Ćwiczenie nadczłowieka nie pozwoli ci przeskoczyć nad wysokimi budynkami jednym skokiem ani nie da ci możliwości szybowania w powietrzu z prędkością światła. Jednak da ci moc, aby lepiej zapobiegać urazom pleców, poprawić postawę i zbudować lepsze połączenie umysłu i mięśni z dolną częścią pleców.
Jeśli szukasz ćwiczenia z masą ciała, aby wzmocnić mięśnie tylne, nie szukaj dalej niż ćwiczenie Superman. Pokażemy, jak wykonać ruch, te trzy główne korzyści, które mu towarzyszą, oraz kilka wskazówek dotyczących programowania, jak włączyć go do treningu.
Superman wydaje się dość prostym ruchem, ale może być dość łatwy do wykonania nieprawidłowo. Odchodzenie od prawidłowej formy w tym ruchu może prowadzić do podkręcenia dolnej części pleców lub braku jakichkolwiek korzyści. Margines między korzystnym ruchem a zwykłym trzepotaniem się po ziemi jest niewielki, więc oto jak to zrobić dobrze:
Najpierw połóż się wygodnie twarzą w dół (na brzuchu) na macie, czołem płasko na ziemi i miej wyprostowane ręce i nogi. Po drugie, podnieś ręce i stopy około czterech do pięciu cali nad podłogą - lub jakkolwiek wysoko - na chwilę trzymając swój rdzeń na ziemi. Po trzecie, utrzymuj tę uniesioną pozycję przez trzy sekundy, a następnie powoli opuść ręce i stopy z powrotem na podłogę.
To jest jedno powtórzenie. Powtarzaj to w powolny i kontrolowany sposób, wykonując tyle powtórzeń, ile wymaga program. Jeśli chodzi o umieszczenie ramienia, celem jest całkowite wysunięcie do przodu, jak pokazano na powyższym filmie. Jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco elastyczny, aby to zrobić, w porządku. Po prostu zegnij ręce w łokciu i trzymaj je tak, jakbyś wykonywał lot w odwrotnym kierunku lub trzymaj je prosto wzdłuż boków.
Superman to prosty sposób na ćwiczenie ważnych mięśni dolnej i górnej części pleców. Wzmacnia je do trudniejszych, cięższych ćwiczeń, takich jak przysiady, martwy ciąg i wyciskanie na ławce.
To świetne ćwiczenie do rozgrzewki w celu zapobiegania kontuzjom i aktywizacji mięśni. Możesz to zrobić na podłodze, ale wygodniej będzie to na macie, dywanie lub murawie.
Superman wzmacnia mięśnie prostownika biegnące wzdłuż kręgosłupa. Odgrywają ważną rolę w stabilności kręgosłupa i zapobiegają niepożądanym ruchom w dolnej części pleców. Jest to przydatne, gdy kręgosłup jest pod dużym obciążeniem podczas kucania i martwego ciągu.
Funkcjonalnie supermani są trzymani izometryczni. Jest to ukierunkowany ruch skupiający się na mięśniach środkowej i dolnej części pleców oraz pośladkach. Jako taki, celem jest czas pod napięciem. Powinieneś poczuć oparzenie w tych miejscach, ale nic bolesnego. Pamiętaj, że podczas koncentrycznej części ruchu ramiona powinny być skierowane w dół i do tyłu, a powinieneś zwiększyć zasięg (zarówno ręce, jak i nogi), zamiast je zwijać. Sposobem na wskazanie sobie właściwej pozycji jest myślenie o supermanach jako przeciwieństwie pustego uchwytu z pozycyjnego punktu widzenia.
Żyjemy w społeczeństwie podlegającym wewnętrznej rotacji. Godzinami garbimy się nad komputerami i smartfonami, dużą część dnia siedzimy, jeśli nie dbamy o swoją postawę, możemy się garbić, nawet gdy stoimy na nogach. Superman pomaga rozciągać i obracać kręgosłup i szyję, potencjalnie usuwając uszkodzenia wynikające z tej złej postawy, która została naturalnie wzmocniona z biegiem czasu.
Silne prostowniki kręgosłupa odgrywają ważną rolę w utrzymaniu dobrej postawy i utrzymaniu neutralnego kręgosłupa podczas ciężkich, obciążonych ruchów. To sprawia, że supermani są świetnym ćwiczeniem, które można włączyć do rozgrzewki i / lub procedur dodatkowych.
Ruch supermana to świetne ćwiczenie, które uczy początkujących ciężarowców, jak wygląda wyprostowanie pleców i pośladków. Rozwijanie ruchów prostujących bioder, ścięgien podkolanowych i dolnej części pleców jest niezbędne dla silnej trójki podnoszenia, a supermani mogą być bezpieczni na podłodze, aby pomóc wyostrzyć świadomość mięśni.
[Powiązane: Korzyści z ćwiczeń ptasiego psa i 4 warianty do wypróbowania]
Supermany są również przydatne dla sportowców siłowych, siłowych i fitness w celu zapobiegania kontuzjom. Jedną z bardziej prawdopodobnych przeszkód uniemożliwiających supermansom stały udział w treningu jest to, że może to być niezręczne. Zakres ruchu jest stosunkowo mały, sam skurcz nie jest aż tak obciążający i nie jest to ruch, który ma bezpośrednie zastosowanie do czegokolwiek - to nie jest tak, że jakikolwiek ruch funkcjonalny polega na wykonywaniu supermana w taki sposób, w jaki podnoszenie czegoś z podłogi wykorzystuje przysiad.
Jest to jednak ruch, który może wzmocnić przysiad i inne większe ruchy. Nadczłowiek jest jednym z tych ruchów, w których może wydawać się, że nie generuje żadnych korzyści, ale tak jest. Zaufaj procesowi.
Chociaż zakres ruchu jest mały, a sam ruch jest dość oswojony, gdy nauczysz się robić to poprawnie, nie oznacza to, że nie ma sposobów, aby go urozmaicić. Poniżej niektóre z bardziej wartościowych odmian, które możesz wypróbować, gdy już poczujesz się na siłach.
[Powiązane: Stanie się silniejszym nie jest skomplikowane. To jest trudne. Jest różnica.]
Izometria to świetne narzędzie do wykorzystania, gdy ruch powoduje ból. Utrzymują mięśnie w dłuższych okresach napięcia, aby wzmocnić je przy większych obciążeniach. Oczywiście sam ruch nigdy nie powinien powodować udręki - jeśli tak, przerwij to, co robisz i ponownie oceń swoją formę.
W przypadku trzymania izometrycznego i kołysania utrzymujesz skurczoną pozycję supermana, a następnie kołysz się do przodu i do tyłu. Jak wcześniej wspomniano, przypomina to wydrążoną skałę, z wyjątkiem raczej leżącej na brzuchu niż na wznak. Kołysanie może pomóc poprawić kontrolę ciała, siłę rdzenia i uważam, że jest to raczej zabawne.
Warto zauważyć, że podczas kołysania musisz zachować napięcie w środkowej i dolnej części pleców oraz pośladkach. Jeśli nie, przestanie wypełniać czas pod napięciem. Przydatna wizualizacja, która pomaga temu zapobiec, to wyobrażenie sobie, że w rzeczywistości jesteś supermanem lecącym po niebie, a burzliwe wiatry pchają Cię w górę iw dół.
Izometryczne trzymanie i przechylanie jest w rzeczywistości połączeniem supermana i pustego uchwytu. Trenuje przedni rdzeń wraz z tylnym rdzeniem i jest świetnym uzupełnieniem bardziej zaawansowanych ruchów występujących w treningu siłowym i gimnastyce.
Ruch zaczyna się w supermanie. Utrzymując napięcie, przewracaj się, aż w zasadzie wskoczysz do pustego uchwytu. Gdy przejście zostanie zakończone w kontrolowany sposób, wróć do supermana. To jest jedno powtórzenie. Pamiętaj, że zaręczyny płynnie przebiegają od pleców i pośladków do rdzenia.
Podczas ruchu nie ma okresu odpoczynku. Spróbuj strzelić, aby ukończyć całą serię bez robienia przerw, chociaż jeśli musisz odpocząć, po prostu opuść ciało w pozycji, w której się znajdujesz (superman lub pusty chwyt), a następnie ponownie przyjmij tę samą pozycję i kontynuuj, gdy będziesz gotowy.
Superman trenuje następujące mięśnie:
Ćwiczenie Supermana wykonane prawidłowo poprawia zdolność do kurczenia się i rozluźniania mięśni odpowiedzialnych za wyprost (dolna część pleców, pośladki i ścięgna podkolanowe).
Jest to konieczne zachowaj neutralną szyję i unikać gwałtownych ruchów kończyn. Jeśli czujesz ból szyi, sprawdź pozycję głowy, aby upewnić się, że jej nie nadmiernie rozciągasz. Skoncentruj się na kontrolowanym podnoszeniu i opuszczaniu wszystkich czterech kończyn.
Nie zginaj kolan i łokci. Trzymaj je prosto, ale pamiętaj, aby odpowiednio skupić się na trenowanych mięśniach. Ponadto, ponieważ leżysz na brzuchu, ważne jest, aby wdychać i wydychać powietrze, aby utrzymać przepływ powietrza i ustabilizować rdzeń.
Ćwiczenie Supermana jest jednym z tych ćwiczeń, które często jest pomijane, ponieważ wydaje się zbyt proste, a podnośniki omijają je w przypadku bardziej złożonych ćwiczeń. Jednak superman i jego odmiany mogą wzmocnić mięśnie tylne bez konieczności stosowania skomplikowanego sprzętu.
Przedstawione zdjęcie ze strony Instagram Clinique Hygie: @cliniquehygie
Jeszcze bez komentarzy