4 sposoby, w jakie praca przy biurku cię zabija

Słyszałeś już, że „siedzenie to nowe palenie” - co oznacza, że ​​jest to zagrożenie dla zdrowia i może skrócić życie o lata.

Niektóre badania wykazały, że nawet jeśli jesteś aktywny fizycznie przez cały tydzień i przestrzegasz zalecanych wskazówek dotyczących aktywności, siedzący tryb życia przez większość dnia nadal zwiększa ryzyko zgonu. A jeśli siedzisz dłużej niż osiem godzin dziennie i nie jesteś aktywny, badania wskazują, że ryzyko śmierci było podobne do ryzyka osób otyłych lub palących, zgodnie z Mayo Clinic. 

Poza zwiększonym ryzykiem śmierci, zbyt długie siedzenie może zwiększyć ciśnienie krwi i wiąże się z wysokim poziomem cukru we krwi, dodatkowym tłuszczem brzusznym i niezdrowym poziomem cholesterolu.  Oprócz rzucenia pracy i znalezienia takiej, która nie wymaga siedzenia przez cały dzień, możesz dostosować swój dzień pracy i konfigurację biura, aby zmniejszyć ból i przeciwdziałać niektórym złym skutkom siedzenia.

Tutaj eksperci od terapii zajęciowej i fizjoterapii opowiadają, jak całodzienne siedzenie przy biurku szkodzi zdrowiu i co z tym zrobić. WZalecamy wstawanie podczas czytania tego.

Wskazówki treningowe

7 wskazówek, jak zachować dobrą kondycję w pracy

Masz siedzącą pracę? Oto, jak uczynić go bardziej fizycznym.

Przeczytaj artykuł

1 z 5

krisanapong detraphiphat / Getty

Siedzenie może prowadzić do tunelu nadgarstka

„Kiedy nie poruszasz się regularnie i nie zmieniasz pozycji ciała, narażasz się na problemy, które nazywamy kumulatywnymi zaburzeniami mięśniowo-szkieletowymi” - mówi Karen Jacobs, terapeuta zajęciowy, dyplomowany ergonomista i profesor kliniczny na Boston University. Jeśli siedzisz przy biurku (lub stoisz), a mysz i klawiatura nie są prawidłowo skonfigurowane, może to prowadzić do bólu nadgarstka, dłoni i ramienia.

„Zespół cieśni nadgarstka występuje, gdy nerw pośrodkowy jest ściskany lub uciskany przez nadgarstek” - mówi Jacobs. Może powodować ból lub mrowienie w palcach. Możesz odczuwać ból nadgarstka.

Sposoby pomocy

Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, Jacobs zaleca, aby najpierw porozmawiać o tym z lekarzem. „Możesz poprosić terapeuty zajęciowego, który przyjdzie do Twojego domu lub biura i przeprowadzi analizę ergonomicznego miejsca pracy, aby sprawdzić, czy istnieje dobre dopasowanie między narzędziami i sprzętem” - mówi.

Poszukaj takiego na stronie internetowej Amerykańskiego Stowarzyszenia Terapii Zajęciowej według stanu i regionu. Mogą udzielić Ci zaleceń, na przykład użyć określonej klawiatury, podkładki na nadgarstek lub innej myszy. Upewnij się, że nadgarstki są proste, a ramiona i łokcie blisko ciała - sugeruje.

Wypróbuj ten odcinek przedłużania nadgarstka z American Academy of Orthopaedic Surgeons:

• Wyprostuj ramię i zegnij nadgarstek do tyłu, jakbyś sygnalizował komuś, żeby „przestał”.” 
• Użyj przeciwnej ręki, aby delikatnie nacisnąć dłoń i pociągnij ją do siebie, aż poczujesz rozciąganie po wewnętrznej stronie przedramienia. Przytrzymaj przez 15 sekund. 
• Powtórz 5 razy, a następnie wykonaj to rozciąganie na drugim ramieniu
• Następnie wykonaj rozciągnięcie zgięcia nadgarstka, wyciągając rękę na zewnątrz, z dłonią skierowaną w dół i zginając nadgarstek tak, aby palce były skierowane w dół. Pociągnij dłoń w kierunku ciała i przytrzymaj przez 15 sekund. Powtórz po drugiej stronie.

2 z 5

PeopleImages / Getty

Siedzenie może prowadzić do bólu pleców

Jeśli zbyt długo siedziałeś przy biurku - zwłaszcza takim, które nie zostało prawidłowo ustawione - prawdopodobnie jednym z pierwszych miejsc, w których odczuwałeś ból, były plecy. Parham Tabloei, D.P.T., do.S.do.S., alias „Dr. Par ”, pracuje w Centrum Terapii Aktywnej w Santa Monica w Kalifornii i ma wielu klientów, którzy pracują przy biurku w Silicon Beach.

„Siedzą cały dzień i pytają:„ Dlaczego boli mnie dolna część pleców?„” Większość środowisk pracy nie jest ergonomicznie dostosowana do każdego pracownika, mówi. „Po dwóch lub trzech godzinach siedzenia mięśnie dolnej części pleców mają tendencję do wydłużania się. Same rozciągają więzadła i mięśnie ”- mówi. „Miednica odchyla się do tyłu, a efekt przygarbienia kończy się wywieraniem [nacisku] na wszystkie te mięśnie, które biegną w górę iw dół blisko kręgosłupa, do kręgów.”

„Może to prowadzić do dysfunkcji, radikulopatii (ucisk nerwu), a nawet bólu w nogach i rwy kulszowej” - mówi Tabloei. „W tym samym czasie masz coś, co dzieje się w środkowej części pleców i szyi. Jedna rzecz często prowadzi do drugiej.„To powoduje kaskadę problemów: mięśnie pleców stają się naprawdę napięte i sztywne, szyja kończy się bólem, a potem ludzie zaczynają narzekać na bóle głowy z powodu tego okresu rozciągania”, mówi.

Sposoby pomocy

„Nawet jeśli masz idealne pod względem ergonomicznym środowisko, nadal będziesz mieć problemy zdrowotne w przyszłości, jeśli wszystko, co robisz, to siedzenie, a następnie powrót do domu i siedzenie przed komputerem lub telewizorem, a następnie kładzenie się spać ”, Mówi Tabloei. „Na każdą godzinę siedzenia poświęć godzinę na stanie lub rozciąganie się.„Jeśli masz biurko do pracy w pozycji stojącej, sugeruje przejście z pozycji stojącej na siedzącą co godzinę, z kilkoma ćwiczeniami rozciągającymi pomiędzy.

Wypróbuj te rozciągnięcia na biurku, aby złagodzić napięte mięśnie pleców:

Boczne zgięcie:

• Usiądź wysoko na krześle. 
• Sięgnij jedną ręką przez przód ciała i chwyć bok krzesła.
• Drugą ręką sięgnij do góry i delikatnie pochyl się w przeciwną stronę, oddychając głęboko i powoli zanurz się w rozciągnięciu. 
• Przytrzymaj przez 30 sekund, zmień strony, celuj w trzy powtórzenia z każdej strony.

Skręt klatki piersiowej:

• Połóż łokcie na biurku.
• Zegnij łokcie, aż ręce sięgną twoich ramion. 
• Sięgnij tyłkiem do tyłu na krześle, aby stworzyć przedłużenie pleców.
• Podnosząc po jednym łokciu na raz, delikatnie przekręć górną część pleców w kierunku uniesionego łokcia. Przytrzymaj przez 5 sekund i przełącz, aby unieść łokieć po drugiej stronie. Celuj w 20 powtórzeń.

3 z 5

Fuse / Getty

Siedzenie może prowadzić do rwy kulszowej

Rwa kulszowa to rodzaj bólu nerwowego, który pojawia się w dolnej części kręgosłupa i rozgałęzia się z tyłu obu nóg, co może utrudniać proste ruchy, takie jak siedzenie i chodzenie.

„Jedną z rzeczy, które robią ludzie, kiedy oceniam ich stanowisko komputerowe, jest to, że każę im prowadzić tygodniowy dziennik czynności, które wykonują” - mówi Jacobs. „Więc mam pełny obraz tego, jak wygląda tydzień, a potem przechodzimy do tego. Mógłbym powiedzieć: „Czy możesz wyróżnić się na żółto, gdy zaczniesz mieć jakieś objawy?? Kiedy bolą Cię plecy, szyja i ramię? Albo kiedy boli cię nadgarstek?„To pomaga mi zidentyfikować wyzwalacze.„Możesz samodzielnie prowadzić dziennik, aby określić, które części ciała bolą i kiedy zaczynają boleć, aby mieć lepsze pojęcie o tym, co może powodować te bóle.

„Jeśli siedzisz cały dzień, a potem idziesz na siłownię i pompujesz ciężary, przygotowujesz się do większego usztywnienia ciała, zwłaszcza stawów” - mówi Tabloie. „To spowoduje różnego rodzaju problemy, takie jak rwa kulszowa, ściśnięte nerwy, problemy neurologiczne i ból.”

Sposoby pomocy

„Zalecam robienie przerwy od siedzenia lub stania co 30 minut. Jeśli stoisz, idź na spacer. Jeśli siedzisz, wstań, rozciągnij się i wybierz się na spacer do dystrybutora wody ”- sugeruje Jacobs. Według Mayo Clinic może to pomóc w zapobieganiu rwie kulszowej, podobnie jak ćwiczeniu dobrej postawy. „Sugeruję, aby każdy często zmieniał i zmieniał swoją postawę” - dodaje Jacobs. „Rozciągnij się przed rozpoczęciem dnia przy komputerze.”

Możesz chcieć sprawdzić, czy Twoja firma ma politykę dotyczącą stojących biurek, które należy ustawić w biurze. Zarówno Jacobs, jak i dr. Par sugeruje przejście od siedzenia do stania co godzinę, jeśli masz stojące biurko. 

4 z 5

fatihhoca / Getty

Siedzenie może prowadzić do napiętych bioder i mięśni pośladków

Doświadczanie bólu biodra może być spowodowane wieloma czynnikami, ale jeśli siedzisz przy biurku przez cały dzień, biodra i pośladki mogą być napięte.

„Kiedy siedzisz, twoje kolano jest ustawione pod kątem 90 stopni, co powoduje, że biodro jest w skróconej pozycji. Wszystkie mięśnie w przedniej części biodra, które biegną w dół (podobnie jak quady), stają się sztywne i krótkie w tej pozycji ”- mówi Tabloie. „Następnie niektóre rotatory biodra - z tyłu w kierunku pośladków - również stają się krótkie.”

Jeśli mięśnie pośladkowe i opaska IT są zbyt napięte, mogą pociągnąć za kość udową, gdzie się przyczepiają i powodować ból w boku.

Sposoby pomocy

Pomyśl, że nie powinieneś przejmować się ruchomością bioder? Luźniejsze, bardziej elastyczne biodra mogą pomóc ci wejść w głębsze przysiady podczas podnoszenia.

„Ludzie spędzają cały dzień siedząc, a następnie idąc na siłownię, pompując ciężary, myśląc, że trening oporowy uratuje ich od bólu pleców” - mówi Tabloie. „Wszystko sprowadza się do elastyczności i mobilności. Musisz mieć mobilność, zanim zaczniesz tworzyć siłę i stabilność wokół stawu.”

Wypróbuj ten odcinek po kilku minutach rozgrzewki na siłowni lub w domu:

Rozgrzewka głębokiego zginacza biodrowego i pośladków:

• Uklęknij na ziemi w pozycji wypad z niezaangażowaną nogą do przodu. 
• Obróć miednicę lekko do tyłu, spłaszczając dolną część pleców.
• Połóż jedną rękę na ścianie, aby uzyskać wsparcie. 
• Pochyl się do przodu, zachowując prostą postawę i głowę do góry.
• Sięgnij do tyłu i pociągnij kostkę w kierunku pośladka, nie zginając biodra. 
• Ściśnij pośladki.

5 z 5

Eric Audras / Getty

Jak skrócić swój dzienny czas siedzenia

Poświęć trochę czasu na 10-minutowy spacer co godzinę lub co kilka godzin, sugeruje Tabloie. Kiedy idziesz do łazienki, może idź do łazienki na innym piętrze lub dalej w dół korytarza, więc zmusza cię to do dłuższego spaceru. Kiedy siedzisz statycznie, w organizmie następuje spowolnienie - tempo metabolizmu spada i przepływ płynów w całym ciele jest mniejszy. Wstawanie i poruszanie się smaruje stawy i zapewnia przepływ krwi.

„Ważne jest również, aby nie tylko myśleć o tym, co robisz w pracy, ale także o tym, jak korzystasz z technologii w domu lub w podróży” - mówi Jacobs.

Możesz siedzieć w pociągu lub autobusie w drodze do pracy i mieć zgiętą szyję, aby czytać z telefonu. Możesz też mieć otwarty laptop, siedząc później na kanapie, co również nie jest dobre dla twojego zdrowia.

Po prostu pisałem cały dzień w pracy, a potem całą noc wysyłałem SMS-y do znajomych? Robisz numer na rękach.

„Jedną z rzeczy, które mówię ludziom, gdy zaczynają się pojawiać objawy i odczuwają ból, jest używanie oprogramowania do rozpoznawania głosu podczas wysyłania SMS-ów lub korzystania ze smartfonów” - mówi Jacobs. „To kolejny sposób, w jaki chcesz dać swojemu ciału odpocząć, jeśli wykonujesz wiele powtarzalnych ruchów.”