3 warianty Kettlebell, które poprawią przysiady ze sztangą

Wyszukaj w Google słowo przysiady, a otrzymasz ponad 168 milionów trafień.

Następnie wygoogluj słowo martwy ciąg i otrzymasz tylko 24 miliony trafień. Według Google przysiad jest królem wszystkich ćwiczeń. Zobacz, jak łatwo rozwiązałem tę debatę?

Przysiady są podstawą codziennej rutyny każdego sportowca. Tak więc, bez względu na to, czy ich kochasz, czy nienawidzisz, nie możesz zaprzeczyć, że odgrywają ważną rolę w jakimkolwiek celu treningowym, do którego dążysz.

Co jest potrzebne do wykonywania świetnych przysiadów

Przejdźmy szybko przez to, co jest ważne dla dobrej formy przysiadu.

• Mobilność kostki: umożliwia ruchy goleni i kolan do przodu i do tyłu.
• Stabilność kolana: z reguły kolana muszą wychodzić, a nie zapadać się.
• Ruchliwość bioder: kiedy zginacze bioder są napięte, powodzenia w przysiadach.
• Ruchliwość klatki piersiowej: utrzymywanie klatki piersiowej uniesionej odgrywa ważną rolę w zapobieganiu rzucania sztangi podczas przysiadu z przodu i utrzymywaniu kręgosłupa w pozycji neutralnej podczas obu przysiadów.
• Siła górnej części pleców: mocniejsza górna część pleców na wysokości najszerszych grzbietu utrzymuje kręgosłup prosto i zapobiega zamianie przysiadu w dzień w dzień dobry.

Chociaż w grę wchodzą inne czynniki, ale są to duże skały.

Jak Kettlebells mogą poprawić przysiady ze sztangą

Unikalny kształt kettlebell (w przeciwieństwie do hantli) stanowi wyzwanie dla równowagi, stabilności i siły chwytu podczas kołysania, kucania, naciskania lub ciągnięcia dzwonka.

Trzymanie kielicha z kettlebell (lub w stylu stojącym) zachęca do prostszego wstawania, pomaga napiąć górną część pleców i zachęca do utrzymywania klatki piersiowej uniesionej, co jest częścią dobrej konfiguracji przysiadów.

Jednak szarpanie kettlebells to miejsce, w którym dzieje się prawdziwa magia. Racking (pojedynczy lub podwójny) w pełni angażuje twój przedni rdzeń, ponieważ jeśli nie zaangażujesz się i stracisz pozycję, wtedy kettlebells cię uderzą. I to nie jest miłe uczucie…

Pozycja stojaka hamuje siłę górnej części pleców i ruchomość klatki piersiowej, co sprawia, że ​​sztanga wydaje się dziecinnie prosta, gdy wrócisz do przysiadów ze sztangą.

Co więcej, kettlebell zwiększa różnorodność ruchów, aby zapewnić ciągły wzrost siły i pomaga zapobiegać kontuzjom spowodowanym nadmiernym obciążeniem sztangą.

Odmiany przysiadów z Kettlebell

Oto 3 warianty przysiadów z kettlebell, które pomogą poprawić technikę przysiadu.

Jak rozstawiać i wykonywać przysiady z kettlebell

• Oczyść Kettlebells- wykonując zawias biodrowy i zamach
• Ustaw pozycję stojaka - oprzyj KB na przedramionach, bicepsach i barkach w neutralnej pozycji nadgarstka.
• Postaw nogi - w preferowaną pozycję przysiadu.
• Wejdź w neutralność- Wypuść całe powietrze z płuc, aby opuścić żebra i zaangażować pośladki.
• Usiądź między nogami, a nie nad nimi - wiesz, jak przysiad.
• Oddychać - pozostań ciasno w dolnej pozycji, wypełniając płuca powietrzem i zacznij wydychać całe powietrze z płuc w drodze do góry.
• Odepchnij ziemię od siebie - podczas wydechu zacznij odciągać ziemię od siebie całą stopą, aż do stania.

1. 2 KB przysiady przednie

Dlaczego to pomaga

Pozycja podwójnego wstrząsu wydaje się być uduszona. Ta pozycja wyzwala siłę przedniego rdzenia, górnej części pleców i siły chwytu. Ponadto, ze względu na obciążenie klatki piersiowej, zachęca do głębokiego oddychania brzuchem w przeciwieństwie do oddychania klatką piersiową.

Używasz tutaj mniejszego obciążenia, ale to ćwiczenie jest intensywne. Daje też przyjemną przerwę od ciężkiej sztangi.

Zestawy i powtórzenia

Będąc dodatkowym ćwiczeniem do regularnych przysiadów, dobrze sprawdzają się 3-4 zestawy po 8-15 powtórzeń.

Sugestia dotycząca treningu

Widząc, że masz kettlebells w pozycji stojącej, idź na spacer. Na przykład

• 1A. 2 KB przysiady przednie 8 powtórzeń
• 1B. Kettlebell na stojaku ma 20-40 jardów
• 1C. Zawalić się

2. Offset KB Przysiad z przodu

Dlaczego to pomaga

Obciążenie przesunięte nie tylko angażuje przedni rdzeń, ale także mięśnie skośne. A jeśli masz nierównowagę sił (górna część pleców i nogi) między bokami, kettlebell da ci natychmiastową informację zwrotną.

Ponieważ robisz obie strony dla jednego zestawu, zapewnia to również niezły wzrost objętości w przypadku przerostu lub utraty tłuszczu.

Zestawy i powtórzenia

Dobrze sprawdzają się 3-4 zestawy po 6-8 powtórzeń.

Sugestia treningowa

Połączenie tego z noszeniem walizki sprawi, że twoje skośne będą śpiewać do ciebie następnego ranka. Na przykład,

• 1A. KB przysiady z przesunięciem - 6 powtórzeń
• 1B. Walizka nosić na tej samej stronie 20-40 jardów.
  • Reszta
• 1C. KB przysiady z przesunięciem (po drugiej stronie) -6 powtórzeń
• 1D. Walizka nosić na tej samej stronie 20-40 jardów

3. 2 KB Przysiad bułgarski

Dlaczego to pomaga

Uruchamiane kettlebells zapewniają ruchomość w klatce piersiowej i korzyści związane z siłą górnej części pleców, które przenoszą się na przysiady ze sztangą. A podniesienie środka ciężkości wraz z większym zakresem ruchu zwiększa Twoje wymagania dotyczące stabilności

Podział przysiadu pomaga w prowadzeniu nóg i zmniejszaniu nierównowagi sił między nogami. Napęd nogami jest niezbędny do wykonywania przysiadów z większymi ciężarami i zmniejszania nierównowagi sił.

Zestawy i powtórzenia

Aby uzyskać siłę, wykonaj 4 zestawy po 6 powtórzeń. W przypadku przerostu i wytrzymałości wypróbuj 3 zestawy po 8-12 powtórzeń.

Sugestia dotycząca treningu

Aby uzyskać prawdziwe uderzenie górnej części pleców, sparuj z jednym rzędem ramion. Jako bonus, to również wypali twój uścisk.

• 1A. Przysiady dwuczęściowe, dzielone, 8-12 na nogę
• 1B. Rząd jednego ramienia 8-15 powtórzeń

Podsumowując

Przysiady z kettlebell pozwalają oderwać się od sztangi i zapewniają doskonały efekt treningowy przy zmniejszonym obciążeniu. A to utrzymuje kręgosłup w lepszym nastroju.

Ale twoje quady będą na ciebie wrzeszczeć. Przepraszam, nie możesz mieć tego wszystkiego.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Obraz przedstawiający z baranq / shutterstock.