5 powodów, dla których warto przestać się bać węglowodanów

Jeśli brzmi to zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe, prawdopodobnie tak jest. Ponadczasowe porzekadło trafnie odnosi się do modnych diet i związanych z nimi ideologii, które są oparte na anegdocie i opinii, a nie nauce. Mimo to wielu kulturystów o dobrych intencjach i entuzjastów fitness rutynowo pada ich ofiarami.

Jednym z popularnych podejść żywieniowych jest wyeliminowanie węglowodanów z diety, powoływanie się na pogłoski i słabo zinterpretowane streszczenia, że ​​węglowodany będą magazynowane w postaci tłuszczu szybciej, niż Khloe Kardashian może znaleźć odbicie celebrytów.

Zanim ktoś zdecyduje się indoktrynować się podejściem niskowęglowodanowym, powinien najpierw rozważyć pięć powodów, dla których warto zatrzymać węglowodany w swoim arsenale spalającym tłuszcz i budującym mięśnie.

Odżywianie

Obalamy 5 mitów o diecie niskowęglowodanowej

Naucz się, jak ta niezwykle skuteczna taktyka działa dla Ciebie.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Thomas Barwick / Getty

Bilans kalorii przewyższa wskaźniki makro

Spadek lub przyrost masy ciała przypisuje się bilansowi kalorii w czasie, a nie rozkładowi makroskładników w diecie.

Utrata tłuszczu nastąpi w procesie zwanym lipolizą, który jest wywoływany, gdy wydatek kalorii przekracza spożycie kalorii. Cała idea utraty wagi opiera się na tej podstawowej przesłance.

To powiedziawszy, deficyty kaloryczne nie muszą występować każdego dnia, ale suma kalorii spalonych do końca tygodnia musi przekraczać liczbę spożytych kalorii. W związku z tym masz możliwość utrzymania dziennego regularnego deficytu lub uwzględnienia dni alimentów lub nadwyżki, pod warunkiem, że wynik jest deficytem netto na koniec tygodnia.

Eliminacja z diety pokarmów bogatych w węglowodany nieuchronnie zmniejsza spożycie kalorii. Oznacza to również, że zapasy glikogenu (które odgrywają kluczową rolę w ułatwianiu ćwiczeń o wysokiej intensywności, takich jak trening siłowy) ulegają wyczerpaniu

Więc chociaż cięcie węglowodanów może działać, tak naprawdę to nic innego jak domyślna metoda redukcji kalorii.

2 z 5

Westend61 / Getty

Węglowodany są optymalnym paliwem

Jak wspomniałem wcześniej, węglowodany są przechowywane jako glikogen, z którego są rozkładane na glukozę i stamtąd napędzają nerwy i mięśnie mózgu. Chociaż twoje ciało jest w stanie powielić ten proces z aminokwasów w celu przetrwania, cele sportowców siłowych znacznie przewyższają cel polegający na nieumarłym.

W ciągu ostatnich kilku dziesięcioleci badania wykazały, że węglowodany są niezbędne do optymalizacji wydajności intensywnych ćwiczeń beztlenowych (tj.mi. trening siłowy). Węglowodany przed treningiem oporowym zwiększają zdolność organizmu do wykonywania większej liczby serii, powtórzeń i przedłużania treningu oporowego.

Bez wystarczającej ilości węglowodanów możesz odczuwać zmęczenie na wcześniejszym etapie treningu. A kiedy tak się dzieje, widzisz zmniejszoną wydajność i słabą formę treningu - plecy nie są tak proste przy przysiadach, a może zaczynasz oszukiwać podczas powtórzeń. To nie pomoże Ci osiągnąć pożądanych rezultatów, a nawet może prowadzić do kontuzji. Ponadto każdy negatywny wpływ na wydajność może narazić Cię na utratę beztłuszczowej masy mięśniowej.

Ważne jest, aby pamiętać; Ilość węglowodanów potrzebnych do uzyskania optymalnej wydajności może być bardzo zmienna i zależy od intensywności i czasu trwania aktywności, a także innych czynników.

3 z 5

Igor Kopakov / Shutterstock

Węglowodany wspomagają regenerację i stymulują wzrost mięśni

Oprócz dostarczania paliwa do treningu o wysokiej intensywności, węglowodany przed ćwiczeniami mogą pomóc w utrzymaniu poziomu glukozy we krwi, podtrzymaniu funkcji odpornościowych i pomocy w tłumieniu kortyzolu.

Spożycie węglowodanów po treningu zwiększa również wydzielanie insuliny, co potęguje anaboliczne efekty treningu oporowego - w tym wzrost syntezy białek i zmniejszenie ich rozpadu.  . Spożycie większych ilości węglowodanów może również pomóc zmaksymalizować zapasy glikogenu.

Posiłki bogate w węglowodany z umiarkowanym lub wysokim ładunkiem glikemicznym są bardziej korzystne dla zwiększenia uzupełnienia glikogenu po wysiłku. Łącznie te korzyści mogą sprzyjać lepszemu zatrzymaniu mięśni, co sprzyja poprawie składu ciała.

4 z 5

Tetra Images / Getty

Węglowodany wspomagają spalanie tłuszczu

Węglowodany ułatwiają wejście tłuszczu w cykl Krebsa - który jest serią reakcji chemicznych, które wytwarzają energię, w tym trójfosforan adenozyny (ATP), który napędza mięśnie. Bez węglowodanów dostarczających niezbędnych materiałów do cyklu Krebsa spalanie tłuszczu jest zahamowane.

Istnieją również dowody wskazujące, że reakcje hormonalne, które sprzyjają zdrowszemu metabolizmowi, są powiązane z węglowodanami. Wykazano, że diety niskokaloryczne powodują spadek tempa metabolizmu w spoczynku, co przeszkadza w utracie wagi. To często staje się koszmarem dla ciężko odchudzających się sportowców, którzy stale redukują lub eliminują węglowodany. Jednak badania pokazują, że włączenie węglowodanów do diety może zwiększyć poziom tarczycy i leptyny oraz zminimalizować tę niepożądaną adaptację.

Wielu fanatyków obawiających się węglowodanów będzie wskazywać na węglowodany i ich wpływ na insulinę w celu zahamowania utraty tłuszczu.  Wykazano jednak, że wydzielanie insuliny w wyniku spożycia węglowodanów stymuluje produkcję leptyny - która działa w celu zmniejszenia spożycia kalorii i zwiększenia wydatku kalorii (Astrup, 2000). Oczywiście, jeśli węglowodany i kalorie są zbyt duże, nie stracisz tłuszczu.

Ale okresowe zwiększanie węglowodanów może utrzymać podwyższony poziom hormonów spalających tłuszcz, dzięki czemu możesz kontynuować postęp.

5 z 5

Fantazyjne / Veer / Corbis / Getty

Węglowodany zawierają błonnik

Liczne badania naukowe konsekwentnie wykazały, że diety bogate w błonnik chronią przed chorobami. Węglowodany bogate w błonnik, takie jak produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa, również pomagają w utrzymaniu sytości i ograniczają głód. 

Błonnik spowalnia uwalnianie glukozy do krwiobiegu, co z kolei łagodzi towarzyszący mu wzrost insuliny i utrzymuje stały poziom energii. Ponadto węglowodany włókniste zapewniają pełny żołądek, jednocześnie pomagając w przemieszczaniu pokarmu przez przewód pokarmowy - zapewniając zdrowe odprowadzanie odpadów z okrężnicy.