Popraw swoje bieganie, a będziesz lepiej radzić sobie z podciąganiem.
Brzmi jak dość szalone stwierdzenie, prawda?
To prawda: Jeśli Twoja wydolność tlenowa - czyli zdolność dostarczania tlenu do komórek i usuwania tlenu z mięśni - jest czynnikiem ograniczającym, bieganie może być świetnym narzędziem poprawiającym tę wydolność, co może następnie przełożyć się na ruchy takie jak podciąganie się na drążku , burpee, a nawet dipy.
Oto jak: Znasz to uczucie, które odczuwasz, wykonując dużą serię szybkich burpee, podwójnych podciągnięć lub podciągania się na drążku? Zaczynasz odczuwać, że palą się, gdy mięśnie stają się zmęczone i zaczynają mlekać. Czasami zmęczenie spowodowane kwasem mlekowym jest tym, co powoduje, że odkładasz skakankę lub zeskakujesz z drążka, zanim znajdziesz się w pobliżu niewydolności mięśni.
Kwas mlekowy to sposób, w jaki organizm Cię chroni. Im bardziej jesteś sprawny aerobowo, tym bardziej będziesz w stanie wypłukać kwas mlekowy z organizmu.
Oto nauka: Kiedy ćwiczysz z dużą intensywnością, zaczynasz używać beztlenowych systemów energetycznych, które polegają na glikolizie w celu uwolnienia energii i przekształcenia glukozy w pirogronian. Dopóki masz wystarczającą ilość tlenu, możesz nadal zasilać swoje ciało w ten sposób. Jednak gdy poziom tlenu zacznie się zmniejszać - w miarę zmęczenia - pirogronian przekształca się w mleczan.
Po minucie do 90 sekund pracy z dużą intensywnością kwas mlekowy zaczyna gromadzić się w organizmie, co ponownie sygnalizuje twojemu organizmowi, aby przestał. W końcu twoje mięśnie napinają się i zaczyna czuć, że ledwo możesz ich używać.
Konkluzja: Im bardziej jesteś uwarunkowany tlenowo, tym lepiej jesteś w powstrzymywaniu tego kwaśnego nagromadzenia w mięśniach.
Jednym ze szczególnie przydatnych sposobów na poprawę zdolności wypłukiwania kwasu mlekowego jest bieganie. Biorąc to pod uwagę, nie możesz po prostu wyjść tam i biec i mieć nadzieję na najlepsze. Musisz biegać z celem.
1. Zamiar
Każdy trening musi mieć określony zamiar oparty na umiejętnościach sportowca. Ostatecznie oznacza to, że każdy trening powinien mieć określoną odległość i intensywność.
To ta sama koncepcja, co trening CrossFit: Na przykład Grace: 30 czystych i szarpanych na czas.
Grace nie ma być treningiem siłowym. To ma być krótki, ciężki, intensywny trening, który trwa od około 70 sekund (dla szalonych i wydajnych sportowców) do trzech minut. Jeśli Grace zajmie Ci osiem minut, prawdopodobnie powinieneś zmniejszyć ciężar do obciążenia, w którym możesz wykonać wszystkie 30 powtórzeń w ciągu trzech minut.
To samo dotyczy biegania: aby uzyskać najlepsze wyniki, każda sesja treningowa powinna mieć zamierzony bodziec pod względem tego, co próbuje osiągnąć.
2. Przepisana intensywność
Umiejętność trzymania się intencji oznacza zaznajomienie się z różnymi przebiegami maksymalnego wysiłku. W szczególności powinieneś znać swój czas na 400 metrów, czas biegu na jedną milę i czas biegu na 5 km.
Stamtąd, podobnie jak program siłowy, można określić interwały, na przykład na 80 procent czasu biegu na 400 metrów.
Kolejnym świetnym ćwiczeniem, z którego często korzysta światowej sławy trener biegaczy Chris Hinshaw, jest 10-rundowy trening 60 sekund biegu z 10 sekundami odpoczynku między każdym interwałem.
Chodzi o to, aby móc pokonać ten sam dystans we wszystkich 10 interwałach. Jednak kiedy poddaje go niedoświadczonym sportowcom, prawie wszyscy wychodzą za bardzo - wyjaśnił.
Powyższy test pomaga ludziom lepiej zapoznać się z ich tempem, co pomoże w stworzeniu ambitnych, ale wykonalnych celów treningowych.
3. Progresywny
Jak w przypadku każdego programu siłowego, najlepiej postępować zgodnie z programem treningu interwałowego, który rozwija się w czasie. W praktyce oznacza to, że pierwsze kilka tygodni powinno wydawać się prawie łatwe, ale objętość i tempo rosną z czasem, a czas regeneracji skraca się.
Powiedzmy, że chcesz skrócić czas biegu na 1 milę: Dobrym miejscem na rozpoczęcie są łatwe do opanowania interwały 200-metrowe w tempie, które nie wydaje się zniechęcające, z pełnym odpoczynkiem między interwałami. Z biegiem tygodni będą to interwały 300-metrowe, 400-metrowe i 600-metrowe, z coraz mniejszymi przerwami między interwałami.
4. Rozważa jednostkę
Podczas gdy słabością niektórych ludzi jest ich szybkość, innych jest ich wytrzymałość, a jeszcze innych zdolność do regeneracji.
Należy to uwzględnić w bieżącym programie mającym na celu poprawę wydolności tlenowej. Jeśli na przykład regeneracja jest twoją słabością, prawdopodobnie będziesz trochę bawić się czasem odpoczynku. Gdy zaczniesz odczuwać poprawę, regeneracja może oznaczać szybki spacer lub powolny trucht między interwałami.
Według Hinshawa większość sportowców CrossFit na ogół potrzebuje więcej treningu wytrzymałościowego niż szybkości. Biegacze na poziomie elitarnym mają tendencję do zmniejszania tempa o cztery do sześciu procent, gdy dystans się podwaja, co oznacza, że ich tempo na jedną milę jest o 4 do 6 procent wolniejsze niż bieg na 800 metrów. Jednak po pracy z dziesiątkami elitarnych sportowców CrossFit, dane Hinshaw pokazują, że tempo nawet wysoko uprawnionych sportowców CrossFit spada o 20 procent, gdy dystans się podwoi, stąd ich potrzeba większej wytrzymałości.
Jak wszystko inne, poprawa wydolności tlenowej wymaga czasu. A jeśli nie lubisz biegać, rozpoczęcie uruchomionego programu może być zniechęcające. Jednak skuteczny program powinien wydawać się możliwy do zarządzania, ponieważ został zaprojektowany z myślą o Twoich konkretnych potrzebach.
Wyróżniony obraz: @aeorbiccapacity na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy