5 sposobów na pozyskanie większej liczby szybkokurczliwych włókien mięśniowych
Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 61 z 6
Największy potencjał wzrostu mają włókna mięśniowe szybkokurczliwe. Aby wyhodować te włókna, musisz podnosić je ciężko i eksplodować w ruchu. Ponadto osoby z bardziej szybkokurczliwymi włóknami mięśniowymi mają tendencję do noszenia mniej tłuszczu, ponieważ mięśnie są bardziej metaboliczne. Pomyśl o sylwetce sprintera - nie robią nic wolno i dlatego mają płaty gęstych, chudych mięśni. Aby zbudować lepszą sylwetkę, skoncentruj swój trening na rozwoju tych szybko rozwijających się włókien mięśniowych. Te techniki szkoleniowe pomogą wzmocnić rozwój.
2 z 6
Maksymalne obciążenia są zwykle przenoszone bardzo powoli, ale te podnoszenia wymagają szybkokurczliwych włókien mięśniowych, aby wykonać zadanie. Ogólnie rzecz biorąc, im większy ciężar na sztangę, tym więcej szybkokurczliwych włókien wchodzi w grę. Trenuj z ponad 80% swojego 1RM. Mimo że ciężar jest duży, nadal powinieneś mieć zamiar jak najszybszego przesunięcia ciężaru. Co prowadzi nas do Nie. 2…
3 z 6
To znaczy kompensacyjny trening przyspieszający. Im większa wytworzona siła, tym większy udział szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Wróćmy do lekcji fizyki w szkole średniej: Siła = Masa x Przyspieszenie Ponieważ można wytworzyć większą prędkość pręta w submaksymalnym zakresie intensywności, zostanie wygenerowana większa siła. Trenuj z 55-82.5% swojego 1CM w głównym ruchu sztangi i wykonuj każde powtórzenie tak gwałtownie, jak to możliwe, w pełnym zakresie ruchu. Ta mała wskazówka mentalna pomoże Twojemu mózgowi wprowadzić do gry więcej szybkokurczliwych włókien.
4 z 6
Na długo przed tym, zanim podnoszenie ciężarów stało się popularne w lekkoatletyce, radziecka maszyna sportowa czerpała korzyści z ekscentrycznego treningu poprzez skoki głębokości i ekstremalną plyometrię. Dla entuzjastów liftingu musisz pamiętać, że ekscentryczny nacisk daje większe przyrosty hipertrofii niż koncentryczny lub izometryczny (dodatkowa premia). Ponadto wiele podnośników może obsługiwać o 160% więcej mimośrodowo (patrz wskazówka nr. 1). Trenuj ruchy, które podkreślają ekscentryczność, aby zwiększyć zapotrzebowanie na te szybkokurczliwe włókna.
5 z 6
Jeśli Twoje stawy są zdrowe i masz dobrą siłę podstawową, spróbuj plyometrii. Plyometria obejmuje cykl skracania rozciągania, aby wywołać silniejsze skurcze, a ruch wybuchowy wymaga więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych do wykonania pracy. Potrzebujesz przykładu z prawdziwego świata? Oto prosty: nie da się skoczyć wysoko powoli. Spróbuj.Jako bonus, plyometria wykonywana przed ciężkim podnoszeniem może pomóc obudzić centralny układ nerwowy, pozwalając ci podnosić więcej, gdy dojdziesz do standardowych ciężkich ćwiczeń. (patrz nr. 1)
6 z 6
Wszyscy słyszeliśmy historie o babciach podnoszących samochody uwięzionych wnuków. Każdy posiada tę moc, jest aktywowana przez psychikę. Każdy wielki ciężarowiec podnosi na duchu, zanim zacznie grać z dużymi ciężarami, które zniszczyłyby większość śmiertelników. Ci podnośnicy wkraczają w sposób myślenia, który rekrutuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe do wojny ze sztangą. Więc znajdź to, co ci odpowiada, czy to krzyk, słuchanie głośnej muzyki, czy też partner treningowy klepie Cię po klatce piersiowej. Psyching up przekazuje wiadomość do szybko kurczącego się mięśnia, że nadszedł czas.
Powrót do wprowadzeniaNajwiększy potencjał wzrostu mają włókna mięśniowe szybkokurczliwe. Aby wyhodować te włókna, musisz podnosić je ciężko i eksplodować w ruchu. Ponadto osoby z bardziej szybkokurczliwymi włóknami mięśniowymi mają tendencję do noszenia mniej tłuszczu, ponieważ mięśnie są bardziej metaboliczne. Pomyśl o sylwetce sprintera - nie robią nic wolno i dlatego mają płaty gęstych, chudych mięśni. Aby zbudować lepszą sylwetkę, skoncentruj swój trening na rozwoju tych szybko rozwijających się włókien mięśniowych. Te techniki szkoleniowe pomogą wzmocnić rozwój.
Maksymalne obciążenia są zwykle przenoszone bardzo powoli, ale te podnoszenia wymagają szybkokurczliwych włókien mięśniowych, aby wykonać zadanie. Ogólnie rzecz biorąc, im większy ciężar na sztangę, tym więcej szybkokurczliwych włókien wchodzi w grę. Trenuj z ponad 80% swojego 1RM. Mimo że ciężar jest duży, nadal powinieneś mieć zamiar jak najszybszego przesunięcia ciężaru. Co prowadzi nas do Nie. 2…
To znaczy kompensacyjny trening przyspieszający. Im większa siła, tym większy udział szybkokurczliwych włókien mięśniowych. Przypomnij sobie lekcje fizyki w liceum:
Siła = masa x przyspieszenie
Ponieważ można wytworzyć większą prędkość pręta w submaksymalnym zakresie intensywności, zostanie wytworzona większa siła. Trenuj z 55-82.5% swojego 1CM w głównym ruchu sztangi i wykonuj każde powtórzenie tak gwałtownie, jak to możliwe, w pełnym zakresie ruchu. Ta mała wskazówka mentalna pomoże Twojemu mózgowi wprowadzić do gry więcej szybkokurczliwych włókien.
Na długo przed tym, zanim podnoszenie ciężarów stało się popularne w lekkoatletyce, radziecka maszyna sportowa czerpała korzyści z ekscentrycznego treningu poprzez skoki głębokości i ekstremalną plyometrię. Dla entuzjastów liftingu musisz pamiętać, że ekscentryczny nacisk daje większe przyrosty hipertrofii niż koncentryczny lub izometryczny (dodatkowa premia). Ponadto wiele podnośników może obsługiwać o 160% więcej mimośrodowo (patrz wskazówka nr. 1). Trenuj ruchy, które podkreślają ekscentryczność, aby zwiększyć zapotrzebowanie na te szybkokurczliwe włókna.
Jeśli Twoje stawy są zdrowe i masz dobrą siłę podstawową, spróbuj plyometrii. Plyometria obejmuje cykl skracania rozciągania, aby wywołać silniejsze skurcze, a ruch eksplozywny wymaga więcej szybkokurczliwych włókien mięśniowych do wykonania pracy. Potrzebujesz przykładu z prawdziwego świata? Oto prosty: nie da się skoczyć wysoko powoli. Spróbuj.
Jako bonus, plyometria wykonywana przed ciężkim podnoszeniem może pomóc obudzić centralny układ nerwowy, pozwalając ci podnosić więcej, gdy dojdziesz do standardowych ciężkich ćwiczeń. (patrz nr. 1)
Wszyscy słyszeliśmy historie o babciach podnoszących samochody uwięzionych wnuków. Każdy posiada tę moc, jest aktywowana przez psychikę. Każdy wielki ciężarowiec podnosi na duchu, zanim zacznie grać z dużymi ciężarami, które zniszczyłyby większość śmiertelników. Ci podnośnicy wkraczają w sposób myślenia, który rekrutuje szybkokurczliwe włókna mięśniowe do wojny ze sztangą. Więc znajdź to, co działa dla Ciebie, czy to krzyk, słuchanie głośnej muzyki, czy partner treningowy klepie Cię po klatce piersiowej. Psyching up przekazuje wiadomość do szybko kurczącego się mięśnia, że nadszedł czas.
Jeszcze bez komentarzy