Prawda jest taka, że wszyscy jesteśmy całkiem inni, jeśli chodzi o nasze odżywianie i to, czego nasz organizm potrzebuje, aby zoptymalizować wyniki. Niezależnie od tego, czy chcesz stracić tłuszcz, nabrać masy mięśniowej, czy zrekompresować, należy wziąć pod uwagę znacznie więcej niż jeden czynnik. Najlepsze dla Ciebie podejście wymaga przyjrzenia się aktualnemu poziomowi sprawności, wiekowi, wzrostowi, wadze, płci, rutynie treningowej, dawnej diecie, genetyce i osobistym preferencjom smakowym.
Najważniejsze jest to, że nie ma jednego uniwersalnego podejścia. A to, co zadziałało dla twojego przyjaciela lub przyjaciela twojego przyjaciela, nie zawsze zadziała dla ciebie. Więc dokąd idziesz stąd?
Oto pięć kalkulatorów żywieniowych zaprojektowanych przez zarejestrowanych dietetyków i popartych badaniami naukowymi, które pomogą Ci dostosować cele żywieniowe i dopasować je do idealnego planu posiłków.
Te wskazówki pomogą Ci utrzymać dietę i podążać właściwą drogą.
Przeczytaj artykuł1 z 5
Dzięki uprzejmości Trifecta Nutrition
Wskaźnik masy ciała lub BMI to miara aktualnej wielkości ciała i przewidywanej tkanki tłuszczowej na podstawie stosunku masy ciała do wzrostu.
Chociaż Twój wskaźnik masy ciała może nie zawsze wydawać się najbardziej znaczącą informacją, poza testami analizy tkanki tłuszczowej jest to jedno z niewielu narzędzi, które musimy określić, czy masz nadwagę lub niedowagę.
Dlaczego to ma znaczenie? Cóż, możesz pomyśleć, że musisz schudnąć, ale w rzeczywistości masz już zdrową wagę i po prostu musisz stracić tkankę tłuszczową lub zmienić skład ciała poprzez lepszą dietę i reżim treningowy.
Zanim zdecydujesz, czy powinieneś zmienić wagę, dobrym punktem wyjścia jest nauczenie się, gdzie Twoja obecna waga spada na skali BMI.
Uzyskaj swoje BMI w kilka minut, korzystając z bezpłatnego kalkulatora BMI.
Kalkulator BMI
2 z 5
Dzięki uprzejmości Trifecta Nutrition
Gdy już znasz swój cel: utratę wagi, zwiększenie masy ciała lub utrzymanie masy ciała, następnym krokiem jest określenie, ile dokładnie kalorii musisz zjeść dziennie, aby osiągnąć ten cel.
Niezależnie od rodzaju spożywanego jedzenia kontrola kalorii to jedyna sprawdzona metoda - o której wiemy - która bezpośrednio wpływa na utrzymanie wagi.
Jeśli Twoim głównym celem jest po prostu zobaczenie spadku (lub wzrostu) liczby na skali, musisz ustawić liczbę kalorii.
Twoje zapotrzebowanie na kalorie jest określane na podstawie aktualnego wieku, wzrostu, wagi, płci, poziomu sprawności, poziomu aktywności i docelowej masy ciała. Im bardziej szczegółowy kalkulator z tymi czynnikami, tym dokładniejsze będą Twoje zalecenia.
Poznaj swoje wyjątkowe potrzeby kaloryczne dzięki temu bezpłatnemu kalkulatorowi TDEE.
Kalkulator TDEE
3 z 5
Dzięki uprzejmości Trifecta Nutrition
Kalorie (czyli to, ile jesz) decydują o tym, ile możesz przybrać lub stracić na wadze, ale makroskładniki odżywcze (czyli równowaga kalorii) określą rodzaj wagi, którą nosisz. Oznacza to, że jeśli chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej i utrzymać masę mięśniową (poprawić skład ciała), sprawdzenie współczynnika makro to świetny początek.
Twoje makra to Twoje kalorie podzielone na trzy grupy składników odżywczych: białko, tłuszcz i węglowodany. Ilość potrzebnego białka zależy od Twoich celów i masy mięśniowej. Twoje zapotrzebowanie na węglowodany jest najbliżej związane z poziomem aktywności, a zapotrzebowanie na tłuszcz zależy od ogólnej liczby kalorii i wydajności metabolicznej (czyli tego, jak skutecznie organizm może spalać tłuszcz lub węglowodany w celu uzyskania energii).
Potrzeby makro mogą się również różnić w zależności od składu ciała, wieku, potrzeb zdrowotnych, preferencji dotyczących stylu życia i wymagań dotyczących sprawności. Aby uzyskać w pełni dostosowane cele makr, wypróbuj ten zaawansowany kalkulator makr.
Kalkulator makr
Po diecie ketonowej? Sprawdź ten kalkulator makr keto dla celów specyficznych dla keto.
Kalkulator Keto Macro
4 z 5
Dzięki uprzejmości Trifecta Nutrtition
Woda jest nie tylko niezbędna do przetrwania, ale także odgrywa ważną rolę w wielu funkcjach organizmu, w tym w śnie, metabolizmie składników odżywczych i trawieniu.
Picie większej ilości wody wiąże się również z większą utratą wagi, ponieważ nie zawiera kalorii i pomaga wypełnić żołądek, uspokajając apetyt. W większości przypadków, gdy nie pijesz wystarczającej ilości wody, dostajesz płyny gdzie indziej - na przykład słodkie napoje i przetworzone napoje, które mogą nie pomóc ci osiągnąć twoich celów na dłuższą metę.
Ponadto woda ma kluczowe znaczenie dla wydajności, utrzymując ciało dobrze nawodnione, aby zapewnić energię podczas treningów.
Aby poznać dokładne zapotrzebowanie na wodę, skorzystaj z tego kalkulatora wody, który szacuje cele dotyczące płynów na podstawie harmonogramu treningów, celów fitness i potrzeb związanych z masą ciała.
Kalkulator poboru wody
5 z 5
Dzięki uprzejmości Trifecta Nutrition
Jednym z najtrudniejszych pytań, na które większość ludzi musi odpowiedzieć, jeśli chodzi o rozpoczynanie nowego planu żywieniowego, jest to, jaki rodzaj diety jest najlepszy dla ich celów?
Okazuje się, że odpowiedź jest nieco prostsza, niż mogłoby się wydawać. Ostatecznie najlepszy plan posiłków dotyczący utraty wagi lub przyrostu masy mięśniowej to taki, który zawiera rodzaje pokarmów, które lubisz najbardziej. Innymi słowy, jeśli nie podoba ci się to, co jesz, istnieje niewielka szansa, że będziesz się tego trzymać. A zmiana jest wynikiem konsekwencji i cierpliwości - nie dzieje się to z dnia na dzień!
Poza preferencjami smakowymi możesz również dostosować swoje podejście do ogólnych potrzeb żywieniowych i fitness - upewniając się, że karmisz swoje ciało tym, czego potrzebuje, aby się rozwijać. Niektóre podejścia makro są lepsze niż inne, jeśli chodzi o utratę tłuszczu lub przybranie na masie, ale pamiętaj, że kontrola kalorii nadal króluje.
Aby pomóc Ci trzymać się planu, niezależnie od wybranego typu diety, skup się na tym, jak jedzenie sprawia, że czujesz się od środka i poważnie zadaj sobie pytanie, czy jest to coś, co możesz utrzymać przez długi czas.
Sprawdź ten quiz dotyczący planu posiłków, aby dopasować najlepszą dla siebie dietę.
Kalkulator najlepszej diety dla Ciebie
Chcesz, aby osiąganie celów żywieniowych było jeszcze łatwiejsze? Zdobądź się na kawałki i wybierz odżywianie dzięki temu bezpłatnemu zestawowi narzędzi do przygotowywania posiłków w celu utraty tłuszczu. Przewodnik napisany przez RD wraz z planem posiłków makro, listami żywności i poradami ekspertów, które pomogą Ci szybko schudnąć.
Ta treść została dostarczona przez naszych partnerów w Trifecta.
Jeszcze bez komentarzy