W przeciwieństwie do podnoszenia sztangi lub chwytania cięższych hantli, trening z masą ciała nie jest łatwy do zmodyfikowania w celu zwiększenia intensywności w postaci obciążenia. Zgoda, możesz technicznie dodaj wagę do każdego wykonywanego ruchu ciała, ale kiedy jesteś ograniczony w domu bez dodatkowego sprzętu, takiego jak kamizelki treningowe itp., musisz być trochę bardziej kreatywny.
Plik szorstki rzeczywistość jest taka, że dla wielu z nas, którzy utknęli w domu na kwarantannie przez wiele tygodni, nastąpi niewielka utrata siły. Wynika to z braku stymulacji nerwowej, którą może wytworzyć duży ciężar, a trening z masą ciała po prostu nie może się równać.
Chociaż może to zabrzmieć przygnębiająco dla wielu osób, które żyją dla ciężkich treningów siłowych, kwestionuję, że jest to jeden z niewielu wyjątkowych momentów w życiu, kiedy naprawdę możemy przetestować naszą zdolność do rozwoju psychicznego i fizycznego, gdy jesteśmy ograniczeni. Jak tworzysz coś z niczego? To wyjątkowy scenariusz.
Powiązane: 6 rzeczy, które dzieje się z ciałem, gdy przestajesz podnosić ciężary
Jako trener, jednym z głównych punktów do omówienia, które omawiałem z klientami w ciągu ostatnich dwóch tygodni, jest unikanie paniki na temat „utraty zysków”.
Wyrażanie maksymalnej i względnej siły jest silnie związane z możliwościami neuronowymi, więc moment, w którym możemy zaakceptować, że tak, stracimy trochę w ciągu najbliższych kilku tygodni, kiedy nie będziemy konsekwentnie trenować, jest momentem, w którym możemy iść naprzód i być. produktywne dzięki temu, co mamy dostępne. Zasadniczo łatwo jest pomyśleć o produktywnym treningu jako reprezentowanym wyłącznie przez wagę na sztangi, ale tak nie jest.
Skuteczne szkolenie może oznaczać wiele rzeczy.
Powyższa lista jest długa. Pod koniec dnia wielu z nas utknie w środku na kilka tygodni (może miesięcy), a naszym zadaniem jest znalezienie dobrych wyników i nadal produktywny trening, wykorzystując to, co mamy do dyspozycji i bardziej się starając - to jest tylko kwestia zmiany nastawienia.
Stabilność pozycyjną można opisać jako dowolny punkt ruchu, w którym ciało musi utrzymywać zrównoważoną i statyczną pozycję. Może to wyglądać na pozostanie stabilnym w dołku przysiadu lub nawet udane ukończenie przysiadów kozackich bez utraty równowagi.
Jednym z moich ulubionych sposobów na utrudnianie treningu z masą ciała jest umieszczanie siebie lub klientów w pozycjach, które nie są „naturalnie" wygodny. To nie jest zmuszanie mobilność, której nie ma, ale pracę nad poprawą tego, co powinno być posiadane, aby zapewnić zdrowy, rutynowy ruch.
Oto kilka przykładów pracy nad stabilnością pozycyjną z ćwiczeniami z masą ciała,
Ponownie, prawdopodobnie nie będą one trudne, ponieważ zwiększają obciążenie organizmu, jednak jeśli brakuje ci któregokolwiek z tych obszarów, prawdopodobnie będą one bardzo trudne.
Innym świetnym sposobem na utrudnienie treningu z masą ciała jest pomoc przyjaciela w stosowaniu oporu do ćwiczeń. Podczas normalnego treningu skupienie się na izometrii i ekscentrykach może zająć miejsce na tylnym siedzeniu, gdy stale rozwijamy naszą koncentryczną siłę, więc jest to świetny czas, aby skupić się na budowaniu słabych obszarów.
Jeśli chodzi o wykorzystanie izometrii i treningu ekscentrycznego do treningu z masą ciała, można podejść do tego na kilka różnych sposobów. Weź ręcznik lub poszewkę na poduszkę i przyjaciela, a następnie wypróbuj poniższe rozwiązania.
Mając powyższe pomysły, bądź tak kreatywny, jak chcesz i spróbuj pomyśleć o tym, jak zmienić dowolny ruch w ćwiczenie izometryczne lub ekscentryczne.
Kiedy ostatnio naprawdę zmusiłeś się do zwiększenia swojej zdolności do pracy podczas pracy z niższą intensywnością? Wykonywanie obwodów czasowych lub AMRAPów z masą ciała to fantastyczny sposób na utrudnienie treningów poprzez zwiększenie zdolności do pracy.
Dla wszystkich sportowców siłowych, którzy zaniedbują ten styl treningu, teraz jest świetny czas na wyostrzenie tej umiejętności. Kilka świetnych sposobów na poprawę zdolności do pracy dzięki treningom z masą ciała to:
Trening wytrzymałościowy mięśni może być doskonałym narzędziem do cięższych treningów z masą ciała, jeśli w ogóle brakuje Ci sprawności sercowo-naczyniowej.
Ostatnim sposobem, w jaki omówimy, jak utrudnić trening z masą ciała, jest dodanie do ruchów czasu pod napięciem. To w pewnym stopniu wiąże wszystkie powyższe punkty w jeden i może być doskonałym narzędziem do skupiania się na hipertrofii.
Niektóre z najlepszych sposobów na wydłużenie czasu pod napięciem podczas treningu siłowego obejmują,
Są one proste, ale niezwykle skuteczne, aby zwiększyć „spalenie” niektórych ruchów, zwłaszcza jeśli zdecydujesz się na dodanie do nich zewnętrznego oporu.
Trening z masą ciała może nieco ograniczać, jeśli chodzi o obciążenie ruchów, ale to nie znaczy, że ten styl treningu jest całkowicie nieskuteczny. W takich chwilach nazwa gry to kreatywność i znajdowanie sposobów, aby nadal uczynić szkolenie produktywnym.
Zdjęcie przedstawiające Gorodenkoff / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy