30 dni, aby skrócić czas 5K

Curtis Williams trochę wie o szybkości. Trener Performix House i szkolenie C.ZA.M.P. Pierwszą pracą właściciela był, och, szeroki odbiornik NFL dla Baltimore Ravens. Dlatego z radością stworzył innowacyjny 30-dniowy plan odpalenia 5K. Tajemnica? Mniej biegania, więcej przekształcania sylwetki w maszynę do prędkości.

„Ten trening obejmuje całe ciało, ale priorytetowo traktuję ćwiczenia wybuchowe dla dolnej połowy, zwłaszcza bioder, ścięgien podkolanowych i pośladków” - wyjaśnia Williams. „Im silniejsze są te mięśnie, tym szybciej będziesz. Jest też podstawowa praca, ponieważ większa stabilność w pniu umożliwia wydajniejsze działanie.”

Williams zaleca wykonywanie rutyny dwa razy w tygodniu (powiedzmy w poniedziałek i czwartek), bieganie w kolejne dni (wtorek i piątek) i regenerację w inne dni.

Jedź przez dwie do trzech mil podczas obu tygodniowych wypadów, ale ukończ drugą z ośmioma do 10 sprintami na wzniesieniach (od pięciu do 10 sekund). „Są świetne, jeśli chodzi o budowanie szybkości” - mówi Williams. „Zacznij od 75 do 85% maksymalnego wysiłku, z 45 do 60 sekundami odpoczynku.”

1 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Trening przyspieszający Williamsa

WSKAZÓWKI: Ukończ wszystkie zestawy każdej fazy (A, B, C, D), zanim przejdziesz do następnej. Odpoczywaj od 15 do 20 sekund między seriami.

Rozgrzewka

1. Rozciąganie przywodziciela w pozycji klęczącej: 1 zestaw, 5 powtórzeń na stronę
2. Podnoszenie nóg do kroku Spider-Mana *: 1 zestaw, 5 powtórzeń na stronę
3. Rozciąganie bioder Groiner Lunge z uniesieniem ramion: 1 zestaw, 5 powtórzeń na stronę
4. Pompka ze szczupaka do T-Pushup: 1 zestaw, 10 powtórzeń

* ZDJĘCIE POWYŻEJ: Z pozycji deski unieś jedną nogę z podłogi, a następnie przesuń ją do przodu, aby była obok twojej dłoni. Przynieś go z powrotem i powtórz po drugiej stronie.

2 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

PODSTAWOWY

1. Walizka Swing + Curl to Squat: 4 zestawy, 10 powtórzeń
2. Plyo Lunge *: 4 zestawy, 8 powtórzeń na stronę

* ZDJĘCIE POWYŻEJ: Zejdź do pozycji wypadu, z ręką po tej samej stronie co tylna noga na podłodze. Eksploduj, aby oderwać się od ziemi. Wykonaj wszystkie powtórzenia po jednej stronie, a następnie zmień nogi.

3 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

WTÓRNY

1. Przysiad w Bułgarii *: 2-3 zestawy, 10 powtórzeń na stronę
2. Glute Bridge + Chest Press: 2-3 zestawy, 12 powtórzeń

* ZDJĘCIE POWYŻEJ: Trzymaj hantlę na wysokości ramion, a drugą przy boku. Umieść nogę hantli po tej samej stronie na pudełku lub ławce. Przejdź stopę do przodu, a następnie przykucnij. W górnej części przysiadu naciśnij nad głowę hantle obciążone ramieniem.

4 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

POMOCNICZY

1. Podnoszenie hantli do rumuńskiego martwego ciągu: 1-2 powtórzenia, 10 powtórzeń na stronę
2. Odwrócone rzędy TRX (niskie), stopy uniesione na ławce: 1-2 zestawy, 15 powtórzeń

5 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

BAGAŻNIK SAMOCHODOWY

1. Wspinacz górski z podniesioną piłką stateczną, jednonogowy: 3 zestawy po 10 powtórzeń na stronę
2. Obrót min lądowych w postawie naprzemiennej * (poprzednie zdjęcie): 3 zestawy po 10 powtórzeń na stronę
3. Kettlebell Banded Antirotational **: 3 serie, 30 sek. na stronę

* ZDJĘCIE POWYŻEJ: Włóż sztangę do rękawa miny i załaduj ją niewielką wagą. Chwyć obiema rękami w rozłożonej pozycji. Obróć pasek na jedną stronę, a następnie na drugą. To jest 1 powtórzenie.
** ZDJĘCIE PONIŻEJ: Przytrzymaj koniec zakotwiczonej opaski z kettlebell zwisającym pośrodku, obiema rękami. Poruszaj rękami w górę iw dół, aby odbijać dzwonek. Nie pozwól, by cię to zabrało z pozycji.

6 z 7

Magazyn Edgar Artiga / M + F

Wskazówki Williamsa dotyczące przyspieszania

Potrzebujesz windy? Williams przysięga na zwiększające energię Performix SST. „Podobnie jak program, stopniowo przenosi Cię na ten wysoki poziom” - mówi. „Możesz trenować dłużej i ciężej, a każdy trening się liczy.„Spożywać od sześciu do ośmiu uncji wody 30 minut przed treningiem. Wypróbuj program i przygotuj się do lotu.

Sugestie żywieniowe: Będziesz potrzebować więcej kalorii w swojej diecie, ponieważ teraz dodajesz ten zupełnie inny składnik do swojego treningu. Spróbowałbym więcej węglowodanów wcześniej w ciągu dnia, abyś miał więcej energii. A podczas treningu siłowego zawsze chcesz, aby Twoja dieta zawierała wystarczającą ilość białka. 

Forma i technika biegowa: To, że próbujesz zwiększyć prędkość, nie oznacza, że ​​musisz jechać z pełną prędkością. W bieganiu chodzi o to, by być zrelaksowanym. Im bardziej jesteś zrelaksowany, gdy biegasz, tym wydajniej możesz być, ponieważ jeśli jesteś zbyt spięty, ograniczysz swój ruch i faktycznie będziesz pracować ciężej, a nie mądrzej.

Unikanie kontuzji: Ludzie muszą być bardziej dostrojeni do tego, co mówi ich ciało, w porównaniu z tym, co czują, że są zobowiązani do zrobienia z punktu widzenia programu. Jeśli czujesz się wyczerpany, musisz dostosować pewne rzeczy. Musisz być realistą i uczciwie w stosunku do tego, co mówi ci twoje ciało. Przetrenowanie jest główną przyczyną kontuzji. Więc jeśli powinieneś zrobić dwa powtórzenia zamiast trzech, posłuchaj tego. To uchroni cię przed kontuzją.

I po prostu pamiętaj, aby włączyć regenerację: oblodzenie, masaże, wszystkie te rzeczy, które musisz zrobić poza samą pracą. Ponieważ trening ostatecznie rozbija twoje ciało; więc musisz zrobić te rzeczy, aby przywrócić swoje ciało, aby upewnić się, że biegasz bezpiecznie i wydajnie. 

7 z 7

Dzięki uprzejmości Performix

Polecenie Performix

Flagowy produkt Performix podniesie Twoją grę jak żaden inny.

Performix SST - najlepiej sprzedający się produkt na targach GNC - wykorzystuje mieszankę składników, aby wzmocnić Twoje ciało i umysł. Kluczowe składniki, takie jak kofeina, TeaCrine i Sensoril, pomagają zwiększyć energię i poprawić skupienie, klarowność, koncentrację i czujność, przygotowując elitarnych trenerów, takich jak Curtis Williams z Performix House, do miażdżenia celów na siłowni i poza nią. Dowiedz się więcej o Performix SST >>

25 USD; Walmart.com

Uzyskaj więcej planów treningowych „30 dni do…” >>