Wyciskanie na ławce, wyciskanie na skosie, zanurzanie i rozpędzanie hantli. To są cztery ruchy, które Arnold Schwarzenegger wykorzystał do stworzenia klatki piersiowej, która jest uważana za jedną z najlepiej zbudowanych wszech czasów. Są szanse, że już znałeś ten „sekret” i podążałeś za nim. Więc dlaczego twoja klatka piersiowa nie jest bardziej podobna do tej Arnolda?
Głównie genetyka. Pomijając to, stosowanie rutyny, która została spopularyzowana pół wieku temu, podczas gdy nauka i doświadczenie ujawniły znacznie lepsze metody, jest, jak powiedziałby Arnold, dla „dziewczęcych mężczyzn.„Gdyby zaczynał dzisiaj, Arnold prawdopodobnie przyjąłby zupełnie inne podejście. Ponieważ zakładamy, że jesteś zwykłym facetem z pracą i tylko przeciętnymi genami budującymi mięśnie, uważamy, że Ty też powinieneś. Poniżej znajduje się naukowy, superwydajny trening klatki piersiowej, podobny do tego, co robią dziś niektórzy zawodowcy w kulturystyce. Da ci każdą okazję do zbudowania zestawu klatek piersiowych, które naśladują te, które pomogły przenieść Dąb do siedmiu panów. Tytuły Olympia.
7 ćwiczeń na wspaniały trening, gdy nie możesz dostać się na siłownię.
Przeczytaj artykułNa papierze trening klatki piersiowej Arnolda jest w porządku. Atakuje mięśnie klatki piersiowej ze wszystkich stron i pozwala ładować duże ciężary. Ale większość facetów używa go już od lat i doi do sucha. Jeśli jesteś na tej łodzi, czas na dramatyczne zmiany. Oto niektóre specyfikacje nowej procedury.
Wyciskaj na ławce na końcu. Po pierwsze, ławkowanie oznacza, że zawsze będziesz ciężki, a to zmusza twoje ścięgna i więzadła do przyjęcia większości obciążenia. Aby zmaksymalizować wzrost klatki piersiowej, musisz zmusić te mięśnie do wykonywania większości pracy. Umieszczając wyciskanie na ławce jako ostatnie podczas treningu, będziesz zmęczony, zanim do niego dojdziesz. Będziesz musiał używać mniejszej wagi, ale bodziec dla twoich mięśni piersiowych będzie większy. Użyj różnych kątów. Ławki nachylone i opadające, które często znajdują się na siłowniach, są zbyt strome, co powoduje obciążenie stawów i mankietów rotatorów podczas naciskania, a także zbyt duży nacisk na przednie mięśnie ramienia. Zamiast wykonywać wyciskanie pod kątem 45 stopni, jak zwykle, spróbuj pracować pod kątem 20 do 25 stopni.
Aby zapobiec zepsuciu się formy podczas tak długiego zestawu, skorzystasz z maszyny Smitha. W tym ruchu użyjesz również zestawów dropsets, aby doprowadzić włókna mięśniowe do absolutnej niewydolności.
Uzyskaj treningi dla najlepszej sylwetki w historii kulturystyki.
Przeczytaj artykułRozdzielać: Wykonuj ten trening klatki piersiowej raz w tygodniu. Dzień wcześniej nie trenuj ramion ani tricepsa.
Jak to zrobić:
Wykonuj ćwiczenia oznaczone A i B jako superseria. Wypełnij jeden zestaw A, następnie zestaw B, a następnie odpocznij. Pozostałe ćwiczenia wykonuje się jako proste serie - wykonaj wszystkie zalecane serie dla jednego ruchu, zanim przejdziesz do następnego. Odpoczywaj od 90 do 120 sekund między seriami.
Schwarzenegger dzieli się życiowymi lekcjami, których nauczył się podczas swojej kariery.
Przeczytaj artykuł1 z 4
Według magazynu Bernal / M + F
Zawieś się na drążkach do kąpieli. Trzymając ramiona prosto, pozwól ciału opaść, aż poczujesz rozciąganie w klatce piersiowej. Napnij klatkę piersiową i naciśnij z powrotem w górę.
2 z 4
Według magazynu Bernal / M + F
Dostosuj ławkę w maszynie Smitha do lekkiego spadku. Połóż się na ławce i zabezpiecz stopy. Chwyć drążek uchwytem znajdującym się nieco na zewnątrz na szerokość ramion i opuść go do klatki piersiowej. Podejdź trzy czwarte drogi (przed lokautem). To jest 1 powtórzenie. Wykonaj 3 zestawy po 8 do 10 powtórzeń. W czwartej serii zrób od 8 do 10, a następnie poproś partnera o natychmiastowe zmniejszenie ciężaru, aby umożliwić Ci kolejne 8 do 10 powtórzeń. Ponownie zmniejsz wagę i powtórz.
3 z 4
Według magazynu Bernal / M + F
Ustaw regulowaną ławkę pod kątem od 20 do 25 stopni i połóż się na niej z hantlami w każdej ręce. Zacznij od ciężarków na poziomie ramion, a następnie wciśnij je prosto na klatkę piersiową. Zwróć uwagę, że wiele ławek nie dostosuje się do tak płytkiego kąta. Konieczne może być podniesienie płaskiej ławki na ciężar lub kilka mat.
4 z 4
Według magazynu Bernal / M + F
Przytrzymaj sztangę od góry, obejmującą szerokość ramion. Twoje łopatki powinny być ściśnięte razem, a całe plecy wygięte w łuk. Wyjmij batonik ze stojaka i mocno go ściśnij. Opuść go do mostka i zatrzymaj się na sekundę. Mocno wciśnij stopy w podłogę, aby pomóc Ci w podniesieniu ciężarka, ale zatrzymaj się przed zablokowaniem. Naciśnij go tak szybko, jak potrafisz.
Jeszcze bez komentarzy