Trzech trenerów podzieliło się swoimi ulubionymi aktywnymi ćwiczeniami dla sportowców siłowych

Rozciąganie jest pariasem branży fitness.

Wiele osób uważa to za relikt lat 80., kiedy jogging, aerobik i rozciąganie były uważane za najlepsze dla twojego ciała, dopóki nauka tego nie obaliła. Teraz trenerzy wydają się podzieleni co do tego, czy warto uprawiać rozciąganie w ogóle.

Jest miejsce na środek w bitwie pomiędzy Always i Never Stretcherami.

Pierwszą rzeczą, która przychodzi na myśl w przypadku rozciągania, są ludzie na siłowni, którzy spędzają cały czas wyginając się w dziwnych pozycjach i nie zbliżają się do ciężarów.

(Wiesz, o kim mówię.)

Istnieje jednak rodzaj rozciągania, który wszyscy ćwiczący powinni wykonywać przed przysiadem, martwym ciągiem lub wyciskaniem, co pomaga poprawić elastyczność, mobilność i siłę. Nazywa się to aktywnym rozciąganiem.

Aktywne rozciąganie ma miejsce wtedy, gdy utrzymujesz pozycję bez żadnej innej pomocy niż użycie siły mięśnia agonisty. Na przykład ściskanie pośladków (agonista) w półklękającej pozycji, aby rozciągnąć zginacze bioder (antagoniści).

Napięcie mięśni agonistów pomaga rozluźnić mięśnie rozciągane w procesie zwanym wzajemne hamowanie, który jest mięśnie po jednej stronie stawu rozluźniają się w celu wyrównania skurczów po drugiej stronie stawu.

Ten rodzaj rozciągania zwiększa elastyczność i wzmacnia agonistyczne mięśnie.(1) To wygrana-wygrana.

Rozważ dodanie tych trzech odcinków przez Kathy Ekdahl, Robbie Bagby i Travis Pollen, aby uzyskać lepszą wydajność na siłowni i poza nią.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

[Powiązane: Jaka jest różnica między rozciąganiem aktywnym a pasywnym?]

Zginacz biodrowy do półklęknięcia

Kathy Ekdahl, Trener osobisty, CSCS

Napięte zginacze bioder mogą powodować przechylenie miednicy do przodu, hamować wyprost biodra - podstawowe działanie pośladków - powodować bolesne i napięte plecy w dolnej części pleców oraz powodować ból kolana, by wymienić tylko kilka z jego skutków. Odcięcie pośladków jest dużym problemem, ponieważ słabe pośladki zwiększają prawdopodobieństwo przewlekłych problemów z plecami.

Moim celem w tej kwestii jest rozciągnięcie zginacza biodrowego w połowie klęczącego. Podczas wykonywania tego rozciągania ważne jest, aby mieć neutralne biodro. Dzieje się to poprzez podwinięcie tylnej stopy, ściskanie pośladków i usztywnienie mięśni brzucha.

Umieść podkładkę pod kolanem, jeśli klęczenie przeszkadza kolanowi. Poczujesz rozciąganie z przodu biodra klęczącej nogi, gdzie znajduje się grupa mięśni zginaczy biodrowych.

Pozycja półklęka to nie tylko świetne rozciągnięcie, ale także świetna pozycja do wielu innych ćwiczeń tułowia i nóg. Dotarcie do celu przy zachowaniu neutralnej kontroli bioder i tułowia daje świetną praktykę w wielu innych ważnych wzorcach ruchu.”

[Powiązane: Kiedy powinieneś spróbować podnosić ciężary na kolanach]

Spider-Man With Reach

Robbie Bagby, trener osobisty, CSCS

Spider-Man With Reach jest jednym z moich ulubionych ćwiczeń, ponieważ pozwala nam uderzać w biodra i kręgosłup piersiowy jednym małym combo. Siedzenie przez cały dzień może mieć wpływ na naszą postawę, więc Ty mieć zrobić wszystko, co w Twojej mocy, aby temu przeciwdziałać, zanim zaczniesz trenować.

Oto kilka szybkich wskazówek, które pomogą Ci w pełni wykorzystać Spider-Man With Reach:

• Zrób dobre rozdzielenie stopami. Upewnij się, że przednia stopa leży płasko na ziemi bezpośrednio pod kolanem.
• Trzymaj tylne kolano na poduszce na poziomie 1; wyprostuj tylną nogę i unieś kolano na poziom 2.
• Trzymaj klatkę piersiową wysoko. Chcesz nie wyglądać jak Quasimodo.
• Oddychaj głęboko. Wykonanie 3-4-sekundowego wdechu z 6-8-sekundowym wydechem działa dobrze.
• Jeśli dodajesz w zasięgu, podążaj za ręką za oczami; zrób 6-8 z każdej strony.

[Powiązane: 5 ćwiczeń, które każdy sportowiec powinien wykonywać każdego dnia]

Czworokątne rozciąganie ramion

Travis Pollen, Trener personalny i doktorant nauk o rehabilitacji

Wielu ćwiczących nie ma pełnego ruchu nad głową barku (to znaczy, że ramię jest równoległe do ucha). Oznacza to, że podczas wykonywania ćwiczeń, które wymagają chodzenia nad głową, prowadzi to do wykrzywienia ciała w innym miejscu (zwykle przez dolną część pleców), aby się tam dostać.

Rozciąganie to idealne rozwiązanie problemów napowietrznych, a czworonóg to wygodna pozycja do zrobienia tego. Wystarczy ławka do ćwiczeń i mata na kolana, jeśli stoisz na twardym podłożu.

• Ustaw się na czworakach, a następnie połóż jedną rękę na ławce. Pierwsza faza rozciągania to oddychanie i rozluźnienie w pozycji przez około 30 sekund.
• Drugim krokiem jest wciśnięcie się na ławkę energicznie przez około 10 sekund.
• Trzecim krokiem jest aktywne uniesienie ręki do góry i unoszenie jej nad ławką przez około 10 sekund. Kroki 2 i 3 powinny wydawać się trudne.
• Na koniec powtórz kroki od 1 do 3 od nowa, tym razem wchodząc w jeszcze głębszy zakres ruchu. Zakończ jednym ostatnim 30-sekundowym pasywnym odcinkiem.

Pchanie i ciągnięcie wykorzystuje zasady proprioceptywnej stymulacji nerwowo-mięśniowej (PNF), aby zasygnalizować systemowi nerwowemu, aby umożliwić dostęp do większego zakresu ruchu.

[Powiązane: 5 trójboistów-mistrzów dzieli się swoimi ulubionymi rozgrzewkami przed martwym ciągiem]

Podsumowanie

Aktywne rozciąganie poprawi Twoją elastyczność, mobilność i będzie świetnym ćwiczeniem na rozgrzewkę przed uderzeniem w sztangę. Ponieważ nie ma potrzeby unikania wszystkich rodzajów rozciągania.

Tylko te, które sprawiają, że wyglądasz jak precel.

Odniesienie

1. Riley DA i in. Wpływ rozciągania czynnego i biernego na długość mięśni. Phys Med Rehabil Clin N Am. 2012 Luty; 23 (1): 51-7