Jest tylko jeden sposób na ćwiczenie tricepsa - wyciąganie ramion. Ale jest więcej niż jeden sposób na wykonanie pracy, a wariacja, jaką wybierzesz, aby pracować z tyłu ramienia, ma znaczenie.
Sposoby, w jakie możesz załadować mięśnie i narzędzia, których możesz użyć, są niewiarygodnie zróżnicowane i w zależności od twoich celów niekoniecznie są równe. Aby pomóc Ci lepiej zrozumieć, które rozszerzenia wybrać podczas następnego dnia uzbrojenia, skontaktowaliśmy się z Ryanem Hopkinsem, współzałożycielem Soho Strength Labs w Nowym Jorku.
Poniżej przedstawia trzy typowe ćwiczenia na triceps, abyś był lepiej uzbrojony w wiedzę na następny trening.
Włącz te podstawowe ruchy złożone, aby rozwinąć większe ramiona.
Przeczytaj artykuł1 z 3
Per Bernal
Najlepszy dla: Podnoszenie ławki i zwiększanie rozmiaru. Jeśli chcesz stać się większy i silniejszy, robienie Skullcrushers jest bezpiecznym zakładem, ale Hopkins zauważa, że powinieneś poprawić swoją formę, pozwalając drążkowi poruszać się kilka cali do tyłu i za głową w dolnej części ruchu.
„Triceps mocuje się również na ramionach” - wyjaśnia Hopkins. „Więc możesz użyć, wyciągając łokieć i ramię.”
Podanie: Ten oldschoolowy ruch tricepsa, w którym kładziesz się na ławce, usuwa rozmach z równania. W rezultacie prawie cały ruch pochodzi z wyciągania ręki w łokciu. Ponadto Hopkins zgadza się, że dla facetów, którzy chcą zwiększyć swoje maksimum w wyciskaniu na ławce, ta odmiana jest najważniejsza.
„Za każdym razem, gdy chcesz przenieść się do innego ruchu, musisz poszukać tego, co jest najbliżej struktury motorycznej, czyli aktualnej pozycji, w której się znajdujesz” - mówi Hopkins. „Leżenie na ławce z takim samym wyprostem górnej części pleców będzie miało większy transfer do wyciskania na ławce.”
Bezpieczeństwo: Oprócz oczywistego ryzyka, że stanie się zbyt ciężki i upuści sztangę na kopułę, Hopkins zapewnia, że tradycyjny Skullcrusher jest ogólnie bezpieczny.
„Siedzisz na plecach i nie musisz kontrolować nic poza ramionami i łokciami” - mówi. Ponownie, po prostu sprawdź swoje ego i wybierz umiarkowaną wagę dla większej liczby powtórzeń.
Ocena: Bezpieczeństwo: 3.5/5, siła: 4/5, hipertrofia: 4/5
2 z 3
Według magazynu Bernal / M + F
Najlepszy dla: Początkujący. To jest odpowiednik zamówienia burgera we francuskim bistro - wiesz, co kupujesz i nie zawiedziesz się, ale grasz bezpiecznie. Nie żeby było w tym coś złego.
Ogólna ocena Hopkinsa tego ruchu jest taka, że jest on praktycznie pozbawiony ryzyka i wystarczająco dobry w celowaniu w triceps. „Powiedziałbym, że jest to najlepsze rozwiązanie dla początkujących, tylko dlatego, że mogą to zrobić od razu” - dodaje Hopkins.
Podanie: Jeśli chcesz po prostu wyczerpać triceps, po prostu przypnij linę lub dowolny wybrany uchwyt i zacznij odciągać powtórzenia. Pod koniec treningu możesz zmniejszyć wagę i wykonać kilka serii z dużą liczbą powtórzeń, aby uzyskać fantastyczną pompę.
Bezpieczeństwo: „Naprawdę nie ma krzywej uczenia się tego ruchu, może poza tym, że może lepiej utrzymywać stabilne ramię” - mówi Hopkins.
Mówi też, że nigdy nie załadujesz maszyny tak ciężkiej, by cokolwiek zdmuchnąć. „Nie zrzucisz ciężaru na twarz. Nie zranisz obrąbka i nie rozerwiesz ramion. To jest bardzo łatwe.”
Ocena: Bezpieczeństwo: 5/5, Siła: 3/5, Hipertrofia: 4/5
3 z 3
Per Bernal / Shutterstock
Najlepszy dla: Budowanie silniejszych tricepsów i kontroli całego ciała. Hopkins chwali ten ruch jako „kawałek złota na triceps, którego ludzie nie używają.„Krótko mówiąc, uwielbia go za stabilność, której wymaga i za to, że jest to w zasadzie deska na całe ciało, którą poruszasz tricepsem.
Podanie: Z technicznego punktu widzenia nie jest to ruch izolacyjny, ale rozszerzenie trenera zawieszenia, mówi Hopkins, wymusza duży wzrost, gdy stabilizujesz swoje ciało.
„Jest o wiele więcej stresu i napięcia w okolicy tricepsa, ponieważ wszystkie trzy główki tricepsa kontrolują Twoje ciało, więc nie obracasz się” - mówi Hopkins. „U większości ludzi wyprost tricepsa TRX wywoła większą hipertrofię ze względu na połączenie intensywności i napięcia.”
Bezpieczeństwo: Chociaż Hopkins uważa, że jest to najlepszy ruch, który możesz wykorzystać na triceps, przyznaje, że jest to najbardziej ryzykowny.
„Musisz kontrolować swoje ciało w pozycji deski i musisz kontrolować stopień, w jakim obraca się Twoje ramię” - mówi.„Musisz kontrolować wiele rzeczy.”
Uwaga: im dalej stopy są od punktu kotwiczenia trenażera zawieszenia, tym łatwiejszy będzie ruch. Im dalej do tyłu są twoje stopy i im bardziej równoległy jest twój tułów do podłogi, tym trudniej będzie.
Ocena: Bezpieczeństwo: 3/5, Siła: 5/5, Hipertrofia: 4.5/5
Jeszcze bez komentarzy