Trudno jest przekonać ludzi, że białko nie pochodzi od zwierzęcia.
"To nie jest kompletny.„
„Jest ich zbyt wiele węglowodany.”
„Zawiera składniki odżywcze. To naturalny wróg składników odżywczych!”
W wielu kręgach Paleo rośliny strączkowe są czasami lekceważąco nazywane „białkami trzeciego świata”, co jest pożywieniem dla tych, którzy są zbyt spłukani na dobre rzeczy. Pomijając, jak problematyczny jest ten moniker, w tym artykule wyjaśnimy, dlaczego więcej sportowców szuka białka grochu i dlaczego firmy żywieniowe, takie jak Ample, czynią go głównym składnikiem produktów takich jak roślinny zamiennik posiłku Duży V.
Krótkie wprowadzenie na temat tego, co ludzie rozumieją przez jakość białka lub „kompletność”: białko składa się z aminokwasów i jest dziewięć niezbędnych aminokwasów, co oznacza, że musimy je spożywać, ponieważ nie możemy ich zrobić sami. Kiedy źródło białka ma wszystkie dziewięć w mniej więcej równych ilościach, nazywa się je „kompletne”.” Pełne białka obejmują mięso, jajka, nabiał, soję, komosę ryżową i kilka innych.
Kubek ugotowanego groszku zawiera około 10 gramów białka i chociaż, na pewno, nie jest do końca „kompletny”, ponieważ jest trochę ubogi w metioninę, zawiera dużo aminokwasów rozgałęzionych leucyna, izoleucyna i walina, które są najbardziej powiązane z przyrostem masy mięśniowej.(1)
Ponadto dietetycy nie uważają, że za każdym razem, gdy jesz, potrzebujesz pełnowartościowego białka; potrzebujesz tylko wystarczającej ilości niezbędnych aminokwasów przez cały dzień, co w zasadzie gwarantujesz bez wysiłku, jeśli stosujesz zróżnicowaną dietę.(2) (3)
Najpopularniejszym białkiem w proszku jest białko serwatkowe pochodzące z mleka, a poza tym, że jest całkiem smaczne, jest uważane za wysokiej jakości, ponieważ jest bardzo bogate w aminokwasy rozgałęzione.
Groch jest w rzeczywistości tak bogaty w te aminokwasy, że dwa badania opublikowane w Dziennik Międzynarodowego Towarzystwa Żywienia Sportowego i Sporty nie stwierdzili różnicy w przyrostach masy mięśniowej, porównując białko grochu z serwatką.(4) (5) Pogląd, że jest mniej skuteczny w przypadku przyrostu masy mięśniowej, po prostu nie wydaje się być prawdziwy.
Groch zawiera również około trzy razy więcej argininy niż serwatka. Chociaż proszek argininy nie jest najbardziej niezawodnym suplementem przedtreningowym i istnieją tu mieszane dowody, wciąż istnieją badania sugerujące, że może to pomóc w produkcji tlenku azotu, a tym samym poprawić przepływ krwi.(6) (7)
[Dowiedz się więcej: Dlaczego więcej sportowców powinno sięgać po białko wegańskie.]
University of Michigan nie bez powodu nazywa groszek „nieprawdopodobnymi alergenami”. Nabiał jest doskonałym źródłem białka, ale wiele osób ma alergię na laktozę, kazeinę lub inne związki w mleku. Groch zasadniczo nie powoduje zaburzeń trawienia i nie zawiera żadnego z ośmiu głównych alergenów: orzeszków ziemnych, orzechów, jaj, ryb, skorupiaków, mleka krowiego, pszenicy i soi.
Białko grochowe proszek - który jest zwykle wytwarzany z żółtego groszku - również usuwa większość włókna, zmniejszając ryzyko wywołania wzdęcia lub gazów.
Oczywiście nie oznacza to, że każdy na Ziemi może szczęśliwie trawić groszek - jeśli nie możesz go strawić, nie możesz go strawić. To powiedziawszy, w porównaniu do innych roślin strączkowych, groszek ma zwykle niższą zawartość niektórych związków, które mogą powodować zaburzenia trawienia, takie jak „przeciwodżywczy” kwas fitowy.
[Użyj kodu BARBEND, aby zaoszczędzić 15 procent przy zamawianiu shake'a na bazie grochu Ample V.]
Wiele diet, takich jak dieta paleo i pionowa, ogranicza zboża i rośliny strączkowe, ponieważ zawierają kwas fitynowy. Dzieje się tak, ponieważ wiąże się z dodatnio naładowanymi metalami, dzięki czemu może zmniejszać wchłanianie minerałów, takich jak magnez, żelazo i cynk.(8) (9) (10)
Groch ma mniej kwasu fitynowego niż inne rośliny strączkowe. Ale nawet jeśli nie byli, kwas fitynowy jest również przeciwutleniaczem - niektórzy faktycznie kupują go w postaci suplementu, ponieważ wiąże się z niższym ryzykiem raka, chorób układu krążenia i kamieni nerkowych, być może dlatego, że pomaga pozbyć się nadmiaru wapnia z organizmu.(11) (12) (13) (Istnieją teorie, że właśnie dlatego pełne ziarna mogą obniżać ryzyko raka okrężnicy.(14))
Jeśli nadal masz problemy z kwasem fitowym, wydaje się, że efekty można w dużej mierze zneutralizować, jeśli spożyjesz go z niewielką ilością witaminy C - weź banana do swojego koktajlu i powinno być dobrze.(15) (16)
Oprócz zawartości około jednej czwartej dziennego spożycia żelaza na porcję, niektóre badania wykazały, że zaledwie kilka gramów hydrolizatu białka grochu dziennie może obniżyć skurczowe ciśnienie krwi.(17) (18) Badania przeprowadzone na zwierzętach sugerują również, że suplement może również pomóc obniżyć poziom cholesterolu, co często przypisuje się roślinom strączkowym i pełnoziarnistym.(19) (20)
Rozumiemy, że wiele osób obawia się smaku białka grochu, ale dobrze łączy się ono z bardziej ziemistymi smakami, takimi jak czekolada i / lub masło orzechowe. (Dotyczy to również wielu innych białek roślinnych, takich jak brązowy ryż.)
Niemniej jednak to niezwykłe, gdy firma wydaje napój białkowy na bazie grochu, który smakuje fantastycznie, dlatego jesteśmy tak wielkimi fanami Koktajl zastępujący posiłek na bazie roślin Ample V. Jest słodki, orzechowy i wzbogacony dużą ilością oleju kokosowego, który nadaje prawdziwą gładkość w smaku.
Jakkolwiek zdecydujesz się na to, wiedz, że białko grochu jest niedrogie, hipoalergiczne, zdrowe i świetne do budowania mięśni.
1. Tömösközi S, i in. Izolacja i badanie właściwości funkcjonalnych białek grochu. Nahrung. Październik 2001; 45 (6): 399-401.
2. Millward DJ i in. Wartość odżywcza diet roślinnych w stosunku do zapotrzebowania człowieka na aminokwasy i białko. Proc Nutr Soc. Maj 1999; 58 (2): 249-60.
3. American Dietetic Association i in. Stanowisko Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetyków i Dietetyków Kanady: Diety wegetariańskie. J Am Diet Assoc. 2003 czerwiec; 103 (6): 748-65.
4. Babault N i in. Doustna suplementacja białkami grochu sprzyja przyrostowi grubości mięśni podczas treningu oporowego: badanie kliniczne z podwójnie ślepą próbą, randomizowane i kontrolowane placebo vs. Białko serwatkowe. J Int Soc Sports Nutr. 21 stycznia 2015; 12 (1): 3.
5. Banaszek A, i in. Skutki serwatki vs. Białko grochu w adaptacji fizycznej po 8-tygodniowym treningu funkcjonalnym o wysokiej intensywności (HIFT): badanie pilotażowe. Sport (Bazylea). 4 stycznia 2019; 7 (1).
6. Böger RH, i in. Przywrócenie naczyniowego wytwarzania tlenku azotu przez L-argininę łagodzi objawy chromania przestankowego u pacjentów z chorobą zarostową tętnic obwodowych. J Am Coll Cardiol. Listopad 1998; 32 (5): 1336-44.
7. Bailey SJ i in. Ostra suplementacja L-argininą zmniejsza koszt O2 ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i zwiększa tolerancję na ćwiczenia o wysokiej intensywności. J Appl Physiol (1985). Listopad 2010; 109 (5): 1394-403.
8. Schuchardt JP, i in. Wchłanianie jelitowe i czynniki wpływające na biodostępność magnezu - aktualizacja. Curr Nutr Food Sci. Listopad 2017; 13 (4): 260-278.
9. Petry N, i in. U kobiet z Rwandy o niskim statusie żelaza wchłanianie żelaza z fasoli o niskiej zawartości kwasu fitowego i fasoli biofortyfikowanej jest porównywalne, ale fasola o niskiej zawartości kwasu fitowego powoduje niepożądane objawy żołądkowo-jelitowe. J Nutr. Maj 2016; 146 (5): 970-5.
10. Lönnerdal B. Czynniki dietetyczne wpływające na wchłanianie cynku. J Nutr. 2000 Maj; 130 (supl 5S): 1378S-83S.
11. Schlemmer U, i in. Fityniany w żywności i znaczenie dla ludzi: źródła pożywienia, spożycie, przetwarzanie, biodostępność, rola ochronna i analiza. Mol Nutr Food Res. 2009 wrzesień; 53 supl 2: S330-75.
12. Omoruyi FO, i in. Potencjalne korzyści i działania niepożądane suplementu kwasu fitynowego u szczurów z cukrzycą wywołaną streptozotocyną. Adv Pharmacol Sci. 2013; 2013: 172494.
13. Grases F i in. Fitynian (IP6) jest silnym środkiem zapobiegającym zwapnieniom w płynach biologicznych: przydatność w leczeniu kamicy nerkowej. Anticancer Res. 1999 wrzesień-październik; 19 (5A): 3717-22.
14. Aune D, i in. Błonnik pokarmowy, produkty pełnoziarniste i ryzyko raka jelita grubego: przegląd systematyczny i metaanaliza dawka-odpowiedź badań prospektywnych. BMJ. 10 listopada 2011; 343: d6617.
15. Davidsson L. Podejścia mające na celu poprawę biodostępności żelaza z pokarmów uzupełniających. J Nutr. 2003 Maj; 133 (5 Suplement 1): 1560S-2S.
16. Siegenberg D, i in. Kwas askorbinowy zapobiega zależnemu od dawki działaniu hamującemu polifenoli i fitynianów na wchłanianie żelaza niehemowego. Jestem J Clin Nutr. 1991 luty; 53 (2): 537-41.
17. Li H, i in. Działanie hydrolizatu białka grochu obniżające ciśnienie krwi u szczurów i ludzi z nadciśnieniem tętniczym. J Agric Food Chem. 28 września 2011; 59 (18): 9854-60.
18. Girgih AT i in. Właściwości przeciwnadciśnieniowe hydrolizatu białka grochu podczas krótko- i długotrwałego podawania doustnego szczurom z samoistnym nadciśnieniem. J Food Sci. Maj 2016; 81 (5): H1281-7.
19. Rigamonti E, i in. Hipolipidemiczne działanie białek grochu w diecie: wpływ na geny regulujące metabolizm lipidów w wątrobie. Mol Nutr Food Res. 2010 Maj; 54 Suplement 1: S24-30.
20. Spielmann J, i in. Pokarmowe białko grochu stymuluje wydzielanie kwasów żółciowych i obniża stężenie cholesterolu w wątrobie u szczurów. J Anim Physiol Anim Nutr (Berl). Grudzień 2008; 92 (6): 683-93.
Jeszcze bez komentarzy