5 kroków, aby stworzyć swój talerz przy użyciu metody Diabetes Plate

Metoda Diabetes Plate, stworzona przez American Diabetes Association, jest prostą i skuteczną metodą planowania posiłków, która pomaga chorym na cukrzycę kontrolować poziom cukru we krwi, a nawet schudnąć.

Utrata wagi może prowadzić do lepszego stylu życia - według wielu badań osoby, które straciły 5-10 procent masy ciała, mają ponad 50 procent szans na uzyskanie remisji.

Cukrzyca typu 2 jest niestety dużym problemem w Stanach Zjednoczonych. Centers for Disease Control and Prevention stwierdza, że ​​34 miliony Amerykanów ma cukrzycę, a 90-95 procent z nich ma typ 2. Historycznie rzecz biorąc, ten rodzaj cukrzycy wykrywano u starszych osób dorosłych, ale w ostatnich latach zdiagnozowano ją u nastolatków, a nawet dzieci - w tym samym czasie wskaźniki otyłości w kraju rosną.

Objawy cukrzycy typu 2 obejmują skrajne pragnienie, uczucie zmęczenia, suchość skóry, owrzodzenia i inne.

Więc oczywiście odpowiedzią na kontrolowanie cukrzycy i zapobieganie jej jest kontrolowanie wagi. Oczywiście o wiele łatwiej to powiedzieć niż zrobić, a osoby z cukrzycą muszą zwracać szczególną uwagę na to, co kładą na talerzu. Na szczęście wspomniana metoda Diabetes Plate sprawia, że ​​jest niezawodny.

Zamiast liczyć węglowodany i odmierzać porcje, możesz użyć swojego talerza jako wizualnego przewodnika do tworzenia zbilansowanych, przyjaznych dla cukrzycy posiłków. Oto pięć kroków tej metody i kilka przykładów tworzenia płyty.

Zanim zaczniesz, zacznij od talerza obiadowego o średnicy około 9 cali. Jeśli jesteś osobą, która potrzebuje więcej kalorii niż przeciętnie, użyj większego talerza, takiego jak 11- lub 12-calowy talerz obiadowy. Jeśli masz mniejsze zapotrzebowanie na kalorie, możesz zdecydować się na użycie nieco mniejszego talerza, takiego jak 8-calowy talerz obiadowy.

Odżywianie

Równoważenie poziomu cukru we krwi

8 kluczy do większej masy beztłuszczowej.

Przeczytaj artykuł

1 z 6

Marina Tatarenko

Krok 1: Napełnij połowę swojego talerza warzywami nieskrobiowymi

Warzywa są pełne witamin, minerałów, błonnika i fitochemikaliów (naturalnych związków roślinnych, które pomagają zwalczać choroby i zapobiegać im). Mając tak mało kalorii i węglowodanów, możesz cieszyć się większą ilością warzyw nieskrobiowych na talerzu. Warzywa niezawierające skrobi obejmują karczochy, brokuły, szparagi, marchew, kapustę, ogórki, pory, grzyby, paprykę, kiełki, boćwinę i pomidory.

2 z 6

American Diabetes Association

Krok 2: Wypełnij jedną czwartą swojego talerza chudym białkiem

Pokarmy białkowe w metodzie Diabetes Plate obejmują ryby, drób, chude mięso, produkty sojowe i ser. Białka roślinne, takie jak fasola, soczewica, soja, orzechy i masło orzechowe lub tempeh, zawierają więcej węglowodanów niż białka zwierzęce, ale nadal można je włączyć do metody Diabetes Plate. Jeśli zdecydujesz się wypełnić swój talerz białkami pochodzenia roślinnego, wiedz, że Twój talerz może zawierać nieco więcej węglowodanów, jednak możesz dokonać kilku prostych zamian ze skrobi o wyższej zawartości węglowodanów na mniej węglowodanów lub białek roślinnych. Na przykład, jeśli wybierzesz białko o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak fasola lub soczewica, spróbuj wybrać warzywo o niższej zawartości węglowodanów, aby dodać je do jednej czwartej twojego talerza zarezerwowanego dla pokarmów węglowodanowych.

3 z 6

Oleksandra Naumenko

Krok 3: Wypełnij drugą ćwiartkę talerza pokarmami węglowodanowymi

W metodzie Diabetes Plate pokarmy węglowodanowe obejmują zboża, warzywa bogate w skrobię, owoce oraz mleko i jogurt. Wybierając zboża, wybieraj produkty pełnoziarniste, takie jak ryż brązowy, płatki owsiane, komosa ryżowa czy amarantus. Warzywa bogate w skrobię to m.in. dynia żołędziowa, dynia piżmowa, kukurydza, zielony groszek, pasternak, babka lancetowata, ziemniak i dynia.

4 z 6

puhhha

Krok 4: Aby uzupełnić posiłek, dodaj wodę lub inny bardzo niskokaloryczny lub zero kaloryczny napój

Nie zapominaj, że napoje mają również wpływ na poziom cukru we krwi. Ważne jest, aby pozostać nawodnionym, a woda jest najlepszym wyborem, jeśli chodzi o nawodnienie. Unikaj napojów, takich jak zwykłe napoje gazowane, poncz owocowy, napoje owocowe, napoje energetyzujące, napoje sportowe, słodka herbata i inne słodkie napoje. Sok, nawet 100% owocowy lub warzywny, może szybko podnieść poziom cukru we krwi i należy go unikać.

Oprócz wody, inne napoje o niskiej lub zerowej kaloryczności obejmują napoje gazowane dietetyczne, seltzer, napoje gazowane, zwykłą gorącą kawę i herbatę bez dodatków, takich jak śmietana i cukier, mrożona kawa zwykła lub mrożona herbata bez dodatków, takich jak mleko, śmietana, cukier i inne. -krowie mleko.

5 z 6

Africa Studio

Krok 5: Wybierz zdrowe tłuszcze w niewielkich ilościach

Do każdej części talerza można dodać zdrowe tłuszcze. Do gotowania używaj olejów roślinnych, takich jak oliwka lub rzepak. W przypadku sałatek niektóre zdrowe dodatki tłuszczowe obejmują orzechy, nasiona, awokado i winegret. Staraj się wybierać produkty białkowe, które naturalnie zawierają zdrowe tłuszcze, takie jak tłuste ryby (łosoś i tuńczyk).

6 z 6

American Diabetes Association

Płytki próbne

Oto płytki z próbkami wykorzystujące metodę płytek Diabetes Association American Diabetes Association, które pochodzą z mojej książki kucharskiej The Create-Your-Plate Diabetes Cookbook: A Plate Method Approach to Simple, Complete Meals opublikowanej przez American Diabetes Association.

Śniadanie
Parfaits szarlotka

Lunch
Sałatka z Indyka, Orzechów i Granatów z Winegretem z Granatu
1 średnia bułka pełnoziarnista
1 łyżeczka margaryny beztłuszczowej trans

Obiad
Panierowany Kurczak z Karczochami i Cebulą
Puree Czerwone Ziemniaki
Zupa grzybowa