5 wariantów Pushup Standstand

Pompki ze staniem na rękach to ćwiczenie, które CrossFitters obejmuje, a osoby nie korzystające z CrossFitterów zwykle ignorują. To musi się skończyć. „Pompki ze staniem na rękach podczas ruchu górnej części ciała błyszczą” - mówi Bill Shiffler, C.S.do.S., CF-L1, właściciel CrossFit Renaissance w Filadelfii. „Oprócz tego, że jest świetnym ruchem dla ramion, powoduje również, że Twój rdzeń ciężko pracuje.”

Pompki ze staniem na rękach są trudne, ale wysoce skalowalne, a łatwiejsze warianty zapewniają te same korzyści, co wersja przy całkowicie otwartej przepustnicy. Poniżej znajdują się progresje Shifflera, od najłatwiejszych do najtrudniejszych.

Procedury treningowe

7 ćwiczeń CrossFit dla lepszej sylwetki

Stwórz bardziej przyjemne dla oka ciało dzięki tym ćwiczeniom opartym na wydajności.

Przeczytaj artykuł

1. Spacer po ścianie do trzymania:

Zacznij w pozycji pushup, opierając stopy o ścianę. Podejdź stopami po ścianie, a następnie cofnij ręce, aż znajdziesz się w górnej pozycji HSPU. Przytrzymaj przez 15 sekund. „Zawsze ćwicz 'aktywne ramiona'”, mówi Shiffler, „podnosząc ramiona w kierunku uszu i utrzymując przyjemne, mocne wzruszanie ramionami.”

2. Wyciskanie hantli „Feet up”:

Siedząc na płaskiej ławce, wykonuj wyciskanie hantli na ramieniu stopami kilka cali nad podłogą. „Trudno będzie utrzymać równowagę” - mówi Shiffler - „więc pamiętaj, aby mieć napięte mięśnie brzucha.”

3. Pompka szczupakowa:

Oprzyj ręce na podłodze, połóż stopy na ławce i unieś biodra (do pozycji szczupaka), kładąc jak największy ciężar na dłoniach. Zegnij ramiona, aby opuścić się, aż głowa dotknie podłogi, a następnie naciśnij z powrotem do góry.

4. Odwrócona pompka:

Zaczynając od odwróconego uchwytu ściany (twarzą do ściany), opuść głowę na podłogę i naciśnij z powrotem w górę. „Zacznij z rękami daleko od ściany” - radzi Shiffler. „Im bliżej ściany są ręce, tym ruch będzie trudniejszy. Kiedy już dotrzesz z rękami do ściany, będziesz mniej więcej robić pompki ze staniem na rękach.”

5. Pushup z pełnym staniem na rękach:

„Kopnij się w ścianę, tak aby obcasy się stykały, opuść się, aż głowa dotknie ziemi i naciśnij z powrotem” - mówi Shiffler. „Oto twoja pierwsza pompka przy staniu na rękach.”

Zastosuj dowolny z powyższych ruchów do treningu górnej części ciała. „Jeśli jesteś w stanie wykonać pięć lub więcej solidnych powtórzeń” - mówi Shiffler - „z pewnością mogą one służyć jako główny ruch ramion w ciągu dnia.”

Wskazówki treningowe

10 powodów, dla których nie budujesz mięśni

Budowanie masy mięśniowej i spakowanie wagi to nie tylko „podnoszenie rzeczy i odkładanie ich…

Przeczytaj artykuł