Jeśli treningi górnej części ciała nadal ograniczają się do wyciągania mięśni najszerszych mięśni grzbietu i wyciskania na ławce z okazjonalnymi lokami na biceps i skruszeniem czaszek, czas ulepszyć swój program fitness.
I chociaż pewna różnorodność ćwiczeń z pewnością załatwi sprawę, zmieniając trening modalność-serie, powtórzenia i okresy odpoczynku - to gwarantowany sposób na wygenerowanie nowego wzrostu mięśni w górnej części ciała.
Poniższe treningi zostały zaprojektowane przez jednych z najlepszych umysłów CrossFit, aby wysadzić ręce, ramiona, plecy i klatkę piersiową, jednocześnie spalając kalorie.
Przyzwyczaj się więc do chodzenia bez koszuli - lub przynajmniej kupowania nowych, bardziej elastycznych koszul.
5 treningów CrossFit do treningu górnej części ciała
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Drazen_ / Getty
5 rund na maksimum powtórzeń: Wyciskanie na ławce (używaj tego samego ciężaru co masa ciała) Podciąganie „To doskonała kombinacja typu push-pull, którą można zmieniać za pomocą chwytu w wyciskaniu na ławce i stylu podciągania od ścisłego do kipu” - mówi Ray Cooney, główny trener w Sopris CrossFit w Carbondale w stanie Kolorado. „„ Lynne ”służy nie tylko do budowania siły górnej części ciała, ale także do przetestowania obecnego poziomu siły i wyznaczenia punktu odniesienia dla przyszłych testów.”
2 z 5
svetikd / Getty
Co minutę przez 20 minut wykonuj: Minutę 1: 5 wzmocnienia mięśni Minutę 2: 5 intensywnego oczyszczania (135 funtów dla mężczyzn, 95 funtów dla kobiet) Minutę 3: 5 wyciskanie na ławce (przy masie ciała) Minutę 4: 5 ścisłe podciąganie „Ten trening jest idealny do budowania siły górnej części ciała, której wszyscy pragniemy” - mówi Cole Sager, czterokrotny zawodnik CrossFit Games. „Łączy w sobie siłę, moc i finezję, aby zapewnić wszechstronny trening górnej części ciała.„Jeśli nie możesz wykonać ćwiczeń mięśniowych, zmniejsz skalę do podciągania się (lub zawieszonego rzędu) i zdecydowanie zmniejsz ciężar na odkurzaczu mechanicznym i wyciskaniu na ławce, jeśli zajdzie taka potrzeba. W sumie trening trwa pięć rund.
3 z 5
svetikd / Getty
Jak najszybciej zrób 30 ludzi.„Wszystko, czego potrzebujesz, to para umiarkowanie ciężkich hantli” - mówi Ryan McCarthy, trener wioślarstwa i CrossFit w Bowery CrossFit w Nowym Jorku. „Każde„ powtórzenie ”to dwie pompki, rząd jednej ręki z każdej strony z wysokiej deski, czyste, a następnie ster strumieniowy (ninja mogą dodać wypad z góry na każdą nogę).„Jeśli nie jesteś w formie superbohatera, prawdopodobnie będziesz musiał podzielić te 30 powtórzeń na mniejsze kawałki, więc bądź strategiczny, jak to zrobić. „Oparzenie będzie prawdziwe” - mówi McCarthy. „Pomyśl z wyprzedzeniem, gdzie chcesz przerwać powtórzenia, aby stabilność rdzenia i ramion przetrwała wszystkie 30 powtórzeń.”
4 z 5
EKSTREMALNY FOTOGRAF / Getty
4 rundy, tak szybko, jak to możliwe: 5 ścisłych podciągnięć z szerokim uchwytem Odpoczynek 10 sekund Maksymalny wysiłek ścisły podciągnięcie z 2-sekundową fazą ekscentryczną Odpoczynek 10 sekundMaksymalny wysiłek na pierścieniach (lub stacjonarne spadki) Odpoczynek 3 minuty między rundami ”Celem tego treningu jest zbudować wybuchową siłę uciągu i wytrzymałość mięśniową poprzez celowanie w mięśnie antagonistyczne / agonistyczne ”- mówią Dylan Petitt i Denise Thomas, obaj trenerzy w Reebok CrossFit One. Jeśli potrzebujesz, zmniejsz skalę do zawieszonych rzędów lub podskakujących podciągnięć.
5 z 5
Drazen_ / Getty
10 powtórzeń wyciskania na ławce (masa ciała) 10 ścisłych podciągnięć 9 powtórzeń wyciskania na ławce (masa ciała) 9 ścisłych podciągnięć 8 powtórzeń wyciskania na ławce (masa ciała) 8 ścisłych podciągnięć 7 powtórzeń wyciskania na ławce (masa ciała) 7 ścisłych podciągnięć Kontynuuj schemat aż do wykonania 1 powtórzenia każdego -55 powtórzeń łącznie.Ten trening pochodzi od Bena Bergerona, który był trenerem siedmiu mistrzów CrossFit Games. Możesz zmniejszyć wagę (lub przełączyć się na zawieszone rzędy). Z drugiej strony: „Jeśli możesz to zrobić w mniej niż siedem minut, następnym razem dodaj 10 funtów do obu ruchów” - mówi Bergeron.
Powrót do wprowadzenia5 rund na max powtórzeń:
„To doskonały dwuwiersz push-pull, który można zmieniać za pomocą przyczepności w wyciskaniu na ławce i stylu podciągania od ścisłego do kippingu” - mówi Ray Cooney, główny trener Sopris CrossFit w Carbondale, Kolorado. „„ Lynne ”służy nie tylko do budowania siły górnej części ciała, ale także do przetestowania obecnego poziomu siły i wyznaczenia punktu odniesienia dla przyszłych testów.”
Co minutę przez 20 minut:
„Ten trening jest idealny do budowania siły górnej części ciała, której wszyscy pragniemy” - mówi Cole Sager, czterokrotny zawodnik CrossFit Games. „Łączy w sobie siłę, moc i finezję, aby zapewnić wszechstronny trening górnej części ciała.„Jeśli nie możesz wykonać ćwiczeń mięśniowych, zmniejsz skalę do podciągania się (lub zawieszonego rzędu) i zdecydowanie zmniejsz ciężar na odkurzaczu mechanicznym i wyciskaniu na ławce, jeśli zajdzie taka potrzeba. W sumie trening trwa pięć rund.
Jak najszybciej zrób 30 ludzi.
„Wszystko, czego potrzebujesz, to para umiarkowanie ciężkich hantli” - mówi Ryan McCarthy, trener wioślarstwa i CrossFit w Bowery CrossFit w Nowym Jorku. „Każde„ powtórzenie ”to dwie pompki, rząd jednej ręki z każdej strony z wysokiej deski, czyste, a następnie ster strumieniowy (ninja mogą dodać wypad z góry na każdą nogę).”
Jeśli nie jesteś w formie superbohatera, prawdopodobnie będziesz musiał podzielić te 30 powtórzeń na mniejsze kawałki, więc bądź strategiczny, jak to zrobić. „Oparzenie będzie prawdziwe” - mówi McCarthy. „Pomyśl z wyprzedzeniem, gdzie chcesz przerwać powtórzenia, aby stabilność rdzenia i ramion przetrwała wszystkie 30 powtórzeń.”
Jak najszybciej 4 rundy:
Odpoczywaj 3 minuty między rundami
„Celem tego treningu jest zbudowanie eksplozywnej siły uciągu i wytrzymałości mięśni poprzez celowanie w mięśnie antagonistyczne / agonistyczne” - mówią Dylan Petitt i Denise Thomas, obaj trenerzy w Reebok CrossFit One. Jeśli potrzebujesz, zmniejsz skalę do zawieszonych rzędów lub podskakujących podciągnięć.
Ten trening pochodzi od Bena Bergerona, który był trenerem siedmiu mistrzów CrossFit Games. Możesz zmniejszyć wagę (lub przełączyć się na zawieszone rzędy). Z drugiej strony: „Jeśli możesz to zrobić w mniej niż siedem minut, następnym razem dodaj 10 funtów do obu ruchów” - mówi Bergeron.
Jeszcze bez komentarzy