Niezależnie od tego, czy Twoim celem na siłowni jest poprawa wyników sportowych, zwiększenie siły, czy po prostu lepszy wygląd, ładny zestaw dużych, mocnych quadów jest koniecznością.
Quad odgrywa dużą rolę w bieganiu, skokach i życiu codziennym. Co więcej, quady są jedną z pierwszych rzeczy, które ludzie widzą, gdy idziesz w ich kierunku. Jeśli wchodzisz na siłownię wyglądając jak jajko na szczudłach, nie będziesz wzbudzać wielkiego szacunku.
Jak więc rozwijać mięśnie czworogłowe wielkości potwora?? Odpowiedzią jest duża dawka złożonych ruchów ze stroną ćwiczeń izolacyjnych.
Spójrz na Larry'ego „Quadzilla” Barcello. Ma jedne z najlepszych quadów w żelaznej grze. I mogę ci powiedzieć, że nie dostał ich po prostu uderzając w kilka wyprostów nóg. Te behemoty zostały zbudowane przy użyciu ciężkich, złożonych ruchów!
Oto 6 świetnych ćwiczeń do szalonego rozwoju quadów.
Popraw te typowe błędy treningu nóg, aby zmaksymalizować treningi na quadach.
Przeczytaj artykuł1 z 6
Magazyn Edgar Artiga / M + F
Ruch numer jeden dla wzrostu w czwórkę to stary faworyt, przysiad z przodu.
Przyjrzyj się każdemu odnoszącemu sukcesy zawodnikowi olimpijskiemu, a zobaczysz quady Goliath. Ogromnym tego powodem jest przewaga wykonywania przysiadów przednich w porównaniu z innymi sportowcami.
Przysiad z przodu sprawia, że zachowujesz wyprostowaną pozycję tułowia (tak, aby sztanga nie spadała z ramion), co znacznie bardziej skupia się na quadach. Ponadto, ze względu na wyprostowany tułów, kolana będą przesuwać się do przodu nad palcami.
Prowadzi to do większego kąta piszczeli i ćwiczenia z dominacją poczwórną.
2 z 6
Dzięki uprzejmości MHP / M + F Magazine
Chwyć drążek zabezpieczający do przysiadu (ten z podkładką i uchwytami) i obróć go do tyłu, tak aby podkładki znajdowały się z przodu, a nie z tyłu.
Używanie tego drążka jest świetne dla osób, które mają problemy z poruszaniem się nadgarstka lub bólem barku.
Wygięcie kierownicy sprawia, że pozostajesz bardziej pionowy, co prowadzi do większego nacisku na quady.
3 z 6
Lorado / Getty
To ulubieniec kulturystów starej daty.
W tym wariancie przysiadu sztanga będzie wysoko na pułapkach, a ty przyjmiesz wąską postawę z 25 funtami. talerze pod piętami.
To zmusi twoje kolana do palców u nóg (zwiększając kąt piszczeli) i pozwoli twojemu torsowi pozostać w pozycji pionowej, prowadząc do bardziej czworogłowych ćwiczeń.
Ta odmiana przysiadu jest źle oceniana, ale w przypadku rozwoju quadów jest bardzo przydatna.
4 z 6
Magazyn Ahmed Klink / M + F
Aby wykonać to podniesienie, ustaw pudełko, ławkę lub stos talerzy na wysokość 18-24 ”.
Połóż obciążoną sztangę na plecach i podciągnij prawą stopą.
Stań na ławce, wyprostowując biodro i kolano prawej nogi, a lewą stopę oprzyj na ławce. Zejdź lewą nogą, zginając biodro i kolano na prawej nodze.
Wróć do pierwotnej pozycji stojącej.
Rozpocznij następny krok lewą nogą, przełączając się między prawą a lewą przy każdym powtórzeniu.
5 z 6
Magazyn M + F
Połóż drążek na plecach tak, jakbyś zamierzał przysiadać, połóż tylną stopę na ławce za sobą, a przednią stopę na ziemi przed sobą w pozycji wyciągniętej (jak wypad.)
Teraz zegnij przednią nogę i przykucnij, kontynuuj w dół, aż górna część uda będzie równoległa do ziemi.
Odwróć ruch i wstań.
6 z 6
restyler / Shutterstock
Ruch prostowania nóg pozwala na lepszą izolację mięśnia czworogłowego uda niż jakiekolwiek inne ćwiczenie.
Pozycja wskazująca palce u stóp powoduje większy nacisk na zewnętrzny ruch czworogłowych, podczas gdy palce skierowane w palce zwiększają nacisk na wewnętrzną stronę nogi i wewnętrzną łzę. Kluczem jest podniesienie ciężaru jak najwyżej i przytrzymanie go krótko w najwyższej pozycji.
Podczas prostowania nóg należy zastosować styl podnoszenia oparty na „intencji mięśni”… Poczuj pracę czworogłowych czworokątów i ściskaj je mocno u góry.
Jeszcze bez komentarzy