W ciągu ostatnich kilku lat prawie żadne ćwiczenie nie cieszyło się taką popularnością jak martwy ciąg. Niegdyś wykluczony jako „zagrożenie dla pleców”, martwy ciąg zyskuje teraz od dawna oczekiwane uznanie jako niezłomny twórca pośladków.
Ale ponieważ martwy ciąg stał się nagle popularny, wiele osób, które próbują je wykonać, często nie dostrzegają formy i programowania. Podnoszący często kierują swoje stawy w niewłaściwy sposób, pozwalają swoim plecom zginać się zbyt mocno lub próbują bardzo ciężkich ciężarów, zanim będą gotowi.
Zaskakujące jest to, że kilka niewielkich ulepszeń martwego ciągu może mieć ogromny wpływ na Twój rozwój, siłę i bezpieczeństwo. Oto pięć prostych sztuczek treningowych, które poprawią Twój martwy ciąg, dzięki czemu będzie bezpieczniejszy i bardziej produktywny.
5 małych poprawek, które mogą znacznie poprawić Twój martwy ciąg
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Christopher Kimmel / Getty
Być może słyszałeś to już wcześniej: wykonywanie wszystkich serii z mieszanym uchwytem powoduje, że jedno ramię jest obracane do wewnątrz, podczas gdy drugie jest obracane na zewnątrz - wszystko to podczas przenoszenia obciążenia i próby szarpnięcia setek funtów z ziemi. To oznacza kłopoty na dłuższą metę, prawdopodobnie torując drogę dla chronicznego bólu, zaburzeń równowagi ruchowej i nieprawidłowego ustawienia szkieletu w całym ciele. To gwarancja, że dostateczna ekspozycja na to powróci, aby Cię prześladować - nawet jeśli cenny mieszany uchwyt wzmacnia siłę uchwytu. Lepsza droga naprzód: używaj chwytu mieszanego tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne, i staraj się ograniczyć go do serii, gdy wykonujesz tylko 1-3 powtórzeń.
2 z 5
Anna Bizon / Getty
Istnieje prosta logika podnoszenia bez butów: jesteś bliżej ziemi i nie masz irytującej grubej podkładki pod stopami, co może powodować potencjalną niestabilność. (Na przykład podnoszenie butów do biegania jest jeszcze gorsze.) Ale martwy ciąg bez butów już nie naprawdę dać ci wielką przewagę. Moja rada jest prosta: znajdź parę minimalistycznych butów z takim podparciem łuku, aby Twoje stopy nie zmieniły pozycji lub były niestabilne podczas ciężkich zabójstw. Proste buty, takie jak oryginalne Converse Chuck Taylor All-Stars, buty zapaśnicze, a nawet dedykowane buty do martwego ciągu sprawdzą się dobrze.
3 z 5
South_agency / Getty
Wiele typowych komercyjnych siłowni sieciowych nie przywiązuje zbytniej wagi do jakości używanych sztang, o ile ważą 45 funtów i trzymają talerze. Prawda jest taka, że paski mają różne szerokości. Kierownice do martwego podnoszenia klasy wyczynowej są czasami chudsze niż inne - pomagają ciężarowcom uzyskać solidną przyczepność i pasują do ciężarowców o mniejszych dłoniach. Jeśli na twojej siłowni są drążki o różnej grubości, znajdź chudy i wyciśnij z niego smark, kiedy pociągniesz. To będzie fantastyczne uczucie.
4 z 5
Neustockimages / Getty
Jeśli możesz temu zapobiec, martwy ciąg późnym rankiem lub po południu. Martwy ciąg jest poważnym ciągiem pionowym i powoduje obciążenie kręgosłupa. Twoje krążki międzykręgowe są rano pełne płynu (to jeden z powodów, dla których mówi się, że po przebudzeniu jesteśmy „wyżsi”). Dyski kręgosłupa będą uwalniać płyn w ciągu dnia, co lepiej przygotuje kręgosłup do udźwignięcia obciążenia. Jest to ważne dla ruchów kompresyjnych, dominujących w odcinku lędźwiowym, takich jak martwy ciąg. Ponadto chcesz, aby Twój układ nerwowy był w pełni czujny i przytomny podczas wykonywania martwego ciągu. Spróbuj wykonywać swój martwy ciąg po pracy, a nie wcześniej, a prawdopodobnie osiągniesz lepsze wyniki i pozostaniesz zdrowszy.
5 z 5
MichaelSvoboda / Getty
Martwy ciąg nie zawsze musi kończyć się, gdy wstajesz. Kiedy widzę martwy ciąg wielu facetów, wykonują mocny, ciasny ciąg, a następnie po prostu upuszczają sztangę jak tona cegieł, które resetują do następnego pociągnięcia. Jednak utrzymywanie napięcia podczas ekscentrycznej fazy podnoszenia i pozwolenie drążkowi na krótkie dotknięcie podłogi przed następnym powtórzeniem, tworzy znacznie więcej czasu pod napięciem i pomaga poprawić siłę chwytu, wytrzymałość mięśni i kondycję. Jeśli Twoim celem treningowym jest uzyskanie formy (a nie tylko podnoszenie tak dużej masy, jak to tylko możliwe), powinieneś zastosować obie metody. Zobacz przykład metody martwego ciągu „dotknij i idź” tutaj.
Powrót do wprowadzeniaByć może słyszałeś to już wcześniej: wykonywanie wszystkich serii z mieszanym uchwytem powoduje, że jedno ramię jest obracane do wewnątrz, a drugie jest obracane na zewnątrz - wszystko to podczas przenoszenia obciążenia i próby szarpnięcia setek funtów z ziemi. To oznacza kłopoty na dłuższą metę, prawdopodobnie torując drogę dla chronicznego bólu, zaburzeń równowagi ruchowej i nieprawidłowego ustawienia szkieletu w całym ciele. To gwarancja, że dostateczna ekspozycja na to powróci, aby Cię prześladować - nawet jeśli cenny mieszany uchwyt wzmacnia siłę uchwytu. Lepsza droga naprzód: używaj chwytu mieszanego tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne, i staraj się ograniczyć go do serii, gdy wykonujesz tylko 1-3 powtórzeń.
Istnieje prosta logika podnoszenia bez butów: jesteś bliżej ziemi i nie masz irytującej grubej podkładki pod stopami, co może powodować potencjalną niestabilność. (Na przykład podnoszenie butów do biegania jest jeszcze gorsze.) Ale martwy ciąg bez butów już nie naprawdę dać ci wielką przewagę. Moja rada jest prosta: znajdź parę minimalistycznych butów z takim podparciem łuku, aby Twoje stopy nie zmieniły pozycji lub były niestabilne podczas ciężkich zabójstw. Proste buty, takie jak oryginalne Converse Chuck Taylor All-Stars, buty zapaśnicze, a nawet dedykowane buty do martwego ciągu sprawdzą się dobrze.
Wiele typowych komercyjnych sieci siłowni nie przywiązuje zbytniej wagi do jakości używanych sztang, o ile ważą 45 funtów i trzymają talerze. Prawda jest taka, że paski mają różne szerokości. Drążki do martwego podnoszenia klasy zawodniczej są czasami chudsze niż inne - pomagają ciężarowcom uzyskać solidną przyczepność i pasują do ciężarowców o mniejszych dłoniach. Jeśli na twojej siłowni są drążki o różnej grubości, znajdź chudy i wyciśnij z niego smark, kiedy pociągniesz. To będzie fantastyczne uczucie.
Jeśli możesz temu zapobiec, martwy ciąg późnym rankiem lub po południu. Martwy ciąg jest poważnym ciągiem pionowym i powoduje obciążenie kręgosłupa. Twoje krążki międzykręgowe są rano pełne płynu (to jeden z powodów, dla których mówi się, że po przebudzeniu jesteśmy „wyżsi”). Dyski kręgosłupa będą uwalniać płyn w ciągu dnia, co lepiej przygotuje kręgosłup do udźwignięcia obciążenia. Jest to ważne dla ruchów kompresyjnych, dominujących w odcinku lędźwiowym, takich jak martwy ciąg. Ponadto chcesz, aby Twój układ nerwowy był w pełni czujny i przytomny podczas wykonywania martwego ciągu. Spróbuj wykonywać swój martwy ciąg po pracy, a nie wcześniej, a prawdopodobnie osiągniesz lepsze wyniki i pozostaniesz zdrowszy.
Martwy ciąg nie zawsze musi kończyć się, gdy wstajesz. Kiedy widzę martwy ciąg wielu facetów, wykonują mocny, ciasny ciąg, a następnie po prostu upuszczają sztangę jak tona cegieł, które resetują do następnego pociągnięcia. Jednak utrzymywanie napięcia podczas ekscentrycznej fazy podnoszenia i pozwolenie drążkowi na krótkie dotknięcie podłogi przed następnym powtórzeniem, tworzy znacznie więcej czasu pod napięciem i pomaga poprawić siłę chwytu, wytrzymałość mięśni i kondycję. Jeśli Twoim celem treningowym jest uzyskanie formy (a nie tylko podnoszenie tak dużej masy, jak to tylko możliwe), powinieneś zastosować obie metody. Zobacz przykład metody martwego ciągu „dotknij i idź” tutaj.
Jeszcze bez komentarzy