5 najlepszych sposobów na naturalny wzrost poziomu testosteronu

Większość ludzi zna testosteron jako „męski” hormon związany z siłą i popędem seksualnym. Oczywiście jest ku temu powód: testosteron występuje częściej u mężczyzn niż u kobiet i zwiększa masę mięśniową, odgrywając dużą rolę w aktywności seksualnej, stymulując pożądanie seksualne, zwiększając pobudzenie i zwiększając libido. Ale testosteronu potrzebujesz nie tylko do siły i seksu. Ten niezbędny hormon jest również niezbędny do utrzymania zdrowych reakcji na ból, wystarczającego poziomu czerwonych krwinek, regularnych wzorców snu, optymalnej gęstości kości, wysokiego poziomu energii i masy mięśniowej.

Zyskaj masę

Zwiększ swój testosteron na diecie wegańskiej

Zwiększ poziom T na diecie roślinnej.

Przeczytaj artykuł

Niestety niski poziom testosteronu to poważny problem dla wielu ludzi. Według badań opublikowanych w International Journal of Clinical Practice, do 40 procent mężczyzn w wieku powyżej 45 lat cierpi na niski poziom testosteronu, a niski poziom testosteronu odgrywa również rolę w narastającej epidemii nierównowagi hormonalnej wśród kobiet i mężczyzn.

Dlaczego to się dzieje? Po pierwsze, wraz z wiekiem poziom testosteronu w naturalny sposób spada. Co więcej, takie rzeczy jak chroniczny stres, niewystarczające odżywianie, niezrównoważona mikroflora, niski poziom witaminy D, przyrost masy ciała, nieodpowiednie ćwiczenia i stosowanie leków na receptę (zwłaszcza statyn), jeszcze bardziej przyspieszają spadek poziomu testosteronu.

Jest jednak dobra wiadomość. Dzięki tym wskazówkom możesz w naturalny sposób zwiększyć poziom testosteronu bez konieczności stosowania ryzykownej hormonalnej terapii zastępczej.

1 z 5

Yuki Kondo / Getty

Przerywany post

Okresowy post polega na ograniczeniu godzin jedzenia do krótkiego okna w ciągu dnia - zwykle około sześciu do ośmiu godzin - a następnie powstrzymanie się od jedzenia przez resztę czasu. Według badań przeprowadzonych przez Wydział Chorób Wewnętrznych Uniwersytetu w Wirginii, krótkotrwały post może znacznie zwiększyć poziom testosteronu.

Aby spróbować przerywanego postu, pomiń śniadanie, a następnie zjedz pozostałe posiłki bliżej siebie: jeden w południe, drugi o 3 po południu.m., i ostatni posiłek o 6 p.m. Pozwala to odpocząć organom i pomaga zrównoważyć poziom hormonów, w tym zwiększenie poziomu testosteronu.

2 z 5

Peopleimages / Getty

Trenuj lepiej

Jak wiemy, testosteron jest ważny dla masy mięśniowej i siły, a ta zależność jest w rzeczywistości wzajemna. Zdobywanie siły i mięśni poprzez trening z dużymi ciężarami i trening interwałowy może zwiększyć poziom testosteronu. Naukowcy z Human Performance Laboratory Ball State University odkryli, że 12-tygodniowy program treningu siłowego pozytywnie wpłynął na uwalnianie testosteronu, podczas gdy badanie opublikowane w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach odkryli, że zarówno umiarkowane, jak i lekkie podnoszenie ciężarów zwiększało poziom testosteronu u uczestników.

Niektóre z najlepszych treningów zwiększających poziom testosteronu obejmują trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) i trening seryjny. Trening typu burst obejmuje ćwiczenia od 90% do 100% maksymalnego wysiłku przez krótki okres czasu w celu spalenia zapasów cukru w ​​organizmie, po którym następuje okres o niewielkim wpływie na regenerację. Pomaga to organizmowi dłużej spalać tłuszcz, przywraca poziom energii i zwiększa poziom testosteronu. Pomaga również obniżyć tętno spoczynkowe i ciśnienie krwi.

Polecam chodzić na siłownię przynajmniej trzy dni w tygodniu i podnosić ciężary na większe grupy mięśni, takie jak klatka piersiowa, ramiona, plecy, ścięgna podkolanowe i czworogłowe. Rób to przez 30 minut do godziny, aby naprawdę zwiększyć te poziomy T.

3 z 5

Obrazy bohaterów / Getty

Redukować stres

Kiedy twoje ciało jest zestresowane, koncentruje się na uwalnianiu kortyzolu, obciążając uwalnianie innych hormonów, w tym testosteronu. Badania wykazały, że gdy poziom kortyzolu jest podwyższony, poziom testosteronu również wzrasta, ale wkrótce po osiągnięciu najniższego poziomu niż przed kopnięciem kortyzolu.

Konkluzja: naprawdę musisz kontrolować poziom stresu. Niektóre z najlepszych naturalnych środków łagodzących stres obejmują ćwiczenia i jogę, medytację, akupunkturę, terapię poznawczo-behawioralną, spędzanie więcej czasu na łonie natury, prowadzenie dziennika oraz stosowanie ziół adaptogennych i olejków eterycznych.

4 z 5

Westend61 / Getty

Popraw swoją dietę

Wielu mężczyzn z niskim testosteronem spożywa zbyt dużo węglowodanów i fast foodów - dieta, która może sprawić, że zwiększenie poziomu testosteronu jest prawie niemożliwe. Zamiast tego zalecam spożywanie leczniczej diety bogatej w zdrowe tłuszcze (w tym awokado, olej kokosowy i dziki łosoś), które, jak wykazano, pomagają budować mięśnie i zwiększać poziom testosteronu. W rzeczywistości badanie opublikowane w Journal of Steroid Biochemistry odkryli, że kiedy mężczyźni zmniejszyli spożycie zdrowego tłuszczu, poziom testosteronu we wszystkich dziedzinach również spadł.

Ważne jest również, aby uzyskać wystarczającą ilość witaminy D, która pomaga również zwiększyć poziom testosteronu. I zdecydowanie chcesz pozbyć się uzależnienia od cukru, ponieważ cukier może wyrzucić hormony, szczególnie testosteron. 

5 z 5

Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty

Śpij lepiej

Wystarczająca ilość snu i spanie o właściwej porze to dwa z najbardziej skutecznych, całkowicie naturalnych sposobów na podniesienie poziomu testosteronu. Lepszy sen pomoże również zmniejszyć stres, zapewni energię potrzebną do ćwiczeń i ułatwi przestrzeganie zdrowej diety - wszystko to może jeszcze bardziej zwiększyć poziom testosteronu. Większość mężczyzn powinna spać od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę, najlepiej kładąc się spać około godziny 10.m. i budzę się około 6 a.m.

Jeśli masz problemy ze snem, wypróbuj naturalne środki nasenne, takie jak wapń i magnez, olejki eteryczne i suplementy, w tym męczennica, korzeń kozłka lekarskiego i św. Dziurawiec.