Ryż może być niedostępny, gdy próbujesz ograniczyć węglowodany, ale istnieje proste, sycące rozwiązanie, które zapewnia więcej wartości odżywczych przy mniejszej liczbie kalorii. Kalafior w kostce jest stosunkowo łatwy w przygotowaniu - wystarczy umieścić różyczki w robocie kuchennym i zgrubnie posiekać - i jest pełen korzyści zdrowotnych, ale ma tylko 25 kalorii na filiżankę. Kalafior, należący do rodziny roślin krzyżowych, obejmującej jarmuż i brokuły, jest bogaty w blokujące raka związki siarki i błonnika, a także niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina C i K. Jego twarda konsystencja dobrze trzyma się podczas lekkiego smażenia lub smażenia na patelni, a jej neutralny smak oznacza, że jest idealną bazą dla wszelkich smaków, które chcesz do niego dodać.
Wypróbuj jeden z tych prostych przepisów na szybki, czysty posiłek dziś wieczorem.
1 z 5
fcafotodigital / Getty
Kurczak Słodko-Kwaśny na Ryżu Kalafiorowym
Tradycyjny kurczak słodko-kwaśny jest panierowany i smażony w głębokim tłuszczu, a także bogaty w kalorie z nadmiaru oleju i dużej ilości białego ryżu. Ta wersja ogranicza setki kalorii, jednocześnie dodając mnóstwo składników odżywczych.
ROBI: 4 porcje
SKŁADNIKI:
1 mała główka kalafiora (około 2 1⁄2 funta lub 8 filiżanek)
3 łyżki oleju sezamowego lub kokosowego, podzielone
2 piersi z kurczaka bez kości i skóry (około 12 uncji), pokrojone w cienkie plasterki
1 czerwona papryka, posiekana i bez pestek
1 zielona papryka, posiekana i bez pestek
1 posiekana czerwona lub żółta cebula
1 pomarańcza, skórka i sok
3 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
1⁄2 łyżeczki stewii lub 1 łyżki miodu
WSKAZÓWKI:
Kalafior ryżowy poprzez umieszczenie różyczek w robocie kuchennym i zgrubne posiekanie. Będziesz musiał to zrobić w dwóch partiach.
Rozgrzej 2 łyżki oleju na dużej patelni na średnim ogniu, a następnie dodaj kurczaka, paprykę i cebulę. Gotuj 4-5 minut, od czasu do czasu mieszając, aż warzywa zmiękną, a kurczak się zrumieni. Przełóż na talerz.
Dodaj pozostały olej na patelnię, postawioną na średnim ogniu. Dodaj pokrojony kalafior i gotuj jeszcze 4 minuty, od czasu do czasu mieszając, aż kalafior zacznie mięknąć. Dodaj skórkę i sok z pomarańczy, sos sojowy i stewię lub miód. Dobrze wymieszaj i ułóż na wierzchu mieszanką papryki i kurczaka. Natychmiast podawaj.
Jeśli uwielbiasz pikantne fermentowane potrawy, ten aromatyczny koreański ryż z kapustą wkrótce stanie się Twoim nowym faworytem. Kimchi zawiera również kultury probiotyczne pomocne dla flory jelitowej, które odżywiają mikrobiom Twojego organizmu.
ROBI: 4 porcje
SKŁADNIKI:
1 mała główka kalafiora (około 2 1⁄2 funta lub 8 filiżanek)
3 łyżki oleju sezamowego
6 cebulek pokrojonych w cienkie plasterki
1 szklanka kimchi, posiekana i podzielona
1⁄2 łyżeczki soli
1 szklanka mrożonego groszku, rozmrożonego
1 szklanka mrożonej kukurydzy, rozmrożonej
2 łyżki octu balsamicznego
WSKAZÓWKI:
Kalafior ryżowy poprzez umieszczenie różyczek w robocie kuchennym i zgrubne posiekanie; będziesz musiał to zrobić w dwóch partiach.
Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodać cebulę i połowę kimchi; gotować 1-2 minuty, często mieszając.
Dodaj pokrojony kalafior i mieszaj, gotując 4-5 minut, aż kalafior zmięknie. Dodaj groszek, kukurydzę i ocet. Ułóż pozostałe kimchi i podawaj.
Przygotowanie klasycznego risotto zajmuje około godziny. Ta pożywna wersja może znaleźć się na stole w mniej niż 10 minut.
ROBI: 4 porcje
SKŁADNIKI:
1 mała główka kalafiora (około 2 1⁄2 funta lub 8 filiżanek)
2 łyżki oliwy z oliwek
1 posiekana czerwona lub żółta cebula
1 10-uncjowy pojemnik na grzyby
4 ząbki czosnku, posiekane
1⁄2 łyżeczki soli
1⁄4 łyżeczki świeżego czarnego pieprzu
1⁄4 szklanki mascarpone lub serka śmietankowego
1⁄2 szklanki parmezanu
WSKAZÓWKI:
Kalafior ryżowy poprzez umieszczenie różyczek w robocie kuchennym i zgrubne posiekanie; będziesz musiał to zrobić w dwóch partiach.
Na dużej patelni rozgrzać olej na średnim ogniu. Dodać cebulę, grzyby, czosnek, sól i pieprz; gotować 4-5 minut, aż warzywa zaczną się rumienić. Przełóż na talerz.
Kalafior gotować średnio przez 4-5 minut lub do zmiękczenia.
Wyłącz ogrzewanie. Dodać mascarpone lub twarożek i połowę parmezanu. Na wierzch ułóż mieszankę grzybów, posyp pozostałym serem i podawaj.
Słodki kokos i chrupiące orzechy nerkowca to aromatyczna para. Orzechy nerkowca są bogate w miedź, minerał ważny dla produkcji kolagenu. Kokos bogaty w błonnik zawiera tłuszcze do nadzień i słodki smak, który idealnie komponuje się z kalafiorem.
ROBI: 4 porcje SKŁADNIKI:
1 mała główka kalafiora (około 2 1⁄2 funta lub 8 filiżanek)
3 łyżki oleju kokosowego
4 ząbki czosnku, posiekane
1⁄2 szklanki niesolonych orzechów nerkowca
1 łyżka curry w proszku
3 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu
1⁄2 szklanki rozdrobnionego, niesłodzonego kokosa
1⁄2 szklanki bazylii lub liści bazylii tajskiej
1 szklanka nasion granatu
WSKAZÓWKI:
Kalafior ryżowy poprzez umieszczenie różyczek w robocie kuchennym i zgrubne posiekanie; będziesz musiał to zrobić w dwóch partiach.
Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodać czosnek i smażyć 1 minutę, często mieszając, aż zacznie pachnieć.
Dodaj kalafior, orzechy nerkowca i curry; gotować 4-5 minut, aż kalafior zacznie mięknąć. Wymieszaj z sosem sojowym. Posyp orzechami kokosowymi, bazylią i granatem. Natychmiast podawaj.
Ryż i fasola są podstawą wielu kuchni międzynarodowych, ale ta wersja z kalafiora zawiera związki siarki, które są ważne dla detoksykacji wątroby oraz kwas foliowy, który odgrywa rolę w profilaktyce raka piersi.
ROBI: 4 porcje
SKŁADNIKI:
1 mała główka kalafiora (około 2 1⁄2 funta lub 8 filiżanek)
3 łyżki oliwy z oliwek
1 posiekana czerwona lub żółta cebula
1⁄2 szklanki posiekanej kolendry
2 łyżeczki łagodnego chili w proszku
1⁄2 łyżeczki kminku
1⁄4 łyżeczki soli
1⁄4 łyżeczki świeżo zmielonego czarnego pieprzu
1 15-uncjowa puszka fasoli, odsączona, opłukana
WSKAZÓWKI:
Kalafior ryżowy poprzez umieszczenie różyczek w robocie kuchennym i zgrubne posiekanie; będziesz musiał to zrobić w dwóch partiach.
Rozgrzej olej na dużej patelni na średnim ogniu. Dodaj cebulę, kolendrę, chili w proszku, kminek, sól i pieprz, gotuj 4-5 minut, aż cebula zacznie się rumienić.
Dodać kalafior i gotować 4-5 minut, aż kalafior zmięknie. Na wierzch z fasolą i natychmiast podawaj.
Jeszcze bez komentarzy