Ciężarowcy i sportowcy sprawności funkcjonalnej muszą mieć pewien poziom opanowania sztangi w ruchach rwania, czyszczenia i szarpania, aby zmaksymalizować swoje wyniki na wyższych poziomach. Zwiększenie siły, mocy i biegłości w tych ruchach często skutkuje zwiększoną zdolnością do wykonywania innych zadań, które należą do innych dziedzin sprawności. W przypadku ciężarowców na poziomie początkującym kompleksy podnoszenia ciężarów są odpowiednim ćwiczeniem treningowym, które pomaga trenerom i osobom ćwiczącym w trenowaniu określonych ruchów, budowaniu ich „skrzynek narzędziowych” i zwiększaniu objętości treningu specyficznej dla rwania, czyszczenia lub szarpania. Bardziej zaawansowani sportowcy mogą wdrażać różne kompleksy, aby poprawić kondycję i urozmaicić swoje rutyny.
Ważne jest, aby pamiętać, że bardziej zaawansowani ciężarowcy mogą nie mieć takich samych korzyści technicznych, jakie mogą odnieść osoby na poziomie początkującym z wykonywania kompleksów, dlatego kompleksy mogą być najlepiej używane przez bardziej zaawansowanych zawodników do celów kondycjonowania. Niemniej jednak kompleksy podnoszenia ciężarów, zaprogramowane z jasno zamierzonym wynikiem, mogą być korzystnym i kreatywnym sposobem na urozmaicenie sesji treningowych.
Zdjęcie opublikowane przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) dnia
Kompleks podnoszenia ciężarów to seria ruchów sztangą (pochodnych dowolnego aspektu rwania, czyszczenia lub szarpania) wykonywanych w jednym dużym i ciągłym zestawie. Zarówno ciężarowcy, jak i sportowcy fitness / sportowcy mogą skorzystać na wykonywaniu kompleksów (serii ruchów wykonywanych w jednej dużej i ciągłej serii), ponieważ mogą poprawić technikę, pomóc w zwiększeniu objętości treningu i mogą być świetnym sposobem na budowanie siły i dynamiki bez negatywne skutki treningu na najwyższych z intensywności.
Poniżej znajdują się cztery kompleksy, które, jak widzimy, są powszechnie używane przez formalnych ciężarowców, CrossFitterów i innych sportowców fitness / sportowców w celu rozwijania techniki, siły i mocy pozycyjnej, zwiększenia pewności siebie i zwiększenia objętości treningu w określonych fazach roku.
Ten kompleks, znany również jako Kompleks Torokhtiy, doskonale nadaje się do zwiększania pozycji nad głową i pewności siebie pod sztangą. Nazwany na cześć sztangisty o wadze 105 kg ukraińskiego złotego medalistę (Londyn 2012) Aleksey Torokhtiy, kompleks ten był szeroko postrzegany w boksach CrossFit i platformach do podnoszenia ciężarów. Dodanie równowagi rwania i przysiadu nad głową dodatkowo wzmacnia mechanikę pracy nóg w zaczepie (równowaga rwania) i dodatkową głośność treningu (przysiad nad głową).
Film opublikowany przez Aleksey TOROKHTIY (@torokhtiy) na
Ten kompleks szarpnięcia może być wykonywany z wariacjami typu power jerk i / lub split jerk. Szarpnięcie za szyją (BTN) wbija pionowy wzór sztangi, aby umożliwić podnośnikowi wyżłobienie optymalnej ścieżki gry na drążku. Po szarpnięciu BTN sztanga jest opuszczana do przedniej pozycji stojaka. Szarpnięcie pauzy pomaga zawodnikowi utrwalić pionowy ruch opadania, przeciwdziałając agresywnemu i wybuchowemu napędowi nóg, aby przyspieszyć sztangę koncentrycznie (z powodu przerwy) nad głową. Końcowe szarpnięcie to świetny sposób na zawinięcie dwóch ruchów i nauczenie / wzmocnienie wzorców pionowych prętów podnośnika i złapanie.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Te kompleksy (odmiana czystego lub wyrwanego) działają, aby uzyskać zrównoważone i technicznie solidne pierwsze i drugie pociągnięcie, a także zwiększyć objętość treningu dzięki dodatkowym podciągnięciom i przysiadom. Kompleks ze sztangą można wykonać od góry do dołu (zwisać czysto na udzie / biodrze, zwisać czysto na kolanie, wyczyścić) lub z podłogi (wyczyścić, rozwieszać na kolanie, rozwieszać na udzie / biodrze) w zależności od trenera / preferencje i / lub ograniczenia podnośnika. Obie wariacje pomogą zawodnikowi zrozumieć prawidłowy układ sztangi i równowagę stopy podczas ciągnięcia, a także potężnych sekund i trzecich podciągnięć.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
W tym kompleksie chodzi o wyrwanie. Wysokie pociągnięcia z wyrwaniem rozwiną równowagę dźwięku i wzór paska podczas pierwszego i drugiego pociągnięcia. Dodanie dwóch szarpnięć na końcu rzuci wyzwanie umiejętności trzymania się mocno i agresywnego podciągania się pod sztangę, ponieważ wysokie pociągnięcia zużyły część siły naciągu. Jest to świetny kompleks do rwania, który dodatkowo zwiększa objętość treningu w pociągnięciach i górnej części ciała, aby jeszcze bardziej zwiększyć siłę rwania.
Film opublikowany przez Mike'a Dewara (@mikejdewar) w dniu
Kompleksy sztangi występują we wszystkich odmianach, co czyni je niesamowitym sposobem na wyzwanie dla ciężarowców. Trenerzy i podnośnicy powinni bawić się różnymi złożonymi ruchami, powtórzeniami ćwiczeń i kolejnością ruchów, aby lepiej zindywidualizować trening podnośników z wykorzystaniem kompleksów. Pamiętaj, że nie ma dobrych sposobów robienia kompleksów, są tylko złe sposoby. Upewnij się, że technika, prędkość gry na drążku i bezpieczeństwo podnośników nigdy nie są zagrożone i kontynuuj ładowanie z możliwą do opanowania intensywnością, aby promować postęp.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Wyróżniony obraz: @mikejdewar na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy