Jeden z najważniejszych - i najczęściej pomijany! - aspekty produktywnego szkolenia są również jednym z najprostszych. Najlepszy rodzaj treningu to zabawa. Tak, to brzmi prosto, może nawet głupio, ale taka jest prawda.
Jeśli nie bawisz się treningiem, nie możesz być naprawdę najlepszy. Wiele napisałem o mentalnej stronie podnoszenia, więc nie powinno dziwić, że naprawdę wierzę, że zabawa może zmienić zasady gry.
Sekret tkwi oczywiście w znalezieniu sposobów na dobrą zabawę bez robienia rzeczy, które zaszkodzą Twojemu postępowi, a nawet Twojemu ciału. Łatwiej to powiedzieć niż zrobić, zwłaszcza, że wiele osób najlepiej się bawi, idąc na całość przez cały czas. To po prostu nie jest produktywny sposób podnoszenia ciężarów. Są jednak sposoby, dzięki którym podnoszenie ciężarów jest przyjemniejsze, bardziej produktywne i ogólnie lepsze. Oto trzy pomysły na dobry początek:
„Czas wolny” to strategia, którą włączam do swoich programów budujących siłę, a pomysł jest prosty. Od czasu do czasu możesz zaprogramować określone okresy czasu (15-20 minut to dobry zakład), aby robić, co chcesz na siłowni. Loki, stania na rękach, balansowanie piłką - to wszystko jest uczciwe, o ile (1) nie idziesz na całość i (2) nie przekraczasz limitu czasu.
Wolny czas jest świetny, ponieważ daje Ci możliwość wyrzucenia z systemu „rzeczy do zrobienia”. Have tos to ćwiczenia, do których czujesz się emocjonalnie przywiązany, ale z jakiegoś powodu nie możesz ich logicznie włączyć do programu. Tego typu rozłączenia mogą być bardzo frustrujące dla niektórych osób, dlatego bardzo ważne jest, aby wziąć je pod uwagę podczas planowania programu szkoleniowego.
Teraz trzeba dość uważnie programować czas wolny. Zwykle uwzględniam to podczas bloków treningowych o małej objętości, ponieważ prawdopodobnie nie chcesz dodawać więcej pracy do już intensywnej sesji treningowej. Wolę też mam maksymalnie 20 minut, a zwykle 10-15 minut. To wystarczająco dużo czasu, aby trochę się stresować, wykonując zabawne, różne ruchy, ale nie jest to wystarczająco dużo czasu, aby naprawdę się wyczerpać.
Oto, jak może to wyglądać w praktyce (pamiętaj, jest to blok treningowy o małej objętości):
Wolę dać trochę więcej wolnego czasu górnej części ciała i na lekkie dni, ponieważ są mniej obciążające systemowo i już pozwalają na większą regenerację. Jestem pewien, że wiesz, że często nie masz dużej motywacji, aby wyprostować 20 minut wyprostów nóg po pełnym zestawie przysiadów!
Najważniejsze to nie martwić się o wyniki w czasie wolnym. Te ćwiczenia nie muszą być wymagające fizycznie, nie musisz ich trenować stopniowo i nie musisz się rozłączać z tym, czy wydawały się łatwiejsze, czy trudniejsze niż ostatnim razem, gdy je wykonywałeś. Po prostu baw się dobrze, a na dłuższą metę będziesz silniejszy.
Większość dobrych programów szkoleniowych obejmuje pewną ilość znoju. Może to lekki trening lub praca wspomagająca, a może po prostu ćwiczenie, którego po prostu nie lubisz. W każdym z tych przypadków możesz sprawić, że trening będzie przyjemniejszy, starając się przejść przez niego tak szybko, jak to możliwe. Rzucenie sobie trudniejszego przejścia przez część treningu, do której zwykle dzwoniłbyś, oczywiście poprawi twoje wyniki - i prawdopodobnie pomoże ci uzyskać przypływ endorfin, który może być tak satysfakcjonujący po dobrej sesji treningowej.
Aby to zrobić, radzę zacząć od ograniczenia czasowego dla zaprogramowanych zestawów. Zwykle przeznaczam 5 minut na zestaw przysiadów, wyciskanie na ławce i martwy ciąg - ale pamiętaj, że to całkowity czas, w tym ustawienie, wykonanie i odpoczynek między seriami. Tak więc, jeśli robię 3 serie, spróbuję je zakończyć w sumie w 15 minut. Jeśli robisz single, oczywiście będzie to łatwe i będziesz chciał skrócić ten czas. Jeśli robisz serie po 10, Twój trening jest prawdopodobnie bardzo trudny bez dodawania timera w pierwszej kolejności!
W przypadku ruchów izolacyjnych lub kulturystycznych stosuję inne podejście: po prostu staram się poruszać tak szybko, jak to tylko możliwe, bez przekształcania sesji w trening sercowo-naczyniowy. To trochę bardziej jakościowo, ale dobra zasada jest następująca: jeśli masz więcej problemów z złapaniem oddechu niż z podnoszeniem ciężarów, poruszasz się trochę za szybko. Jeśli tracisz koncentrację między seriami, czas to przyspieszyć.
Oto przykład, tym razem z popularnego programu poza sezonem:
Pozwalamy trochę więcej odpocząć w ciągu dnia na dolnej części ciała, ponieważ znowu przysiady będą zwykle dużo bardziej wymagające niż ławka, a ponieważ trenujemy ciężej. Całkiem intuicyjny, prawda?
Intuicyjny czy nie, musisz uważać przy tego rodzaju treningu. Łatwo jest przecenić swoje umiejętności i niedoszacować, jak bardzo krótsze okresy odpoczynku wpłyną na twoją wydajność, więc myl się po stronie konserwatywnego tutaj.
Tak wiele osób napisało o korzyściach płynących z posiadania partnera treningowego, że nie zamierzam ich tutaj powtarzać. Skoncentruję się na jednej z największych korzyści: fakcie, że zwykle fajniej jest podnosić z przyjacielem niż samodzielnie. Kolegium jest ogromne we wszystkim, a szkolenie nie jest wyjątkiem.
Jest to łatwe do wdrożenia, zakładając, że możesz znaleźć kogoś o stosunkowo podobnych celach i który ma również harmonogram zgodny z Twoim. Możecie się nawzajem dostrzec, podzielić się uwagami na temat doboru techniki i wagi oraz pomóc sobie nawzajem w przygotowaniu się na ciężkie zestawy. Co ważniejsze, posiadanie partnera może pomóc Ci wejść w strefę samego treningu, kiedy tak naprawdę go nie czujesz - i oczywiście możesz zrobić dla nich to samo.
Pamiętaj: Ty i Twój kumpel niekoniecznie musicie robić to samo, aby czerpać korzyści ze wspólnego treningu. Jeśli Twój partner treningowy przygotowuje się do pokazu figur i przygotowujesz się do spotkania trójboju siłowego, to w porządku - nadal możesz się nawzajem zachęcać i wspierać oraz dzielić się naprawdę satysfakcjonującymi doświadczeniami treningowymi. Nie zmieniaj jednak siłowni po prostu w czat. Musisz najpierw skupić się na wykonywanym zadaniu, a dobry partner treningowy to uszanuje i poprawi Twój podnoszenie, a nie odwróci jego uwagi.
Jeśli nie możesz znaleźć kogoś, kto mógłby pracować zgodnie z Twoim harmonogramem, to w porządku. Mój partner treningowy i ja nawet nie mieszkamy w tym samym mieście! Udostępniamy filmy z naszych sesji szkoleniowych za pośrednictwem wiadomości tekstowych i e-mailowych, a następnie prosimy o opinie i porady. Chociaż to nie to samo, co interakcja z kimś osobiście, nadal jest przydatna: dzielenie się swoimi postępami zawsze potwierdza (a zatem jest zabawne), a wciąż otrzymujesz tę zawsze ważną obiektywną opinię na temat swoich wyników.
Oczywiście to tylko kilka sugestii i nie ma dobrych odpowiedzi. Jestem więc ciekawy: jak się bawisz na siłowni? Udostępnij w komentarzach poniżej!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy