27 Więcej faktów żywieniowych

Sześć lat temu napisałem artykuł zawierający 16 łatwo przyswajalnych wskazówek i faktów żywieniowych. Sześć lat to dużo czasu, więc być może czytelnicy T Nation docenią drugą (spóźnioną) pomoc!

1. Jabłczan Citrillune to bardzo niedoceniany suplement. Lepiej podnosi poziom argininy we krwi niż sama arginina lub którykolwiek z suplementów tlenku azotu, które są obecnie sprzedawane mniej poinformowanym mięśniom. 6 gramów to optymalna dawka do strzelania.
2. Odżywianie przed treningiem jest prawdopodobnie ważniejsze niż odżywianie po treningu, zwłaszcza jeśli twoje treningi trwają krócej niż godzinę. Musisz pamiętać, że przedostanie się składników odżywczych do organizmu wymaga czasu, a zwiększenie ilości aminokwasów we krwi podczas treningu zwiększa syntezę białek.
3. Drzemanie jest rażąco niedoceniane. Aby zwiększyć czujność, wystarczy 20-minutowa drzemka, ale aby przyspieszyć regenerację fizyczną, będziesz potrzebować pełnych 90 minut, aby rozpocząć cykl głębokiego snu.
4. Obecnie modne jest stwierdzenie, że jedzenie śniadania to strata czasu. Jednak jedzenie wysokobiałkowego śniadania jest jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie uczucia sytości i zwiększenie prawdopodobieństwa, że ​​węglowodany, które spożywasz podczas lunchu, będą przechowywane w postaci glikogenu.
5. Maksymalizacja syntezy białek polega na zwiększaniu lub pulsowaniu poziomów leucyny we krwi w ciągu dnia, a nie utrzymywaniu ich na wysokim poziomie przez cały dzień. Więcej dowodów na to, że dodanie porcji leucyny do pełnowartościowych posiłków jest sprytną i opłacalną sztuczką budującą mięśnie.
6. Rodzaj węglowodanów, które spożywasz podczas i po treningu, należy dostosować do składu ciała. Na przykład, jeśli jesteś ektomorficzny, dobrym wyborem jest kombinacja dekstrozy / maltodekstrozy, taka jak Surge® Recovery. Jeśli nie jesteś tak szczupły i masz tendencję do wrażliwości na węglowodany, cykliczne dekstryny, takie jak te znajdujące się w Mag-10® Protein Pulsing Protocol ™, są lepsze, ponieważ nie są tak insulinogenne.
7. Mieszanki orzechów to jedne z najlepszych „przyrostów masy ciała”.„Są tanie, przenośne, pożywne i o dużej zawartości kalorii.
8. Nie ma potrzeby mega dawkowania BCAA przed uruchomieniem systemów energetycznych lub sesjami treningowymi trwającymi 60 minut lub krócej. Wystarczy od 10 do 15 gramów.
9. Czterdzieści gramów białka kazeiny przed snem zwiększy syntezę białka podczas snu o 26%. Kolejny powód, aby zatrzymać trochę białka Metabolic Drive® przy nocnej szafce.
10. Spanie więcej to klasyczna strategia dla facetów trenujących, aby stać się większymi, ale 8 godzin snu jest również niezbędne do optymalizacji hormonów utraty tłuszczu, takich jak leptyna. Określ ilościowo i kwalifikuj swój sen za pomocą urządzeń takich jak FitBit, Lark lub Zeo Sleep Manager, aby uzyskać otwierający oczy wgląd w swoje nawyki związane ze snem.
11. Jeśli masz ochotę na makaron, ale jesteś na diecie o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, wypróbuj makaron shiritake. Są wykonane z glukomannanu, dzięki czemu są zasadniczo wolne od węglowodanów i kalorii.
12. Prawie każdy (z wyjątkiem może surferów) powinien przyjmować suplement witaminy D. Upewnij się, że bierzesz cholekalcyferol (witamina D₃), a nie ergokalcyferol (witamina D₂), ponieważ ta pierwsza znacznie lepiej poprawia poziom witaminy D.
13. Korzyści zdrowotne wynikające z wołowiny karmionej trawą i jej ulepszonej zawartości kwasów omega-3 i CLA są szalenie nieproporcjonalne. Zdecydowana większość badań - 99.9% z tego - co świadczy o zdrowotnych właściwościach wołowiny, występuje z wołowiną „konwencjonalną”. Więc jeśli chcesz jeść wołowinę karmioną trawą, to w porządku - po prostu nie próbuj sprawiać, żebym czuł, że podejmuję złą decyzję zdrowotną, kiedy cieszę się moim ribeye karmionym kukurydzą.
14. Jeśli nie osiągasz pożądanych korzyści, musisz poświęcić więcej czasu na dokładne ilościowe określenie tego, co wkładasz do ust. Będziesz zaskoczony, że to nie jest co (lub aż tak dużo), jak myślisz.
15. Intensywność prawie zawsze przewyższa czas, jeśli chodzi o ćwiczenia - ale nie dietę.
16. Wykazano, że resweratrol, zielona herbata i kurkumina poprawiają kontrolę poziomu cukru we krwi.
17. Jeśli jesteś naprawdę zaangażowany w rozwój swojego najlepszego ciała, powinieneś przestać szukać sposobów na jak najmniejszy trening i jak najgorsze odżywianie. Zamiast tego postaraj się sprawdzić, jak możesz wykorzystać właściwe odżywianie, aby przesunąć granice częstych / intensywnych treningów i regeneracji.
18. Kreatyna nie jest fantazyjnym suplementem, ale nadal jest jednym z najbardziej skutecznych. Zaplanuj suplementację kreatyny największym posiłkiem węglowodanowym, ponieważ insulina nasila transport kreatyny.
19. Zdobądź się, zanim zdecydujesz się na duży. Twoja wrażliwość na insulinę będzie znacznie lepsza, gdy zaczniesz budować masę, będziesz mógł jeść więcej węglowodanów i będziesz wyglądać na dużo większego niż jesteś.
20. Pomysł, że owoce utrudniają utratę wagi, nie powinien przychodzić do głowy, dopóki nie osiągniesz mniej niż 10% tkanki tłuszczowej - więc przestań winić jagody w koktajlu proteinowym za brak sześciopaku.
21. Bycie szczupłym nie jest normalne w dzisiejszym społeczeństwie. Oznacza to, że musisz robić rzeczy, których normalni ludzie nie robią. Musisz spakować własny lunch; musisz poprosić o przygotowanie posiłków w inny sposób niż to, co jest wymienione w większości menu; Twoim pomysłem na „fast food” powinien być koktajl proteinowy; i nie możesz wziąć weekendu wolnego od diety tak, jak wykonujesz swoją pracę.
22. Siła oleju rybnego nie obejmuje poprawy kontroli poziomu cukru we krwi (badania pokazują, że to nieznacznie go osłabia). To niesamowite z wielu powodów (lepsza synteza białek, zoptymalizowane spalanie tłuszczu, dostrajanie elektrochemii serca, zmniejszenie bólu stawów), więc bierz dużo (2.5-5 gramów EPA / DHA) - po prostu przestań mówić, że bierzesz to, aby poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
23. Różnorodność dietetyczna jest dobra, ale przereklamowana. Badania pokazują, że osoby od zawsze szczupłe jedzą to samo każdego dnia.
24. Krytycy diety bardzo niskowęglowodanowej i wysokotłuszczowej często odwołują się do faktu, że ten rodzaj diety prowadzi do zmniejszenia wrażliwości na insulinę. Jednak spadek jest znikomy, a ponieważ i tak nie spożywasz wielu węglowodanów, wrażliwość na insulinę nie jest tak krytyczna. Ograniczanie węglowodanów i diety niskowęglowodanowe są nadal najskuteczniejszym sposobem na utratę tłuszczu.
25. Zapalenie, które pojawia się podczas treningu, jest naturalną częścią procesu budowy mięśni. Spożywanie koktajli zawierających wysokie przeciwutleniacze, aby temu zapobiec, może zmniejszyć wrażliwość na insulinę po treningu.
26. L-winian L-karnityny może zwiększać receptory androgenów w mięśniach i zmniejszać bolesność potreningową. Należy przyjmować 1 gram dwa razy dziennie.
27. Sześć lat temu przeprowadziłem wywiad z dr. John Williams o ksenoestrogenach. Dziś jestem bardziej niż kiedykolwiek przekonany, że toksyny środowiskowe, takie jak ksenoestrogeny, odgrywają rolę w blokowaniu celów dotyczących składu ciała. Uważaj na to, gdzie jest jedzenie, w jakim opakowaniu znajduje się oraz w jaki sposób je przygotowujesz i przechowujesz.

I wyszedłem!

Odżywianie to szybko rozwijająca się dziedzina, w której prawie codziennie pojawiają się nowe badania i nowe odkrycia, i prawdopodobnie mógłbym dostarczać 27 nowych faktów każdego miesiąca - do cholery, może nawet co tydzień. Cóż, to może go popychać.

Niezależnie od tego, dobrze wykorzystaj te 27 wskazówek. Wrócę z większą liczbą faktów w (niezbyt odległej) przyszłości, obiecuję.