak, aby w górnej części powtórzenia dłonie były skierowane do przodu. Powoli opuść hantle do pozycji wyjściowej, obracając nadgarstki z powrotem do pozycji na wznak.
Kiedy to zrobić: Na początku treningu zamiast dolnej części pleców. wyciskanie sztangi lub hantli znad głowy lub zaraz po jednym z tych ruchów.
6 z 6
Per Bernal
Definiowanie różnicy: Kluczem jest tu jednostronny ruch, który promuje zrównoważoną siłę i rozwój od lewej do prawej. Kiedy oba ramiona naciskają jednocześnie, nawet z hantlami lub kettlebellami, silniejsza strona kompensuje słabszą stronę. Podczas jednostronnego naciskania nierównowaga siły (lub jej brak) jest widoczna od razu i można ją rozwiązać, regularnie wykonując ruch jedną ręką na raz.
Wykonanie: Stań trzymając hantle lub kettlebell w jednej ręce, przed ramieniem, z zgiętym łokciem i ciężarem na zewnętrznej stronie przedramienia. Lekko ugnij kolana, ustabilizuj tułów i wciśnij ciężarek prosto nad głowę. Jeśli używasz kettlebell, podczas naciskania obróć nadgarstek do przodu, tak aby kettlebell znalazł się za przedramieniem w górnej części ruchu. Powoli cofnij ruch z powrotem do pozycji początkowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia tym ramieniem, a następnie zmień ramiona i powtórz.
Kiedy to zrobić: Na początku treningu zamiast dwuramiennych wyciskaczy z hantlami, wyciskania sztangi i pras Arnolda.
Jeszcze bez komentarzy