Zdjęcia: Per Bernal
AKIM WILLIAMS MA PROBLEM, KTÓRY WIĘKSZOŚĆ NAS CHCIAŁBY: JEGO BICEPSY SĄ ZA DUŻE.
Dla profesjonalnego kulturysty IFBB na najwyższym poziomie jest to prawdziwy problem pod względem symetrii i równowagi mięśniowej. Jeśli oczy sędziów będą nieustannie przyciągać bicepsy, a nie całą sylwetkę, z pewnością odbije się to negatywnie na Twojej pozycji.
Williams zwalcza tę nierównowagę na dwa sposoby: 1) zmniejszając swoją objętość treningową na bicepsach i 2) uderzając w triceps o wiele mocniej, próbując zrównoważyć ogólny rozwój ramion.
„Triceps to większa grupa mięśni niż biceps” - mówi Williams. „A dla mnie moje bicepsy są bardzo silną częścią ciała, podczas gdy moje tricepsy muszą trochę podciągnąć. Więc czuję, że muszę prawie podwoić moją objętość na tricepsie w porównaniu z bicepsem.”
Podobnie jak w przypadku bicepsów, Williams woli trenować triceps z maszynami, a nie z wolnymi ciężarami. „Chcę zmaksymalizować izolację i połączenie umysł-mięśnie, a maszyny pozwalają mi to robić lepiej niż wolne ciężary” - mówi. Jednak wielkość stosu obciążeń, które wykorzystuje, różni się między dwiema częściami ciała. Podczas gdy jego preferowany zakres powtórzeń na bicepsie wynosi 15-20, wybiera 10-15 powtórzeń dla swoich tri (biorąc zestawy do niepowodzenia w obu przypadkach, dzięki czemu zwiększa względną wagę tricepsa).
Kliknij „NASTĘPNA STRONA” dla ćwiczeń >>
DIP MASZYNY
Ustaw siedzisko tak, aby w górnej pozycji ramiona były mniej więcej równoległe do podłogi. Chwyć za uchwyty mocnym uchwytem. Trzymając stopy na podłodze, z głową skierowaną do przodu i łokciami ciasno do boków, mocno wyciągnij ręce, aby docisnąć uchwyty w dół. Osiągnij pełne wyprostowanie łokcia na dole, napnij mocno przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli opuść się z powrotem do pozycji wyjściowej, nie pozwalając, aby ciężar spoczywał na stosie między powtórzeniami.
MĄDROŚĆ WILLIAMA: „Podczas wykonywania tego ćwiczenia ludzie mają tendencję do pochylania się do przodu, ale naprawdę chcesz pozostać pionowy z tułowiem i upewnić się, że plecy są cały czas oparte o poduszkę. To położy większy nacisk na triceps; pochylony do przodu uderza bardziej w klatkę piersiową i barki. Na samym dole powtórzenia zawsze upewniam się, że idę do pełnego wyprostu łokcia i mocno ściskam.”
NACIŚNIJ W DÓŁ
Stań twarzą do stosu ciężarków i chwyć sztangę z góry na szerokość ramion. Zacznij od przedramion tuż nad podłogą i łokciami blisko boków. Trzymając łokcie w środku, napnij triceps, aby wyprostować łokcie, aż ramiona będą wyprostowane. Na dole ściskaj triceps przez jedną do dwóch sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
MĄDROŚĆ WILLIAMA:„Wykonywanie uciskania sztangą uderza bardziej w mięsisty obszar tricepsa wysoko i z tyłu ramienia. Czuję też, że mam lepszą pompę z drążkiem niż z liną. Zdecydowanie idę ciężej, gdy używam mocowania do kierownicy, co sprawia, że jest to świetny ruch budujący masę.”
PRASA LINOWA
Zacznij od przedramion tuż nad podłogą i łokciami blisko boków. Trzymając łokcie napięte, napnij triceps, aby w pełni wyprostować ramiona. Na dole rozsuń końce liny i ściśnij triceps, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
MĄDROŚĆ WILLIAMA: „Lina, w porównaniu z mocowaniem na drążku, daje mi lepszy zakres ruchu, aby zmaksymalizować skurcz tricepsa. Na dole powtórzenia odciągam końce liny tak daleko od siebie, jak się da, i podkreślam ściśnięcie. O to właśnie chodzi w używaniu liny, więc korzystaj z niej przy każdym powtórzeniu. Używam tej odmiany, aby celować w zewnętrzną głowę.”
PRESSDOWN JEDNORAMIENNYM
Chwyć uchwyt jedną ręką i zacznij od dłoni skierowanej do góry (uchwyt odwrócony), łokieć przypięty do boku, a przedramię równolegle do podłogi. Utrzymując ramię nieruchomo, napnij triceps, aby wyprostować łokieć. Zablokuj ramię u dołu, mocno ściśnij, a następnie wróć do pozycji wyjściowej.
MĄDROŚĆ WILLIAMA: „Tutaj celuję w wewnętrzną [środkową] głowę tricepsa za pomocą dłoni do góry. To jest dla mnie naprawdę szczegółowy ruch po pozostałych trzech ćwiczeniach. Na tym etapie treningu moje tricepsy są już dość napompowane, więc chcę wytrawić ten szczegół w tym ćwiczeniu.”
TRICEPS WILLIAMSA
* 2-3 zestawy dropsets w ostatnim zestawie.
PODZIAŁ SZKOLENIOWY WILLIAMSÓW
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy