Nie jestem niesamowitym lokatorem. W spektrum biegłości w przysiadach wypadłbym gdzieś na drugim końcu średniej, tuż przed przejściem do dobrego.
Aby jednak nie zastanawiać się, czy czytanie tego artykułu ma sens, pomyśl, że kiedyś byłem okropnym lokatorem. Przez dłuższą część mojej historii treningowej przysiady wyglądały bardziej jak dobre poranki zmuszane do zginania kolan.
Problemy nigdy się nie zmieniają - wszyscy mamy różne odmiany tych samych problemów - ale sposób, w jaki reagujemy na dane rozwiązanie, jest niezwykle zmienny. Aby ćwiczyć zmienność i rozwiązywać problemy szkoleniowe, potrzebujemy przewymiarowanej skrzynki narzędziowej. Mówię o jednym z tych sukinsynów, który siedzi z tyłu podniesionego diesla.
Taki jest cel tego artykułu - zbudowanie zestawu narzędzi do pomocy przy przysiadach, tak aby rywalizował z ofertą specjalną Sears and Roebuck. Aby to jednak zrobić, musimy wiedzieć, z jakimi problemami mamy do czynienia, a także obiektywnie zbadać Twoje braki.
Zanim przejdziemy dalej, jeszcze jedna uwaga: czasami najlepszym ćwiczeniem poprawiającym przysiady jest przysiad, niezależnie od tego, jaką odmianę ci się spodoba. Chociaż kreatywne podejście jest czasami konieczne, a na pewno przyjemniejsze, upewnij się, że budujesz napięcie w odpowiednich miejscach i dobrze kucasz, zanim zaczniesz się martwić o naprawianie problemów.
Te rozwiązania mają być stosowane w połączeniu z wielkim, submaksymalnym przysiadem. Nic nie naprawią, chyba że trenujesz dobrze przysiady.
Najpierw jednak zidentyfikujmy problemy. Następnie przedstawię konkretne narzędzia, których możesz użyć, aby je naprawić.
To niepokojące, jak często lekceważenie ekscentrycznej siły podczas kucania. Wydaje się, że wszyscy zapominają, że musimy usiąść z ciężarem, zanim z nim wstaniemy.
O ile nie stałeś się ostatecznym mistrzem wzajemnego hamowania i nie zmieniłeś się w super-elastycznego człowieka odbijającego się, pewna siła i napięcie podczas zejścia będą ci dobrze służyć. Musisz się tego nauczyć Ciągnąć w dolnej pozycji - to prekursor osłabienia siły.
Oto, jak sprawdzić, czy robisz to wystarczająco dobrze:
Jeśli opanowałeś te trzy kryteria, wyprzedzasz większość o lata świetlne. Ale jeśli zawiodłeś w którymkolwiek z powyższych, robisz to źle.
Wiem, o czym myślisz. Siła „oddolna” brzmi jak mięśnie piwne, ale dla naszego obecnego celu pomińmy jęczmień i chmiel i porozmawiajmy o sile z dziury w kucki.
Siła dna ma kilka warunków wstępnych. Czy w brzuchu jest powietrze?? Napięcie w stopach i dłoniach? Czy łaty są napięte? Siła z dziury ma dużo więcej wspólnego ze stabilnością niż cokolwiek innego, pod warunkiem, że wybrałeś odpowiedni ładunek.
Jeśli jesteś luźny na dole - stopy nie są wkręcone, ramiona nie są dokręcone, a powietrze nie istnieje - wtedy twoja siła z dziury jest słaba. Podobnie jak siła ekscentryczna - która, nawiasem mówiąc, przygotowuje nas do wytrzymałości dna - naprawa jest prosta.
Napromienianie, super sztywność i współskurcz są analogiczne. Jedyną różnicą jest to, z których ust lub długopisu trenera wyszły te słowa. Jest to ważne dla wszystkich dużych wind.
Pierwsze dwa problemy, o których wspomniałem, dotyczą napromieniowania określonych części zadania przysiadu - odwrócenia dołu i dołu. Bylibyśmy jednak o metr przed przyziemieniem, gdybyśmy nie rozmawiali o pełnym napięciu ciała podczas przysiadu.
Diagnostyka różnicowa jest taka sama, jak w dwóch pierwszych przykładach - czy jesteś napięty na dole i ciasny na dole? tak? To dobrze, ale musimy przenieść to napięcie do samego końca. Musimy się upewnić, że jesteś napięty na wszystkich etapach.
Większość ciężarowców jest zalewana rozwojem czworogłowych podczas przysiadu i zapomina, jak ważne są pośladki i ścięgna podkolanowe, ale bez dobrego wykorzystania tylnego łańcucha biodra są nieproporcjonalnie obciążone - rozwój czworokątny odgrywa drugie skrzypce przy kolanie i ból krzyża.
Każdy przysiad, czy to z przodu, z boku, z boku, czy na pustyni podczas próby wypróżnienia, powinien zaczynać się od cofnięcia bioder w zawiasie. Jeśli tego nie zrobią, znowu robisz to źle i możesz skończyć z ostro pachnącymi stopami.
Dla niektórych osób jest to wada techniczna, którą można szybko naprawić dzięki instrukcjom i wskazówkom coachingowym, ale często wyrzut kolan do przodu wskazuje na słabą siłę tylnego łańcucha. W takim przypadku nadszedł czas, aby załadować pośladki i szynki, jednocześnie kształcąc biodra w drobniejszych punktach ruchu tylnego.
To ćwiczenie uczy, jak uzyskać dostęp do ekscentrycznej siły przysiadu, którą już posiadasz. Zgadza się, Chill Rob G, masz moc. Dobrze jest jednak powstrzymać napięcie, zanim nauczysz się ciągnąć z ciężarem na ramionach.
Zanurz opaskę głęboko w pachy, pozostań wysoko i użyj zginaczy brzucha i bioder, aby podciągnąć do dolnej pozycji. Czy zauważyłeś, jak podczas pierwszych dwóch powtórzeń nadal wyświetlam bluźniercze podkasanie tyłka, ale po trzecim powtórzeniu już go nie ma? Potrzeba kilku powtórzeń i czyichś oczu, aby poprowadzić Cię na właściwy tor.
Pamiętaj też, że zaczynam napięcie, wytwarzając moment obrotowy w moich biodrach. Wykonałem to bardzo drobiazgowe zadanie, „wbijając” stopy w ziemię. Zrób to na każdym zestawie przysiadów i ćwiczeniach.
Po opanowaniu opaski w wersji przysiadu pod pachami użyj nieobciążonego drążka z ustawionymi odwróconymi paskami. Cytując trenera Michaela Ranfone: „Łatwiej jest ciągnąć z odpowiednim wzornictwem i sekwencją.”Ćwiczenie to ładnie przechodzi z początkowej lekcji ściągania w dół na obciążony drążek w dół.
Josh, facet na filmie, porusza się płynnie, ale nie daj się zwieść - ta wiertarka usuwa gigantyczne napięcie mięśni grzbietu i kolosalne pociągnięcie zginaczy bioder i brzucha.
To proste. Nauka ciasnego trzymania się dolnej pozycji wymaga bodźca, który zmusza cię do pozostania ciasnym. Prześlij swoje uznanie do CaptainObvious.com.
Czasami jednak oczywiste jest, że nas zaskakuje, na przykład gdy szukasz swojego kapelusza i masz go na głowie. Istnieje niewielka różnica między nieobecnym umysłem umieszczania kapelusza a tym, czego potrzebujemy do napięcia przysiadu w dolnej pozycji. Oczywiste wskazówki to żarówka.
Dlaczego łańcuchy? Wyzywam cię luźno przykucnąć do dolnej pozycji i pozostać tam z minimalnym napięciem. Dostaniesz szmacianą lalkę, brah. Prawdziwy test ma jednak miejsce, gdy posiadanie najniższej pozycji przechodzi we wniebowstąpienie. Najlepiej mieć nisko i mocne powietrze, stopy muszą być skręcone, a łokcie lepiej pracować pod sztangą.
Na początek weź dziesięć procent ciężaru sztangi i zastąp go ciężarem łańcucha. Na przykład, jeśli twoje zestawy przysiadów są planowane na 275 funtów, zmniejsz wagę do 245 i dodaj 30 funtów łańcuchów.
Przekonasz się, że szybko będziesz w stanie zwiększyć procent łańcucha i zmniejszyć wagę pręta, ale jeśli nigdy wcześniej nie przysiadałeś z łańcuchami, najlepiej być odrobinę konserwatywnym, dopóki nie zmiażdżysz krzywej uczenia się.
Oto krótki samouczek, jak skonfigurować łańcuchy do przysiadów:
Jasne, łańcuchy nauczą cię trzymać się mocno pod obciążeniem, ale możemy dostroić to napięcie, dodając kolejny bodziec. Poza tym to, że łańcuchy działają dla mnie, nie oznacza, że będą działać dla ciebie. Pamiętaj o skrzynce z narzędziami.
Jedną z pierwszych rzeczy, które lekceważą nowicjusze i przeciętni lokatorzy, to napięcie górnej części ciała. Zaczyna się w chwycie. Nie znalazłem niczego, co podważałoby chwyt podczas kucania bardziej niż trzymanie kettlebell do góry nogami, jak pokazano na poniższym filmie:
Mocny uchwyt na kettlebell przeniesie ramiona na barki i skończy na tułowiu. Połącz to z mocnym momentem stopy i odpowiednio umieszczonym powietrzem, a uzyskasz imponujące napięcie całego ciała.
Aby dobrze przysiadać, twój tylny łańcuch musi być mocny. Martwy ciąg, podbicia glute-ham i rumuński martwy ciąg muszą mieć zarezerwowane miejsca przy stole treningowym.
Jednak coś magicznego dzieje się, gdy biodra muszą poruszać się z drążkiem na ramionach. Mogę nawet pokornie założyć, że dzień dobry przenosi się lepiej na przysiady niż martwy ciąg, głównie dlatego, że uczy ułożenia drążka i ciasnej górnej części pleców z dobrym tylnym ruchem biodra. To wszystko dzieje się, gdy tylny łańcuch dostosowuje się i staje się potworem - filarem, na którym spoczywa gigantyczny przysiad.
Dzień dobry to jednak nie ćwierć przysiady. Kolana odblokowują się, a biodra cofają - to wszystko. Nie ma spadku tyłka.
Oto krótka wskazówka, że robisz to dobrze - Twoje ścięgna podkolanowe krzyczą przez cały czas. Kiedy siedzisz wygodnie, a klatka piersiowa się obniża, ścięgna podkolanowe powinny stale zwiększać napięcie, aż osiągniesz maksymalny zasięg.
Duży zestaw narzędzi z wieloma narzędziami, których nie umiemy używać, jest bezużyteczny. Odmiana ze względu na różnice jest świetna dla znudzonych dzieci i dla sprzedawców informacji, którzy teoretyzują na temat splątania nerwowo-mięśniowego. Nasze narzędzia mają jednak zastosowanie. Oto jak korzystać z czterech silniejszych ćwiczeń przysiadów.
Świetnie nadają się do rozgrzewki przed przysiadem, jako delikatne przypomnienie dla średnio zaawansowanych i doświadczonych squatterów. Porównaj je z zestawami na rozgrzewkę, wykonując 5-8 powtórzeń, jeśli używasz wariantu pojedynczego pasma i 3-5 powtórzeń, jeśli wybrałeś wariant ze sztangą.
Nowi squattersi mogą wdrożyć je w ogólnym obwodzie przygotowawczym wraz z odmianami przysiadów dla początkujących, takimi jak przysiady z kielichami lub przysiady sumo z hantlami. Obowiązują te same schematy powtórzeń, ale nowi squattersi uważaj na siłę grzbietu i grzbietu niezbędną do ściągnięcia sztangi.
To nie jest operacja rakietowa - zdejmij trochę pręta i zastąp go obciążnikiem łańcuchowym. Jasne, są określone fale treningowe, podczas których zawodnicy używają łańcuchów, aby przygotować się do zawodów i zwiększyć swoje przyspieszenie, ale nie martwimy się o to.
Jeśli zdiagnozowałeś u siebie słabe napięcie dolne i przejściowe przysiady, połóż kilka łańcuchów na drążku na kilka tygodni, a następnie sprawdź się z prostym ciężarem sztangi. Jeśli zrobiłeś to dobrze, uzupełnisz swój niedobór.
Pierwszym warunkiem jest zestaw kettlebells. Nie muszą być ciężkie, ponieważ to ćwiczenie jest upokarzające. (Zawodnik na filmie używa dwóch 35-funtowych dzwonków.)
Przypomnij sobie starszą dziewczynę, która „pokazała ci zasady” na drugim roku. Nauczyłeś się, twój zestaw narzędzi się rozrósł i zdałeś sobie sprawę, że studiowanie filmów internetowych nie jest wymianą na doświadczenie w świecie rzeczywistym.
Pamiętaj, aby ściskać kettlebell jak szalone, trzymając uchwyt na proksymalnym zgięciu. Przysiady z kettlebell z dołu do góry są świetnym ćwiczeniem na rozgrzewkę i dobrze pasują do planu odciążenia. Ponieważ są one obciążone wysokim napięciem i niskim obciążeniem, powodują również przyspieszenie układu nerwowego podczas codziennych prac regeneracyjnych.
Jeśli zdałeś sobie sprawę, że poważny deficyt tylnych łańcuchów zabija twoje przysiady, wycofaj się z przysiadów jako głównego ćwiczenia i zastąp je dobrymi porankami. Zachowasz specyficzne napięcie górnej części pleców i mięśni grzbietu, jednocześnie ucząc biodra podróżowania do tyłu. Przez cały czas będziesz budować potwora.
W tym momencie będziesz również chciał, aby twój tylny łańcuch wspomagający pracował ciężko, ale pamiętaj, aby zachować odmianę przysiadów w miksie. Moją ulubioną kombinacją jest mnóstwo ćwiczeń w łańcuchach tylnych z przysiadami przednimi jako ćwiczeniami pomocniczymi. Kiedy wrócisz do siadania z drążkiem na plecach, wahadło będzie się ładnie wyważać i zbudujesz solidny, mocny przysiad.
Jeśli chcesz mieć rozmiar, siłę i lepsze wyniki sportowe, musisz być w stanie dobrze przysiadać. Jeśli jesteś taki jak ja pięć lat temu, masz pracę do wykonania. Wrzuć te narzędzia do skrzynki narzędziowej i przejdź do grindu.
Jeszcze bez komentarzy