Jeśli jeszcze tego nie wiesz, ćwiczenia z kettlebell są jedną z najbardziej niedocenianych form metod budowania mięśni. To, że są znane jako jedne z najbardziej wszechstronnych urządzeń na siłownię, powinno być wskazówką, jak skutecznie budować mięśnie i wzmacniać się.
Jeśli chcesz zbudować więcej mięśni i szybciej uzyskać muskularną sylwetkę, zacznij używać kettlebells. Nie tylko wygenerujesz więcej mocy, zbudujesz beztłuszczowe mięśnie i przyspieszysz metabolizm, ale także poprawisz równowagę i stabilność.
Według badań opublikowanych w Journal of Strength and Conditioning Research, huśtawka kettlebell znacząco zwiększyła siłę osoby o 12% w porównaniu z własną grupą kontrolną treningu siłowego, która miała wzrost o 7.7%.
Ze względu na kształt kettlebell możesz go pchać, ciągnąć i wymachiwać jak nic innego, a także odblokować nową gałąź ćwiczeń, które są praktycznie niemożliwe bez niego.
Wykonaj te sześć ćwiczeń z kettlebell, aby dodać więcej mięśni, stopić więcej tłuszczu, zwiększyć wytrzymałość i lepiej się poruszać. Szybko poprawisz swoje ciało i zbudujesz fundament pod każde inne ćwiczenie z kettlebell. (Jednak loki na biceps są zabronione - przynajmniej w przypadku tego treningu są.)
Uzyskaj siłę jak nigdy dotąd dzięki temu pięciotygodniowemu treningowi z kettlebell.
Przeczytaj artykuł1 z 7
Nowa Afryka
Tutaj zaczynają się kettlebells. Martwy ciąg dodaje mięśni bioder, ścięgien podkolanowych, pośladków i pleców. To również utrwalenie dobrego zawiasu biodrowego - proces pochylania się do przodu w biodrach, przy jednoczesnym utrzymaniu płaskiej dolnej części pleców i lekko zginania kolan - niezbędny w prawie każdym ruchu kettlebell.
Jak to zrobić:
Stań stopy na szerokość barków z kettlebellem między nogami i rączką w jednej linii z kościstą częścią kostek. Uginaj się od bioder i chwyć kettlebell obiema rękami. Przed podniesieniem łydki powinny być ustawione pionowo, plecy prawie równoległe do podłoża, a dolna część pleców płaska.
Ściśnij mocno uchwyt, odciągnij ramiona do tyłu i zmiażdż pachy. Podnieś kettlebell o przepychanie się przez ziemię, a nie podciąganie. Stań prosto i ściśnij pośladki u góry. Po drodze umieść kettlebell dokładnie w tym samym miejscu, z którego go podniosłeś.
Jak tego użyć:
Używaj podczas ćwiczeń dolnej części ciała jako głównego wyciągu lub jako ćwiczenie dodatkowe do przysiadu ze sztangą lub martwego ciągu.
2 z 7
Arsenii Palivoda
Huśtawka z kettlebell to fantastyczne ćwiczenie wzmacniające organizm i spalające mnóstwo tłuszczu. Rozwija ogromną moc w ścięgnach, pośladkach i rdzeniu, co poprawi twoje inne ćwiczenia, takie jak przysiady i martwy ciąg. Miażdży również płuca i wysadza metabolizm, ponieważ tak szybko się powtarza.
Dodanie huśtawki do treningu absolutnie poprawi Twój atletyczny wygląd. Jest to jednak jedno z najbardziej krwawych ćwiczeń na Ziemi. Zacznij od martwego ciągu z kettlebell pierwszy-zbuduje świetny fundament i nauczy dobrej techniki.
Jak to zrobić:
Zacznij w pozycji martwego ciągu z kettlebellem kilka stóp przed sobą. Następnie wsuń kettlebell z powrotem między nogi jak środek piłki nożnej i gwałtownie popchnij biodra do przodu. Wyobraź sobie, że kierujesz kettlebell do celu przed tobą.
Oto dwa najczęstsze problemy, które możesz napotkać:
1. „Kucanie” huśtawka kettlebell. W dolnej części huśtawki tułów jest zbyt wyprostowany, a kolana są zbyt wysunięte do przodu: wygląda na przysiad. Dzieje się tak, ponieważ nie opanowałeś jeszcze martwego ciągu.
Popracuj nad swoim martwym ciągiem kettlebell, a następnie spróbuj ponownie. Tylko lekko ugnij kolana.
2. Za dużo ramion. Twoje ramiona powinny przypominać makaron, ponieważ to biodra napędzają ruch. Zamiast tego użyj huśtawki na ręcznik: owiń ręcznik wokół uchwytu kettlebell i chwyć końce ręcznika. Następnie rozhuśtaj kettlebell.
Przy prawidłowym zamachu kettlebell powinien sięgać mniej więcej na wysokość pępka lub klatki piersiowej, nie wyżej.
Jak tego użyć:
Użyj go jako ćwiczenia siłowego na początku treningu lub na koniec jako brutalny finiszer.
3 z 7
Merpics
Prasa push to fenomenalny, wybuchowy ruch, który rzeźbi duże ramiona, ogromne pułapki i zgrane tricepsy. Buduje również niesamowitą stabilność rdzenia i zmusza cię do generowania mocy z dolnej części ciała, przenoszenia jej w górę łańcucha kinetycznego i na zewnątrz przez ramiona, co jest integralną częścią każdego sportu.
Jak to zrobić:
Zacznij od kettlebells w „pozycji stojaka” - trzymaj kettlebell przy klatce piersiowej z kettlebellami po zewnętrznej stronie ramion i rękami pod brodą. Unieś klatkę piersiową, odciągnij ramiona do tyłu i zmiażdż pachy. Trzymaj nadgarstki prosto.
Opuść się do bardzo częściowego przysiadu i eksploduj nogami w górę, unosząc ręce nad głową. U góry upewnij się, że bicepsy znajdują się obok uszu, a nadgarstki są płaskie, a nie wygięte do tyłu. Ostrożnie opuść kettlebells z powrotem do pozycji stojaka i powtórz.
Jak tego użyć:
Używaj go jako ćwiczenia siłowego na początku treningu lub jako ćwiczenia ramion podczas treningów górnej części ciała.
4 z 7
Jacob Lund
Kettlebell clean to ćwiczenie siłowe, które ustawia kettlebell w pozycji stojącej. Budujesz zarówno wybuchową siłę, jak i koordynację. Jest to również bezpieczny i skuteczny sposób na ustawienie kettlebell w pozycji stojącej podczas ćwiczeń nad głową.
Jak to zrobić:
Zacznij w pozycji martwego ciągu z kettlebellem kilka stóp przed sobą. Następnie wsuń kettlebell z powrotem między nogi jak środek piłki nożnej i gwałtownie popchnij biodra do przodu. Podnieś kettlebell do pozycji stojaka. Następnie powtórz.
Najczęstszym problemem jest to, że kettlebell uderza w Twoje ramię, zamiast się tam toczyć. Dzieje się tak, gdy używasz ramienia do szarpnięcia kettlebell - kettlebell odlatuje od ciała i przewraca się na ramię. Zamiast tego, gdy huśtasz się, trzymaj łokieć przyciśnięty do klatki piersiowej, trzymaj go tam i zakręć ręką.
Kolejna sztuczka to początek z kettlebell w pozycji stojącej. Zapamiętaj to uczucie, a następnie przesuń je między nogami i wróć do pozycji stojaka.
Jak tego użyć:
Użyj go jako ćwiczenia siłowego na początku treningu lub na koniec jako brutalny finiszer.
5 z 7
Adam Gregor
Kettlebell snatch to ćwiczenie siłowe, które przesuwa kettlebell do pozycji nad głową, jak na górze prasy do pchania. Ponieważ przemieszcza się na większą odległość, szarpnięcie buduje więcej mocy niż zamach lub czyszczenie.
Jak to zrobić:
Zacznij w pozycji martwego ciągu z kettlebellem kilka stóp przed sobą. Następnie wsuń kettlebell z powrotem między nogi jak centrum piłki nożnej i gwałtownie popchnij biodra do przodu. Podnieś kettlebell do pozycji nad głową, tak jak w przypadku naciśnięcia przycisku - wyobraź sobie, że zapinasz kurtkę, gdy pociągasz kettlebell nad głową. Opuść kettlebell z powrotem między nogi i powtórz.
Najczęstszym problemem związanym z wyrwaniem jest uderzenie kettlebell w przedramię u góry. Nie smagaj kettlebell na około Twoja ręka; owiń dłonią kettlebell.
Jak tego użyć:
Użyj go jako ćwiczenia siłowego na początku treningu lub na koniec jako brutalny finiszer.
6 z 7
Jules43
To fenomenalne, dynamiczne ćwiczenie, które wysadza mięśnie ukośne, wzmacnia ramiona i aktywuje również biodra.
Jak to zrobić:
Trzymaj jeden kettlebell nad głową i stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i palcami skierowanymi z dala od kettlebell. Zegnij się w biodrze i opuść tułów na bok. Trzymaj kettlebell na ramieniu i płasko w dolnej części pleców. Użyj tylnej części dolnej dłoni, aby prześledzić swoją przednią nogę. Trzymaj tylną nogę prosto i obserwuj kettlebell przez cały czas.
Jak tego użyć:
Użyj go na początku treningu, aby rozjaśnić swój rdzeń, rozgrzać stawy i zwiększyć elastyczność.
7 z 7
mrbigphoto
Połącz wszystkie sześć poniższych ćwiczeń dla jednego kompleksu badass:
Wykonaj wszystkie powtórzenia dla każdego ćwiczenia i przejdź od razu do następnego ćwiczenia bez odpoczynku lub odpoczywania kettlebell.
Jeszcze bez komentarzy