4 sposoby na przyspieszenie treningu

Oto, co musisz wiedzieć…

1. Zyskaj rozmiar i siłę, nigdy nie tracąc powtórzenia. Naucz się techniki total-rep.
2. Ogol przerwy na odpoczynek i pozbądź się tłuszczu z ciała.
3. Wzmocnij włókna mięśniowe, pobudzając układ nerwowy jeszcze przed rozpoczęciem treningu.
4. Wydobądź więcej z każdego treningu dzięki zaawansowanemu odżywianiu treningowemu.

Znajomość ma wartość. Ale jeśli twoje treningi stają się nieświeże i nie stajesz się silniejszy ani szczuplejszy, czas podkręcić je. Wykonaj aktualny trening i spraw, by działał lepiej. Oto jak.

1 - Postaw na całkowitą liczbę powtórzeń zamiast powtórzeń na zestaw

Wciąż robię trzy serie po dziesięć? Jest lepszy sposób. Nazywa się to metodą „całkowitej liczby powtórzeń”.”

Powiedzmy, że zamierzasz wykonać 4 zestawy po 12 powtórzeń (łącznie 48 powtórzeń dla tego ćwiczenia.) Twój pierwszy zestaw jest prawdopodobnie łatwy, ponieważ jesteś świeży. Następnie w drugiej serii wykonałeś dokładnie 12 powtórzeń bez załamania formy. Ale w trzecim zestawie możesz wykonać tylko 11 powtórzeń bez rozpadu formy.

Przed rozpoczęciem czwartej serii wiesz, że nie możesz wykonać 12 powtórzeń, więc przed rozpoczęciem zmniejsz wagę. Ale wtedy udaje ci się wykonać tylko 8 lub 9 powtórzeń z powodu zmęczenia spowodowanego trzecią serią.

Po prostu oszukałeś się z kilku powtórzeń i policzyłeś serię rozgrzewkową jako serię roboczą. Więc ciężar był albo zbyt mały, żeby cię wyzwać, albo nie udało ci się osiągnąć docelowej liczby powtórzeń dla tej serii.

Aby przestać oszukiwać swoje treningi, staraj się wykonać całkowitą liczbę powtórzeń ćwiczenia, a nie liczbę powtórzeń na zestaw. Lubię to:

• Krok 1: Wybierz ciężar, który mógłbyś podnieść 12 razy podczas pierwszej serii. Możesz nie wiedzieć, jaka waga jest idealna, ale daj z siebie wszystko. Nie musisz dokładnie ustawiać pierwszego zestawu. Przedstawiciel może przekroczyć lub przekroczyć.
• Krok 2: Odpocznij, aż będziesz gotowy do ponownego podjęcia.
• Krok 3: Wykonaj jak najwięcej powtórzeń z ciężarem początkowym (zakładając, że był on stosunkowo blisko). Nie wykonasz 12 powtórzeń w każdej serii i to jest w porządku.
• Krok 4: Kontynuuj naprzemiennie kroki # 2 i # 3, aż osiągniesz docelową liczbę wszystkich powtórzeń dla tego ćwiczenia (w tym przypadku 48). Nie ma znaczenia, ile zestawów zajmie ci to, o ile osiągniesz całkowitą liczbę powtórzeń, do której strzelałeś.

To samo ćwiczenie. Taka sama liczba wszystkich powtórzeń. Większy rozmiar i wytrzymałość.

Możesz przerobić dowolny schemat serii powtórzeń, skupiając się tylko na całkowitej liczbie powtórzeń. W ten sposób zbudujesz większy rozmiar i siłę, ponieważ używasz największej możliwej wagi dla wszystkich zestawów. I nigdy nie przegapisz przedstawiciela.

2 - Skróć okresy odpoczynku

Przestań postępować zgodnie ze starymi wskazówkami dotyczącymi okresów odpoczynku. Był taki czas, kiedy większość programów treningowych zalecała trzy minuty odpoczynku między seriami. Nie miało znaczenia, czy ćwiczeniem był przysiad, czy podniesienie łydki.

Trzy minuty odpoczynku między zestawami unoszenia łydek? Kpiny! Nie ma sensu odpoczywać tak długo, chyba że próbujesz maksymalnego podnoszenia z dużym, złożonym ćwiczeniem, takim jak przysiad, martwy ciąg, czyszczenie lub rwanie. Ponadto nie potrzebujesz dużo czasu, aby dojść do siebie między seriami z małą liczbą powtórzeń. Dlaczego? Ponieważ nie podkręcają twojego układu sercowo-naczyniowego, jak robi to 20-powtórzeniowa seria przysiadów.

Seria z dużą liczbą powtórzeń i ćwiczeniami złożonymi wymaga dłuższych okresów odpoczynku, aby tętno powróciło do możliwego do opanowania poziomu, zanim wykonasz następną serię. Serie z małą liczbą powtórzeń i ćwiczenia izolacyjne nie wymagają dużo czasu na regenerację, ponieważ nie ma zapotrzebowania na układ sercowo-naczyniowy.

Jeśli jesteś zwolennikiem mierzenia czasu odpoczynku, z zasady zmniejsz je wszystkie do jednej minuty. Jeszcze lepiej, wykonuj naprzemiennie ćwiczenia zamiast prawdziwego odpoczynku. W ten sposób poprawisz ogólną kondycję, stracisz więcej tłuszczu i wyjdziesz z siłowni w krótszym czasie.

Jeśli potrzebujesz trzech minut odpoczynku, aby dojść do siebie, jest problem. Zbyt długi odpoczynek między seriami zabija ogólną kondycję. Duża część utraty tkanki tłuszczowej zależy od zmuszania organizmu do jak największej ilości pracy w jak najkrótszym czasie.

3 - Podpal swój układ nerwowy

Twój układ nerwowy kontroluje twoje mięśnie. Problem polega na tym, że wielu z nas wchodzi na siłownię w oszołomieniu, albo prosto z pracy, albo zaraz po wstaniu z łóżka.

Cóż, jeśli na wpół śpisz, twój układ nerwowy też. To poważnie utrudnia twoją zdolność do generowania maksymalnej siły przy każdym ćwiczeniu. Innymi słowy, leniwy układ nerwowy uniemożliwia rekrutację większej liczby włókien mięśniowych.

Istnieje łatwe rozwiązanie tego problemu. Zanim przejdziesz do głównego treningu, odpal swój układ nerwowy, wykonując następujące ćwiczenia:

• Skacz na skakance przez 1 minutę.
• Odpocznij przez 15 sekund.
• Biegnij z maksymalną prędkością przez 10 sekund
  (lub wykonaj przysiady z maksymalną masą ciała przez 10 sekund.)
• Odpocznij 15 sekund.
• Zawieś na drążku do podciągania przez 15 sekund.

Ta seria powinna zająć tylko dwie minuty. Skakanie na linie i sprint obudzą twój układ nerwowy, a zawieszenie otworzy przestrzeń międzykręgową w kręgosłupie, aby uwolnić transmisję nerwów do mięśni. Jest to podobne do usuwania załamań z węża ogrodowego.

4 - Nie zaniedbuj odżywiania podczas treningu

Przestań się wysypiać w połowie treningów. Jeśli trenujesz na pusto, nie tylko będziesz miał mniej energii do ciężkiego treningu, ale także zagwarantujesz stabilną wydajność i wzrost mięśni.

Prawidłowe odżywianie podczas treningu, takie jak Plazma ™, zapobiega katabolizmowi i zwiększa wydajność.
Wysokiej jakości odżywianie podczas treningu daje Ci tę zaletę, że buduje więcej mięśni i wspomaga regenerację, dzięki czemu możesz wrócić na siłownię i zwiększyć intensywność podczas następnego treningu.

Nie ma znaczenia, czy wykonujesz rozszczepienie części ciała, trening całego ciała, czy cokolwiek pomiędzy. Po prostu wykonaj te cztery kroki, aby ożywić swoje treningi i wrócić do uzyskiwania wyników.