Jeśli chcesz wzmocnić swoje plecy, ale nie masz w zasięgu wzroku żadnego sprzętu, możesz poczuć się zagubiony. Bez ciężaru sztang, kettlebell czy hantli w dłoniach - nie mówiąc już o drążku do podciągania - trenowanie pleców bez ciągnięcia czegoś ciężkiego może wydawać się bezcelowe.
Ale nadal możesz uzyskać przyzwoite zyski z powrotem bez sprzętu w domu. Potraktuj to jako okazję do wytrenowania swoich słabych punktów (każdy je ma) i naprawdę skup się na doskonaleniu formy i wskazówek. Na przykład: czy masz problem ze wskazaniem sobie, że chcesz zaangażować swoje łaty podczas trzech dużych podniesień?? Może ci w tym pomóc kilka dosłownych prac domowych.
Poniżej znajduje się pięć najlepszych ćwiczeń na plecy bez sprzętu, a także dodatkowe wskazówki dotyczące treningu pleców, gdy nie masz sztangi.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Aby uzyskać więcej informacji na temat pięciu ruchów wymienionych poniżej i kilku innych pomysłów na ćwiczenia bez sprzętu, obejrzyj poniższy film przedstawiający BarBendCEO i współzałożyciel David Thomas Tao.
[Powiązane: Najlepsze domowe siłownie za pieniądze, kulturystykę i nie tylko]
Ten ruch może nie wyglądać na trudny, ale pamiętaj, że niekoniecznie wyglądasz, jakbyś ciężko pracował na dole pauzy przysiadu. Nie myl subtelności z brakiem wpływu. Supermany sprawią, że będziesz ćwiczyć się, aby nie nadmiernie rozciągać dolnej części pleców, jednocześnie wzmacniając mięśnie górnej części pleców za pomocą zakresu ruchu, którego możesz nie znać.
[Powiązane: Najlepsze stojaki do przysiadów dla małych przestrzeni, wszechstronności i nie tylko]
Połóż się na brzuchu z wystarczającą ilością miejsca, aby w pełni wyciągnąć ręce przed siebie i nogi za sobą. Ściśnij pośladki i jednocześnie unieś ręce i nogi w kierunku sufitu. Wykonuj cztery do pięciu serii po osiem do 12 powtórzeń, unosząc jednocześnie ręce i nogi.
Jako dziecko nie myślałeś o opadaniu tyłem na śnieg i machaniu rękami w górę iw dół jako pracy - zdecydowanie należało to do kategorii „zabawa”. Z aniołami odwróconego śniegu na pewno będziesz pracować (choć może to wyglądać i czuć się jak zabawa, co nie jest złe). Podobnie jak w przypadku wielu ćwiczeń, im wolniej i bardziej świadomie je wykonujesz, tym większe są wyniki.
[Powiązane: Najlepsze bieżnie do przesyłania strumieniowego, składania, biegania i nie tylko]
Połóż się brzuchem na ziemi z rękami wyciągniętymi nad głową i dłońmi w dół. Trzymaj palce stóp zgięte w podłodze, podnosząc ręce nad ziemię. Następnie powoli wyciągnij i opuść ręce, obracając je tak, aby kciuki były skierowane na zewnątrz. Możesz także trzymać dłonie skierowane w dół przez cały czas - wybór dealera. Opuść ręce, aż dotkną ciała, a następnie zatrzymaj i odwróć ruch. Wykonaj cztery do pięciu serii po osiem do dziesięciu powtórzeń.
Wiele osób robi krowę w celu rozgrzania kręgosłupa, ale są one również doskonałe do treningu pleców. Chcesz mieć większe szanse na utrzymanie silnych pleców i neutralnej pozycji podczas wykonywania ciężkich przysiadów i martwego ciągu? Chcesz uniknąć przerażającego przysiadu „dzień dobry”? Kocie-krowy to twój nowy najlepszy przyjaciel.
[Powiązane: Jak spalać tłuszcz w celu utraty wagi i większej definicji]
Padnij na dłonie i kolana, z kolanami pod biodrami i dłońmi pod ramionami. Zrób wdech do żołądka i wygnij plecy tak, aby żołądek rozciągał się w kierunku podłogi. Zatrzymaj się na chwilę. Następnie zrób wydech i powoli wokół kręgosłupa, aż plecy będą całkowicie wygięte, a łopatki rozsunięte. Jeden łuk i runda liczy się jako jedno powtórzenie. Wykonaj dwie serie po 10 powtórzeń.
Mogą mieć głupie imię, ale korzyści są hardkorowe. Calowy robak to powszechne dynamiczne ćwiczenie rozgrzewające, ponieważ polega na zawiasach bioder, wchodzeniu na deskę i odwracaniu ruchu. Zasadniczo jest to ruchoma deska. To powiedziawszy, robaki calowe mogą być również używane jako samodzielny ruch budujący siłę i stabilność.
[Powiązane: Najlepsze treningi z masą ciała w domu]
Zacznij w pozycji stojącej. Powoli odchylaj biodra, aż opuszki palców dotkną ziemi (w razie potrzeby możesz ugiąć kolana) - będziesz w pozycji podobnej do pompki szczupakowej. Gdy twoje dłonie zetkną się z ziemią, wyjdź, ręka za rękę, do pozycji deski. Kiedy osiągniesz pozycję deski, cóż… cofnij ją rękami. Twoje stopy powinny pozostawać w bezruchu przez cały czas i oczywiście - oddychać. Trzymaj mocno rdzeń, neutralne plecy i baw się dobrze będąc calowym robakiem. Wykonaj trzy zestawy po pięć do 10 powtórzeń.
Jeśli masz czystą ścianę i czyste stopy, możesz wykonać trudny trening pleców, który zwiększy ciągnięcie i pchanie siły, gdy ponownie zjednoczysz się ze sztangą. Zbuduj się do siły stania na rękach i pompek, używając górnej części pleców i ramion do manipulowania ciężarem ciała nad sobą.
[Powiązane: Wszystko, co musisz wiedzieć, aby stworzyć swój pierwszy program ćwiczeń]
Zacznij od umieszczenia dłoni kilka stóp przed ścianą. Powoli i ostrożnie zacznij wspinać się stopami po ścianie. Gdy twoje stopy stają się wyższe, możesz przesunąć ręce bliżej ściany, aby spróbować stanąć tak prosto, jak to możliwe. Aby zejść, możesz odwrócić robaka calowego lub wskoczyć na dół. Zatrzymaj co najmniej dwa powtórzenia przed niepowodzeniem i odpocznij hojnie między seriami.
Jedną z głównych zalet treningu pleców bez sprzętu jest brak wpływu tych ruchów. Będziesz wzmacniać mięśnie i poprawiać zakres ruchu bez dodatkowego obciążenia mechanicznego. Włączenie treningu pleców bez sprzętu do swojego programu - niezależnie od tego, czy poświęcasz mu cały mikrocykl, wprowadzasz go do programu co tydzień, czy też używasz tych ruchów jako części rozgrzewki lub aktywnej regeneracji - pomoże Ci ukierunkować mięśnie, które zwykle przeoczasz i niedostateczna aktywacja podczas dużych ćwiczeń (pomyśl: twoje romby).
Nauczysz się aktywować i angażować swoje mięśnie najszerszego grzbietu na komendę bez stresu związanego z wymyślaniem, jak to zrobić, prawidłowo podnosząc obciążoną sztangę. Innymi słowy, uzyskasz wszystkie korzyści bez żadnej odmiany.
Możesz użyć tych pięciu ćwiczeń pleców od tyłu do tyłu (przepraszam, nie przepraszam), aby wzmocnić mięśnie najszerszych mięśni i pułapki oraz ustabilizować dolną część pleców bez sprzętu. Zacznij stopniowo, od ruchów o mniejszym wpływie, takich jak supermany, odwrócone anioły śnieżne, krowy-kotki i przechodź w robaki calowe i spacery po ścianach tylko wtedy, gdy jesteś miły i ciepły.
[Powiązane: Najlepsze proszki białek serwatki dla wegan, odchudzanie i nie tylko]
Wykonaj zalecaną liczbę serii i powtórzeń powyżej dla każdego ruchu, dodając więcej serii i powtórzeń, jeśli jest to potrzebne i pożądane. Zmuszanie się do zbliżania się do porażki jest ważne i często jest świetną strategią opartą tylko na masie ciała, ale pamiętaj, że najważniejsza jest forma. Nawet jeśli chcesz popchnąć mięśnie najszerszego grzbietu dalej, jeśli Twoja dolna część pleców zaczyna tracić integralność i nadmiernie się rozciągać, wyrządzisz więcej szkody niż pożytku, wykonując dodatkowe powtórzenia.
Odpoczywaj hojnie między spacerami po ścianie, ale staraj się skrócić czas odpoczynku do minimum za pomocą innych ruchów pleców bez wyposażenia. Ponieważ nie poruszasz się z dużymi ciężarami, do których jesteś przyzwyczajony, skorzystaj z niewielkiego wpływu tych ruchów, aby zminimalizować okresy odpoczynku - pomyśl o 15-20 sekundach, jeśli to możliwe - aby zwiększyć wpływ ćwiczeń.
Jeśli zintegrujesz te ruchy w bardziej spójny program, skorzystasz również na wykonywaniu tych ruchów w obwodach - zamiast wykonywać wszystkie swoje zestawy supermana, wtedy wszystkie twoje odwrócone anioły śniegu ustawione itp. Spróbuj zrobić jeden zestaw supermanów, potem jeden zestaw aniołów odwróconego śniegu i tak dalej i dalej. Następnie powtórz obwód trzy lub cztery razy. Zwiększysz swoją wytrzymałość, sprawność umysłową i celujesz w różne obszary w tym samym obwodzie. Nie krępuj się używać tych obwodów jako rozgrzewki przed cięższymi, obciążonymi treningami pleców.
Może to nie być to samo, co ciągnięcie ciężkich sztang, ale ćwiczenie pleców bez sprzętu może nadal wzmacniać siły. Stabilizatory, których potrzebujesz do wszystkich dużych podnoszenia, będą Ci wdzięczne, a to przełoży się na super solidne zyski. Jeśli chcesz jeszcze bardziej wzmocnić siłę i przerost pleców, zapoznaj się z tymi artykułami dotyczącymi treningu pleców BarBend.
Jeszcze bez komentarzy