Do tej pory w tej serii omawialiśmy sposoby, aby zmienić cię w mistrza podciągania i zbudować zestaw doskonałych poduszek na piersi.
To prowadzi nas do następnego tematu do dyskusji, „najlepszych w ramionach”.”
Czy w starożytności generał mongolski zapytał Conana Barbarzyńcę: „Co jest najlepsze w treningu ramion?”Młody Cymeryjczyk prawdopodobnie odpowiedziałby:„ Ciężkie wojskowe naciskanie trzy razy w tygodniu, plus pionowe rzędy i boczne unoszenia, aż usłyszysz lament mięśni naramiennych.”
I taki plan może zadziałać, gdybyś otrzymał zwycięską rękę, aby naciskać mocno, mocno i często. Niektórzy z nas zostaliby jednak zredukowani do obolałych, jęczących dzieci z plakatów dla ibuprofenu, gdybyśmy wypróbowali taki system.
Ciało jest niezwykle wyrozumiałe, jeśli chodzi o znoszenie nadużyć, ale jeśli chodzi o ramiona, jego cierpliwość jest zaskakująco cienka. Popchnij to za daleko, a twoja nagroda będzie całe życie kulawymi treningami i ramieniem, które klika i skrzypi jak twoje 80-letnie kolano sztuczki.
Nasi trenerzy mają wiele kreatywnych sposobów na uzyskanie większych, silniejszych ramion bez uszczerbku dla Twoich długoterminowych aspiracji. Tu jest kilka.
Prawie zdecydowałem się na mulligana na ten temat, ponieważ mam inną perspektywę niż większość, przyjmując bardziej punkt widzenia „twardej miłości”.
W Cressey Performance pracujemy z wieloma znanymi sportowcami, w szczególności z baseballistami. Ponadto trenujemy „Regular Joes” i zajmujemy się, pracujemy nad i (miejmy nadzieję) naprawiamy wiele problemów związanych z ramionami, od poważnych problemów, takich jak problemy ze stawami AC i zewnętrzne / wewnętrzne uderzenia, po bardziej „oh cholera” scenariusze, takie jak barki rozstania i sytuacje pooperacyjne.
Nie trzeba dodawać, że pracujemy z wieloma ludźmi, którzy przychodzą z bólem barku i czasami frustrujące jest to, że niektórzy (nie wszyscy) postrzegają to jako przysłowiowe prawo do przejścia lub odznakę honoru, tak jakby życie w codziennym bólu towarzyszyło terytorium dla kogoś, kto podnosi.
Chociaż istnieje pewne pozory „ryzyka” związanego z siłownią i wielu z pewnością będzie miało kilka guzków i siniaków po drodze (tu podnosimy ciężary, nie robimy origami), po prostu „radzenie sobie” z bólem i wysysanie go nie jest. opcja w mojej książce.
To powiedziawszy, niewiele rzeczy poza zawałem serca lub wściekłym przypadkiem wybuchowej biegunki może zakłócić postęp na siłowni, jak uderzone ramię. I nie jest to kwestia zwykłego zgrzytania zębami i przepracowania tego.
Podczas gdy wyciskanie z góry jest złotym standardem, jeśli chodzi o rozwój ramion, prawda jest taka, że wielu facetów nie powinno przede wszystkim naciskać nad głową.
A teraz odpręż się. Nie oznacza to, że jestem przeciwny naciskowi z góry - daleki od tego! Jest tylko trenerem i jako osoba, której zadaniem jest utrzymywanie ludzi w zdrowiu i optymalnej wydajności, musisz zasłużyć na prawo do nadpisywania.
Mówiąc wprost, większość facetów porusza się jak gówno. Taka jest po prostu natura bestii, ponieważ po prostu nie poruszamy się tak często, jak kiedyś. I chociaż nie jestem fanem robienia rażących uogólnień, można założyć, że wielu z was czytających nie może wyciągnąć rąk nad głową bez jakiejś formy rekompensaty, a naciskanie nad głową po prostu nie jest przyjemne.
A jeśli tak jest, cóż, może nadszedł czas, aby rozpocząć wdrażanie bardziej „przyjaznych dla użytkownika” napowietrznych tłoczeń w mieszance, takich jak prasa do min przeciwpiechotnych.
Prasa do min ma kilka zalet:
Jest też kilka drobnych kwestii technicznych, którymi należy się zająć:
Chociaż nie jest tak seksowna jak standardowa prasa podwieszana, prasa do min przeciwpiechotnych jest zdecydowanie bardziej realną opcją dla osób z nieznośnymi ramionami. Spróbuj dzisiaj!
Właściwe podejście do treningu ramion jest dla ciebie bardzo podobne do kariery aktorskiej Hugh Jackmana: albo wpadniesz w postać Wolverine'a, zły tyłek, wybuchowy, nie-być-cipką, podnosząc-jakiś-ciężki-nad-ciężarem -obóz-twojej głowy, albo bardziej pasujesz do wrażliwego, typu zależnego od akromii,-ramienia-jest-delikatnym-stawem, jestem-właśnie-jadę-do-domu- i oglądaj Les Miserables przez 3 godziny.
W zależności od stanu zdrowia ramion i historii treningów, oba te podejścia są ważne.
Ale biorąc pod uwagę, że podwieszana prasa jest moją ulubioną windą, jestem właścicielem wszystkich X-Menów na Blu-Rayu i nie przepadam za oglądaniem filmu, którego tytuł z grubsza tłumaczy się jako „The Miserables”, zakładam, że twój ramiona są zdrowe i chcesz, aby były większe, silniejsze i bardziej wybuchowe.
Z czysto estetycznego punktu widzenia trudno pokonać parę pełnych, okrągłych ramion. Nie tylko pomagają wypełnić koszulkę, ale także sprawiają, że w porównaniu z nią talia wydaje się o wiele mniejsza.
Jeśli chodzi o siłę i wydajność, trudno byłoby znaleźć ruch górnej części ciała, który w jakiś sposób nie obejmuje stawu barkowego, więc utrzymanie silnych i zdrowych kości naramiennych i rotatorów powinno być najwyższym priorytetem.
Ramiona zwykle składają się z mieszanych typów włókien mięśniowych, co oznacza, że dobrze reagują na gwałtowne ruchy siłowe, ćwiczenia w zakresie siły i hipertrofii, a także protokoły o większej liczbie powtórzeń, wytrzymałości i wytrzymałości.
Więc kiedy jestem w fazie treningu, w której stosuje się szpagat części ciała, często używam różnych zakresów powtórzeń i ruchów w ciągu dnia ramion, aby stymulować przyrost siły i rozmiaru. Typowy program może wyglądać mniej więcej tak:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | Reszta | |
| ZA | Wyciskanie sztangi | 5 | 3 | 90 sek. |
| B1 | Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej z neutralnym uchwytem | 4 | 8 | 60 sek. |
| B2 | Obrót zewnętrzny kabla o 90 stopni | 4 | 8 | 60 sek. |
| C1 | Boczne unoszenie linki pojedynczej ręki | 3 | 10–12 * | 60 sek. |
| C2 | Odwrócony hantle w pozycji pochylonej | 3 | 10-12 | 60 sek. |
| D1 | Podnoszenie hantli w bok w pozycji stojącej | 1 | 15 | |
| D2 | Unoszenie hantli do przodu w pozycji stojącej | 1 | 15 | |
| D3 | Wyciskanie hantli stojących nad głową | 1 | 15 |
* na ramię
Ćwiczenia „D” należy wykonywać jako rodzaj mechanicznego zestawu drop set. Wybierasz jeden zestaw hantli i przechodzisz od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku pomiędzy nimi.
Spróbuj tej rutyny. Jeśli to nie sprawi, że twoje ramiona będą większe i silniejsze, może jesteś jednym z Les Miserables.
Gdyby przyszedł do mnie koleś w wieku 20-30 lat bez większych problemów i powiedział, że chce większych i mocniejszych ramion, to powiedziałbym mu, żeby zrobił:
Wyciskanie sztangielek na siedząco. Powoduje to wysadzenie przednich i środkowych ramion oraz tricepsa. Wersja siedząca podoba mi się z dwóch powodów. Po pierwsze, ciężar podnoszony przez większość uczestników w pozycji siedzącej jest równy lub nawet większy niż w pozycji stojącej, a po drugie, pozycja siedząca jest bardziej wyrozumiała w przypadku drobnych problemów z posturą. Zwykle odsuwam siedzenie o jeden stopień od pozycji całkowicie wyprostowanej, co nadal sprawia, że wszystko jest na ramionach. Dwie do czterech serii rozgrzewkowych, 1-3 serii roboczych.
Podnoszenie boczne z odchyleniem. Chwyć coś mocnego, odchyl się od niego i podnieś hantle na bok. Większość ludzi wykonuje ten ruch zbyt wysoko - po prostu idź do 90 stopni, ale ponieważ pochylasz się o 90 stopni, nie wydaje się to tak ekstremalne, jak przy normalnym stojącym bocznym wzniesieniu.
Jest to również znacznie łatwiejsza odmiana, więc waga powinna być o 5-15 funtów cięższa przy takiej samej liczbie powtórzeń. Zacznij od słabszej ręki i wykonaj równe powtórzenia z każdej strony przez 3 serie po 1 serii rozgrzewkowej.
Maszyna do podnoszenia bocznego. Klasyczna maszyna, pozycja ugiętych w łokciach pozwala na cięższe chodzenie, co jest dobre dla rozmiaru i siły. Maszyny często wyciągają kciuki w dół od trenerów, ale umiejętności wymagane do bocznego podniesienia są i tak minimalne, więc jest to mniej negatywne niż przejście z wyciskania na ławce do wyciskania na klatkę piersiową. Wykonaj 3 serie robocze po 1 opcjonalnej rozgrzewce.
Power Rear Delt Raise. Wykonaj uniesienie w pozycji pochylonej nad tylnym uniesieniem ramienia z dłońmi skierowanymi do siebie i zegnij łokcie w górę. Mówię ludziom, aby udawali, że biją coś łokciami (nie rękami), kiedy się podnoszą. Pozwala to na prawie dwukrotne zwiększenie ciężaru przy podnoszeniu tylnego ramienia. Wykonaj 3 serie robocze po 1 opcjonalnej rozgrzewce.
Wykonuj powyższy trening raz w tygodniu, zakładając, że uderzasz w klatkę piersiową / plecy / ramiona itp., co najmniej raz w tygodniu. Aby zobaczyć tygodniową wagę i progresję powtórzeń, postępuj zgodnie z poniższym przewodnikiem (wagi uwzględnione wyłącznie w celach ilustracyjnych):
| Ćwiczenie | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | Tydzień 5 | Tydzień 6 |
| Wyciskanie hantli wojskowych | 50 funtów 1 × 8 | 50 funtów 1 × 10 | 50 funtów 1 × 12 | 55 funtów 1 × 8 | 55 funtów 1 × 10 | 55 funtów 1 × 12 |
| Unoszenie hantli z pochyleniem w bok | 25 funtów 3 × 12 | 25 funtów 3 × 16 | 25 funtów 3 × 20 | 30 funtów 3 × 12 | 30 funtów 3 × 16 | 30 funtów 3 × 20 |
| Maszyna do podnoszenia bocznego | 80 funtów 3 × 12 | 80 funtów 3 × 16 | 80 funtów 3 × 20 | 90 funtów 3 × 12 | 90 funtów 3 × 16 | 90 funtów 3 × 20 |
| Podnoszenie tylnego delta | 35 lb 3 × 12 | 35lb 3 × 16 | 35 funtów 3 × 20 | 40 funtów 3 × 12 | 40 funtów 3 × 16 | 40 funtów 3 × 20 |
Opinia publiczna może ogólnie stwierdzić, czy ktoś się podnosi, patrząc na jego ramiona. Sylwetka, która blokuje dużo słońca, zwykle wymaga dużych, szerokich ramion, które inspirują chłopców do przyjmowania witamin, a kobiety do rzucania majtek.
Wadą treningu ramion jest jednak to, że wiele rzeczy musi się wydarzyć za kulisami, aby uzyskać najlepsze korzyści.
Kiedy delty kurczą się, ich zadaniem jest zasadniczo obracanie i wyciąganie kości ramiennej z gniazda, podczas gdy mankiet rotatorów działa przeciwnie, aby utrzymać ją na miejscu i zapewnić siłę przeciwstawną zamiast po prostu pozwalać kości ramiennej ślizgać się po całym miejscu.
Ponieważ większość trenujących ma mankiety rotatorów, które są żałośnie nieskuteczne, przeciętny zawodnik lepiej poradzi sobie z wywoływaniem uderzenia zamiast budowania zestawu głazów.
W tym artykule mówiłem o wymaganiach i postępach, które należy wykorzystać, aby uzyskać solidne i mocne wyciskanie z góry - przeczytaj to, aby zobaczyć niektóre z dużych rzeczy niezbędnych do toczenia piłki, zanim zanurzę się w reszcie tego, o czym mówię.
Jedną z najlepszych lekcji, jakich kiedykolwiek nauczyłem się trenując ramiona, jest to, że pełny zakres ruchu i efektywny zakres ruchu to nie to samo.
Weźmy na przykład klasyczne boczne podniesienie hantli. Pełny zakres ruchu wymagałby podniesienia ciężarków do góry, tak aby tył dłoni prawie dotykał nad głową prostymi łokciami. Chociaż byłoby politycznie niepoprawne wskazywać i śmiać się, gdybyś zobaczył to w akcji, z pewnością byłbyś usprawiedliwiony.
Zamiast tego spróbuj podnieść ciężary tak, aby ręce znajdowały się nieco poniżej wysokości ramion. Naramienniki są nadal stymulowane, ale łopatka nie jest poddawana dodatkowemu zakresowi ruchu, który prowadzi do większej aktywacji górnego mięśnia czworobocznego, a także ogranicza możliwość otarcia ścięgna mięśnia nadgrzebieniowego między kością ramienną a wyrostkiem barkowym. Zasadniczo pomaga to ograniczyć wpływ.
Kolejną wskazówką dotyczącą treningu ramion było to, że ekscentryczna akcja jest znacznie trudniejsza na ramieniu niż koncentryczna. Każdy klient, którego kiedykolwiek szkoliłem, powiedział, że podnoszenie ciężaru jest zawsze mniejszym problemem, jeśli chodzi o ból, ponieważ zmniejszanie ciężaru z powrotem, utwierdza mnie w przekonaniu, że ekscentryczne działanie wymaga o wiele więcej siły i energii do wykonania niż koncentryczne. - co oznacza, że wiele osób wypali zdolność kontrolowania i stabilizowania ciężaru na ekscentrycznym i skończą skrobać coś ważnego w stabilizacji tkanek miękkich.
W rezultacie jestem wielkim zwolennikiem zaciskania szarpnięć, a nawet wyciskania wojskowego (jeśli jest to konieczne), ale używam albo zaczepu na ramiona, albo po prostu zrzucam ciężar, jeśli dostępne są zderzaki, aby ograniczyć ekscentryczny. nacisk na ramię.
Możesz użyć dowolnego narzędzia, które chcesz wykonać - sztangi, hantli, kettlebells, gumek, cokolwiek chcesz - o ile wykonujesz je z wystarczającą stabilnością kręgosłupa, ruchomością stawu barkowego i wystarczającą kontrolą dzięki rotatorowi mankiet do trzymania wszystkiego razem. Jeśli możesz to powiedzieć, możesz zbudować kilka normalnych ramion, które sprawią, że twój krawiec się wzdrygnie.
Rzucę się trochę pod autobus i przyznam, że przez kilka lat wskoczyłem na pokład „anty-izolacji” i pominąłem wszystkie bezpośrednie treningi ramion, myśląc, że moje wariacje na temat wyciskania na ławce, pompki, wiosłowanie i podbródek -ups to wszystko, czego potrzebowałem, aby zbudować imponujące delty.
Przypuszczam, że jestem młody i głupi.
Nic dziwnego, że moje ramiona są teraz dla mnie słabym punktem i nadal gram w nadrabianie zaległości. Domyśl.
To naprawdę powinno być rozsądne, ale jeśli chcesz zbudować imponujące delty, naprawdę musisz popracować nad swoimi delts. Wiem, że to przełomowe.
Poziome wyciskanie, rzędy, podciąganie i tym podobne dadzą ci przyzwoity rozwój ramion, ale daj spokój, kto chce być po prostu przyzwoity?
Aby uzyskać optymalny rozwój ramion, zarówno z punktu widzenia siły, jak i budowania mięśni, musisz wykonywać jakiś rodzaj wyciskania znad głowy. Możesz martwić się, że wyciskanie z góry strzępi twoje ramiona, ale jeśli jesteś sprytny w programowaniu i wyborze ćwiczeń, a także uwzględniasz wiele ciągów w swoim repertuarze, aby zrównoważyć nacisk, nie jest to nigdzie tak blisko, jak niebezpieczne, jak się wydaje wielu ludziom.
Dobra, staromodna prasa napowietrzna to świetne miejsce na rozpoczęcie, jeśli twoje ramiona i dolna część pleców są w porządku. Jeśli nie, bardziej odpowiednia może być opcja bardziej przyjazna dla stawów.
Moim ulubionym wyborem w tym zakresie są wyciskanie z neutralnym uchwytem z drążkiem Dead-Squat® lub piłką nożną, wyciskanie pod kątem z miną lub wyciskanie nad głową z hantlami i / lub kettlebellami.
Nie musisz szaleć z głośnością - 3-4 zestawy po 5-8 powinny załatwić sprawę. Jeśli trenujesz ramiona dwa razy w tygodniu (dobre miejsce wyjściowe) - jednego dnia wyciskanie nad głową, a drugiego bardziej przyjazne dla stawów byłoby dobrym miejscem do rozpoczęcia.
Jeśli Twoim celem jest rozmiar, rozsądne jest również uwzględnienie w miksie kilku bocznych podbić. Zacząłem je robić z miną lądową i absolutnie je uwielbiam, znacznie bardziej niż hantle czy kable. Kiedy ich wypróbujesz, zobaczysz, skąd pochodzę. Trzy zestawy po 12 sztuk sprawią, że twoje ramiona będą błagać o litość.
Jeśli twoje cele są bardziej zorientowane na siłę, to boczne nie są tak ważne, ale z pewnością nie zaszkodzą twojej sprawie.
Pamiętaj, aby uwzględnić też jakąś pracę na tylnym ramieniu. Jeśli myśl o wykonaniu pracy z tylnym ramieniem też jest kulturystyka dla siebie, myśl o tym jako o „przyzwyczajeniu na ramię”, jeśli to sprawia, że czujesz się z tym lepiej. Naprawdę to samo gówno.
Tak czy inaczej, dobrze jest uwzględnić niektóre z nich, aby zapewnić optymalne zdrowie i rozwój ramion. Nie musisz z tym szaleć, ale 3 zestawy po 10-12 jednego z poniższych ćwiczeń to dobry sposób na dokończenie treningu górnej części ciała:
Przestrzeganie tych wskazówek powinno zapewnić Ci dobrą drogę do dużych i zdrowych ramion.
Ramiona to kapryśna bestia. Jeśli jesteś jednym z nielicznych błogosławionych urodzonych z właściwych zasobów genetycznych, Twoje ramiona będą rosły dobrze, gdy będziesz ścigać wyciskanie na ławce i wiosłowanie ze sztangą. W najgorszym przypadku potrzebujesz tylko dodatkowej pracy na tylną i boczną głowę - a niektórzy kulturyści nawet tego nie potrzebują.
Ale prawdopodobnie jesteś śmiertelnikiem. Nie nosisz peleryny i nie walczysz ze złoczyńcami, aby zarobić na życie - nosisz spodnie khaki i uderzasz w klawiaturę. To, co działa dla nielicznych utalentowanych, nie jest dla ciebie odpowiednie.
Z mojego doświadczenia wynika, że pierwszą zmienną, którą należy manipulować, aby zaszokować wzrost nowych ramion, jest częstotliwość. Więc jeśli obecnie klepiesz swoje ramiona jak grzeczny chłopiec raz w tygodniu, podwajaj to do dwóch razy w tygodniu.
Jednak ramiona są nadal stosunkowo delikatne, więc nie naciskałbym ramionami dwa razy w tygodniu - najwyżej raz w tygodniu i tylko wtedy, gdy masz do tego pozwolenie.
Dean Somerset miał kilka doskonałych wariantów, aby przygotować Cię do uciskania ramion w inteligentnym wyciskaniu nad głową - zacznij od kroku pierwszego i przejdź do następnej odmiany po czterech treningach. Wykonywanie tych uciśnięć po pracy klatki piersiowej, kiedy ramiona są ciepłe i zakrwawione, to kolejny mądry pomysł i cecha charakterystyczna treningu ekonomicznego.
Drugi dzień na ramię jest wtedy, gdy przypinasz saszetkę i przełamujesz oldskulowe techniki kulturystyczne. Wykonuj podbicia boczne i podbicia w tył dla drop setów, striptizów lub paruj różne warianty podbicia bocznego razem w super serię lub gigantyczną serię, taką jak ta:
| Ćwiczenie | Przedstawiciele | Reszta | |
| A1 | Podnoszenie hantli w pozycji siedzącej | 6-8 | 10 sek. |
| A2 | Podnoszenie w bok w pozycji stojącej * | 8-10 | 10 sek. |
| A3 | Ciężkie częściowe unoszenie na boki * * | AMRAP | Żaden |
| A4 | Rozciągnięcie taśmy | * * * |
* Stojące podbicie boczne - prawdopodobnie będziesz musiał zrzucić ciężar o około 10%.
* * Jak najwięcej powtórzeń. Użyj ciężkich hantli i wykonaj „powtórzenia” do około 20. Wykonuj tylko częściowe powtórzenia; możesz zacząć od pół-powtórzeń i zakończyć na ledwie poruszającym się obciążeniu (i potwornym bólu). Kluczem jest maksymalne napięcie (i tolerancja na ból).
* * * 2 minuty i powtórz dwukrotnie.
Kolejną świetną odmianą tego drugiego treningu jest dr. Niesławna triada Claya Hyghta. Aby zaoszczędzić Ci kłopotów, wygląda to tak:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Podnoszenie boczne | 3 | 12-15 |
| A2 | Podnoszenie z przodu | 3 | 12-15 |
| A3 | Wyciskanie hantli nad głową | 3 | 12-15 |
Odpoczywaj około 90 sekund między każdą rundą (superseria).
Jasne, wciąż jest trochę nacisku na ramię, ale jako trzecie ćwiczenie w superserii, twoje obciążenia treningowe będą zdecydowanie anemiczne i nie spowodują, że mankiet rotatorów rozdziera skórę i rozpryskuje się o lustro jak scena od następnego restartu do Franczyza obcych.
Jeśli chodzi o tylne mięśnie, wykonuj te z tyłu i po prostu rób wszystko, co mówi John Meadows w Shoulder Training the Mountain Dag Way. Właściwie robienie tego, co mówi Meadows, jest dobrą radą w większości przypadków w życiu, niezależnie od tego, czy chodzi o kulturystykę, robienie dzieci czy rosnące zarost, które przerażają twoją mamę.
Mówi się, że ramiona tworzą mężczyznę. A może to ubrania tworzą mężczyznę? Być może to męskie ramiona sprawiają, że kupowanie ubrań jest upierdliwe? Biegnijmy z tym.
Pamiętaj tylko, że najlepszy system to taki, który działa zgodnie z Twoimi konkretnymi potrzebami i celami. Jeśli masz pośladki lub uprawiasz sport z dużą aktywnością ramion, powinieneś zachować ostrożność przy wyborze rutyny; ci, którzy są zdrowi i chcą po prostu wyhodować niektóre delty, mogą pozwolić sobie na nieco bardziej nonszalanckie.
Szanuj swoje ciało, trzymaj się swoich celów i trenuj z pasją. Wyniki wkrótce nadejdą.
Jeszcze bez komentarzy