Nie ma to jak uczucie spychania dużego ciężaru w wyciskaniu na ławce. To chyba najczęściej używany miernik większej siły na siłowni. Nikt tak naprawdę nigdy cię nie pyta: „Hej, co robisz, wyciskaczu osłów?”
Ale dotarcie do tych obciążeń, które uderzają o blachę i wyginają pręty, nie jest łatwym zadaniem, dlatego oferujemy trzy najlepsze wskazówki dotyczące szybkiego podnoszenia ławki.
Wykonywanie ciężkich negatywów raz lub dwa razy w miesiącu czyni cuda dla budowania siły. Kulturyści, którzy nie mają „dnia negatywnego” w swojej rutynie, naprawdę tracą ogromne zyski. Dla szybkiego przypomnienia, negatywy to powtórzenia, które koncentrują się na ekscentrycznej lub obniżonej fazie ćwiczenia. Nasze mięśnie mogą wytrzymać o 30-40 procent więcej ciężaru na ujemnej części powtórzenia, więc wykorzystanie tego pozwala na wykorzystanie wielu niewykorzystanych włókien w klatce piersiowej i trenuje ciało i umysł, aby radzić sobie z większą wagą.
Aby wykonać negatywy na ławce, dodaj 30-40 procent więcej ciężaru niż normalnie używasz przez 10 powtórzeń (oczywiście po kilku seriach rozgrzewkowych). Więc jeśli naciskasz 250 funtów przez 10 powtórzeń, dodaj dodatkowe 75 funtów (30 procent) na sztangę. Zdejmij ciężar i oprzyj negatywowi przez całe pięć sekund lub dłużej. Gdy sztanga dotknie twojej klatki piersiowej, poproś swojego partnera treningowego o pomoc w przywróceniu sztangi do pozycji wyjściowej i powtórz to przez 3-5 bolesnych powtórzeń. Używaj tej metody oszczędnie - 1-3 serie, raz lub dwa razy w miesiącu - aby uniknąć przetrenowania lub kontuzji. Poza tym po takim treningu prawdopodobnie będziesz zbyt obolały, by chcieć to powtórzyć wkrótce.
Brakujący element układanki, gdy próbujesz zwiększyć swoje liczby na ławce, działa na górną część pleców. Bez mocnej górnej części pleców ustabilizowanie ciężkiego ciężaru po obu stronach powtórzenia jest trudne lub niemożliwe. Trening najszerszych i tylnych ramion z regularnością i entuzjazmem sprawi, że Twoja ławka będzie wyższa i szybsza.
Trzymaj się ćwiczeń budujących masę, takich jak wiosłowanie sztangą, wiosłowanie na drążku T, podciąganie, wiosłowanie z hantlami i pulldown w zakresie 8-12 powtórzeń na zapleczu. I pamiętaj, aby nie zaniedbać podbicia tylnego ramienia na plecach lub ramionach. Nie daj się zwieść tylnym ramieniom - tylko dlatego, że są małą grupą mięśni, nie oznacza, że nie możesz ich ciężko trenować. Celuj w te same zakresy powtórzeń (8-12) co plecy - po prostu uważaj, aby zachować ścisłą formę podczas wszystkich ćwiczeń i unikaj używania elastyczności lub pędu do wykonywania powtórzeń.
Możesz się zastanawiać, co do cholery twój chwyt ma wspólnego z wyciskaniem na ławce. Odpowiedź brzmi: „więcej niż myślisz.„I to nie tylko odnosi się do siły chwytu do ćwiczeń, co przekłada się na większe obciążenie podczas prawie każdego ćwiczenia. W przypadku wyciskania na ławce opłaca się jednak największe korzyści, zapewniając lepszą stabilizację nadgarstka. Z drżącymi nadgarstkami i słabymi przedramionami masz mniejszą kontrolę nad sztangą, co jest szczególnie kłopotliwe, jeśli naciskasz na wagę dużego chłopca. Ponadto blokowanie nadgarstków pomaga zachować odpowiednią formę. Trening przyczepności jest wtedy ogromnym czynnikiem w maksymalizacji Twojej ławki.
Recepta? Chwyć w każdą rękę 45-funtową płytkę na czubkach palców i wykonaj tyle loków palców (unosząc krawędź płytki w kierunku dłoni), ile możesz. Odpocznij przez 30 sekund i idź dalej, aż przedramiona będą potrzebowały gaśnicy, aby ugasić płomienie.
Weź te trzy wskazówki i zacznij rzucać żelazkiem - gwarantujemy, że efekty przyjdą szybko.
Wypróbuj, aby uzyskać pozytywne wrażenia z liftingu.
Przeczytaj artykuł
Zbuduj siłę i grubość w górnej części pleców dzięki tym wariantom ćwiczeń wioślarskich.
Przeczytaj artykuł
Jeszcze bez komentarzy