Czy zauważyłeś kiedyś, że jedna strona twojego ciała jest trochę słabsza niż druga?? Jedno ramię jest silniejsze niż drugie? Albo że jedna noga jest trochę bardziej stabilna niż druga? A co jeśli powiem ci, że to jest powszechne. Zbyt często sportowcy siłowi i osoby trenujące ogólnie uważają, że jest to nienormalne zjawisko.
Jestem tutaj, aby wam powiedzieć, że tak nie jest, nasze ciała są w rzeczywistości asymetryczne. Aby dowiedzieć się więcej o asymetrii ludzkiego ciała, zapoznaj się z edukatorem Leo Q. Wan's Teded on asymetria poniżej.
Chociaż ciało może wydawać się symetryczne z zewnątrz, wewnętrznie obraz jest znacznie inny. Większość naszych ważnych narządów jest ułożona asymetrycznie, co powoduje, że ludzkie ciało od samego początku jest nieco asymetryczne.
Innym ważnym czynnikiem jest to, że asymetrie siły i mobilności, które tworzą się z czasem ze względu na nasz codzienny sposób życia. Takie rzeczy, jak siedzenie przez długi czas, prowadzenie samochodu, praworęczność lub leworęczność, słaba pozycja siedząca lub stojąca itd., Mogą przyczyniać się do asymetrii zarówno pod względem siły, jak i mobilności.
Jednym ze sposobów, w jaki trójboiści mogą zwalczyć asymetrię, jest uzupełnienie treningu trójboju jednostronną pracą. Ćwiczenia jednostronne można zdefiniować jako trening kończyn indywidualnie, w przeciwieństwie do treningu obu stron w tym samym czasie.
Wszyscy możemy się zgodzić, że ławka, przysiady i martwy ciąg są ćwiczeniami dwustronnymi, które wymagają obu stron ciała, aby wytworzyć siłę w celu przeniesienia ciężaru. Podczas wykonywania ruchów obustronnych siła może zostać utracona, jeśli jedna strona ciała jest słabsza od drugiej. Zapewnienie równowagi mięśniowej z jednej strony ciała na drugą sprawia, że ciało jest zdolne do lepszej techniki i ogólnie większych podnoszenia.
Ryzyko kontuzji można również zmniejszyć, włączając bardziej jednostronne ćwiczenia do treningu. Często, jeśli brak równowagi stanie się zbyt duży, ryzyko kontuzji może wzrosnąć podczas wykonywania ławek, przysiadów i martwego ciągu. Programowanie ćwiczeń jednostronnych, takich jak przysiady na jednej nodze, RDL na jedną nogę lub rzędy na jednej nodze, może pomóc w zmniejszeniu luki wynikającej z braku równowagi w ciele z jednej strony na drugą.
Trening jednostronny pomaga również wzmocnić rdzeń. W tej formie treningu fakt, że obciążana jest tylko jedna strona ciała, powoduje niestabilność w rdzeniu. Aby zachować stabilność i prawidłowo wykonywać jednostronne ćwiczenia, rdzeń przedni, tylny i boczny musi się ustabilizować. Z tego powodu jednostronne ćwiczenia są skuteczne, gdy próbuje się ćwiczyć stabilność rdzenia.
Kontuzje się zdarzają, często są częścią każdego sportu siłowego. Kluczem do walki z kontuzjami kręgosłupa jest utrzymanie jak największej kondycji i zdrowego wytrenowania obszarów ciała. Ćwiczenia jednostronne mogą być świetnym narzędziem w obliczu wszelkiego rodzaju kontuzji, które dotyczą tylko jednej strony ciała. Na przykład, jeśli trójboista cierpi na łzę o pełnej grubości, która wymaga operacji, może wykonywać jednostronne ćwiczenia podczas rekonwalescencji po operacji, kontynuując ruchy naciskające stroną ciała, na którą nie doszło urazu (zgodnie z zaleceniami lekarza ).
Kiedy mamy do czynienia z kontuzjami, możemy ulec pokusie, aby nie trenować określonego obszaru ciała, aby uniknąć kontuzji. Na przykład, myśląc, że ponieważ odczuwam ból w lewym ścięgnie podkolanowym, powinienem unikać wszelkich ćwiczeń ukierunkowanych na siłę nóg lub w prawo. Ten sposób myślenia jest przeciwwskazany do postępu. Istnieje wiele badań, które mówią nam, że powinniśmy kontynuować trening po stronie nie kontuzjowanej, ponieważ pomoże to utrzymać większą siłę, niż gdyby w ogóle nie odbył się trening.
College of Kinesiology na University of Saskatchewan w Kanadzie przeprowadził badania w 2017 roku, aby zgłębić tę ideę. Naukowcy przyjrzeli się działaniom oszczędzającym mięśnie przedramienia w pewnym okresie czasu. Każdemu uczestnikowi odlewano niedominujące przedramię przez całe badanie. Wniosek z eksperymentu był taki, że w grupie trenowanych uczestników oszczędzono większą ilość mięśni i siły, bez względu na rodzaj trenowanego skurczu mięśni (ekscentryczny, izometryczny, koncentryczny). Ta koncepcja nazywa się Cross Education, która jest zjawiskiem neurofizjologicznym, w którym obserwuje się wzrost siły w niewytrenowanej kończynie po jednostronnym treningu siłowym w przeciwnej kończynie przeciwległej.
Praca z akcesoriami, zestawy i powtórzenia będą się zmieniać zgodnie z konkretnym celem treningu w danym momencie. Chociaż generalnie zestawy i powtórzenia pozostaną w granicach siły - zakresy przerostu (5-12 powtórzeń). Poniżej nie jest wyczerpująca lista jednostronnych ćwiczeń, jednak są to dobre przykłady. Do tych ćwiczeń można użyć dowolnego sprzętu treningowego i jego odmian, hantli, kettlebell lub sztang.
Jednostronne ćwiczenia mogą być korzystnie włączone do programowania w jakiejś formie lub w sposób dla wszystkich trójboistów. Miejsce w programie ćwiczeń jednostronnych będzie się różnić w zależności od podnośnika, ale najważniejsze jest to, że ćwiczenia są włączone. Mogą być włączone do rozgrzewki, bezpośrednio w programie jako pomoc lub praca pomocnicza lub po treningu / dni wolne.
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @steficohen na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy