Dużym problemem z wieloma martwymi ciągnikami, z którymi pracuję, jest ich lokaut. Może być kilka różnych powodów, ale najczęstszym powodem, dla którego napotykam, są słabe pośladki. Główną funkcją pośladków jest prostowanie bioder, a wyprostowanie bioder jest tym, czego oczekujemy na szczycie martwego ciągu. Tak więc, jeśli chcesz naprawić blokadę martwego ciągu (lub po prostu chcesz wypełnić Poskramiaczy i doprowadzić kowbojki do szaleństwa), przeczytaj kilka poważnych ćwiczeń wzmacniających pośladki.
Pośladki składają się z trzech różnych mięśni; gluteus maximus, gluteus medius i gluteus minimus. Razem tworzą pośladki. Główną funkcją pośladków jest wyprost biodra, wspomagają również zewnętrzną rotację i odwodzenie kości udowej i stabilizację kolana.
1. Podnoszenie szynki pośladkowej
Podniesienie ścięgna pośladkowego to takie, którego większość ludzi nie znosi, wygląda na to, że powinno to być bułka z masłem, ale jest to trudne ćwiczenie. Jest to jeden z najważniejszych ruchów dodatkowych, które możesz wykonać dla rozwoju ścięgien podkolanowych i pośladków. Wskocz na aparat GHR i wyreguluj podnóżek tak, aby kolana znajdowały się na lub tuż za ochraniaczem kolan / bioder. Trzymaj kolana, biodra, ramiona i szyję w linii prostej i obniżaj się, aż znajdziesz się mniej więcej równolegle do podłogi. Odwróć ruch, napinając ścięgna podkolanowe i pośladki, zachowując prostą pozycję. Zacznij od 3 serii po 6-10 powtórzeń, a gdy staniesz się silniejszy, zacznij zwiększać ciężar.
2. Uderzenia biodrami ze sztangą
Usiądź na podłodze z plecami (na poziomie łopatki) opartymi na ławce. Połóż sztangę na kolanach w zagięciu biodra. Zacznij od tyłka na podłodze i wbij pięty w ziemię, wyciągając biodra w górę w całym zakresie ich ruchu. Wróć tyłkiem do ziemi i powtórz. Upewnij się, że w pełni rozciągasz biodra przy każdym powtórzeniu i mocno ściskasz pośladki na górze. Zacznij od 4-5 serii po 8-12 powtórzeń.
3. Martwy ciąg tylnego przedłużenia
To ćwiczenie jest wykonywane na sprzęcie przedłużającym plecy. Możesz użyć wariantu kąta 45 stopni lub płaskiej. Wolę wariację 45 stopni. Ustaw sztangę przed aparatem do wyprostu pleców. Wejdź w przedłużenie pleców i chwyć sztangę, teraz ściśnij pośladki, unosząc sztangę z ziemi do pełnego wyprostu. Zasadniczo wykonujesz martwy ciąg na wyproście pleców… dość łatwo. To ćwiczenie jest świetnym narzędziem do budowania ścięgien podkolanowych i pośladków oraz pomaga w blokadzie martwego ciągu. Wykonaj 3-4 zestawy po 6-10 powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy