4-tygodniowy plan diety przyspieszający utratę tkanki tłuszczowej

Nasz czterotygodniowy plan diety pomoże Ci uzyskać szczupłą i silną sylwetkę. Kluczem jest intensywny trening obwodowy wypełniony spalającymi kalorie ruchami plyometrycznymi, które błyskawicznie odmienią Twoją sylwetkę. Połącz to z tym uproszczonym, odchudzonym planem posiłków, a stracisz tłuszcz podczas budowania beztłuszczowej masy mięśniowej.

Plan diety
Zachowaj satysfakcję dzięki zrównoważonemu programowi żywieniowemu

• Zacznij od wykonania przykładowego planu posiłków na tydzień 1 i 2. Zawiera około 1500 kalorii dziennie, w tym zdrową ilość węglowodanów i białka, które napędzają mięśnie i wspomagają trening, a także stosunkowo niską zawartość tłuszczu (10-15% całkowitych dziennych kalorii).
• Przełącz się na przykładowy plan posiłków na tydzień 3 i 4, który jest skrócony do około 1400 kalorii dziennie. Węglowodany spadają nieznacznie, ale białko zostaje wzmocnione, aby zapewnić spalanie tkanki tłuszczowej, jednocześnie oszczędzając mięśnie. Zdrowe tłuszcze stanowią około 10-15% wszystkich kalorii.
• Staraj się spożywać około 16 filiżanek (1 galon) wody dziennie przez cały miesiąc, aby zachować nawodnienie i przyspieszyć metabolizm.

Tygodnie 1 i 2

Śniadanie

5 białek, jajecznica

½ szklanki posiekanej zielonej papryki

½ szklanki płatków owsianych, mierzonych w stanie suchym

Ogółem: 257 kalorii, 24 g białka, 32 g węglowodanów, 3 g tłuszczu

Przekąska przedpołudniowa

⅔ cup 1% twarogu

1 średnie jabłko

10 mieszanych orzechów, posiekanych

Ogółem: 269 ​​kalorii, 22 g białka, 31 g węglowodanów, 8 g tłuszczu

Lunch
4 uncje piersi z indyka, bez kości, bez skóry

4 uncje ignamu

Ogółem: 252 kalorie, 30 g białka, 31 g węglowodanów, 1 g tłuszczu

Przekąska w południe

120 g stałego białego tuńczyka, konserwowanego w wodzie, odsączonego

1 średnia pełnoziarnista tortilla

Sałatka

2 łyżki octu balsamicznego

2 szklanki mieszanych warzyw

¼ szklanki pomidora

¼ szklanki cebuli

Ogółem: 344 kalorie, 33 g białka, 36 g węglowodanów, 6 g tłuszczu

Obiad

4 uncje piersi z kurczaka, bez kości, bez skóry

4 uncje czerwonego ziemniaka, pieczonego

1 szklanka brokułów

Ogółem: 256 kalorii, 29 g białka, 33 g węglowodanów, 2 g tłuszczu

Wieczorna przekąska

1 miarki izolatu białka serwatki

Ogółem: 158 kalorii, 38 g białka, 0 g węglowodanów, 1 g tłuszczu

Sumy dzienne: 1536 kalorii, 175 g białka, 166 g węglowodanów, 21 g tłuszczu

Tygodnie 3 i 4

Śniadanie

1 miarka izolatu białka serwatki

½ szklanki płatków owsianych, mierzonych w stanie suchym

Ogółem: 261 kalorii, 30 g białka, 27 g węglowodanów, 3 g tłuszczu

Przekąska przedpołudniowa

5 białek, jajecznica

1 szklanka brokułów, posiekanych, gotowanych lub gotowanych na parze

1 średnie jabłko

Ogółem: 234 kalorie, 22 g białka, 37 g węglowodanów, 1 g tłuszczu

Lunch

5 uncji piersi z kurczaka, bez kości, bez skóry

4 uncje ignamu

1 szklanka kalafiora, gotowana lub gotowana na parze

Ogółem: 286 kalorii, 33 g białka, 37 g węglowodanów, 2 g tłuszczu

Przekąska w południe

5 uncji piersi z indyka, bez kości, bez skóry

½ szklanki czerwonej papryki pokrojonej w plasterki

10 posiekanych migdałów

Ogółem: 245 kalorii, 39 g białka, 12 g węglowodanów, 7 g tłuszczu

Obiad

6 uncji dorsza

1 szklanka szparagów

Sałatka

2 łyżki octu balsamicznego

2 szklanki szpinaku surowego

¼ szklanki pomidora

¼ szklanki cebuli

Ogółem: 246 kalorii, 37 g białka, 21 g węglowodanów, 2 g tłuszczu

Wieczorna przekąska

1 miarki izolatu białka serwatki

Ogółem: 158 kalorii, 38 g białka, 0 g węglowodanów, 1 g tłuszczu

Sumy dzienne: 1430 kalorii, 200 g białka, 134 g węglowodanów, 16 g tłuszczu