Poszukując najskuteczniejszych ćwiczeń siłowych dla sportowców, zdecydowaliśmy się skontaktować z kilkoma najlepszymi trenerami w kraju i trenerami siłowymi i zadać każdemu z nich proste, ale zawsze kłopotliwe pytanie: jakie jest najlepsze ćwiczenie dla piłkarza, wojownika lub jakikolwiek inny sportowiec może zrobić, aby poprawić swoje wyniki.
Niejeden trener zwrócił uwagę, że praktycznie niemożliwe jest wybranie jednego ruchu, który ma przewagę nad wszystkimi innymi. Więc przeformułowaliśmy pytanie: gdybyś z jakiegoś dziwnego powodu ograniczył się do jednego ćwiczenia, które można by przepisać swoim sportowcom, co by to było?
W końcu trenerzy przeszli w świetny sposób i wykonali 10 następujących ćwiczeń. Każda osoba miała swój własny powód, aby wybrać ćwiczenie, które wykonywał, ale ogólnie każde ćwiczenie z listy będzie działać w wielu dyscyplinach sportowych, od piłki nożnej po walkę, pod warunkiem, że sport wymaga połączenia siły, mocy, elastyczności i kondycji. Na szczęście nie jesteś ograniczony do jednego ćwiczenia. Włącz kilka (lub nawet wszystkie) z nich do swojego obecnego programu podnoszenia ciężarów, a obiecujemy, że będziesz o wiele bardziej bestią w wybranym sporcie.
1 z 5
GCShutter / Getty
W co uderza: Plecy, bicepsy, ukośne, rdzeń
Dlaczego jest skuteczny: „To ćwiczenie jest doskonałym ruchem ciągnącym dla każdego sportowca, ponieważ obejmuje aspekty siły chwytu, stabilności postawy w pozycji atletycznej i ruchu jednej kończyny” - mówi Mike Stack, CSCS, prezes i dyrektor generalny Applied Fitness Solutions w Ann Arbor, Mieszcząca się w Michigan firma poprawiająca kondycję i wydajność. „Poza tym wybuchowa natura przyciągania symuluje ruch balistyczny typowy dla większości sportów.”
Jak to zrobić: Stań twarzą do stosu kabli z mocowaniem do liny na wysokości klatki piersiowej. Mocno unieruchom swoje ciało klatką piersiową i głową do góry oraz stopami szerszymi niż szerokość ramion. Zacznij od jednej ręki w pełni wyprostowanej, trzymając się liny, a drugą w talii w pozycji gotowości. Pociągnij linę mocno i szybko w kierunku tułowia, obracając lekko ciało na bok, jednocześnie włączając do ruchu plecy i biodra. Zatrzymaj się z ciężarem na górze, a następnie opuść z powrotem do pozycji wyjściowej. Wykonaj wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie zmień ramiona.
Ile do zrobienia: 3 serie, 8-10 powtórzeń na ramię, 90 sekund odpoczynku między seriami
2 z 5
gradyreese / Getty
W co uderza: Czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe, łydki, klatka piersiowa, ramiona, rdzeń
Dlaczego jest skuteczny: „The Prowler automatycznie ustawia Cię w atletycznej postawie” - mówi Gregg Miele, osobisty trener wielu sławnych i sportowców oraz właściciel New York Strength and Conditioning Industries. „Pchanie go na odległość lub prędkość jest świetne dla mechaniki przyspieszenia, szybkości, rozwijania siły i mocy oraz ogólnej kondycji.”
„Pchanie sanek daje nierealne nagromadzenie kwasu mlekowego, a dla mnie regeneracja po treningu na sankach jest jak regeneracja po walce” - mówi trener MMA Jon Chaimberg. „Jest to również bardzo specyficzny sport dla zawodników, ponieważ [kierowanie nogami] symuluje obalenie z dwóch nóg. Nie ma lepszego ruchu, który obejmuje wszystko, czego potrzebuję, niż ten.”
Jak to zrobić: Pchanie sanek powinno odbywać się na otwartej przestrzeni, na zewnątrz (np. Parking) lub w pomieszczeniu zamkniętym ze sztuczną murawą. Chwyć pręty sanek (obciążone odpowiednim ciężarem) u góry i pochyl się w talii, tak aby tułów był tuż nad równolegle do ziemi. Trzymając ręce wyciągnięte, ale nie zablokowane przed sobą, pchaj sanki tak szybko, jak to możliwe, wbijając nogi w stosunkowo krótkie, nierówne kroki. Popchnij sanki na odpowiednią odległość, następnie odpocznij i powtórz.
Ile do zrobienia: Chaimberg zazwyczaj każe swoim sportowcom wykonać około ośmiu pchnięć na sankach po 40 jardów, gdzie każdy interwał jest wykonywany jako sprint od siedmiu do 12 sekund.
3 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
W co uderza: Czworogłowe, pośladkowe, barki, triceps
Dlaczego jest skuteczny: „Rzut piłką lekarską na wzrost to świetne ćwiczenie na małą siłę ciała” - mówi Ed McNeely, MS, wiceprezes i dyrektor ds. Edukacji w StrengthPro, Inc., w Las Vegas. „Trenuje niezwykle ważne potrójne wyprosty - gdzie kolana, biodra i kostki rozciągają się, aby wprawić cię w górę - co jest niezbędne w większości sportów szybkich i siłowych.”
Jak to zrobić: Ćwiczenie to najlepiej wykonywać na otwartej przestrzeni na świeżym powietrzu, gdzie sufit nie utrudni lotu piłki, a osoby postronne i przedmioty nie zostaną uderzone, gdy piłka wyląduje. Stań z piłką lekarską o wadze 10-15 funtów obiema rękami, ręce wyciągnięte w pobliżu talii i stopy rozstawione na szerokość barków. Przykucnij lekko, pozwalając, aby tułów pochylił się do przodu, a piłka poruszała się między nogami, a następnie natychmiast wybuchnij, prostując kolana, biodra i kostki i wyrzuć piłkę jak najwyżej nad głowę. Umieść piłkę w powietrzu, tak aby nie wylądowała na tobie w drodze powrotnej. Podnieś piłkę i powtórz.
Ile do zrobienia: 4-5 serii, 6 powtórzeń, 2 minuty odpoczynku między seriami
4 z 5
Paul Conrath / Getty
W co uderza: Czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe, plecy, barki, bicepsy
Dlaczego jest skuteczny: „Ponieważ ten ruch wymaga oderwania ciężaru od ziemi i wciśnięcia go nad głowę, pracujesz z niesamowitą mocą od podstaw” - mówi Zach Even-Esh, trener sportowców i właściciel Underground Strength Gym w Edison, NJ. „Twoje nogi, plecy, chwyt, ramiona i biceps intensywnie pracują, aby unieść hantle. Hantle jednoramienne do czyszczenia i wyciskania są również łatwe do nauczenia. W przypadku sportowców czas jest często najważniejszy, a jeśli chcesz zmaksymalizować czas spędzony na siłowni, wybór skomplikowanych ruchów i schematów podnoszenia zminimalizuje postęp.”
Jak to zrobić: Stań ze stosunkowo ciężkim hantlem przed sobą na podłodze, ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Zegnij w kolanach iw talii, aby sięgnąć w dół i jedną ręką chwycić hantlę. Trzymając klatkę piersiową na zewnątrz i lekko wygiętymi plecami, gwałtownie pociągnij hantlę do góry tak wysoko, jak to tylko możliwe, a następnie opuść się pod nią i złap ją w „czystej” pozycji (łokieć skierowany do przodu, ręka i hantle na przednim mięśniu naramiennym lub tuż nad nim ). Rozciągnij nogi, aby stać prosto, a następnie gwałtownie naciśnij hantle nad głową z oczyszczonej pozycji. Ostrożnie odwróć ruch, aby powrócić hantle do podłogi. Kolejne powtórzenia można rozpocząć od spoczywania hantli na podłodze lub zwisania na wysokości połowy łydki. Powtórz wszystkie powtórzenia jedną ręką, a następnie zmień ramiona.
Ile do zrobienia: 3-5 serii, 3-5 powtórzeń na ramię, 1-2 minuty odpoczynku między seriami
5 z 5
Magazyn Ian Spanier / M + F
W co uderza: Czworogłowe, pośladkowe, ścięgna podkolanowe, klatka piersiowa, barki, triceps, rdzeń
Dlaczego jest skuteczny: „Może się to wydawać dziwnym wyborem” - mówi dr Martin Gibala, profesor i kierownik wydziału kinezjologii na Uniwersytecie McMaster w Hamilton, Ontario, Kanada. - Ale moja sugestia to burpee. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu, może być wykonywany w dowolnym miejscu i jest formą treningu siłowego, w którym wiele głównych grup mięśni jest poddawanych działaniu siły oporu, która jest przyłożona do masy ciała osoby. Jeśli wykonywane są w wystarczającej liczbie (lub w powtarzających się cyklach), burpee są formą treningu HIIT, który powoduje stres tlenowy w układzie sercowo-oddechowym, a także prawdopodobnie poprawia zdolność oksydacyjną mięśni.”
Jak to zrobić: Burpee to czteroczęściowy ruch składający się z następujących faz wykonywanych kolejno bez przerwy: (1) Z pozycji stojącej pochyl się w talii i przykucnij, aż ręce będą na podłodze tuż przed stopami; (2) kopnij nogi do tyłu, aby ustawić się w pozycji pompki (opcja dodająca trudności: wykonaj jedną lub więcej pompek w tym momencie); (3) odwróć poprzedni ruch, podciągając kolana w kierunku tułowia, aby powrócić do pozycji przykucniętej; (4) wstań, aby powrócić do pozycji wyjściowej (dla dodatkowej trudności, podskocz jak najwyżej na górze każdego powtórzenia z wyciągniętymi rękami nad głową). To jeden przedstawiciel.
Ile do zrobienia: Jako wstępne zalecenie, Gibala sugeruje 5 serii po 20 powtórzeń z 1 minutową przerwą między seriami.
Jeszcze bez komentarzy