Wielu podnośników wystrzeliwuje biodra w górę, kiedy rozpoczynają przysiad lub martwy ciąg. Nie pozwól na to. Upewnij się, że kolana i biodra rozciągają się w tym samym tempie, w jakim unosisz się w górę. Oto, jak to wygląda, gdy biodra wystrzeliwują w górę (wyprost kolana bez wyprostu biodra):
A oto jak to wygląda zrobione poprawnie, gdzie biodra i kolana rozciągają się w tym samym tempie:
Tak, aby to osiągnąć, trzeba będzie zmniejszyć obciążenia, ale na dłuższą metę pozwoli to na bezpieczniejszą technikę podnoszenia i większy przyrost siły.
Absolutnie najlepsze ćwiczenie do budowania quadów? Przysiad z przodu. Ale trzeba to zrobić w określony sposób - z jednosekundową przerwą na dole każdego powtórzenia w butach olimpijskich i starając się utrzymać tułów jak najbardziej pionowo.
Pewnego dnia byłem zbyt leniwy, żeby po przykucnięciach zdjąć buty olimpijskie i poszedłem prosto do wyciskania nóg. Nie mogłem uwierzyć, o ile bardziej to czułem na quadach. Spróbuj. Będziesz miło zaskoczony… a potem będziesz się kuśtykać przez 30 minut.
Wykonując bułgarski przysiad dzielony, możesz zmienić swoją formę, aby zwiększyć siłę kolan lub bioder.
Krótszy krok z bardziej wyprostowanym tułowiem lepiej wyceluje w quady…
Dłuższy krok z większym pochyleniem do przodu lepiej wyceluje w biodra.
Celuj w swoją słabość. Squatters z dominacją kolan powinni wykonywać bułgarskie przysiady z dominacją bioder. Squatters z dominacją bioder powinni wykonywać bułgarskie przysiady z dominacją kolan.
Istnieją różne style podbicia szynki glute. Niektórzy ciężarowcy wykorzystują pełniejszy zakres ruchu, łącząc dwa różne wzorce w jeden ruch - wyprost biodra, a następnie zgięcie kolana. Niektórzy po prostu wykonują aspekt zgięcia kolana (a następnie wyprostu kolana podczas fazy ekscentrycznej), utrzymując biodra w pełnym wyproście.
Większość uważa, że uniesienie szynki pośladkowej najlepiej wykonywać z biodrami w pełnym wyproście, przejawiającymi się prostą linią od pięt do głowy, gdy znajdują się w dolnej części ruchu. Ale to może nie być najlepsza technika.
Spróbuj tego: Pozwól na bardziej zgięty tułów - 20-30 stopni pochylenia tułowia. Wydłuża ścięgna podkolanowe w biodrach, nieznacznie zmienia napięcie ścięgien podkolanowych w całym zakresie ruchu, wymaga mniejszej mocy prostowników i pozwala na wykonanie większej liczby powtórzeń lub użycie większych obciążeń zewnętrznych.
Umieszczenie rąk na zewnątrz hantli podczas wykonywania zawijania powoduje większe obciążenie bicepsów ramiennych, wymagając większego momentu supinacji.
Spróbuj tego: Jeśli normalnie zwijasz 60-funtowe hantle, wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń z tylko 25-funtowymi rękami z rękami na zewnątrz. Odpoczywaj tylko 45 sekund między seriami. Powoduje to szaleństwo w bicepsach przy minimalnym obciążeniu łokci i przedramion.
Większość podnośników zapętla opaskę wokół dwóch punktów podparcia, ale użycie jednego punktu podparcia działa lepiej. Pozwala na bardziej równomierne napięcie na tricepsie, jeśli wykonujesz to prawidłowo.
Oto klucz: w drodze w dół rozłóż paski tak, jak w przypadku przedłużenia tricepsa w kablu. Wykonaj 3 zestawy po 20 powtórzeń, odpoczywając tylko 45 sekund między seriami.
Dipy są podstawowym ćwiczeniem dla większości, ale mogą zacząć nosić się na ramionach weteranów podnoszenia ciężarów. A dla niektórych spadki nigdy nie wydają się właściwe.
Ale tutaj jest przyzwoity kompromis - spadki pasma. Jasne, prawdopodobnie należy je nazwać prasy upadku zespołu ponieważ odpychasz ładunek od ciała, zamiast odpychać je od stałej powierzchni. Jednak czują się bardzo jak spadki.
Główną różnicą w stosunku do pasków jest to, że napięcie jest znacznie zmniejszone w górnej części ruchu, co oszczędza stawy barkowe. Ale nadal wywołuje mnóstwo aktywacji mięśni klatki piersiowej i tricepsa w dolnej części ruchu, więc jest to wygrana dla tych, którzy nie mogą bezpiecznie wykonywać spadków.
Młotki typu band face pull / pull rozłączają zarówno środkową, jak i tylną głowicę naramienną. Działa również dość dobrze w środkowych pułapkach i romboidach.
Aby prawidłowo wykonać to ćwiczenie, konieczne jest, aby również rozchylić paski podczas wykonywania ruchu pociągnięcia twarzy. To właśnie powoduje dramatyczny wzrost aktywności mięśnia naramiennego.
Rzut z pochyleniem, wykonywany za pomocą prostego drążka lub sześciokątnego drążka, jest dla wielu podstawowym ćwiczeniem. Ale nie lekceważ rzędów maszyn.
W poziomym rzędzie Hammer Strength ścieżka ruchu zaczyna się bardziej środkowo i kończy się bardziej w bok, co zapewnia lepszą rekrutację łat. Wypróbuj 2-3 razy w tygodniu i wzmocnij się z ruchem. Kiedy wrócisz do swojej ulubionej odmiany pochylonych rzędów, zauważysz, że będziesz rzucać więcej ciężaru niż kiedykolwiek, nawet jeśli nie wykonywałeś tego ćwiczenia od miesięcy.
Aby martwy ciąg miał duży ciężar, musisz wypracować mocny chwyt. Pomocne są spacery farmera i statyczne trzymanie sztangi, ale także obciążają całe ciało i znacznie obciążają kręgosłup. Jeśli już dwa razy w tygodniu kucasz i wykonujesz martwy ciąg, może to powodować zbyt duży stres w dolnej części pleców.
Rozwiązanie? Lekkie ćwiczenia chwytne, takie jak wyciskanie na ławce. Wszystko, co musisz zrobić, to chwycić ławkę bezkolizyjnym uchwytem od góry i maksymalnie ścisnąć w izometryczny sposób na czas.
Wykonuj 2 zestawy maksymalnie 20-sekundowych ucisków dwa razy w tygodniu. Będziesz zszokowany, jak dobrze to działa!
Wielu podnośników trenuje w garażowych siłowniach lub obiektach, które nie zawierają maszyn do zwijania nóg. Jednym z najlepszych ćwiczeń w uginaniu nóg, które nie są maszynowe, jest uginanie nóg w ruchu.
Wykonuj je używając tylko zgięcia kolana, z nie do końca wyprostowanymi biodrami. Pozwala to na większe oparzenie i bardziej stałe napięcie ścięgien podkolanowych.
Puste uchwyty na tułów są niesamowitym ćwiczeniem na brzuch. Nigdy wcześniej o nich nie słyszałem? Gimnastycy wykonują je regularnie w swoich programach treningowych, ponieważ naśladują pozycję lędźwiowo-miedniczną, którą regularnie wykorzystują podczas niektórych wydarzeń. Wspaniałe w tym ćwiczeniu jest to, że buduje siłę i wytrzymałość na przechylanie tylnej części miednicy.
Oto jak to zrobić: połóż się na wznak z rękami i nogami w powietrzu oraz ugiętymi kolanami. Wyprostuj kręgosłup lędźwiowy, aby nie było przerwy między podłogą a dolną częścią pleców. Górna część tułowia będzie lekko chrupać w górę, ale nie próbujesz tego aktywnie (jest to wynikiem spłaszczenia kręgosłupa lędźwiowego).
Stopniowo opuszczaj ręce i stopy w kierunku podłogi, utrzymując pozycję lędźwiowo-miedniczną. Utrzymaj tę pozycję przez czas i kontynuuj wpychanie dolnej części z powrotem w podłogę przez cały czas trwania serii. Wykonuj 2 serie po 20 sekund przynajmniej raz w tygodniu.
Jest kilka powodów, dla których podnośniki na jednej nodze są idealne. Oszczędzają kręgosłup w porównaniu z cięższymi obustronnymi podnośnikami, u niektórych osób bardzo dobrze pracują na nogach, poprawiają stabilność i propriocepcję.
Jeśli jesteś sportowcem, zwiększanie stabilności może być mądrą strategią, ale jeśli nie jesteś sportowcem, nie bądź tak ostry, jeśli chodzi o zmniejszanie stabilności podczas ćwiczeń oporowych. Istnieje ciągłość stabilności i niestabilności, przy czym jeden koniec spektrum wykonuje unoszenia na jednej nodze na nadmuchiwanych dyskach z rurami szlamowymi dla oporu, a drugi koniec spektrum wykonuje dwustronne podnoszenie maszyn.
Żaden koniec spektrum nie jest idealny do podnoszenia podnośnika i idealnie nadaje się do usztywnienia podczas podnoszenia na jedną nogę, trzymając się drążka lub stojaka w celu wsparcia. Pozwoli to na lepsze wyważenie i użycie większych obciążeń.
Usztywnienie podczas jednonogowych RDL i przysiadów pistoletowych. Współautor T Nation, John Meadows, lubi nawet szyć się podczas bułgarskich przysiadów dzielonych, trzymając hantle przeciwną ręką.
Niektórzy ciężarowcy mają odwrócone hipersy na swoich siłowniach lub w garażach, ale nie mają dostępu do maszyn do prostowania nóg. Czy wiesz, że możesz wykonywać wyprosty nóg poza hiper hiper wsteczną?
Chociaż nie są tak skuteczne jak przedłużenia nóg maszyny, nadal działają dobrze. Po prostu usiądź na urządzeniu i załóż pasek na stopy.
Chcesz nauczyć się prostego, ale efektywnego ćwiczenia na pośladki? Po prostu załóż opaskę wokół kolan, przyjmij pozycję nieco szerszą niż szerokość ramion, opuść się do zawiasu biodrowego i maksymalnie dociśnij kolana do opasek.
Jest to zaskakująco skuteczne, a wystarczy 2-3 zestawy po 10-20 sekund, aby osiągnąć zamierzony efekt.
Wielu ciężarowców nigdy nie nauczyło się, jak wykonywać wyprosty pleców z naciskiem na pośladki, co jest niefortunne. Jeśli próbujesz uderzyć w prostowniki pleców, użyj zgięcia i wyprostu kręgosłupa, ale jeśli próbujesz uderzyć w pośladki i szynki, wykonaj je w następujący sposób:
Wypróbuj ten zestaw i schemat powtórzeń. Nie używaj dodatkowego obciążenia. Po prostu użyj własnej masy ciała. Wykonaj 3 serie po 20-30 powtórzeń z 45 sekundami odpoczynku pomiędzy seriami. Jeśli zrobisz to poprawnie, spalenie łupów, które osiągniesz, będzie prawie nie do zniesienia.
W niektórych porach roku powinieneś uderzać martwym ciągiem z wystarczającą głośnością. Jednak w innych porach roku skup się na przysiadach. O wiele łatwiej jest zbudować przysiad, gdy nie unicestwiasz się martwym ciągiem, ponieważ pozwala na większą częstotliwość przysiadów.
Posiadanie silnego przysiadu uzupełnia martwy ciąg - prowadzi do większej siły napędowej nóg i dolnych bioder podczas ciągnięcia. Więc nie myśl o tej strategii jako o nieoptymalnej długoterminowej sprawności w martwym ciągu. W tym czasie wykonuj przysiady 1-2 razy w tygodniu i przysiady przednie raz w tygodniu, wykonując tylko ćwiczenia jeden ciężki zestaw martwych ciągów na tydzień.
Kiedy idziesz do martwego ciągu, po prostu rozgrzej się wystarczająco, wybierz określone obciążenie i wykonuj maksymalne powtórzenia z tym obciążeniem. Alternatywną strategią jest po prostu wykonanie kilku serii podciągnięć z prędkością około 60% 1RM przez 1-5 powtórzeń 2-3 razy w tygodniu. Przekonasz się, że siła martwego ciągu w ogóle nie spada w tym okresie, ale siła przysiadu rośnie w znacznie szybszym tempie.
Górna część pamięci ROM dla pchnięć biodrami jest najtrudniejszą częścią, a ciężarowcy zwykle oszczędzają na tym, gdy zgłaszają awarię. Z każdym powtórzeniem biodra unoszą się coraz niżej. Walcz z tą tendencją, wykonując 10-sekundowe wstrzymanie ISO przy ostatnim powtórzeniu każdego zestawu.
Dzięki temu twoja forma jest solidna, gdy zdobywasz siłę. Wywołuje również zabójcze oparzenie pośladków. Po około 6-8 sekundach utrzymywania zauważysz, że biodra będą chciały opadać. Kiedy tak się stanie, podnieś biodra do góry, ściskając pośladki, upewniając się, że ostatnie kilka sekund trzymania ISO jest maksymalnie skuteczne.
Z pozycji stojącej z dobrą postawą, trzymaj się opaski z uniesionym uchwytem i zgiętymi ramionami. Następnie obróć na zewnątrz ramiona. Utrzymaj szczytowe skurcze przez 1 sekundę przed powtórzeniem.
Dwie serie po 10 powtórzeń wykonywane dwa razy w tygodniu poprawią siłę rotacji zewnętrznej i zmniejszą prawdopodobieństwo wystąpienia niepożądanych zmian postawy ramion.
Jeszcze bez komentarzy