Steve miał rozpocząć wielką fazę łączenia i poprosił o radę. Przeczytał oryginalny artykuł Big Bulking Tips i zastosował wiele pomysłów z wielkim sukcesem, przytył 15 funtów w nieco ponad dwa miesiące.
Ale teraz jest gotowy na więcej. Po przejrzeniu swojej diety i historii treningów jest gotowy na kolejny krok w kierunku optymalizacji swoich postępów.
Oto kilka rzeczy, które mu powiedziałem.
1. Przedstawiciele idą w górę, nigdy w dół
Jedną z najlepszych rzeczy w budowaniu masy jest to, że twoja siła, wraz z twoim rozmiarem, dramatycznie wzrasta. Naprawdę, kto nie lubi tego, kiedy czuje się ciężar nic? Jednym z potencjalnych problemów jest jednak to, że po mniej więcej miesiącu nasze ciała mogą zacząć się rozkładać pod nietypowymi obciążeniami. Ciągłe obciążenie naszej tkanki łącznej może stać się nadmierne, aż w końcu coś zacznie działać.
Nasze stawy, a nie mięśnie, są szczególnie podatne na kontuzje podczas łączenia, ponieważ wydaje się, że dostosowują się wolniej. Jest to prawdopodobnie spowodowane zmniejszonym dopływem krwi do tkanki łącznej, co skutkuje dłuższym okresem adaptacji. Więc chociaż twoje mięśnie mogą stawać się większe i silniejsze z tygodnia na tydzień, twoje ścięgna i więzadła mogą nie być w lepszej kondycji niż na początku.
Jednym z rozwiązań tego problemu jest zwiększenie zakresu powtórzeń wraz ze wzrostem siły. Pomoże to upewnić się, że radzisz sobie z ciężarem, z którym wytrzymają twoje stawy i tkanka łączna. Weźmy na przykład kogoś, kto robi przysiady z zakresem 5-7 powtórzeń i przeszedł z serii 400 do zestawów o wadze 420 funtów.
Zamiast przeskoczyć do 440, może mu lepiej służyć pozostanie przy 420 przez kilka tygodni, podczas gdy jego ciało dostosowuje się do większego obciążenia. Aby dalej obciążać mięśnie, w kolejnych treningach stosuje się większy zakres powtórzeń; na przykład 420 dla zestawów 8-10.
 |
Nawet jeśli nie utrzymujesz tej samej wagi, co dla niektórych może być zbyt ostrożne, powinieneś przynajmniej oprzeć się pokusie zrzucenia powtórzeń ze względu na zwiększenie wagi. Wszyscy chcemy zobaczyć, ile żelaza możemy wyrzucić, ale kiedy już obciążamy naszą tkankę łączną, ostatnią rzeczą, której potrzebuje nasz organizm, jest zmniejszenie liczby powtórzeń, aby zwiększyć wagę.
Mówiąc wprost; jeśli to zrobisz, twoje ciało cię nie polubi. Jeśli naprawdę chcesz zobaczyć, jak bardzo wzrósł Twój 1RM lub chcesz trenować z 2-3 powtórzeniami podczas łączenia, upewnij się, że trenujesz w ten sposób przedty luzem.
Jeśli zbierasz masę i nie zwiększasz obciążenia używanego w tym samym zakresie powtórzeń, coś jest nie tak i musisz dowiedzieć się, co to jest. W przeciwnym razie możesz po prostu oszukać siebie, myśląc, że wszystko idzie dobrze, rezygnując z powtórzeń.
2. Nie bądź głupi
Kiedy pojawia się kwestia masowania, słyszałem, jak ludzie mówią, że mogą powiedzieć, jak dobrze im idzie cykl, na podstawie tego, jak się otłuszczają! Rozumowanie jest takie, że im grubszy staje się, tym więcej mięśni zakłada.
To mnie zaskakuje! Chodzi mi o to, że możemy przybrać na wadze podczas budowania masy, ale tak nie jest próbować tu przytyć. Wadą jego myślenia jest to, że teraz wiemy, że odkładanie się tłuszczu nie jest po prostu sytuacją spożytkowanych kalorii. Zależy to również w dużej mierze od czasu i składu składników odżywczych! Więc jeśli robimy coś nieprawidłowo, możemy przybierać na wadze bez optymalizacji przyrostu mięśni.
Na przykład: nawet gdy się spęcznia, nie chcesz zaczynać szorowania Pop Tarts przed pójściem spać. Chociaż te suplementy kalorii są cudowne, prawdopodobnie niepotrzebnie przyczynią się do przyrostu tkanki tłuszczowej.
Jest to szczególnie prawdziwe, ponieważ wrażliwość naszych mięśni na insulinę zmniejsza się wraz z upływem dnia, co oznacza, że jesteśmy bardziej skłonni wygenerować dużą odpowiedź insulinową po spożyciu węglowodanów. Mówiąc inaczej, jesteśmy bardziej predysponowani do zwiększania masy tłuszczowej poprzez spożywanie węglowodanów w nocy, ponieważ nasz organizm nie radzi sobie z hormonem insuliny tak dobrze, jak robi to wcześniej w ciągu dnia.
Poza tym, jeśli naprawdę chcemy kalorii przed snem (co my robimy), otrzymamy ponad 300 z protokołu 80 gram kazeiny, a kolejne 360 z zaledwie 40 gramów zdrowych tłuszczów. To prawie 700 kalorii tuż przed pójściem spać, bez spożywania wielu węglowodanów.
Teraz, zanim przestraszysz się i zaczniesz ograniczać spożycie węglowodanów, zrozum, że nie mówię o ograniczaniu ogólnej ilości składników odżywczych. Raczej sugeruję, abyśmy byli inteligentni w kwestii czasu składników odżywczych. Węglowodany nie są złe, zwłaszcza podczas łączenia, ale możemy zoptymalizować nasze wyniki, minimalizując zmniejszenie wrażliwości mięśni na insulinę.
3. Zrozumieć gęstość składników odżywczych
Może być pewne zamieszanie co do terminów, takich jak gęstość składników odżywczych i gęstość kaloryczna, ale zrozumienie różnic jest bardzo ważne podczas łączenia. Najczęściej słyszę termin `` gęsty składnik odżywczy '' stosowany do zielonych warzyw liściastych, ponieważ są one pełne „rzeczy, które są dla Ciebie dobre”.
Ale tego terminu można również użyć do opisania selera lub sałaty, ponieważ są one pełne wody, a nie witamin ani minerałów. Pamiętaj, że woda jest składnikiem odżywczym, więc z definicji żywność zawierająca dużo wody może być bogata w składniki odżywcze.
Nieco paradoksalnie, Pop Tarts są również bogate w składniki odżywcze, ponieważ zawierają dużo węglowodanów. Semantyka? Jasne, ale jest wystarczająco dużo niewłaściwego zastosowania gęstości składników odżywczych, że należy to wyjaśnić.
 |
Pop Tarts, teraz z kotkami!
W większości przypadków w prawdziwym świecie gęstość składników odżywczych odnosi się do owoców i warzyw, ponieważ są one pełne witamin, minerałów i składników odżywczych. To świetna informacja, ale ma niewielkie zastosowanie do gęstości składników odżywczych stosowanej w kontekście łączenia.
W tym przypadku gęstość składników odżywczych, o którą się martwimy, zależy tak naprawdę od makroskładników: tłuszczów, węglowodanów i białka. Dzieje się tak, ponieważ są to składniki odżywcze zawierające kalorie, czyli dokładnie to, co nas interesuje.
Dokładniej mówiąc, termin gęstość jest używany do opisania wielu rzeczy w małym opakowaniu. Dla naszych celów oznacza to, że chcemy żywności zawierającej dużo składników odżywczych zawierających kalorie w małej ilości pożywienia.
Weźmy na przykład Pop Tarts (którzy nie widzieli tego nadchodzącego), które mają 200 kalorii w zaledwie 50 g jedzenia. To dość gęste! Na drugim końcu spektrum seler ma tylko 8 kalorii na 50 gramów. Biorąc pod uwagę, że musiałbyś jeść 1.25 kilogramy (2.75 funtów!) selera, aby zrównać się z kaloriami jednej tarty pop, pojęcie gęstości kalorycznej staje się jasne (w rzeczywistości staje się krystalicznie czyste w dzień PO zjedzeniu 2.75 funtów selera).
Dlaczego więc tak bardzo przejmujemy się gęstością składników odżywczych? Cóż, podczas masowania musimy wbić tyle kalorii, że często nie chcemy już więcej jeść. Ale jeśli uda nam się utrzymać wysoką gęstość kaloryczną, będziemy jeść mniej jedzenia, aby uzyskać taką samą liczbę kalorii!
4. Ostrzeżenie o Fatty
Uwaga, skupiając się na gęstości kalorycznej: przyjrzyj się ogólnej gęstości makroskładników odżywczych w produktach spożywczych. Prosty wybór żywności na podstawie ich kaloryczności może być błędem, ponieważ tłuszcz jako składnik odżywczy ma więcej kalorii na gram niż inne makroskładniki odżywcze.
Oznacza to, że 10 gramów tłuszczu dostarczy więcej energii niż ta sama masa białka lub węglowodanów - w rzeczywistości ponad dwa razy więcej! Więc ładując produkt tłuszczem, będzie miał mnóstwo kalorii, ale może nie być idealny dla naszego składu ciała - nawet gdy jest spęczniony.
Musimy być realistami. Chodzi mi o to, że pojemnik smalcu to najbardziej odżywcze jedzenie, jakie możesz znaleźć, ale nie będziesz chciał jeść łyżek Crisco! Skoncentruj się więc na gęstości składników odżywczych i gęstości kalorycznej, ale nie przesadzaj.
5. Stymulanty cyklu: Zwiększ się
Stymulanty to jeden z najlepszych sposobów na zwiększenie siły na siłowni, niezależnie od tego, czy masz masę, czy nie. Oznacza to, że niezależnie od tego, w jakiej fazie treningu jesteś (z wyjątkiem fazy regeneracji), wypicie trochę Spike'a lub trochę kofeiny przed treningiem pomoże zapewnić, że ciężary, które poruszasz, będą większe niż podczas ostatniego treningu. (Pamiętaj, że chociaż nie jest głównym składnikiem, Spike zawiera trochę kofeiny.)
Połącz to z korzyściami płynącymi z łączenia, a uzyskasz niesamowicie potężny efekt.
Chociaż kofeina jest najczęściej używanym lekiem na świecie, w jakiś sposób pozostaje najbardziej niedocenianym dostępnym lekiem zwiększającym wydajność. Niektóre z często pomijanych efektów to:
• Zwiększona energia (duh)
• Zwiększona siła mięśni
• Zwiększona wytrzymałość mięśni
• Zwiększona sprawność umysłowa
• Poprawiona koncentracja
• Zwiększone wykorzystanie tkanki tłuszczowej
• Oszczędzanie mięśni podczas diety
Ponadto kofeina jest legalna w zakupie i używaniu *, jest łatwo dostępna i niesamowicie tania (chyba że wolisz odmianę Starbucks, w takim przypadku będziesz potrzebować sprawdzenia zdolności kredytowej i osoby podpisującej Twoja „naprawa”.”)!
OK, więc ta informacja nie jest niczym nowym. Ale jeśli wszyscy o tym wiedzą, to dlaczego tak mało osób korzysta z dobrodziejstw? Jednym z najbardziej oczywistych powodów jest to, że ludzie spożywają o wiele za dużo kofeiny w życiu codziennym, aby uzyskać optymalny efekt treningu. Co więcej, wiele osób ma te napoje zawierające kofeinę tak głęboko zakorzenione w ich życiu, że nie chcą ich rezygnować lub sięgać po alternatywy bezkofeinowe.
Dodatkową wskazówką dotyczącą poprawy składu ciała i wydolności jest zaprzestanie regularnego picia kawy, herbaty ** i coli z kofeiną. Dotyczy to również uczniów i tych, którzy mogą skorzystać na efektach poprawy sprawności umysłowej.
W ten sposób, gdy potrzebujesz dużego zastrzyku stymulującego, będzie on optymalny do zadania.
Przykładowy plan oparty na 12-tygodniowym cyklu łączenia mógłby wyglądać następująco:
Tygodnie 1-2: 1 mg kofeiny na funt masy ciała ‡
Tygodnie 5-6: 1 mg kofeiny na funt masy ciała
Tydzień 7: 1.2 mg kofeiny na funt masy ciała
Tydzień 8: 1.4 mg kofeiny na funt masy ciała
(Należy zauważyć, że maksymalna dawka 1.8 mg / funt nigdy nie jest osiągane.)
Ale bądźmy realistami. Zawsze możemy mieć za dużo dobrego. Używanie używek przez zbyt długi czas może spowodować naszą desensytyzację na efekty, co oznacza, że musielibyśmy potrzebować więcej i więcej, aby zobaczyć ten sam efekt.
Oczywiście jest to sytuacja niepożądana i należy jej unikać. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy weźmie się pod uwagę, że jednym z najlepszych momentów na użycie używek jest natychmiastowy po faza łączenia, ponieważ pomaga to utrzymać wysoką wagę wraz ze spadkiem kalorii. Niezależnie od tego, chłopcy z laboratorium Biotest powiedzieli mi, że efekty Spike'a nie pogarszają się w czasie. Jeśli to prawda, to imponujące.
*Kofeina w dużych dawkach jest zakazana przez władze wielu federacji sportowych, chociaż rozsądne dawki pozostają legalne dla większości.
** Z wyjątkiem zielonej herbaty.
‡ Spożywać 1 godzinę przed aktywnością
6. Stymulanty cyklu: pozostanie dużym
Podczas gdy stosowanie stymulantów pomaga zwiększyć masę mięśniową poprzez ostrą indukcję zwiększonej siły, to dzięki temu samemu mechanizmowi stymulanty mogą pomóc nam utrzymać ten podwyższony poziom masy mięśniowej po zakończeniu cyklu łączenia.
Oczywiście, gdy zmniejszamy kalorie po nabraniu masy, wzmocniony bodziec do wzrostu się kończy. Choć to nie koniec świata, może to skutkować spadkiem siły, co przekłada się na zmniejszenie stymulacji do wzrostu mięśni.
W połączeniu z dostosowaniem spożycia pokarmu, niektórzy ludzie mają efekt odbicia, w którym stają się zarówno mniejsze, jak i słabsze w tempie zbyt szybko, jak im się to podoba.
W większości przypadków efekt odbicia jest bardziej psychologiczny niż cokolwiek innego. W końcu ciężkie nabrzmiewanie powoduje wieczne uczucie obrzęku, ponieważ nasze mięśnie są przepełnione glikogenem, a nawet tłuszczem śródmięśniowym. Nagle, gdy zmniejszamy kalorie, spada insulina, podobnie jak uczucie pompowania, podobnie jak ciężary…
Chodzi mi o to, że nie mówimy tutaj o wyjściu z ciężkiego cyklu narkotykowego, ale w rzeczywistości tak wiele osób postrzega koniec łączenia. Należy zauważyć, że dzieje się to najbardziej drastycznie, gdy ktoś uważa, że robi się zbyt gruby i decyduje się znacznie obniżyć liczbę kalorii - w istocie przestawiając się na cięcie z masowania.
Jak wspomniano w pierwszym artykule Big Bulking Tips, tak szybka zmiana powoduje spustoszenie w naszej fizjologii i całkowicie podważa nasze wysiłki.
Jeśli możemy utrzymać lub nawet nadal poprawiać nasze przyrosty siły po masie, zapewnia to ogromny impuls psychologiczny, nie wspominając o oczywistych korzyściach fizjologicznych.
Przykładowy program po zbiorczym może wyglądać następująco:
• Idealnie powstrzymaj się od stymulantów na 3 tygodnie przed zakończeniem łączenia
• Zacznij od 1 mg kofeiny na funt masy ciała 1 godzinę przed treningiem
• Po 8 sesjach treningowych przy pierwszej dawce zwiększyć do 1.2 mg / funt
• Po 8 sesjach treningowych przy drugiej dawce zwiększyć do 1.4 mg / funt
Teraz, gdy wszystkie seksowne informacje są jawne, czas na przypomnienie: używki to narkotyki, które mogą wywoływać skutki uboczne.
Rusz głową, jeśli zdecydujesz się ich użyć. Chociaż przedstawiam możliwość moim klientom płacącym, nigdy nie mogę bezpośrednio polecić używania narkotyków, nawet im.
(Uzależnienie od kofeiny nie jest ładnym widokiem. Pewnego dnia budzisz się w południe, patrzysz w lustro i zdajesz sobie sprawę, że jesteś niczym innym jak roztrzęsionym ćpunem z szeroko otwartymi oczami, naciągniętym na grande karmelowe macchiatto i że wydałeś czesne dla juniora za pięć dolarów za każdym razem po jeszcze jeden posmak tego eliksiru bogów. Dopiero wtedy osiągnąłeś dno.)
 |
Sheila, przed i po tym, jak Starbucks pojawił się w jej sąsiedztwie
Często Zadawane Pytania
Q. Twój [sic] zły. Wściekłem się od nabrzmienia i moja siła wzrosła, ale zmniejszyłem liczbę powtórzeń i nie doznałem kontuzji.
ZA. Myślę, że próbujesz powiedzieć, że nie jest konieczne zwiększanie zakresu powtórzeń, ponieważ stajemy się silniejsi podczas łączenia, i zgadzam się z tobą. Oczywiście nigdy nie powiedziałbym, że którakolwiek z tych wskazówek jest konieczna - to tylko pomysły, które mogą pomóc.
Świetnie, że nie miałeś żadnych problemów, ale pamiętaj, że nikt nie idzie na treningi myśląc, że odniesie kontuzję. To się po prostu dzieje. Widziałem to zbyt wiele razy. W rzeczywistości zastosowanie pierwszej wskazówki może uchronić dziesiątki osób przed kontuzjami, ale wiesz co? Nigdy się nie dowiemy.
Q. Zwolnij swój rzut! Czy nie mówiłeś tylko o zachowaniu ostrożności podczas łączenia, aby pomóc stawom, ale w innej wskazówce pokazujesz ludziom, jak jeszcze bardziej zwiększyć swoją siłę poprzez użycie stymulantów?? To hipokryzja yo!
ZA. Na pierwszy rzut oka uwzględnienie tych wskazówek wydaje się sprzeczne, dopóki nie zrozumiesz, że artykuł nie powinien być traktowany jako pojedynczy plan gry. Innymi słowy, ludzie będą używać części, które im się podobają i je nakładać, a resztę odrzucają. Nikt nie powinien podążać za każdą wskazówką, jakby to był dogmat.
Aby spojrzeć na to z perspektywy, ostatnia Duże wskazówki dotyczące masowaniaUważa się, że Barrticle miał ponad 100 000 czytelników! Recenzje wahały się od ludzi, którzy twierdzili, że to nic nowego, do tych, którzy twierdzili, że był to jeden z najbardziej wpływowych artykułów 2005 roku. W końcu wszyscy mamy różne preferencje, cele i procesy myślowe, więc ma sens tylko to, że otrzymamy coś innego z wskazówek.
Jeśli chodzi o omawiane wskazówki, spodziewam się, że punkt dotyczący bezpieczeństwa zostanie wykorzystany przez tych, którzy już odnieśli kontuzję, podczas gdy końcówka stymulująca będzie używana przez bardziej agresywny, mniej ostrożny tłum. Chyba żyj i ucz się.
Q.Najpierw mówisz mi, żebym używał środków pobudzających, a potem mówisz, żebym ich nie używał. O co chodzi? Nie możesz się zdecydować?
ZA. Ważne jest, abyś zrozumiał, że nie wydam żadnych rozkazów z tymi wskazówkami. Są jedynie prezentacją pomysłów, które pomogą Ci osiągnąć Twoje cele. Użyjmy jako przykładu używek.
Czy myślę, że mogą pomóc Ci zwiększyć siłę i masę mięśni??
Absolutnie.
Czy polecam ich używanie? Absolutnie nie.
Pamiętaj jednak, że brak rekomendacji ich używania nie jest rekomendacją przeciwko używając ich. Innymi słowy, tylko dlatego, że nie sugeruję bezpośrednio, że ktoś używa stymulantów, nie oznacza, że uważam, że ich używanie jest złym pomysłem. Chcę tylko upewnić się, że to osoba odpowiedzialna jest za to, czy zdecyduje się zażywać te leki, czy nie. do.Y.ZA.
Specjalne podziękowania dla Mayi Kumar, dr. Ryan Smith i mój botanik sądowy, David Lounsbury.
Jeszcze bez komentarzy