6 Błędy na czczo, których należy unikać, aby uzyskać lepszą utratę tkanki tłuszczowej

Przerywany post (w skrócie „IF”) często łączy się z innymi modnymi strategiami żywieniowymi - a mianowicie dietą ketonową - i określa się go jako „modną dietę”.„Jest to oczywiście konotacja negatywna, która sugeruje, że IF jest raczej błyskotką, a nie realną opcją długoterminową.

Prawdę mówiąc, IF jest zrównoważony. Może to być również jeden z najłatwiejszych i najskuteczniejszych sposobów na obniżenie tkanki tłuszczowej i poprawę ogólnego stanu zdrowia - jeśli zrobisz to poprawnie. Jak w przypadku każdej diety, istnieje dobry i zły sposób, aby to zrobić. Jeśli myślisz o wypróbowaniu IF, unikaj poniższych sześciu błędów, aby utrzymać utratę tłuszczu na właściwym torze, a także przyrosty mięśni.

Co to jest przerywany post?

Zanim przejdę do sześciu błędów, przypomnijmy sobie, na czym dokładnie polega ten styl jedzenia.

IF obejmuje okresy postu przeplatane z oknami karmienia.„Jednym z najpopularniejszych i najbardziej skutecznych schematów IF (i preferowaną przeze mnie metodą) jest plan 16/8, w którym pościsz przez 16 kolejnych godzin, a następnie zużyjesz wszystkie kalorie z dnia w ciągu kolejnych 8 godzin. Kiedy pościsz, zależy całkowicie od Ciebie - możesz pościć od 21:00 do 13:00 następnego dnia, od 21:00 do 11:00, od północy do 16:00, cokolwiek chcesz. Plan 16/8 IF ma być wykonywany codziennie, w nieskończoność.

Nieco bardziej zaawansowaną wersją jest schemat 18/6. Ta sama koncepcja: każdego dnia pościsz przez 18 godzin i spożywasz całą żywność w 6-godzinnym oknie żywieniowym.

Może się to wydawać oczywistą kwestią, ale i tak o tym wspomnę dla jasności: post oznacza spożywanie zerowej ilości kalorii. Bez jedzenia i napojów zawierających kalorie. W rzeczywistości generalnie zalecam unikanie napojów o zerowej kaloryczności ze sztucznymi słodzikami w okresach postu, ponieważ ich słodycz może podnieść poziom insuliny we krwi (nauka wciąż nie jest jednoznaczna). Podczas postu możesz pić wodę, czarną kawę i zwykłą zieloną herbatę. To prawie wszystko.

IF może być skuteczny w utracie tłuszczu, ale oferuje również wiele korzyści zdrowotnych, w tym lepszą wrażliwość na insulinę, lepszy poziom cholesterolu i wzmocnioną funkcję odpornościową.

Teraz, gdy omówiłem podstawy IF, oto sześć błędów, których należy unikać…

Zdrowe odżywianie

Przewodnik po przerywanym poście

Wszystko, co musisz wiedzieć o tej strategii dietetycznej.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Zhanna Fashayan

Błąd 1: Myślenie o przerywanym poście jest zbyt trudne

Często to słyszę od ludzi. Myśl o nic nie jedzeniu przez dłuższy czas (ponad 16 godzin) może onieśmielać. „Umrę z głodu, jeśli wytrzymam tak długo bez jedzenia” - mówią. Albo: „Nie będę miał energii i będę marudny jak diabli, jeśli będę pościł.”

Po pierwsze, Twoje ciało nie będzie głodować, nic nie jedząc przez 16-18 godzin - nawet blisko. Ale także przerywany post jest o wiele łatwiejszy niż myślisz; po prostu brzmi ciężko, jeśli jeszcze tego nie próbowałeś.

IF jest tak łatwe, że faktycznie robisz to, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Większość ludzi przestrzega harmonogramu 12/12 IF - co oznacza 12 godzin postu naprzemiennie z 12-godzinnym oknem na karmienie każdego dnia.

Na przykład, jeśli zakończysz ostatni posiłek około godziny 20:00, a pierwszy posiłek zjesz o 8:00, będzie to 12/12. Nawet jeśli zjesz ostatni posiłek o północy, a pierwszy posiłek zjesz o 8:00, to jest to 8/16 IF. Badania pokazują, że zaledwie 12-godzinny okres postu może przynieść korzyści.

Uruchamianie IF jest łatwe. Tylko upewnij się, że zbliżasz się do harmonogramu 12/12. Ponieważ staje się to łatwe, zwiększaj okno postu, zmniejszając każdorazowo o godzinę. Zacznij od 12/12 i wyznacz sobie cel, aby w końcu dojść do codziennego harmonogramu 16/8. Ale nie spiesz się, aby się tam dostać. Wykonuj 12/12 przez kilka dni lub nawet kilka tygodni, a następnie zwiększ do 13/11 przez ten sam czas, potem 14/10, potem 15/9, potem 16/8. Zaufaj mi, to łatwiejsze niż myśli większości ludzi.

2 z 6

VGstockstudio

Błąd 2: Myślenie o przerywanym poście nie jest zdrowe

Inną rzeczą, którą często słyszę, jest to: „Niejedzenie przez 16-18 godzin - to nie może być zdrowe!”

W rzeczywistości post jest prawdopodobnie najzdrowszym sposobem jedzenia. To nie jest modna dieta. Badania potwierdzają, że IF może zwiększać funkcje odpornościowe, zwiększać wrażliwość na insulinę, zmniejszać ryzyko chorób serca, a nawet wydłużać żywotność.

Mentalne podejście do diety ma kluczowe znaczenie dla jej długotrwałego utrzymania. Jeśli masz nastawienie, że dieta jest niezdrowa i robisz to tylko dla szybkiej utraty wagi, narażasz się na porażkę. Kiedy już osiągniesz plateau utraty wagi, prawdopodobnie powiesz „Pieprzyć to” i zrezygnujesz z diety. Ale jeśli wiesz, że styl jedzenia, który podążasz, jest zdrowy, będziesz mieć większą szansę, aby się go trzymać i nie naruszyć błędu nr 3.

3 z 6

Zhanna Fashayan

Błąd 3: Nie trzymanie się IF wystarczająco długo

Zmiana systemu w organizmie zajmuje około dwóch tygodni. Jeśli próbowałeś IF w przeszłości przez kilka dni, ale czułeś się zamglony, wyczerpany i głodny, to dlatego, że systemy metaboliczne twojego ciała nie przystosowały się jeszcze do harmonogramu postu.

Daj IF minimum dwa tygodnie, a zauważysz, o ile lepiej czujesz się na czczo.

4 z 6

d3sign

Błąd 4: Przerwanie postu posiłkiem wysokowęglowodanowym

Pod koniec 16-18-godzinnego postu (lub nawet 12-15-godzinnego) możesz czuć się dość głodny i mieć ochotę zaszaleć przy posiłku bogatym w węglowodany, takim jak pizza lub burger z frytkami. Sugerowałbym nie robić tego, jeśli chcesz zmaksymalizować utratę tłuszczu.

JEŚLI pozwala być nieco rozluźnionym w jedzeniu, ale to nie zmienia faktu, że wysokie spożycie białka jest ważne wraz ze zdrowymi, pełnowartościowymi wyborami żywieniowymi. Wychodząc z postu, polecam posiłek wysokobiałkowy w przeciwieństwie do posiłku zawierającego węglowodany.

Badania potwierdzają moje rady. Jedno z badań wykazało, że kiedy osobnicy spożywali posiłek bogaty w węglowodany, poziom krytycznego białka rozprzęgającego zmniejszył się w ciągu godziny po posiłku; osobnicy, którzy spożywali posiłek o niskiej zawartości węglowodanów, jednak utrzymywali podwyższony poziom białka rozprzęgającego godzinę po jedzeniu.

Dlaczego to jest ważne? Ponieważ IF jest skuteczny w utracie tłuszczu, częściowo z powodu rozprzęgania białek. Kiedy pościsz, włącza geny kodujące określone białka rozprzęgające i enzymy zwiększające spalanie tłuszczu. Białka rozprzęgające w zasadzie „przebijają dziury” w mitochondriach wewnątrz komórek mięśniowych. Mitochondria to miejsce, z którego pochodzi większość energii, zwłaszcza w stanie spoczynku. Robiąc dziury w mitochondriach, produkują mniej energii, więc muszą spalać znacznie więcej kalorii, aby wyprodukować tę samą ilość energii w postaci ATP.

Nie ulegaj pokusie, by po poście oszaleć. Zalecam spożywanie wysokobiałkowego (30-50 gramów), niskowęglowodanowego posiłku, aby przerwać post (pierwszy posiłek w oknie karmienia). Niektóre jajka i / lub shake proteinowy są tutaj dobrymi opcjami.

5 z 6

South_agency / Getty

Błąd 5: Brak treningu w oknie karmienia

Gorąco odradzam trenowanie na czczo, może z wyjątkiem rzadkich przypadków, gdy jedyny moment, w którym możesz wycisnąć trening w pracowity dzień (lub dzień podróży), to 16-18-godzinny post.

Dlaczego tak upieram się przy treningu podczas okresu karmienia? Ponieważ uważam, że ważne jest, aby trenować z jak największą energią i intensywnością, a będziesz w stanie to robić lepiej, gdy będziesz najedzony.

Jeśli ćwiczysz na czczo, również pogorszysz swoje wyniki. Ważne jest, aby mieć pewne składniki odżywcze dostępne podczas treningów, aby uzyskać optymalny wzrost siły mięśni, wytrzymałości, wzrostu mięśni, a nawet utraty tłuszczu. Jeszcze ważniejsze jest, aby pewne składniki odżywcze były dostępne do regeneracji natychmiast po zakończeniu treningu.

Ponadto badania przeprowadzone w moim starym laboratorium w Yale wykazały, że ćwiczenia fizyczne faktycznie zmniejszyły przyspieszenie metabolizmu, które zapewnia post; dokładniej, ćwiczenia zmniejszają produkcję białek, które powodują przyspieszenie metabolizmu.

Jeśli nie możesz trenować w swoim oknie karmienia, zrób wszystko, co w Twojej mocy, aby pierwszy posiłek spożyć w ciągu dwóch godzin po treningu. W ten sposób przynajmniej dostaniesz krytyczne aminokwasy i węglowodany do swoich mięśni, aby zapewnić odpowiednią regenerację.

6 z 6

Dzięki uprzejmości JYM Pro

Błąd 6: Próba budowania mięśni za pomocą przerywanego postu

Chociaż IF jest świetny do utraty tkanki tłuszczowej, nie działa zbyt dobrze w przypadku znacznego przyrostu masy mięśniowej. Chociaż nie stracisz mięśni z IF, bardzo trudno jest budować z długimi okresami postu.

Twoja dieta powinna zawsze odpowiadać Twoim celom. Jeśli jesteś kulturystą lub sportowcem, który potrzebuje znacznej ilości mięśni i siły, aby poprawić swoje wyniki, nie polecałbym IF. Lepszą opcją będzie dla Ciebie częstsze jedzenie.

Jeśli jednak Twoim głównym celem jest bycie szczupłym (utrata tłuszczu) i poprawa ogólnego stanu zdrowia, a jesteś zadowolony z obecnego poziomu masy mięśniowej, przerywany post jest fantastyczną strategią żywieniową do naśladowania.

Więcej treści od dr. Jim Stoppani, odwiedź jimstoppani.com.