Aby osiągnąć duży - i mamy na myśli duży - musisz skupić się na ciężkich, złożonych ruchach, aby zrekrutować największą ilość mięśni i wywołać ogromne uwalnianie hormonów budujących mięśnie. Na kolejnych slajdach znajdziesz serię ruchów, które właśnie to robią w postaci przysiadu, zawiasu biodrowego, pchania, ciągnięcia i załadowanego przenoszenia - czyli każdego ruchu, którego potrzebujesz, aby stać się masowym potworem.
Poniższe ćwiczenia są uporządkowane w taki sposób, że zaczniesz od przygotowania ciała, od przodu do tyłu, wypadem z przodu, zanim przejdziesz do ciężkich przysiadów. Muchy na klatkę piersiową i martwy ciąg na prostych nogach z kettlebell posłużą jako „przerwa”, jednocześnie nadając sylwetce ciasną sylwetkę, przed brutalnym finałem tej sesji - martwy ciąg do noszenia.
Uwaga: ten trening nie jest przeznaczony dla osób o słabym sercu. Upewnij się, że odpoczywasz dzień lub dwa przed i po tym. I nie krępuj się później ucztować - jeśli masz zamiar zjeść oszukańczy posiłek, teraz jest na to czas. Nakarm potwora i patrz, jak rośnie.
WSKAZÓWKI: Wykonaj zalecane zestawy i powtórzenia dla każdego ruchu w kolejności, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj około minuty między seriami i półtorej minuty między ruchami. W przypadku martwego ciągu i noszenia odpoczywaj od trzech do pięciu minut między „biegami”.”
5 ruchów, aby odprawić straszną mszę
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Marius Bugge / M + F Magazine
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Stabilność wymagana do utrzymania ciężaru w przedniej pozycji stojaka podczas skoku rozjaśni Cię od stóp do głów, co jest idealne jako rozgrzewka. Będziesz także obciążać rdzeń, górną część pleców i nogi podczas części wypadowej.
ZRÓB TO: Trzymaj obciążoną sztangę w przedniej pozycji stojaka z łokciami do góry. Następnie wykonaj wypad do przodu, aż przednie i tylne nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni. Teraz powtórz na drugiej nodze.
ZESTAWY x REPS: 4 x 8 (na nogę), przy umiarkowanej wadze.
2 z 5
Marius Bugge / M + F Magazine
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Trzymanie sztangi w zagięciach łokci wymaga mocnej, sztywnej górnej części pleców i mocnych jak diabli prostowników kręgosłupa (dolna część pleców). Jest to również odmiana przysiadów z przewagą quad-dominant, więc zwiększysz rozmiar przednich nóg.
ZRÓB TO: Połóż obciążoną sztangę w zgięciach łokci, rękami nie dalej niż na stopę. (Nikt cię nie osądzi, jeśli użyjesz ręcznika lub podpaski - to boli.) Z zaciśniętymi pięściami, podnieś ręce do góry, aby uzyskać ucisk w górnej części pleców, i ściśnij łokcie w bokach. Przykucnij, trzymając klatkę piersiową wysoko, aby łokcie nie uderzały w kolana, a następnie wybuchnij z powrotem.
ZESTAWY x REPS: 3 x 5, jak najciężej.
3 z 5
Marius Bugge / M + F Magazine
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Muchy usuwają uzależnienie od tricepsa i naramienników, dzięki czemu można lepiej odizolować mięśnie klatki piersiowej do wzrostu. Poza tym, że wyglądasz jak twardziel, używanie łańcuchów odciąża stawy barkowe, zwiększa niestabilność, zwiększając rekrutację mięśni i zapewnia większe napięcie w klatce piersiowej od początku do końca, ponieważ łańcuchy zaczynają się na poziomie klatki piersiowej i rozciągają się na podłogę.
ZRÓB TO: Zaczep karabińczyk na niektórych łańcuchach do podnoszenia i podłącz uchwyt w kształcie litery D do drugiego końca. Stamtąd połóż się na ławce i wykonaj lot w klatce piersiowej, tak jak z hantlami. (Jeśli nie ma łańcuchów, użyj maszyny kablowej.)
ZESTAWY x REPS: 3-4 x 12-15, używając umiarkowanej wagi.
4 z 5
Marius Bugge / M + F Magazine
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Większość odmian martwego ciągu wykorzystuje więcej napędu biodrowego i nóg, co jest świetne do budowania siły, ale nie mięśni. Ta zmienność usuwa pęd z równania maksymalnego wzrostu ścięgien podkolanowych. (Twój martwy ciąg też się wzmocni - nie martw się.) Wzruszanie ramionami na górze ma na celu pomóc ci dodać masę do twoich pułapek, ponieważ nic nie wrzeszczy „masowego potwora” bardziej niż gruba szyja i bestialska górna część pleców.
ZRÓB TO: Trzymaj kettlebell w każdej dłoni. Lekko ugnij kolana i wyciągnij dzwony przed sobą z wyciągniętymi ramionami. Wypchnij tyłek i zawias na biodrach, aby obniżyć wagę do trzech, aż poczujesz rozciąganie w hammach, trzymając plecy prosto przez cały czas. Odwróć ruch, a następnie wzrusz ramionami na górze.
ZESTAWY x REPS: 4 x 10
5 z 5
Marius Bugge / M + F Magazine
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Nic tak nie buduje stalowych pułapek jak załadowanie ciężkiego pręta pułapki i zabranie go na spacer. Uwzględnienie martwego ciągu zarówno na początku, jak i na końcu biegów pomaga zwiększyć objętość ścięgien podkolanowych, pośladków i pleców, jednocześnie utrzymując wysoką siłę.
ZRÓB TO: Załaduj pułapkę. Ciężki. Jeśli naprawdę chcesz wbić w swoje pułapki i górną część pleców, usuń najsłabsze ogniwo, swój uchwyt. Załóż zestaw pasków, zignoruj okrzyki „oszusta” ze strony wszystkich mniejszych i słabszych przyjaciół i zamknij w barze. Wykonasz pięć standardowych martwych ciągów, przejdziesz 15 metrów, a następnie wykonasz pięć kolejnych martwych ciągów. To jeden „bieg.”
ZESTAWY x REPS: Łącznie 4 x 1 „przebiegi”.”
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Stabilność wymagana do utrzymania ciężaru w przedniej pozycji stojaka podczas skoku rozjaśni Cię od stóp do głów, co jest idealne jako rozgrzewka. Będziesz także obciążać rdzeń, górną część pleców i nogi podczas części wypadowej.
ZRÓB TO: Trzymaj obciążoną sztangę w przedniej pozycji stojaka z łokciami do góry. Następnie wykonaj wypad do przodu, aż przednie i tylne nogi będą zgięte pod kątem 90 stopni. Teraz powtórz na drugiej nodze.
ZESTAWY x REPS: 4 x 8 (na nogę), przy umiarkowanej wadze.
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Utrzymanie sztangi w zagięciach łokci wymaga mocnej, sztywnej górnej części pleców i mocnych jak diabli prostowników kręgosłupa (dolna część pleców). Jest to również odmiana przysiadów z przewagą quad-dominant, więc zwiększysz rozmiar przednich nóg.
ZRÓB TO: Oprzyj obciążoną sztangę na zgięciach łokci, ramionami rozstawionymi nie dalej niż na stopę. (Nikt cię nie osądzi, jeśli użyjesz ręcznika lub podpaski - to boli.) Z zaciśniętymi pięściami, podnieś ręce do góry, aby uzyskać napięcie w górnej części pleców, i ściśnij łokcie w bok. Przykucnij, trzymając klatkę piersiową wysoko, aby łokcie nie uderzały w kolana, a następnie wybuchnij z powrotem w górę.
ZESTAWY x REPS: 3 x 5, jak najciężej.
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Muchy usuwają uzależnienie od tricepsa i naramienników, dzięki czemu można lepiej odizolować mięśnie klatki piersiowej do wzrostu. Poza tym, że wyglądasz jak twardziel, używanie łańcuchów odciąża stawy barkowe, zwiększa niestabilność, co zwiększa rekrutację mięśni i zapewnia większe napięcie w klatce piersiowej od początku do końca, ponieważ łańcuchy zaczynają się na poziomie klatki piersiowej i rozciągają się na podłogę.
ZRÓB TO: Zaczep karabińczyk na niektórych łańcuchach do podnoszenia i podłącz uchwyt w kształcie litery D do drugiego końca. Stamtąd połóż się na ławce i wykonaj lot w klatce piersiowej, tak jak z hantlami. (Jeśli nie ma łańcuchów, użyj maszyny kablowej.)
ZESTAWY x REPS: 3-4 x 12-15, używając umiarkowanej wagi.
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Większość odmian martwego ciągu wykorzystuje więcej napędu biodrowego i nóg, co jest świetne do budowania siły, ale nie mięśni. Ta zmienność usuwa pęd z równania maksymalnego wzrostu ścięgien podkolanowych. (Twój martwy ciąg też się wzmocni - nie martw się.) Wzruszanie ramionami na górze ma na celu pomóc ci dodać masę do twoich pułapek, ponieważ nic nie wrzeszczy „masowego potwora” bardziej niż gruba szyja i bestialska górna część pleców.
ZRÓB TO: Trzymaj kettlebell w każdej dłoni. Lekko ugnij kolana i wyciągnij dzwony przed sobą z wyciągniętymi ramionami. Wypchnij tyłek i zawias na biodrach, aby obniżyć wagę do trzech, aż poczujesz rozciąganie w hammach, trzymając plecy prosto przez cały czas. Odwróć ruch, a następnie wzrusz ramionami na górze.
ZESTAWY x REPS: 4 x 10
DLACZEGO TO ZROBIĆ: Nic tak nie buduje stalowych pułapek jak załadowanie ciężkiego pręta pułapki i zabranie go na spacer. Uwzględnienie martwego ciągu zarówno na początku, jak i na końcu biegów pomaga zwiększyć objętość ścięgien podkolanowych, pośladków i pleców, jednocześnie utrzymując wysoką siłę.
ZRÓB TO: Załaduj pułapkę. Ciężki. Jeśli naprawdę chcesz wbić w swoje pułapki i górną część pleców, usuń najsłabsze ogniwo, swój uchwyt. Załóż zestaw pasków, zignoruj okrzyki „oszusta” ze strony wszystkich mniejszych i słabszych przyjaciół i zamknij w barze. Wykonasz pięć standardowych martwych ciągów, przejdziesz 15 metrów, a następnie wykonasz pięć kolejnych martwych ciągów. To jeden „bieg.”
ZESTAWY x REPS: Łącznie 4 x 1 „przebiegi”.”
Jeszcze bez komentarzy