6 oznak, że źle znosisz

Niestety, osiągnięcie większych mięśni i lepszej sylwetki nie jest tak proste, jak losowe wybranie kilku ćwiczeń i wyciśnięcie jednego lub dwóch powtórzeń z całkowitym lekceważeniem strategii lub formy. Oznacza to, że jeśli nie masz zmutowanej genetyki, wywołanie ciągłego wzrostu mięśni lub utraty tłuszczu wymaga ścisłej dbałości o szczegóły dotyczące treningu i regeneracji. Zaniedbanie tego spowoduje frustrację z powodu braku postępów i prawdopodobnie na półce z kontuzją.

Aby pomóc Ci uniknąć tych wad, rozmawialiśmy z trenerem CrossFit Patrickiem Solano, CSCS. Oto sześć oznak, które musisz sprawdzić, aby przyjrzeć się swojemu stylowi treningu i wprowadzić kilka kluczowych zmian.

Wskazówki treningowe

7 typowych ruchów, w których forma jest często wadliwa

Wykonywanie tych popularnych ćwiczeń ze słabą techniką za każdym razem pozostawia słabsze wyniki.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Patrik Giardino / Getty

Doświadczasz bólu stawów

Jeśli odczuwasz ból, oczywiście nie podnosisz poprawnie, prawda? Niekoniecznie. Ból mięśni (który omówimy później) różni się od bólu stawów. To ostatnie może osłabić zdolność organizmu do prawidłowego działania, zwiększając jednocześnie ryzyko kontuzji. To powiedziawszy, niektórzy ludzie trenują w złej formie i udaje im się uniknąć kontuzji. Może nie być żadnych natychmiastowych negatywnych skutków, ale są konsekwencje.

„Możesz ćwiczyć ze słabą techniką i nadal być silniejszy i rozwijać mięśnie, ale spowoduje to złe wzorce ruchowe” - mówi Solano. „Chociaż twoje ciało nie powinno się poruszać w ten sposób, trening mięśni o niewłaściwej formie właśnie to robi i może skończyć się bolesnością i wymagać ponownego treningu, aby prawidłowo wykonywać ruchy.” 

2 z 6

Obrazy bohaterów / Getty

Udało Ci się osiągnąć płaskowyż

Kiedy nie osiągasz zysków, aby osiągnąć swoje cele fitness, określa się to jako plateau. Jeśli nie monitorujesz dokładnie tego, jak trenujesz i regenerujesz się, plateau mogą stać się powszechną uciążliwością i irytującym źródłem irytacji. 

„Kiedy osiągasz plateau, albo nie dodajesz wystarczającej różnorodności, albo nie osiągasz odpowiedniej intensywności” - wyjaśnia Solano. „Na przykład, jeśli zawsze wykonujesz ten sam trening klatki piersiowej w tej samej kolejności - ławeczka nachylona, ​​płaska, pompki - jest szansa, że ​​nie staniesz się silniejszy, ponieważ mięśnie dostosowują się. Nie zmieniasz się wystarczająco, aby stymulować mięśnie.”

Według Solano, początkujący powinni planować zmianę aspektów swoich ćwiczeń co 4-6 tygodni; bardziej zaawansowani sportowcy mogą zmieniać rzeczy co tydzień. Jednak to, co zmienisz, też ma znaczenie, co prowadzi nas do kolejnego problemu.     

3 z 6

Erica Shultz

Nie zmieniasz się wystarczająco

Wraz ze zmianą ćwiczeń, które wybierasz, aby wycelować w określony mięsień lub grupę mięśni, musisz również zmienić zmienne, takie jak intensywność, schemat serii i powtórzeń oraz zastosowana waga.

„„ Zmiana sytuacji nie oznacza, że ​​musisz całkowicie usunąć wszystko, co zrobiłeś w poprzednim tygodniu ”- mówi Solano. „To określenie może oznaczać użycie liny lub kettlebell zamiast hantli lub sztangi lub użycie metody push-pull zamiast łączenia pleców z biustem lub klatką piersiową z tris. Na przykład, jeśli miałbyś przejść z pulldown do wyciskania na ławce, istnieje szansa, że ​​będziesz pracować wydajniej, a może nawet podnosisz trochę więcej ciężaru, ponieważ używasz mięśni agonistów i antagonistów.”

4 z 6

Milkos / Getty

Nie jesteś wystarczająco bolesny

Opóźniona bolesność mięśni (DOMS) - znana potocznie jako: Ojej, jestem dziś obolała od ciężkiego podnoszenia - jest powszechna i zwykle występuje 24 do 48 godzin po tym, jak obciążasz mięśnie bardziej niż są przyzwyczajeni.

„Jeśli nie pchasz się do miejsca, w którym odczuwasz ból po treningu, istnieje szansa, że ​​albo niesamowicie dobrze się regenerujesz, albo intensywność nie jest wystarczająco wysoka, aby wywołać pewnego rodzaju załamanie, aby poczuć ból.”

Oczywiście przeciwną stroną bycia wystarczająco bolesnym byłoby…  

5 z 6

skynesher / Getty

Jesteś zbyt obolały

Pamiętaj, co powiedzieliśmy o DOMS? Cóż, bycie obolałym do tego stopnia, że ​​potrzebujesz noszy, aby przewieźć cię z punktu A do punktu B, też nie jest dobre. Podczas gdy mikroskopijne łzy w tkance mięśniowej mogą przekładać się na zyski, gdy stosowane są odpowiednie metody regeneracji, przesadzanie z tym może odstraszyć Twoje cele fitness.

„Jeśli ćwiczyłeś tak ciężko, że nie możesz się ruszyć, może to spowodować utratę wzorca ruchu i ograniczyć intensywność, którą możesz zastosować podczas następnego treningu” - mówi Solano. „Alternatywnie, może to być również wynikiem nieodpowiedniego powrotu do zdrowia.” 

6 z 6

Martyn Goddard / Getty

Zyskujesz „złą” wagę

Jeśli stajesz się silniejszy, ale jednocześnie widzisz rozszerzające się jelita, najprawdopodobniej występują dwie rzeczy: „Twoja aktywność fizyczna nie odpowiada spożyciu kalorii i nie wykonujesz wystarczającej liczby ruchów wielostawowych, aby spalić wystarczającą ilość kalorii”, mówi.

Kontynuuje: „Ruchy złożone obejmują wiele stawów i grup mięśni. Im więcej mięśni zaangażowanych jest w każdy podnośnik, tym więcej kalorii spalasz i tym więcej energii zużywasz. Weź przysiad - używasz bioder, kolan, kostek, łydek itp. Jeśli robisz tylko wyprosty nóg lub loki ścięgniste, usuwasz wszystkie inne grupy mięśni.”