3 skuteczne plany żywieniowe związane z utratą wagi
Przycisk wyskakującego okienka zamknięcia galerii 1 z 51 z 5
Shutterstock
Udaj się do dowolnego centrum fitness, studia jogi lub CrossFit Box w Ameryce, a każdego miesiąca będziesz słyszeć inne modne hasło na temat najgorętszego nowego sposobu diety, z których wiele jest dziwaczne, a niektóre wręcz niebezpieczne. W rzeczywistości nie brakuje porad, co jeść, a czego unikać, co może utrudniać poruszanie się po pozornie niekończących się opiniach na temat tego, które podejście jest najlepsze. Przy tak wielu sprzecznych radach nic dziwnego, że wiele kobiet zaczyna odczuwać zniechęcenie, zanim jeszcze zaczęły.Więc jaki jest najlepszy sposób na jedzenie, jeśli chcesz uzyskać (i pozostać) szczupłą w zdrowy sposób? Kluczem jest znalezienie równowagi. Całkowite wyeliminowanie jakichkolwiek makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczów) z diety nigdy nie jest dobrym pomysłem. Porzucając całe grupy żywności, jesteś podatny na poważne niedobory żywieniowe. Na przykład węglowodany napędzają mózg i mięśnie, z których oba wykorzystują głównie glukozę (prostszą formę węglowodanów) jako źródło energii. Tłuszcz, kolejne główne źródło paliwa dla organizmu, ma wiele funkcji, takich jak pomoc organizmowi w wykorzystywaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, regulacja procesów zapalnych i odpowiedzi oraz pomoc w produkcji hormonów.Sprytnie manipulując spożyciem makroskładników, możesz nakłonić swój organizm do efektywniejszego spalania kalorii i tkanki tłuszczowej. Mamy podstawowe informacje na temat trzech popularnych podejść do odchudzania: cofanie węglowodanów, jeśli pasuje do twoich makr (IIFYM) i cykliczna jazda na węglowodanach. Czytaj dalej, aby zobaczyć, który z nich najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i może pomóc Ci osiągnąć cele związane z lepszym ciałem.
2 z 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Opracowana przez Johna Kiefera, fizyka, który został dietetykiem, metoda ładowania wstecznego węglowodanów sprawia, że odchudzanie jest bardzo łatwe. Pociąga za sobą spożywanie białek i tłuszczów przez cały dzień, a następnie „karmienie” później w ciągu dnia, często z szybko przyswajalnymi źródłami węglowodanów, takimi jak ciasto (tak, ciasto!) w celu wydmuchiwania tłuszczu. Założenie: kiedy organizm ma niewiele węglowodanów w ciągu dnia, ilość glukozy we krwi jest ograniczona, więc organizm będzie zużywał zapasy tłuszczu jako paliwo.Na pierwszy rzut oka trochę przypomina hollywoodzką dietę ciasteczkową - wiesz, taką, w której jesz cztery ciasteczka dziennie i tylko jeden zdrowy posiłek? (Tak, musieliśmy też to przeoczyć!Zamiast jednak całymi godzinami głodzić organizm ze wszystkich składników odżywczych z wyjątkiem cukru, podejście do ładowania wstecznego węglowodanów wykorzystuje naturalne dzienne wahania wrażliwości na insulinę.Badania pokazują, że wrażliwość na insulinę jest wyższa rano niż wieczorem, co oznacza, że zarówno komórki mięśniowe, jak i tłuszczowe są bardziej podatne na węglowodany (glukozę) wcześniej w ciągu dnia. Kiedy jesz węglowodany, cukier lub skrobię, trzustka uwalnia insulinę, aby pomóc organizmowi je wykorzystać. Jeśli właśnie skończyłeś trening, insulina pomoże szybko przenieść węglowodany i inne składniki odżywcze, które spożywasz, do mięśni, aby pomóc w naprawie i odbudowie tkanki. Wcześniej w ciągu dnia insulina zazwyczaj powoduje odkładanie się tych węglowodanów w postaci tłuszczu. Ale jeśli przez większość dnia będziesz unikać węglowodanów jako źródła paliwa, poziom cukru we krwi pozostanie niski, więc Twój organizm będzie spalał więcej tłuszczu jako paliwa. Kiefer twierdzi, że manipulowanie tym efektem jest kluczem do spalania tłuszczu, a jednocześnie tworzy środowisko sprzyjające wzrostowi mięśni.Jak to działa: Po przebudzeniu Twoje ciało znajduje się w potężnym trybie spalania tłuszczu. Zwolennicy tego planu utrzymują, że jedzenie może spowodować zmianę biegów w tryb nabierania tłuszczu. Więc pomiń ten posiłek, pość przez co najmniej dwie godziny w a.m. Wbrew powszechnemu przekonaniu, jedzenie śniadania każdego ranka nie przyspiesza spalania tłuszczu. W rzeczywistości naukowcy z University of Bath w U.K. nie stwierdzono wzrostu spoczynkowego tempa metabolizmu osób jedzących śniadanie w porównaniu z osobami, które pościły każdego ranka przez okres sześciu tygodni. Pominięcie śniadania również nie skłoniło do zajadania się później w ciągu dnia.Zaczynając od południa Kiefer mówi, aby jeść lekko, spożywając tylko białko i tłuszcze przez większość dnia. Ponieważ jesz niewiele węglowodanów lub nie jesz wcale, we krwi nie będzie dużo glukozy, więc twoje ciało będzie zużywać zapasy tłuszczu jako paliwo. Następnie po wieczornym treningu (5 pkt.m. lub później), zacznij spożywać węglowodany w posiłku po treningu; kontynuuj przyjmowanie węglowodanów przez cały wieczór. Wybieraj szybko przyswajalne węglowodany, takie jak biały ryż, białe ziemniaki, bataty, słodkie ziemniaki i kukurydza. Niektórzy zwolennicy diety twierdzą, że nawet śmieciowe potrawy z dużą zawartością cukru, takie jak ciastka i lody, są w porządku z umiarem.„Podczas treningu siłowego komórki mięśniowe uwalniają glikogen [zmagazynowaną formę glukozy] jako paliwo” - wyjaśnia Sara Fennell, trenerka przygotowująca do zawodów i zawodowa figurka IFBB. „To powoduje, że receptory glukozy unoszą się na powierzchnię błony komórkowej i stają się bardzo wrażliwe, szukając i chcąc więcej glukozy, więc możesz spożywać węglowodany bez przybierania tłuszczu.Fennell kontynuuje swoje treningi z kawałkiem ciasta i mówi, że backloading węglowodanów był kluczem do jej sukcesu na Mistrzostwach Ameryki Północnej IFBB 2014, w których zdobyła kartę zawodową i osiągnęła najcieńszą jak dotąd sylwetkę.Klucze do ładowania wstecznego CarbBiałko: 0.8-1.0 gramów na funt masy ciałaWęglowodany: (w dni treningowe): 50-150 gramówAby uzyskać maksymalną utratę tłuszczu, utrzymuj spożycie węglowodanów bliżej 1 grama na funt masy ciałaWęglowodany (w dni nietreningowe): 30 gramów lub mniej dziennieTłuszcze: 1.25 gramów na funt masy ciała.ZOBACZ TEŻ: Jak używać proszku białkowego w przepisach
3 z 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe: jedz, co chcesz i kiedy chcesz, i nadal chudnij. Ale zgodnie z dietą If It Fits Your Macros (IIFYM) kluczem do utraty wagi nie są rodzaje spożywanych pokarmów, ale raczej ilość spożywanych kalorii i spalanych. Opiera się na zasadzie kalorii w porównaniu z kaloriami zużytymi, którą dr Joe Klemczewski.re., prezes thedietdoc.com, mówi, że jest najważniejszą zmienną w utracie wagi.Kaloria to kaloria&mdas; Niezależnie od tego, czy kaloria pochodzi z jabłka, czy kawałka ciasta czekoladowego, zgodnie z tym programem żywieniowym jest zasadniczo równa. „Jeśli wlejesz do samochodu paliwo o niższej liczbie oktanowej lub wyższej, galon gazu to nadal galon gazu” - wyjaśnia Klemczewski. „Istnieją inne zmienne, które należy wziąć pod uwagę podczas diety - indeks glikemiczny, proporcje makroskładników odżywczych, format posiłków i czas - ale nic nie zbliża się do ilości [kalorii] jako punktu odniesienia sukcesu.„Podstawa skutecznej utraty wagi przez IIFYM opiera się na prostym równaniu: Musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz.Kalorie napędzają każdą Twoją akcję, od wiercenia się przy biurku po kucanie na siłowni. Chociaż podejście IIFYM wydaje się proste, elastyczne i stosunkowo łatwe do naśladowania, Klemczewski mówi, że istnieją pewne przestrogi. Technicznie rzecz biorąc, możesz osiągnąć swój dzienny cel jedząc tylko Twinkies, ale zoptymalizujesz utratę tłuszczu i przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej, zaopatrując się w odpowiednią żywność - zbilansowane spożycie białka, (złożonych) węglowodanów i zdrowych tłuszczów. „Jedzenie kupy śmieci tylko dlatego, że„ pasuje do twoich makr ”mija się z celem elastycznej diety” - mówi Klemczewski. „Elastyczna dieta opiera się na badaniach, które pokazują, że pora posiłków, ich odstępy, a nawet źródła pożywienia mają niewielki wpływ na wyniki w porównaniu z ogólnym spożyciem kalorii i makroskładników odżywczych.„Mimo to Klemczewski mówi, że istnieją produkty z„ szarej strefy ”, które można spożywać w małych ilościach i o określonych porach. Jedną z takich potraw jest cukier, który jest szczególnie korzystny przed i po treningu. Podejście IIFYM promuje kontrolowane spożycie, aby zapobiec niekontrolowanemu napadowi objadania się, co jest częstą pułapką dla większości osób na diecie. „Badania pokazują, że ludzie odnoszą dużo większe sukcesy w perspektywie długoterminowej, kiedy nie ograniczają się do całych kategorii żywności lub jeśli pozwalają na okresowe odpusty w procesie diety” - wyjaśnia Klemczewski.Jak to działa: Aby jak najlepiej wykorzystać IIFYM, utrzymuj zbilansowaną, zdrową dietę. Aby prawidłowo liczyć kalorie, musisz najpierw obliczyć podstawową przemianę materii (BMR). To jest ilość energii, jaką zużywasz każdego dnia w stanie spoczynku. Możesz obliczyć swój BMR online na stronach internetowych, takich jak iifym.com lub możesz samodzielnie obliczyć. Formuła BMR dla kobiet to 655.1 + (4.35 x Twoja waga w funtach) + (4.7 x wysokość w calach) - (4.7 x wiek w latach). Połącz swój BMR z liczbą kalorii spalanych podczas ćwiczeń, aby uzyskać średni całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Jest to liczba kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać aktualną wagę. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, staraj się spożywać około 15% mniej kalorii z TDEE. (Możesz również obliczyć TDEE w iifym.com.)Klucze do IIFYM Białko: 1.0 gramów na funt masy ciałaTłuszcze: 0.35 gramów na funt masy ciałaBłonnik: 20-25 gramówWęglowodany: wszystkie pozostałe kalorie będą pochodzić z spożycia węglowodanów.
4 z 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Jeśli chcesz schudnąć, przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może przynieść lepsze wyniki niż stosowanie diety niskotłuszczowej, zgodnie z licznymi badaniami naukowymi. Jedno z niedawnych badań z Annals of Internal Medicine wykazało, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową straciły więcej wagi i tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami stosującymi dietę niskotłuszczową. Carb Cycling to zasadniczo dieta niskowęglowodanowa z okresowymi dniami o wyższej zawartości węglowodanów (zwanymi refeedami), aby pomóc przyspieszyć spalanie tłuszczu i zbudować mięśnie oraz umożliwić lepszą regenerację.„Ideą cykli węglowodanów jest używanie tłuszczu jako podstawowego źródła paliwa w dni o niższej zawartości węglowodanów, co z kolei sprzyja utracie tłuszczu”, e; mówi Linda Stephens, dietetyk i zawodowa figurka IFBB. „W dni o wyższej zawartości węglowodanów uzupełniasz zapasy glikogenu w mięśniach, który napędza mięśnie do cięższych treningów.„Dostarczanie organizmowi nadmiaru węglowodanów w dni o wysokiej zawartości węglowodanów również sprzyja korzystnemu środowisku do utrzymania (i budowania) mięśni. Stephens mówi, że krótkie, okresowe nadwyżki węglowodanów (i kalorii) po okresie spożycia niskowęglowodanowego przyspieszają metabolizm, co oznacza, że spalasz więcej tłuszczu.Jak to działa: Chociaż istnieją różne podejścia do cyklicznej jazdy na węglowodany, najczęstszym jest okres trzech do czterech dni, w którym spożywasz mniej węglowodanów, po którym następuje dzień spożycia węglowodanów o wysokiej zawartości węglowodanów, cykl, który następnie powtarzasz. „Zawsze możesz dostosować spożycie makroskładników w zależności od tego, jak się czujesz i wyglądasz oraz poziom aktywności” - mówi Stephens. Spożycie tłuszczu jest odwrotnie proporcjonalne do węglowodanów, które spożywasz, więc w dni, kiedy węglowodany są wysokie, Twój tłuszcz będzie niski i odwrotnie. Spożycie białka pozostanie dość stabilne przez cały czas.Klucze do Carb CyclingW dni niskowęglowodanowe: Węglowodany: 0.2-0.5 gramów na funt masy ciałaBiałko: 1.2 gramy na funt masy ciałaTłuszcze: 0.5 gramów na funt masy ciałaW dni o wysokiej zawartości węglowodanów:Węglowodany: 1.0-1.5 gramów na funt masy ciałaBiałko: 1.4 gramy na funt masy ciałaTłuszcze: 0.2-0.3 gramy na funt masy ciała.
5 z 5
Christopher Stevenson / Corbis & JJD / Cultura / Corbis
Bez względu na to, którą dietę stosujesz, te pokarmy mogą pomóc Ci schudnąć, jednocześnie napędzając Cię do ćwiczeń lub regeneracji: • Migdały
• Jajka
• Chude mięso (kurczak, indyk, wołowina)
• Tłuste ryby (łosoś, makrela, tuńczyk)
• Grejpfrut
• Papryczka chili
• Warzywa niezawierające skrobi (ogórki, seler, brokuły)
• Jagody
• Jogurt grecki
• Cynamon
• Jabłka
• Olej kokosowy
• Awokado
• Nasiona lnu
• Oliwa z oliwek
Udaj się do dowolnego centrum fitness, studia jogi lub CrossFit Box w Ameryce, a każdego miesiąca będziesz słyszeć inne modne hasło na temat najgorętszego nowego sposobu diety, z których wiele jest dziwaczne, a niektóre wręcz niebezpieczne. W rzeczywistości nie brakuje porad, co jeść, a czego unikać, co może utrudniać poruszanie się po pozornie niekończących się opiniach na temat tego, które podejście jest najlepsze. Przy tak wielu sprzecznych radach nic dziwnego, że wiele kobiet zaczyna odczuwać zniechęcenie, zanim jeszcze zaczęły.
Więc jaki jest najlepszy sposób na jedzenie, jeśli chcesz uzyskać (i pozostać) szczupłą w zdrowy sposób? Kluczem jest znalezienie równowagi. Całkowite wyeliminowanie jakichkolwiek makroskładników (białka, węglowodanów i tłuszczów) z diety nigdy nie jest dobrym pomysłem. Porzucając całe grupy żywności, jesteś podatny na poważne niedobory żywieniowe. Na przykład węglowodany napędzają mózg i mięśnie, z których oba wykorzystują głównie glukozę (prostszą formę węglowodanów) jako źródło energii. Tłuszcz, kolejne główne źródło paliwa dla organizmu, ma wiele funkcji, takich jak pomoc organizmowi w wykorzystywaniu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, regulacja procesów zapalnych i odpowiedzi oraz pomoc w produkcji hormonów.
Sprytnie manipulując spożyciem makroskładników, możesz nakłonić swój organizm do efektywniejszego spalania kalorii i tkanki tłuszczowej. Mamy podstawowe informacje na temat trzech popularnych podejść do odchudzania: cofanie węglowodanów, jeśli pasuje do twoich makr (IIFYM) i cykliczna jazda na węglowodanach. Czytaj dalej, aby zobaczyć, który z nich najlepiej pasuje do Twojego stylu życia i może pomóc Ci osiągnąć cele związane z lepszym ciałem.
Opracowana przez Johna Kiefera, fizyka, który został dietetykiem, metoda ładowania wstecznego węglowodanów sprawia, że odchudzanie jest bardzo łatwe. Pociąga za sobą spożywanie białek i tłuszczów przez cały dzień, a następnie „karmienie” później w ciągu dnia, często z szybko przyswajalnymi źródłami węglowodanów, takimi jak ciasto (tak, ciasto!) w celu wydmuchiwania tłuszczu. Założenie: kiedy organizm ma niewiele węglowodanów w ciągu dnia, ilość glukozy we krwi jest ograniczona, więc organizm będzie zużywał zapasy tłuszczu jako paliwo.
Na pierwszy rzut oka trochę przypomina hollywoodzką dietę ciasteczkową - wiesz, taką, w której jesz cztery ciasteczka dziennie i tylko jeden zdrowy posiłek? (Tak, musieliśmy też to przeoczyć!Zamiast jednak całymi godzinami głodzić organizm ze wszystkich składników odżywczych z wyjątkiem cukru, podejście do ładowania wstecznego węglowodanów wykorzystuje naturalne dzienne wahania wrażliwości na insulinę.
Badania pokazują, że wrażliwość na insulinę jest wyższa rano niż wieczorem, co oznacza, że zarówno komórki mięśniowe, jak i tłuszczowe są bardziej podatne na węglowodany (glukozę) wcześniej w ciągu dnia. Kiedy jesz węglowodany, cukier lub skrobię, trzustka uwalnia insulinę, aby pomóc organizmowi je wykorzystać. Jeśli właśnie skończyłeś trening, insulina pomoże szybko przenieść węglowodany i inne składniki odżywcze, które spożywasz, do mięśni, aby pomóc w naprawie i odbudowie tkanki. Wcześniej w ciągu dnia insulina zazwyczaj powoduje odkładanie się węglowodanów w postaci tłuszczu. Ale jeśli przez większość dnia będziesz unikać węglowodanów jako źródła paliwa, poziom cukru we krwi pozostanie niski, więc Twój organizm będzie spalał więcej tłuszczu jako paliwa. Kiefer twierdzi, że manipulowanie tym efektem jest kluczem do spalania tłuszczu, a jednocześnie tworzy środowisko sprzyjające wzrostowi mięśni.
Jak to działa: Po przebudzeniu Twoje ciało znajduje się w potężnym trybie spalania tłuszczu. Zwolennicy tego planu utrzymują, że jedzenie może spowodować zmianę biegów w tryb nabierania tłuszczu. Więc pomiń ten posiłek, pość przez co najmniej dwie godziny w a.m. Wbrew powszechnemu przekonaniu, jedzenie śniadania każdego ranka nie przyspiesza spalania tłuszczu. W rzeczywistości naukowcy z University of Bath w U.K. nie stwierdzono wzrostu spoczynkowego tempa metabolizmu osób jedzących śniadanie w porównaniu z osobami, które pościły każdego ranka przez okres sześciu tygodni. Pominięcie śniadania również nie skłoniło do zajadania się później w ciągu dnia.
Zaczynając od południa Kiefer mówi, aby jeść lekko, spożywając tylko białko i tłuszcze przez większość dnia. Ponieważ jesz niewiele węglowodanów lub nie jesz wcale, w krwiobiegu nie będzie dużo glukozy, więc twoje ciało będzie zużywać zapasy tłuszczu jako paliwo. Następnie po wieczornym treningu (5 pkt.m. lub później), zacznij spożywać węglowodany w posiłku po treningu; kontynuuj przyjmowanie węglowodanów przez cały wieczór. Wybieraj szybko przyswajalne węglowodany, takie jak biały ryż, białe ziemniaki, bataty, słodkie ziemniaki i kukurydza. Niektórzy zwolennicy diety twierdzą, że nawet śmieciowe potrawy z dużą zawartością cukru, takie jak ciastka i lody, są w porządku z umiarem.
„Podczas treningu siłowego komórki mięśniowe uwalniają glikogen [zmagazynowaną formę glukozy] jako paliwo” - wyjaśnia Sara Fennell, trenerka przygotowująca do zawodów i zawodowa figurka IFBB. „To powoduje, że receptory glukozy unoszą się na powierzchnię błony komórkowej i stają się bardzo wrażliwe, szukając i chcąc więcej glukozy, więc możesz spożywać węglowodany bez przybierania tłuszczu.Fennell kontynuuje swoje treningi z kawałkiem ciasta i mówi, że backloading węglowodanów był kluczem do jej sukcesu na Mistrzostwach Ameryki Północnej IFBB 2014, w których zdobyła kartę zawodową i osiągnęła najcieńszą jak dotąd sylwetkę.
Klucze do ładowania wstecznego Carb
Białko: 0.8-1.0 gramów na funt masy ciała
Węglowodany: (w dni treningowe): 50-150 gramów
Aby uzyskać maksymalną utratę tłuszczu, utrzymuj spożycie węglowodanów bliżej 1 grama na funt masy ciała
Węglowodany (w dni nietreningowe): 30 gramów lub mniej dziennie
Tłuszcze: 1.25 gramów na funt masy ciała.
ZOBACZ TEŻ: Jak używać proszku białkowego w przepisach
Brzmi zbyt dobrze, aby mogło być prawdziwe: jedz, co chcesz i kiedy chcesz, i nadal chudnij. Ale zgodnie z dietą If It Fits Your Macros (IIFYM) kluczem do utraty wagi nie są rodzaje spożywanych pokarmów, ale raczej ilość spożywanych kalorii i spalanych. Opiera się na zasadzie kalorii w porównaniu z kaloriami zużytymi, którą dr Joe Klemczewski.re., prezes thedietdoc.com, mówi, że jest najważniejszą zmienną w utracie wagi.
Kaloria to kaloria&mdas; Niezależnie od tego, czy kaloria pochodzi z jabłka, czy z kawałka ciasta czekoladowego, zgodnie z tym programem żywieniowym jest zasadniczo równa. „Jeśli wlejesz do samochodu paliwo o niższej liczbie oktanowej lub wyższej, galon gazu to nadal galon gazu” - wyjaśnia Klemczewski. „Istnieją inne zmienne, które należy wziąć pod uwagę podczas diety - indeks glikemiczny, proporcje makroskładników odżywczych, format posiłków i czas - ale nic nie zbliża się do ilości [kalorii] jako punktu odniesienia sukcesu.„Podstawa skutecznej utraty wagi przez IIFYM opiera się na prostym równaniu: Musisz spalać więcej kalorii niż spożywasz.
Kalorie napędzają każdą Twoją akcję, od wiercenia się przy biurku po kucanie na siłowni. Chociaż podejście IIFYM wydaje się proste, elastyczne i stosunkowo łatwe do naśladowania, Klemczewski mówi, że istnieją pewne przestrogi. Technicznie rzecz biorąc, możesz osiągnąć swój dzienny cel jedząc tylko Twinkies, ale zoptymalizujesz utratę tłuszczu i przyrosty beztłuszczowej masy mięśniowej, zaopatrując się w odpowiednią żywność - zbilansowane spożycie białka, (złożonych) węglowodanów i zdrowych tłuszczów. „Jedzenie kupy śmieci tylko dlatego, że„ pasuje do twoich makr ”mija się z celem elastycznej diety” - mówi Klemczewski. „Elastyczna dieta opiera się na badaniach, które pokazują, że pora posiłków, ich odstępy, a nawet źródła pożywienia mają niewielki wpływ na wyniki w porównaniu z ogólnym spożyciem kalorii i makroskładników odżywczych.”
Mimo to Klemczewski twierdzi, że istnieją produkty z „szarej strefy”, które można spożywać w małych ilościach i o określonych porach. Jedną z takich potraw jest cukier, który jest szczególnie korzystny przed i po treningu. Podejście IIFYM promuje kontrolowane spożycie, aby zapobiec niekontrolowanemu napadowi objadania się, co jest częstą pułapką dla większości osób na diecie. „Badania pokazują, że ludzie odnoszą dużo większe sukcesy w perspektywie długoterminowej, kiedy nie ograniczają się do całych kategorii żywności lub jeśli pozwalają na okresowe odpusty w procesie diety” - wyjaśnia Klemczewski.
Jak to działa: Aby jak najlepiej wykorzystać IIFYM, utrzymuj zbilansowaną, zdrową dietę. Aby prawidłowo liczyć kalorie, musisz najpierw obliczyć podstawową przemianę materii (BMR). To jest ilość energii, jaką zużywasz każdego dnia w stanie spoczynku. Możesz obliczyć swój BMR online na stronach internetowych, takich jak iifym.com lub możesz samodzielnie obliczyć. Formuła BMR dla kobiet to 655.1 + (4.35 x Twoja waga w funtach) + (4.7 x wysokość w calach) - (4.7 x wiek w latach). Połącz swój BMR z liczbą kalorii spalanych podczas ćwiczeń, aby uzyskać średni całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE). Jest to liczba kalorii, których potrzebujesz każdego dnia, aby utrzymać aktualną wagę. Jeśli Twoim celem jest utrata wagi, staraj się spożywać około 15% mniej kalorii z TDEE. (Możesz również obliczyć TDEE w iifym.com.)
Klucze do IIFYM
Białko: 1.0 gramów na funt masy ciała
Tłuszcze: 0.35 gramów na funt masy ciała
Błonnik: 20-25 gramów
Węglowodany: wszystkie pozostałe kalorie będą pochodzić z spożycia węglowodanów.
Jeśli chcesz schudnąć, przestrzeganie diety niskowęglowodanowej może przynieść lepsze wyniki niż stosowanie diety niskotłuszczowej, zgodnie z licznymi badaniami naukowymi. Jedno z ostatnich badań z Annals of Internal Medicine wykazało, że osoby stosujące dietę niskowęglowodanową straciły więcej wagi i tkanki tłuszczowej w porównaniu z osobami stosującymi dietę niskotłuszczową. Carb Cycling to zasadniczo dieta niskowęglowodanowa z okresowymi dniami o wyższej zawartości węglowodanów (zwanymi refeedami), aby pomóc przyspieszyć spalanie tłuszczu i zbudować mięśnie oraz umożliwić lepszą regenerację.
„Ideą cykli węglowodanów jest używanie tłuszczu jako podstawowego źródła paliwa w dni o niższej zawartości węglowodanów, co z kolei sprzyja utracie tłuszczu”, e; mówi Linda Stephens, dietetyk i zawodowa figurka IFBB. „W dni o wyższej zawartości węglowodanów uzupełniasz zapasy glikogenu w mięśniach, który napędza mięśnie do cięższych treningów.„Dostarczanie organizmowi nadmiaru węglowodanów w dni o wysokiej zawartości węglowodanów również sprzyja korzystnemu środowisku do utrzymania (i budowania) mięśni. Stephens mówi, że krótkie, okresowe nadwyżki węglowodanów (i kalorii) po okresie spożycia niskowęglowodanowego przyspieszają metabolizm, co oznacza, że spalasz więcej tłuszczu.
Jak to działa: Chociaż istnieją różne podejścia do cyklicznej jazdy na węglowodany, najczęstszym jest okres trzech do czterech dni, w którym spożywasz mniej węglowodanów, po którym następuje dzień spożycia węglowodanów o wysokiej zawartości węglowodanów, cykl, który następnie powtarzasz. „Zawsze możesz dostosować spożycie makroskładników w zależności od tego, jak się czujesz i wyglądasz oraz poziom aktywności” - mówi Stephens. Spożycie tłuszczu jest odwrotnie proporcjonalne do węglowodanów, które spożywasz, więc w dni, kiedy węglowodany są wysokie, Twój tłuszcz będzie niski i odwrotnie. Spożycie białka pozostanie dość stabilne przez cały czas.
Klucze do Carb Cycling
W dni niskowęglowodanowe:
Węglowodany: 0.2-0.5 gramów na funt masy ciała
Białko: 1.2 gramy na funt masy ciała
Tłuszcze: 0.5 gramów na funt masy ciała
W dni o wysokiej zawartości węglowodanów:
Węglowodany: 1.0-1.5 gramów na funt masy ciała
Białko: 1.4 gramy na funt masy ciała
Tłuszcze: 0.2-0.3 gramy na funt masy ciała.
Bez względu na to, którą dietę stosujesz, te pokarmy mogą pomóc Ci schudnąć, jednocześnie napędzając Cię do ćwiczeń lub regeneracji:
• Migdały
• Jajka
• Chude mięso (kurczak, indyk, wołowina)
• Tłuste ryby (łosoś, makrela, tuńczyk)
• Grejpfrut
• Papryczka chili
• Warzywa niezawierające skrobi (ogórki, seler, brokuły)
• Jagody
• Jogurt grecki
• Cynamon
• Jabłka
• Olej kokosowy
• Awokado
• Nasiona lnu
• Oliwa z oliwek
Jeszcze bez komentarzy