6 ćwiczeń oszczędzających ramiona, które pomogą Ci uniknąć kontuzji

Urazy barku są do ssania. Mogą utrudniać trening, powodować nieprzyjemny, dokuczliwy ból i poważnie utrudniać zdolność do wykonywania YMCA na ślubie twojego drugiego kuzyna. Badanie przeprowadzone przez Amerykańską Akademię Lekarzy Rodzinnych wykazało, że około 20% populacji będzie cierpieć z powodu bólu barku w pewnym momencie swojego życia.

Na szczęście większości problemów z ramionami można zapobiec. Niestety, większość ludzi wolałaby jeździć na przełaj z największymi hitami ABBA na pętli, niż próbować ćwiczyć przed przygotowaniem. Być może jesteś „codziennym wyciskaniem na ławce” z ramionami, które sprawiłyby, że wykonawca Cirque du Soleil byłby zazdrosny. Dla reszty z nas jest szansa, że ​​niektóre zabiegi przygotowawcze i praca na tkankach miękkich dobrze posłużą twoim ramionom.

Oto sześć ruchów, które możesz zastosować podczas rozgrzewki lub sesji treningowej, która może poruszyć ramiona, poprawić wyciskanie i rozwinąć umiejętności YMCA.

Ćwiczenia ramion

10 najlepszych ćwiczeń ramion dla początkujących

Zacznij od tych prostych ruchów, aby zbudować większe i szersze ramiona.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Według magazynu Bernal / M + F

Ciągnięcie twarzy

Najnowsze mądrości treningowe radzą, aby podwoić nacisk na nacisk (przykład: 20 rzędów DB na każde 10 naciśnięć DB), aby „uratować ramiona.„Podobnie jak w przypadku innych„ praw ”dotyczących fitnessu, może być w tym trochę prawdy, ale nie przejmuj się, jeśli Twój stosunek nie jest ścisły 2: 1. 

Pociągnięcie za twarz to świetne ćwiczenie, które może rozwinąć górne pułapki, poprawić postawę i zrównoważyć mięśnie ramion.     

Jak to zrobić: 

1. Przymocuj opaskę fitness do solidnej podstawy na wysokości ramion.
2. Chwyć luźny koniec paska i idź z powrotem, aż poczujesz napięcie. Wyprostuj ramiona i pozwól ramionom lekko wysunąć się do przodu.
3. Cofnij łopatki, ściskając górną część pleców tak mocno, jak to tylko możliwe. Pociągnij pasek w kierunku twarzy i przytrzymaj przez sekundę.
4. Wyprostuj ramiona z powrotem i powtórz po 20-25 powtórzeń. Można to zrobić jako wypełniacz lub jako ćwiczenie samo w sobie. 100 powtórzeń każdej sesji górnej części ciała powinno sprawić, że będziesz stać wyprostowany i dumny.
5. Ćwiczenie to można również wykonać za pomocą zaczepu linowego na stacji linowej.

2 z 6

David Herraez Calzada / Shutterstock

Twist kręgosłupa w kształcie litery T

Postawa jest ogromna w funkcji barku. Trolle jaskiniowe ciągnące kłykcie w stale zgiętej górnej pozycji pleców (kifoza) mogą mieć więcej problemów z ramionami niż ich odpowiedniki z prostymi wyciorami.

Pochylanie się do przodu nie tylko sprawia, że ​​wyglądasz jak ludzki znak zapytania. Podnosi również łopatki do przodu, zmniejsza przestrzeń podbarkową i zapobiega funkcjonowaniu barku zgodnie z przeznaczeniem.

Poprawka? Skręcać. Poruszaj kręgosłupem w kształcie litery T i czerp korzyści ze stania prosto i swobodniejszego poruszania ramionami.

Jak to zrobić:

1. Ustaw się twarzą do dołu przy podbiciu o 45% lub Yessis GHR.  Umieść grzebień biodra na krawędzi poduszki (zbyt daleko może niepotrzebnie obciążać dolną część pleców).
2. Utrzymuj tułów jak najdłużej, a postawę tak prostą, jak to tylko możliwe.
3. Obróć środkowe plecy tak daleko, jak to tylko możliwe, w jedną stronę. Podczas skręcania w prawo pociągnij prawą łopatkę w kierunku kręgosłupa.
4. Odsuń lewą łopatkę od kręgosłupa, gdy wciągasz prawą łopatkę.
5. Ten sam wzór na ramionach powinien być obecny podczas skręcania w lewo (lewe ostrze do wewnątrz, prawe ostrze na zewnątrz).
6. Powtórz dwie serie po dziesięć powtórzeń z każdej strony w wolnym, metodycznym tempie.

3 z 6

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Wzruszenie ramion

To ćwiczenie może poprawić złą postawę, przywrócić równowagę mięśni ramion i sprawić, że w mgnieniu oka zmienisz żarówki jak profesjonalista. Jest powód, dla którego nie słyszałeś, żeby ktoś na siłowni pytał: „Jak wzruszasz ramionami, max bracie?„Zachowaj to światło. W tym ćwiczeniu kluczowy jest pełny zakres ruchu i kontrolowane tempo.

Jak to zrobić:

1. Chwyć drążek standardowym uchwytem stołowym i wciśnij go nad głowę.
2. Trzymaj łokcie unieruchomione, unosząc łopatki do góry. Zaciągnij pułapki i przytrzymaj przez dwie sekundy. 
3. Powoli kontroluj łopatkę w dół, utrzymując napięcie w całym kompleksie barkowym.
4. Podobnie jak w przypadku wyciągania twarzy, można to wykonać jako wypełniacz lub jako samodzielne ćwiczenie.
5. Osiem do dwunastu powtórzeń na serię powinno dobrze działać.

4 z 6

Andrey_Popov / Shutterstock

Rozproszenie na ramieniu

Rozpraszanie pasma to potężne narzędzie, które może służyć jako alternatywa dla konwencjonalnego rozciągania statycznego. Polegają one na zwiększeniu napięcia opaski na stawie i poruszaniu tym stawem w wygodnym zakresie ruchu, otwierając załamania i ograniczenia, które rozwinęły się przez lata.

Ta szczególna odmiana powinna służyć uwolnieniu ramion.

Jak to zrobić: 

1. Zapnij opaskę na drążku do podciągania. Odwróć się od baru. Umieść wolny koniec paska wokół ramienia i ciasno wokół zagięcia pod pachą.
2. Wychodź, aż w zespole pojawi się zauważalne napięcie.
3. Trzymając rękę prosto, przekręć ją w górę iw dół (pomyśl o przekręcaniu klamki drzwi w tę iz powrotem). Opaska pomoże w wciągnięciu kości ramiennej (dużej kości ramienia) z powrotem do panewki stawowej (panewki stawu barkowego).
4. Wykonaj 10 skrętów w górę iw dół na każdym ramieniu.

5 z 6

Mark Nazh / Shutterstock

Nurkowe mewy

Ten wyjątkowy ruch nie wygląda na szczególnie trudne. Ale końcowy zakres ruchu spowoduje ogromne napięcie w tylnym ramieniu i umieści łopatki w bardziej korzystnej pozycji posturalnej.

Jak to zrobić: 

1. Połóż się twarzą w dół na podłodze.
2. Wyciągnij ramiona nad głowę.  
3. Powoli zbliż ręce do bioder, powoli wyginając łuk.
4. Odwróć ręce z powrotem do pozycji wyjściowej nad głową. Kluczem jest napięcie. Mewa powinna być pełna gracji, elegancko kontrolowanego nurkowania. Nie była to gwałtownie drgająca rzeź ramienia.
5. Dziesięć do 15 powtórzeń masy ciała lub bardzo lekki opór (pięć funtów lub mniej) powinno działać niesamowicie.

6 z 6

fizkes / Shutterstock

Lax Ball ART

Samo-mięśniowo-powięziowe uwalnianie (SMR) jest w dzisiejszych czasach wściekłością. Sportowcy używają go do ćwiczeń, fizjoterapeuci używają go do rehabilitacji, a ty możesz go użyć do uwolnienia postawy i sprawnego ruchu ramion. Terapia aktywnym uwalnianiem (ART) jest sekcją pod parasolem SMR i polega na poruszaniu stawem podczas wywierania nacisku na podrażnioną tkankę.

Nic nie zastąpi posiadania specjalisty z certyfikatem ART do badania i pracy nad twoimi ramionami. Jeśli czas i pieniądze są problemem, ta samodzielna technika może pomóc w złagodzeniu dyskomfortu i zwiększeniu mobilności.

Jak to zrobić: 

1. Weź piłkę do lacrosse lub tenisową i umieść ją między ścianą a tyłem łopatki.
2. Stamtąd ruszaj. Trzymaj ramię prosto i nad głową (zgięcie), w dół (wyprost), w kierunku linii środkowej ciała (przywodzenie) i na zewnątrz w kierunku ściany (odwodzenie).
3. Zamocuj piłkę w miejscu i zobacz, jaki rodzaj bezbolesnego ruchu możesz uzyskać. Bądź kreatywny. Możesz nawet utworzyć kąt 90 stopni w łokciu i obrócić ramię od wewnątrz i na zewnątrz.
4. Po przesunięciu stawu przez każdą możliwą do opanowania pozycję, lekko przesuń piłkę i spróbuj ponownie.
5. Szukaj gorących punktów, „nitkuj” obszary, które nie są świetne i przygotuj się na lepsze samopoczucie i poruszanie się.