5 treningów CrossFit, aby opanować mięśnie

Mięsień jest jednym z najtrudniejszych ruchów w CrossFicie. W jednej sekundzie huśtasz się pod pierścieniami lub drążkiem - a w następnej jesteś na nich, wykonując spadki lub łapiąc piłkę lekarską za plecami.

Ale wzmocnienie jest również szanowane i nie bez powodu: jeśli nie możesz wykonać nawet jednego podciągnięcia, może wydawać się to niemożliwe. Dlatego zebraliśmy sześć najlepszych umysłów w CrossFit, aby Ci pomóc.

Tutaj zebraliśmy pięć treningów CrossFit - WOD, w języku CrossFit - które zostały specjalnie zaprojektowane, aby pomóc Ci poprawić ogólną siłę ramion i elastyczność na drodze do opanowania tego potężnego ćwiczenia.

5 treningów CrossFit, aby opanować mięśnie

Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 5

1 z 5

mihailomilovanovic

Pull, Transition, Dip

W ciągu 20 minut wykonaj tyle powtórzeń, ile to możliwe z następujących czynności: 2 podciągnięcia klatki piersiowej do drążka 2 przejścia z napiętymi mięśniami 2 spadki (zacznij na statycznych drążkach do zanurzania, przejdź do pierścieni, gdy drążki są już łatwe). składa się z trzech części: podciągania się od klatki piersiowej do kierownicy, przejścia i obniżenia ”, według Sama Orme, byłego zawodnika CrossFit Games i właściciela CrossFit Virtuosity na Brooklynie. „Musisz zbudować siłę we wszystkich trzech z nich. Spróbuj uderzyć w to trzy razy w tygodniu, próbując dodać rundę co kilka tygodni.”

2 z 5

South_agency / Getty

Siedem i siedem

Pięć rund dla jakości: 7 podciągnięć na sztywnych kółkach 7 huśtawek na kółkach 7 podciągnięć na kółkach z asystą (trzymaj w pozycji dipowej) Ten trening pochodzi od Elijaha Muhammada, dwukrotnego zawodnika CrossFit Games. Mówi, że posiadanie wystarczającej siły górnej części ciała i zrozumienie ruchu kippingu są kluczowe. Stamtąd możesz zacząć przechodzić do wspomaganego treningu mięśniowego, a ostatecznie do pełnego kippingu muscle-upu.

3 z 5

Todor Tsvetkov

Całą drogę w dół

Przez 20 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń 10-sekundowe ekscentryczne mięśnie.Ariel Fernandez, trener CrossFit Virtuosity, sugeruje ten trening skoncentrowany na technice. Aby naprawdę skoncentrować się na zejściu, użyj pudełka, aby wskoczyć na pozycję nad pierścieniami lub drążkiem. Następnie opuść się tak wolno, jak to możliwe, upewniając się, że pierścienie / drążek ściśle przylegają do ciała. 

4 z 5

Marco_Piunti / Getty

Zwycięskie okrążenie

Zrób co minutę przez 10 minut 3 umięśnienia.Garret Fisher, trzykrotny sportowiec Games, jest przekonany, że opanujesz muskuły. A kiedy już to zrobisz, możesz zaatakować ten trening. „Kiedy się zmęczysz, będzie wolniej, ale zmusić się do utrzymania prędkości” - mówi. „Jeśli ten trening stanie się łatwy, wykonuj powtórzenia do czterech na minutę. Jeśli to będzie łatwe, idź pięć na minutę. Cieszyć się!”

5 z 5

RossHelen / Getty

Postęp

Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz, aby wykonać następujące czynności: 30 przejść mięśniowych (jeśli nie masz wzmocnienia)
30 wzmocnień (jeśli możesz wykonać 5-7 kolejnych ćwiczeń)
30 surowych ćwiczeń mięśniowych (jeśli możesz wykonać 30 kippingowych ćwiczeń mięśniowych w mniej niż 5:00) Ta przygoda do samodzielnego wyboru pochodzi od Austina Malleolo i Denise Thomas, obaj trenerów w Reebok CrossFit One i członków głównej siedziby CrossFit Personel seminarium. Ponieważ ten trening ma na celu jakość, a nie czas, skup się na swojej technice (i szczerze mów o swoim obecnym poziomie umiejętności).

Powrót do wprowadzenia

Pull, Transition, Dip

W ciągu 20 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń następujących czynności:

• 2 podciągnięcia od klatki piersiowej do drążka
• 2 naprzemienne przejścia mięśniowe
• 2 spadki (zacznij od statycznych dipów, przejdź do pierścieni, gdy batony będą łatwe)

„Możesz podzielić mięśnie na trzy części: podciągnięcie od klatki piersiowej do kierownicy, przejście i opadanie” - twierdzi Sam Orme, były zawodnik CrossFit Games i właściciel CrossFit Virtuosity na Brooklynie. „Musisz zbudować siłę we wszystkich trzech z nich. Spróbuj uderzyć w to trzy razy w tygodniu, próbując dodać rundę co kilka tygodni.”

Siedem i siedem

Pięć rund, aby uzyskać jakość:

• 7 ścisłych podciągnięć pierścieniowych
• 7 huśtawek pierścieniowych
• 7 Kipów do wspomaganego wzmacniania pierścienia (trzymaj w pozycji zanurzenia)

Ten trening pochodzi od Elijaha Muhammada, dwukrotnego zawodnika CrossFit Games. Mówi, że posiadanie wystarczającej siły górnej części ciała i zrozumienie ruchu kippingu są kluczowe. Stamtąd możesz zacząć przechodzić do wspomaganego treningu mięśniowego, a ostatecznie do pełnego kippingu muscle-upu.

Całą drogę w dół

Przez 20 minut wykonaj jak najwięcej powtórzeń 10-sekundowe ekscentryczne mięśnie.

Ariel Fernandez, trener CrossFit Virtuosity, sugeruje ten trening skoncentrowany na technice. Aby naprawdę skoncentrować się na zejściu, użyj pudełka, aby wskoczyć na pozycję nad pierścieniami lub drążkiem. Następnie opuść się tak wolno, jak to możliwe, upewniając się, że pierścienie / drążek ściśle przylegają do ciała. 

Zwycięskie okrążenie

Zrób co minutę przez 10 minut 3 umięśnienia.

Garret Fisher, trzykrotny sportowiec Games, jest przekonany, że opanujesz muskuły. A kiedy już to zrobisz, możesz zaatakować ten trening. „Kiedy się zmęczysz, będzie wolniej, ale zmusić się do utrzymania prędkości” - mówi. „Jeśli ten trening stanie się łatwy, wykonuj powtórzenia do czterech na minutę. Jeśli to będzie łatwe, idź pięć na minutę. Cieszyć się!”

Postęp

Poświęć tyle czasu, ile potrzebujesz, aby wykonać następujące czynności:

30 przejść mięśniowych (jeśli nie masz mięśni do wzrostu)
30 wzmocnień (jeśli możesz wykonać 5-7 kolejnych ćwiczeń)
30 ścisłych wzmocnień (jeśli możesz wykonać 30 treningów kippingowych w czasie krótszym niż 5:00)

Ta przygoda do samodzielnego wyboru pochodzi od Austina Malleolo i Denise Thomas, obu trenerów w Reebok CrossFit One i członków personelu seminarium HQ CrossFit. Ponieważ ten trening ma na celu jakość, a nie czas, skup się na swojej technice (i szczerze mów o swoim obecnym poziomie umiejętności).