Prosta sztanga jest królem. Jeśli masz wysokiej jakości sztangę, platformę i kilka przysiadów, 99% Twoich potrzeb treningowych zostanie zaspokojonych. Nie „potrzebujesz” hantli, kettlebell, opasek ani łańcuchów. Nie oznacza to jednak, że nie możesz urozmaicić swojego treningu - zwłaszcza jeśli masz kilka lat za pasem i gruby zgrubienie na plecach.
Specjalistyczne batony zyskały na popularności, zwłaszcza od kiedy Westside Barbell zaczął wprowadzać je do swojego treningu. Te drążki były bardzo potrzebnym strzałem w ramię dla wielu ciężarowców, a przynajmniej zapewniły im niewielką różnorodność.
Oto zestawienie najpopularniejszych batonów specjalistycznych - ich zalety i wady oraz sposób, w jaki możesz je wykorzystać w swoim treningu.
Pręt wypukły jest jednym z najlepszych, jakie kiedykolwiek używałem. Ma bardzo niewielkie wygięcie lub wygięcie, podobnie jak tania sztanga, gdyby została obciążona ogromną ilością ciężaru i pozostawiona na stojaku (właściciele siłowni to uwielbiają).
Główną zaletą wypukłego drążka jest to, że odciąża barki podczas wykonywania przysiadów. Twoje dłonie spoczywają niżej na wypukłym drążku niż normalnie na prostym drążku, dzięki czemu są idealne dla osób z kontuzjami ramion lub słabą elastycznością.
Podczas gdy wiele specjalistycznych kierownic ma tę zaletę, wypukły drążek jest jedynym, który pozwala na przysiad z tą samą techniką i ustawieniem, jak w przypadku normalnego drążka. Innymi słowy, przysiad wykonany z wygiętym drążkiem jest taki sam, jak przysiad z prostym drążkiem.
To sprawia, że wspaniale jest trenować przez całe cykle zawodów, zmniejszając napięcie ramion i umożliwiając ciężarowcom efektywny trening wyciskania na ławce. Z tego powodu wypukły drążek jest wspaniałym źródłem informacji dla starszych ciężarowców i każdego, kto ma wytarte ramiona.
Jedyną wadą wypukłego drążka jest to, że bardzo zabawnie siedzi w szafie zasilającej; po umieszczeniu w normalnym stojaku zasilania drążek opada. Musisz ręcznie podnieść sztangę przed każdą serią i przytrzymać ją na miejscu przed wejściem pod nią.
Ponadto, aby uzyskać korzyści płynące z pochylenia kierownicy, musisz chwytać szeroko, co w przypadku listwy zasilającej może prowadzić do intensywnego szczypania dłoni, gdy sztanga jest napięta. Następnie drążek jest najbardziej skuteczny w trybunach Monolift lub przysiadach, które są sprowadzane w węższe.
Ogólnie rzecz biorąc, wypukły drążek jest świetny dla każdego, a może nawet zapobiegać problemom z barkiem i zapaleniu ścięgna bicepsa u ciężarowców. Może być również używany do rzucania się, dobrego poranka lub innego podnoszenia wymagającego drążka w poprzek pleców. Chociaż dla niektórych osób cena może być nieco wysoka, trudno jest oszacować cenę na zdrowe ramiona i więcej lat wydajnego treningu.
Wniosek: wypukły pręt rządzi.
Jest to prawdopodobnie najbardziej dziwaczny pasek i podobnie jak wypukły pasek, świetnie nadaje się do łagodzenia stresu z ramion. Ale drążek to znacznie więcej niż ulga w ramionach - naprawdę zmienia przysiady w inny ruch.
To, co większość ludzi zauważa po raz pierwszy podczas korzystania z Cambered Squat Bar, to niestabilność drążka. Ciężarek kołysze się w przód iw tył, zmuszając podnośnik do pozostania bardzo ciasnym i kontrolowanym. Chociaż może to brzmieć dobrze, to sprawia, że jest to ostatni pasek, z którego korzystałbym początkującym. Kiedy ktoś próbuje nauczyć się nowego ruchu, ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić, jest rzucanie w niego więcej krzywych piłek.
Koncentryczna faza przysiadu z Cambered Squat Bar jest zawsze interesująca. Ze względu na niestabilność sztangi nie możesz naciskać tak szybko na dole, ale musisz naciskać mocno; mocniej niż zwykle (lub powinieneś) z prostym drążkiem.
To świetny sposób, aby przypomnieć Ci o trzymaniu się mocno i wypychaniu z kontrolowaną i stałą siłą z dna otworu. Dla kogoś, kto spędził całe życie trenując z szybką fazą koncentryczną, był to dla mnie prawdziwy proces uczenia się. Ale spowolnienie z tym drążkiem pozwoliło mi nauczyć się przysiadów szybciej ponieważ faza koncentryczna musiała być bardzo skoncentrowany.
Cambered Squat Bar świetnie nadaje się również na dobry poranek.
Dużym minusem tego paska jest to, że zawsze wydawał mi się niewygodny na plecach. Jest to w dużej mierze spowodowane położeniem dłoni - ponieważ Twoje dłonie są na poziomie talii, nie możesz utworzyć ładnej półki z górną częścią pleców, aby oprzeć drążek. Dlatego ustawienie sztangi w niskiej pozycji jest bardzo niebezpieczne.
Ponadto, ponieważ pasek ma tak drastycznie inny kształt, może zmienić przysiadową formę wielu osób. Niewiele, ale na tyle, że staje się to innym ruchem niż przysiad na prostym drążku.
Wniosek: Świetna odmiana do rzucania, ale w tradycyjnym programie podnoszenia najlepiej można go używać z windami wspomaganymi.
Cambered Bench Bar, znany również jako McDonald Bar, jest doskonałym narzędziem do rozwijania niskiej wytrzymałości w wyciskaniu na ławce. Mike McDonald był niesamowitym wyciskaczem na ławce i częściowo przypisał tę sztangę swojemu sukcesowi. Wygięty drążek ławki pozwala podnośnikowi na użycie większego zakresu ruchu, umożliwiając ręce poruszanie się o około cal lub dwa głębiej niż w przypadku prostego drążka.
Ponieważ większość surowych podnośników jest najsłabsza w niskim i średnim zakresie wyciskania na ławce, ta sztanga jest świetna do rozwijania tego obszaru. Niestety może to być bardzo ryzykowne, ponieważ zwiększony zakres ruchu może nadwyrężyć mięśnie klatki piersiowej i ramion.
Podnośniki używają mniejszych desek na klatce piersiowej, aby ograniczyć niektóre obciążenia (deska 1/2 "może zdziałać cuda) i nadal mogą czerpać korzyści. Widziałem też wielu zawodników używających sztangi w odwrotny sposób, obracając camber w drugą stronę i używając go jako prowizorycznej prasy do desek.
Ze względu na obciążenie ramion sztanga może być bardzo niewygodna w użyciu z większymi ciężarami. Pochylenie może zacząć się przechylać, gdy naciskasz i jest bardziej kłopotliwe, niż jest warte. Ponadto wypukłe drążki do ławek, których użyłem, nie miały mocnego radełkowania i wydawały się cieńsze niż standardowa sztanga.
Użyłem tego drążka jako ruchu pomocniczego, podobnie jak ktoś używałby hantli. Na pewno nie zamieniłbym standardowego wyciskania sztangi na ten drążek, ale widzę jego zalety jako ćwiczenie wspomagające.
Wniosek: Dobry do pracy wspomagającej, ale tylko dla nielicznych, którzy mogą poradzić sobie ze zwiększonym zakresem ruchu.
Po wypukłym batonie jest to prawdopodobnie mój ulubiony baton specjalistyczny. Podobnie jak inne kierownice, jest łatwy na ramionach, ale ten pasek świeci na kilka różnych sposobów:
Budowanie martwego ciągu i przysiadów. Ten baton jest świetny do wzmocnienia całej dolnej części ciała i pleców. Wygięta część drążka wyrzuca cię do przodu, zmuszając cię do walki o utrzymanie nieco pionowej pozycji. Jednej rzeczy, której nauczyłem się od niektórych bardzo silnych ciężarowców, to celowe zaokrąglenie nieco podczas używania tego drążka podczas przysiadu.
To odtwarza pozycję pleców podczas martwego ciągu i naprawdę zmusza cię do wysiłku w tej pozycji. I chociaż z pewnością może to pomóc w ciągnięciu, posiadanie dodatkowej siły nóg i pleców nigdy nie jest złą rzeczą, gdy próbujesz poprawić przysiad.
Conan zatwierdził! Nie polecam tego drążka początkującym, uczącym się przysiadu - to zupełnie inny ruch niż normalny przysiad i może być bardzo niezręczny. Ale dla doświadczonego squattera ten drążek jest w 100% zatwierdzony przez Conan, ponieważ możesz po prostu podnieść.
Kiedy odpinam ten drążek, otwieram kolana, odchylam się trochę i trzymam mocno. Ale kiedy jestem na dole, wszystkie zakłady są wyłączone. Po prostu zwiększam ciężar bez względu na formę. Z rękami na jarzmie podbijam wszystko w tym samym czasie, starając się trzymać łokcie wysoko.
Nie mówię, że kucam z zły formie, po prostu łatwiej jest po prostu przykucnąć i nie martwić się o kąt swojego małego palca. To przyjemne orzeźwiające odejście od tego, co może stać się zbyt skomplikowaną windą.
Forma zastosowana z drążkiem bezpieczeństwa do przysiadów znacznie różni się od prostego drążka. To jest w porządku, jeśli jesteś doświadczonym squatterem, ale może zmylić piekielnie początkującego. Prawdopodobnie nie jest to coś, pod co mógłbym narażać początkującego, chyba że cierpi na kontuzję ramienia lub nadgarstka.
Jestem wielkim fanem robienia dobrych poranków z bezpiecznym drążkiem do przysiadów. I wstydzę się to powiedzieć, ale zrobiłem kombinację tricepsów / JM Press z drążkiem SS i nie był to dobry pomysł. Nie będę tego dalej komentował ze względu na dużą ilość śmieszności.
Wniosek: Świetny drążek do budowania przysiadów i martwego ciągu, ale nie do faktycznego treningu przysiadu.
Istnieją różne opinie na temat paska pułapki, a większość z nich kciuka w dół, ponieważ nie przenosi się dobrze do zwykłego martwego ciągu. Dla osób, które nie rywalizują w trójboju siłowym, pasek pułapki to świetna opcja. Nie można dyskutować o korzyściach płynących z podnoszenia czegoś ciężkiego nad ziemią, niezależnie od tego, czy jest to pręt trap, czy prosty, więc kim jestem, żeby powiedzieć, że to nie jest dobre?
Największą zaletą Trap Bar są uchwyty - utrzymują drążek blisko środka ciężkości. Więc w teorii sprawi, że winda będzie bezpieczniejsza. Pasek pułapki również zużywa więcej quadów niż zwykły martwy ciąg. Słyszałem historie o ludziach wykonujących wysokie pociągnięcia za pomocą trapu, ale nigdy nie zrozumiałem, jak to działa. Świetnie nadaje się również do wzruszania ramion i przeciągania rzędów, ale nie kupiłbym tego drążka tylko do tych dwóch ćwiczeń.
Jedyną wadą większości pułapek (lub prętów sześciokątnych, jak często się je nazywa), są krótkie rękawy. Nawet przy najcieńszych płytach te tuleje bardzo utrudniają uzyskanie znacznego ciężaru na gryfie. Miałem szczęście kupić większy Hex Bar około 10 lat temu, ale nie pamiętam, gdzie go kupiłem. Jeśli jesteś silniejszy od przeciętnej osoby, może to uniemożliwić Ci używanie tego drążka w jakikolwiek sposób.
Wniosek: Świetne dla sportowców, jeśli możesz znaleźć pasek wystarczająco duży, aby poradzić sobie z poziomem siły.
Znany również jako Swiss Bar, Football Bar pozwala podnośnikom na użycie neutralnej pozycji dłoni na prasach, lokach i przedłużeniach, zamiast pronacji lub supinacji. Oczywiście, publiczność związana ze sportem wskoczyła na ten i ogłosiła go jako dziecko tłoczenia plakatu, ale nie pozwólmy, aby ten artykuł był wolny od bredni i błędów związanych ze sportową specyfiką.
Football Bar to świetna odmiana standardowego drążka i bardzo łatwy na ramionach. Zabija triceps podczas ćwiczeń podczas wyciskania i może być również używany do loków młotkowych. Ponadto jednym z moich ulubionych ćwiczeń z tym drążkiem jest pełne podbicie z przodu - podnoszenie poprzeczki aż znajdzie się ponad głową. To absolutnie zabija ramiona i pułapki i nie potrzebujesz dużej wagi.
Dużym mankamentem jest zdejmowanie sztangi z wyciskania na ławce - jest strasznie niewygodna przy bardzo dużych ciężarach i trudna jest też praca z oderwaniem. Jest to coś, do czego przyzwyczajenie się zajmuje trochę czasu, a tym samym może obniżyć sztangę do pracy z wyższą reprezencją, gdy jest używana do wyciskania na ławce.
Używałem Football Baru do ćwiczeń wyciskających, kiedy wracałem po operacji barku. Ten drążek pozwolił mi trenować ruchy bez nadwyrężania ramion, więc nie mogę dać temu drążkowi większej rekomendacji… jeśli płyniesz na tej samej łodzi lub kierujesz się w tamtym kierunku.
Wniosek: Świetny dla ramion.
Obecnie dominującym trendem jest dążenie do złożoności, przekształcanie treningu siłowego w coś wymagającego wielu stopni i dodatkowego zatrudnienia jako astrofizyk.
Nie wierz w to. Podstawy gołych kości zaprowadzą Cię wszędzie, gdzie musisz iść w poszukiwaniu prawdziwej siły. Ale kiedy zdobędziesz blizny i PR-y, wypróbuj niektóre z tych zabawek.
Jeszcze bez komentarzy