Trening pośladków jest kluczem do zwiększenia siły, mocy i wydajności tylnego łańcucha. Podczas gdy wielu sportowców zajmujących się siłą, siłą i sprawnością fizyczną spędza większość swojego treningu siłowego wykonując przysiady, martwy ciąg, wyciskanie, podnośniki olimpijskie i nie tylko, większość sportowców i trenerów integruje ruchy takie jak most pośladkowy w programie treningowym, aby zaradzić osłabieniu mięśni i / lub jako ćwiczenie korygujące.
Dlatego w tym artykule omówimy mostek pośladkowy, jak to zrobić, a także przedstawimy trenerom i sportowcom pięć powodów, dla których powinni włączyć mostki pośladkowe do swoich programów treningowych.
Most pośladkowy to ćwiczenie, które można wykorzystać do celowania w mięśnie pośladkowe. Często występuje w segmentach rozgrzewających lub treningu siłowego / dodatkowego w celu zwiększenia aktywacji pośladków, siły i hipertrofii mięśni.
Mosty pośladkowe można wykonywać przy użyciu ciężaru ciała, hantli lub sztangi; w zależności od celu. W przypadku niektórych trenerów mostek pośladkowy jest używany jako ruch rozgrzewający w celu zwiększenia aktywacji neurologicznej i przygotowania sportowca do nadchodzącej sesji treningowej. Trenerzy i ciężarowcy mogą używać zewnętrznego obciążenia (przez hantle i sztangę) w celu uzyskania hipertrofii mięśniowej i siły pośladków podczas segmentów siłowych i akcesoriów sesji treningowej.
Poniżej znajduje się pięć korzyści płynących z wykonywania mostków pośladkowych w ramach segmentów rozgrzewki, treningu siłowego lub dodatkowego.
Aktywacja pośladków jest ogromnym celem wielu serii rozgrzewek do przysiadów i martwego ciągu. Mięśnie pośladkowe, zwane po prostu pośladkami (pośladkami), są odpowiedzialne za wyprost biodra i siłę / siłę w ruchach dominujących łańcuchów tylnych. Ćwiczenia, takie jak unoszenie bioder, huśtanie kettlebell i mostki pośladkowe, można stosować w ramach serii rozgrzewki lub programów dodatkowych, aby rozwinąć lepsze połączenie neurologiczne z mięśniami pośladkowymi i zwiększyć wydajność prostowania bioder.
Oprócz celów estetycznych, które niektórzy mogą mieć, rozwijając większe, silniejsze pośladki, silnie funkcjonujące pośladki mogą naprawdę pomóc poprawić wydajność we wszystkich dyscyplinach sportowych, sporcie i lokomocji człowieka. Ponadto mają zdolność wspomagania prawidłowej postawy i pomagania w łagodzeniu nadużyć lub kompensacji urazów, które mogą wystąpić w różnych stawach wokół ciała.
Ból kolana i dolnej części pleców jest powszechny w sportach siłowych, siłowych i fitness. Zarówno sportowcy rekreacyjni, jak i sportowcy często doświadczają dokuczliwego bólu lub kontuzji, które czasami są spowodowane źle funkcjonującymi pośladkami (a czasami po prostu robią zbyt dużo za wcześnie i / lub nie pozwalają na właściwą regenerację). Silniejsze pośladki mogą złagodzić stres związany z wyprostem kręgosłupa, pomóc w pełnym wyprostowaniu bioder i mogą działać jako antagonista podczas ruchów kucania, aby pomóc ustabilizować i zrównoważyć siły działające na kolano.
Pośladki są zaangażowane w głębokie przysiady i martwy ciąg jako drugorzędne ruchy (drugie po mięśniu czworogłowym i ścięgnach podkolanowych). Silne pośladki mogą pomóc w poprawieniu ogólnego wyprostu bioder, co jest kluczowe w przysiadach (przysiadach z tyłu, z przodu i na drążku), a także we wszystkich tylnych ruchach ciągnięcia łańcucha, takich jak martwy ciąg, martwy ciąg rumuński, czyszczenie, rwanie, a nawet skakanie.
Silne nogi, pośladki i mięśnie pleców są często oznakami dobrze rozwiniętego sztangisty, crossfittera, trójboisty i siłacza. Pośladki są zaangażowane we wszystkie ludzkie ćwiczenia na lokomotywę i podnoszenie, a zatem mają głęboki wpływ na maksymalną siłę, moc, wydajność biegania i sprintu oraz ogólny stan pleców, bioder i kręgosłupa. Niewłaściwe pośladki mogą prowadzić do kontuzji i zwiększonego obciążenia innych stawów z powodu niedorozwiniętych lub nieprawidłowo wypalonych pośladków, co czyni je kluczową grupą mięśni dla wszystkich sportowców i ciężarowców, aby rozwijać się zarówno pod kątem wydajności, jak i środków zapobiegania kontuzjom.
Zapoznaj się z poniższymi artykułami dotyczącymi treningu pośladków, aby rozpocząć trening pośladków!
Wyróżniony obraz: @achievefitnessboston na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy