Powszechnie wiadomo, że lekki jogging na bieżni i dynamiczna rozgrzewka to konieczność przed każdą sesją treningową. Ale mniej znanym elementem układanki przedtreningowej, którego prawdopodobnie brakuje, jest przygotowanie do OUN.
Skrót od „ośrodkowego układu nerwowego”. OUN jest ośrodkiem kontroli ciała. Działa jako pośrednik między mózgiem a mięśniami. Na przykład: powiedzmy, że masz zamiar wykonać przysiad z tyłu - Twoje stopy są na miejscu, ręce trzymają drążek i jesteś gotowy do upadku. Aby zainicjować którekolwiek z tych działań, mózg wysyła sygnał do OUN, który nakazuje mięśniom i stawom odpowiednią reakcję.
Podobnie jak twoje mięśnie - które mogą działać gorzej, jeśli nie są dobrze wypoczęte lub nie rozgrzałeś się odpowiednio - twój OUN może być zmęczony. W rezultacie poczujesz się zmęczony i powolny, a według Andrew Triany, trenera elitarnych zawodników Strongman i współwłaściciela Performance Vibe, Twoje ulubione ruchy mogą zacząć sprawiać wrażenie oporu.com), społeczność fitness oferująca coaching w zakresie odżywiania i wydajności.
„Na szczęście mamy moc przygotowania naszego OUN do treningu” - mówi Triana. „Kiedy Twój OUN jest podekscytowany lub przygotowany, czujesz, że możesz mocno się napiąć i głęboko się skoncentrować. Wyobraź sobie, że toruje drogę Twojemu pośrednikowi, który ma mniejszy ruch i sprawia, że wszystkie zielone światła na drodze od mózgu do skurczu mięśni.”
Aby to osiągnąć, Triana zaleca wykonanie dowolnego z ruchów plyometrycznych lub starterów. Obudzą Twój OUN bez wypalania Cię, abyś był gotowy na bardziej efektywne podnoszenie.
Jako bonus: Nauka pokazuje również, że włączenie ruchów plyometrycznych może zwiększyć Twoją siłę. Jedno z badań, opublikowane w Journal of Applied Sport Science Research, wykazało, że program, który łączy zarówno plyometrię, jak i trening siłowy, był o wiele bardziej skuteczny w zwiększaniu mocy wyjściowej bioder i ud w porównaniu z samym programem ćwiczeń siłowych lub plyo. Domyśl.
Zacznij od wykonania tylko jednego lub dwóch ruchów, które widzisz tutaj przed sesją treningową i pamiętaj, aby śledzić, ile powtórzeń potrzeba, aby poczuć się „włączony”.”
„Kiedy jesteś gotowy do wyjścia, jest to bardzo zauważalne” - mówi Triana. „Będziesz się lekko pocić, poczujesz się psychicznie w strefie, powtórzenia będą łatwiejsze, a Ty powinieneś czuć się lżej i zwinniej.„Wszystkie pięć ruchów jest podobnych pod względem przygotowań do podnoszenia, więc nie krępuj się wybrać kilku ulubionych i trzymać się ich lub przechodzić przez nie. „Pomyśl o nich jak o narzędziach, które masz w swoim zestawie narzędzi” - dodaje Triana.
Wykonaj je przed typową rozgrzewką i ćwiczeniami związanymi z mobilnością.
Przed każdym powtórzeniem weź głęboki oddech. Upewnij się, że jesteś skupiony przed rozpoczęciem ruchu.
Przestrzegaj ustalonych zaleceń podanych dla każdego ruchu. W przypadku powtórzeń nie przekraczaj czterech na serię. Każde powtórzenie powinno być lepsze niż poprzednie. Jeśli jednak robisz to w dzień bez podnoszenia lub spokojnego, możesz przejść dwa do trzech powtórzeń po tym, jak czujesz się „obudzony”, aby zwiększyć swoją moc.
Użyj lekkiej wagi. „Zawodnicy My World Strongest Man używają do tego piłek lekarskich o wadze od 8 do 12 funtów” - mówi Triana. „Więc wybierz lekką wagę, od czterech do ośmiu funtów i bądź tak wybuchowy, jak to tylko możliwe. Szybkość jest królem.”
Odpoczywaj od 45 do 90 sekund między seriami, jeśli wykonujesz jedno lub dwa powtórzenia; odpocznij dwie minuty między seriami na dowolną liczbę powtórzeń poza tym.
1 z 6
Magazyn Ian Spanier / M + F
Zestawy: 3 do 6 na stronę
W jaki sposób: Będziesz potrzebował piłki, która odbija się z powrotem po tym podkładzie. Ustaw się w odległości około jednej stopy od ściany, twarzą do niej prostopadle i trzymaj piłkę na poziomie bioder. Odchyl ją do tyłu, a następnie, utrzymując łuk piłki na poziomie bioder, obróć tułów i wypuść go do przodu. Pozwól piłce odbić się z powrotem, a następnie płynnie rozpocznij następne powtórzenie.
Triana mówi: „Najpierw dążyć do powtarzalności, a następnie wymusić produkcję. Wyciśnij piekło z piłki, aby lepiej aktywować ramiona.”
2 z 6
Magazyn Ian Spanier / M + F
Zestawy: Od 6 do 15
W jaki sposób: Stań prosto z palcami stóp skierowanymi do przodu, trzymając piłkę lekarską na wysokości mostka. Obciąż biodra, odpychając je do tyłu, tak jakbyś wykonywał martwy ciąg, a następnie popychaj je do przodu, aby odepchnąć się od piłek. (Możesz skoczyć raz lub dwa razy.) Podążaj rękami i wypuść piłkę. Celem jest wygenerowanie siły z nóg i przeniesienie jej na ramiona.
Triana mówi: „Spójrz w dal i celuj, aby rzucić piłkę w linii prostej.”
3 z 6
Magazyn Ian Spanier / M + F
Zestawy: 4 do 8
W jaki sposób: Złóż obie dłonie blisko siebie wokół dolnej części piłki lekarskiej. Jeśli uderzasz w prawo, zacznij od piłki załadowanej na prawe biodro. Następnie mocno obróć tułów, odpychając i odchylając się od prawej stopy, aby podnieść piłkę do góry i wokół lewej strony ciała, aż uderzysz piłką w prawą część ciała. Jeśli wykonujesz wiele powtórzeń, złap piłkę i natychmiast rozpocznij następne powtórzenie.
Triana mówi: „Kluczem do tego jest wykonanie ruchu tak gwałtownie, jak to możliwe i wyolbrzymienie zakresu ruchu podczas skręcania górną częścią ciała. Aby uzyskać gładkie wykończenie, spójrz na miejsce, w którym ma wylądować piłka.”
4 z 6
Magazyn Ian Spanier / M + F
Zestawy: 3 do 6 na stronę
W jaki sposób: Trzymaj piłkę lekarską na wysokości bioder. Napnij rdzeń i weź oddech brzuchem. Zrób krok w bok, krzyżując tylną nogę za przednią. Po osadzeniu przedniej stopy obróć tułów, przenosząc piłkę w poprzek bioder, aż ramiona będą w pełni wyprostowane. Wypuść piłkę lekarską, podnosząc ją z poziomu bioder i wyślij ją w górę w linii prostej.
Triana mówi: „Zrób krok powoli i obciąż tylną nogę jak procę, a następnie przekręć i gwałtownie wyrzuć piłkę. Upewnij się również, że ręce są miękkie na piłce. Pozwala to lepiej przenosić siłę z tułowia, ponieważ ramiona nie są tak sztywne.”
5 z 6
Magazyn Ian Spanier / M + F
Zestawy: Od 5 do 10
W jaki sposób: Stań na pudełku od sześciu do 12 cali. Zejdź z pudełka jedną nogą, a gdy twoja druga stopa dotknie podłogi, natychmiast podnieś ręce i skocz tak wysoko, jak potrafisz. Powinieneś wylądować z rękami wyciągniętymi do przodu i stabilnym ciałem. Ponadto w żadnym momencie biodra nie powinny opadać poniżej ćwierć przysiadu.
Triana mówi: - Zrzuć pudełko jak martwy ciężar. Następnie eksploduj szybko i celowo, i pamiętaj, aby użyć ramion, aby pomóc Ci się odbić i szybciej skoczyć.”
6 z 6
Magazyn Ian Spanier / M + F
Chcesz wzmocnić swoje treningi? Wypróbuj Adrenaline Drive od MHP, zupełnie nowe doświadczenie energetyczne o dużej mocy, które wprawi Twój trening na wyższy poziom. Świetnie smakujące tabletki miętowe Adrenaline Drive zapewniają szybkie wchłanianie i zwiększoną moc ich potężnych składników energetyzujących, w tym kofeiny (150 mg), yerba mate i pruriens Mucuna dla intensywnego skupienia. Ponadto zapewniają miętowe uczucie chłodu, które otwiera kanały przepływu powietrza i poprawia oddychanie, aby pomóc zwiększyć wydolność kardio, opóźnić zmęczenie i zwiększyć utlenianie tłuszczu. Możesz je przyjmować jako przedtrening lub w dowolnym momencie, aby zapewnić szybki zastrzyk energii, który będzie trwał przez wiele godzin. 20 USD; mhpstrong.com.
Jeszcze bez komentarzy