5 podstawowych wskazówek, które znacząco usprawnią Twoje treningi

Cały czas to widzę; faceci, którzy ciągną zbyt mocno i pozwalają pędowi zmniejszyć ciężar; faceci, którzy podnoszą ciężkie ciężary i tracą przy tym właściwą formę; i faceci, którzy nigdy nie zatrzymują się podczas powtarzania. Ponieważ zazwyczaj staramy się podnosić tak ciężki, jak to tylko możliwe, wielu z nas nie zdaje sobie sprawy, że poprzez nawet nieznaczne zmniejszenie ciężaru i wprowadzenie prostych technik, które zwiększają bezpieczeństwo i stabilność, przyrost siły może wzrosnąć, podczas gdy prawdopodobieństwo kontuzji może się zmniejszyć.

Oto 5 prostych technik, które mogą znacząco poprawić wydajność i wyniki treningu.

Wskazówki treningowe

4 proste sztuczki, aby natychmiast podnieść większy ciężar

Przygotuj się, przygotuj i wzmocnij się dzięki prostym trikom do ćwiczeń, aby podnieść ciężar w kilka sekund.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

Westend61 / Getty

Zwróć uwagę na ekscentryka

Większość facetów nie włącza wolniejszego ekscentrycznego treningu do każdego powtórzenia. Zamiast tego często jest to szybki spadek ciężaru z powrotem do pozycji wyjściowej, umożliwiający pęd, a nie napięcie mięśniowe, aby kierować ruchem. Według Adama Balana-Strength and Conditioning Coach w Twist Sports Conditioning Center w Whitby, kontrolowany przez Ontario ruch ekscentryczny zmusza kierowców do pracy w godzinach nadliczbowych. A wraz z upływem czasu pod napięciem mięśnie rosną.

2 z 5

Według magazynu Bernal / M + F

Wstrzymaj na dole i na górze

Aby bezpiecznie podnieść, konieczne jest zatrzymywanie na dole i na górze każdego powtórzenia na jedną sekundę. Według Balana podczas tej przerwy kąt połączenia jest zablokowany i następuje zmiana z ekscentrycznego na koncentryczny. Bez uczenia stawów i tkanek budowania stabilności w pozycji statycznej / trzymania, nie będą w stanie wytrzymać większej siły podczas używania większych ciężarów. A przy pełnym wysunięciu połączenia są zawsze zagrożone pod obciążeniem. Wstrzymanie na górze pozwala na większą stabilność i kontrolę wagi.

3 z 5

Edgar Artiga

Idź jednostronnie

Praca z jedną kończyną na raz pozwala wyrównać nierównowagę w ciele i ujawnia słabości kończyn pracujących, które często mogą być maskowane, gdy obie kończyny są ćwiczone jednocześnie. Jednostronna praca pozwala na wzmocnienie słabszej kończyny w celu wyeliminowania nierównowagi mięśniowej, co pozwala na większy i bezpieczniejszy lifting.

4 z 5

MichaelSvoboda / Getty

Uwzględnij pracę kontralateralną całego ciała

„Dodanie trudniejszych, pełnych ćwiczeń podnoszenia całego ciała, obejmujących ruchy krzyżowe, zachęca do stabilności i siły od stóp do głów” - mówi Balan.

5 z 5

Według magazynu Bernal / M + F

Skoncentruj się na powięzi

Dynamiczne rozciąganie i praca z mobilnością mięśniowo-powięziową. Powięź to gęsta sieć tkanek, która otacza i spaja wszystkie mięśnie i kości. Napięta i odwodniona powięź obkurcza mięśnie, powodując słabą wydajność i potencjalny uraz. Wydłużenie powięzi poprzez dynamiczne rozciąganie i pracę z ruchomością mięśniowo-powięziową stwarza przestrzeń do kurczenia się mięśni z większą siłą, co skutkuje większymi przyrostami.