5 ruchów dla najlepszego ciała na plaży

5 ruchów dla najlepszego ciała na plaży

Zamknij wyskakujący przycisk galerii 1 z 6

1 z 6

na bernal

Zdobądź Lean dzięki temu treningowi Do-Anywhere

Szybko przygotuj swoje ciało na plaży dzięki pięciu ruchom ujędrniającym całe ciało, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Ćwiczenia rzeźbienia w zakrętach gwarantują tonizację wszystkich najtrudniejszych do wycelowania obszarów. Tutaj profesjonalna bikini IFBB Amanda Latona pokazuje dokładnie, jak uzyskać piękne bikini tułowia, pośladków i ud. ZOBACZ TEŻ: Program treningu brzucha bikini

2 z 6

na bernal

KOLANA W NOS

Pracuje: Rdzeń Rozpocznij w pozycji pompki z rękami rozstawionymi na szerokość barków, umieszczonymi nieco bardziej pod klatką piersiową niż ramionami, palce skierowane do przodu.Zaokrąglij kręgosłup w kierunku nieba i jednocześnie przyciągnij lewe kolano do nosa.Przywróć lewą nogę do ziemi, wyprostuj kręgosłup, a następnie powtórz z prawą nogą.Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę. ZOBACZ TEŻ: 10 ruchów, aby wycelować w dolne mięśnie brzucha

3 z 6

na bernal

WAHADŁO

Pracuje: Rdzeń i zewnętrzne biodra Połóż dłonie na ziemi bezpośrednio pod ramionami i unieś tułów do pozycji szczupaka ze złączonymi stopami.Odchyl prawą nogę na bok, aż będzie równoległa do ziemi, a następnie umieść ją na ziemi. Przesuń lewą nogę na lewą stronę, aż będzie równoległa do ziemi.Kontynuuj wymachiwanie prawą i lewą nogą bez przerwy przez cały set. Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń. Wskazówka: Utrzymuj górną część ciała nieruchomo, gdy nogi poruszają się z boku na bok. ZOBACZ TEŻ: 3 treningi dla lepszego tyłka bikini

4 z 6

na bernal

SUMO SQUAT

Pracuje: Tylne mięśnie naramienne, plecy i nogi Stań z palcami stóp skierowanymi pod kątem 45 stopni na boki i nogami szerszymi niż szerokość ramion.Trzymaj pasek z przodu ciała, trzymając nadgarstki w jednej linii z ramionami i dłońmi skierowanymi w dół.Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża; jednocześnie wyciągnij taśmę na boki, trzymając ramiona równolegle do podłoża na całej długości. Wróć na początek.Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń. Wskazówka: Przytrzymaj przez jedno lub dwa liczenie na dole przysiadu, aby zwiększyć intensywność. 

5 z 6

na bernal

LATAJĄCY RZĘD JACKKNIFE

Pracuje: Ramiona, rdzeń i plecy Połóż się odkryte na macie z tułowiem i nogami wyprostowanymi pod kątem 90 stopni, tworząc kształt litery V.Umieść taśmę oporową na środku podeszwy stóp i przytrzymaj ją na kolanach dłońmi skierowanymi do wewnątrz.Wyciągnij łokcie za siebie, aż ręce sięgną tułowia, trzymając rdzeń w zaangażowaniu. Trzymaj nogi i tułów uniesione przez cały czas.Wykonaj dwa zestawy po 20 rzędów. Wskazówka: Utrzymuj wystarczające napięcie na pasku, aby odczuwać stały opór. ZOBACZ TEŻ: 28-dniowy plan treningu ciała w bikini 

6 z 6

na bernal

WALKING LUNGE I FLYE

Pracuje: Klatka piersiowa i nogi Stań na lewej nodze z prawą nogą uniesioną, kolanem zgiętym pod kątem 90 stopni. Trzymaj taśmę do ćwiczeń tuż pod łopatkami, z rękami wyciągniętymi po bokach, dłońmi skierowanymi do przodu.Zrób wypad do przodu prawą stopą i wyciągnij ręce przed klatką piersiową, dłońmi w dół.Wstań z lonży, prostując prawą nogę i unosząc lewą nogę, zginając kolano pod kątem 90 stopni i wyciągając ręce na boki. Rzuć się do przodu lewą nogą i powtórz lot.Wykonaj dwie serie 20 wykroków i much w chodzeniu.  Wskazówka: Wchodź na lonżę powoli i pod kontrolą, używając mięśni brzucha, aby zachować równowagę. ZOBACZ TEŻ: Co jeść dla Bikini Abs

Powrót do wprowadzenia

Zdobądź Lean dzięki temu treningowi Do-Anywhere

Szybko przygotuj swoje ciało na plaży dzięki pięciu ruchom ujędrniającym całe ciało, które możesz wykonać w dowolnym miejscu. Ćwiczenia rzeźbienia w zakrętach gwarantują tonizację wszystkich najtrudniejszych do wycelowania obszarów. Tutaj profesjonalna bikini IFBB Amanda Latona pokazuje dokładnie, jak uzyskać piękne bikini tułowia, pośladków i ud. 

ZOBACZ TEŻ: Program treningu brzucha bikini

KOLANA W NOS

Pracuje: Rdzeń 

• Zacznij w pozycji pushup z rękami rozstawionymi na szerokość barków, umieszczonymi nieco bardziej pod klatką piersiową niż ramionami, z palcami skierowanymi do przodu.
• Zaokrąglij kręgosłup w kierunku nieba i jednocześnie przyciągnij lewe kolano do nosa.
• Przywróć lewą nogę do ziemi, wyprostuj kręgosłup, a następnie powtórz z prawą nogą.
• Wykonaj trzy zestawy po 15 powtórzeń na każdą nogę. 

ZOBACZ TEŻ: 10 ruchów, aby wycelować w dolne mięśnie brzucha

WAHADŁO

Pracuje: Rdzeń i zewnętrzne biodra

• Połóż dłonie na ziemi bezpośrednio pod ramionami i unieś tułów do pozycji szczupaka ze złączonymi stopami.
• Odchyl prawą nogę na bok, aż będzie równoległa do ziemi, a następnie umieść ją na ziemi. 
• Przesuń lewą nogę na lewą stronę, aż będzie równoległa do ziemi.
• Kontynuuj machanie prawą i lewą nogą bez przerwy przez cały set.
• Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń. 

Wskazówka: Utrzymuj górną część ciała nieruchomo, gdy nogi poruszają się z boku na bok. 

ZOBACZ TEŻ: 3 treningi dla lepszego tyłka bikini

SUMO SQUAT

Pracuje: Tylne mięśnie naramienne, plecy i nogi 

• Stań z palcami u nóg skierowanymi pod kątem 45 stopni do boków i nogami szerszymi niż szerokość ramion.
• Trzymaj pasek z przodu ciała, trzymając nadgarstki w jednej linii z ramionami i dłońmi skierowanymi w dół.
• Kucnij, aż uda będą ustawione równolegle do podłoża; jednocześnie wyciągnij taśmę na boki, trzymając ramiona równolegle do podłoża na całej długości. Wróć na początek.
• Wykonaj dwie serie po 20 powtórzeń. 

Wskazówka: Przytrzymaj przez jedno lub dwa liczenie na dole przysiadu, aby zwiększyć intensywność. 

LATAJĄCY RZĘD JACKKNIFE

Pracuje: Ramiona, rdzeń i plecy 

• Połóż się twarzą do góry na macie z tułowiem i nogami wyprostowanymi pod kątem 90 stopni, tworząc kształt litery V.
• Umieść taśmę oporową na środku podeszwy stóp i przytrzymaj ją na kolanach dłońmi skierowanymi do wewnątrz.
• Wyciągnij łokcie za siebie, aż ręce sięgną tułowia, trzymając rdzeń w zaangażowaniu. Trzymaj nogi i tułów uniesione przez cały czas.
• Wykonaj dwa zestawy po 20 rzędów. 

Wskazówka: Utrzymuj wystarczające napięcie na pasku, aby odczuwać stały opór. 

ZOBACZ TEŻ: 28-dniowy plan treningu ciała w bikini 

WALKING LUNGE I FLYE

Pracuje: Klatka piersiowa i nogi

• Stań na lewej nodze z prawą nogą uniesioną, kolanem ugiętym pod kątem 90 stopni. Trzymaj taśmę do ćwiczeń tuż pod łopatkami, z rękami wyciągniętymi do boków, dłońmi skierowanymi do przodu.
• Zrób wypad do przodu prawą stopą i wyciągnij ręce przed klatką piersiową, dłońmi w dół.
• Wstań z lonży, prostując prawą nogę i unosząc lewą nogę, zginając kolano pod kątem 90 stopni i wyciągając ręce na boki.
• Rzuć się do przodu lewą nogą i powtórz lot.
• Wykonaj dwie serie 20 wykroków i much w chodzeniu.

 Wskazówka: Wchodź na lonżę powoli i pod kontrolą, używając mięśni brzucha, aby zachować równowagę. 

ZOBACZ TEŻ: Co jeść dla Bikini Abs