Oto, co się stało. Złamałem kardynalną zasadę dobrego budowania mięśni,
odżywianie z mięśniami brzucha: zbyt długo przebywałem między posiłkami. Zamiast
zwykle pięć lub sześć posiłków dziennie, jadłem tylko śniadanie. Była godzina czternasta.
Ups.
Zagłodzony, wciągnąłem się do chińskiego bufetu. Teraz mam zasady, jeśli chodzi o to
do bufetów: nic smażonego, bez pieczywa, bez deserów. Te zasady zwykle są przestrzegane
ten „oszukańczy” posiłek był nieco pod kontrolą, więc zebrałem talerz i poszedłem
do miasta na nim. Potem ułożyłem kolejny talerz. I na koniec jeszcze jeden.
Ale oto interesująca część. Zanim wskoczyłem do trzeciego talerza, mój
zadzwonił telefon komórkowy. Rozmowa trwała kilka minut. Potem powiesiłem
w górę i spojrzał na mój talerz. Nagle zdałem sobie sprawę, że jestem pełny. Nie tylko
pełne, ale nadziewany. Nie mogłem zjeść kolejnego kęsa. A jednak kilka minut
temu, przed telefonem, wciąż byłem głodny i planowałem to zburzyć
trzeci talerz.
Jak nagle poczułem się nasycony?
 |
MSG jest pyszne.
Wyjaśnienie może być proste lub złożone. Trzymajmy się prostoty. dr. Janet
Wyjaśnia to Polivy, profesor psychologii na Uniwersytecie w Toronto
Najlepsza:
„Nie otrzymujemy natychmiastowych informacji zwrotnych z naszych ciał, które mówią nam, że jedliśmy
dość. Trawienie wystarczającej ilości glukozy zajmuje około 20 minut
dostanie się do krwiobiegu i hormony zaczynają działać.”
Te hormony - insulina, leptyna, kortyzol i grelina - działają jak związki chemiczne
posłańcy, którzy wysyłają sygnały związane z głodem i sytością między żołądkiem
i mózg. Problem w tym, że jeśli zbyt szybko napychasz żołądek, twoje ciało
w zasadzie nie ma czasu
„Usłyszeć” wiadomości. Dlatego jeśli jesz, dopóki nie poczujesz się pełny,
często masz mdłości nadziewany 20 minut po posiłku. ty
były faktycznie pełne w połowie posiłku; po prostu jeszcze tego nie wiedziałeś.
OK, więc musimy sobie poradzić z kilkoma powolnymi sygnałami ciała. Nie tak duży
umowa, prawda? Ale jest jeszcze jeden czynnik: nadal mamy podstawowe fizjologie
człowieka prehistorycznego.
Innymi słowy, nasze przestarzałe, powoli ewoluujące ciała nie są stworzone do tego
świat obfitych, kalorycznych potraw… lub chińskich bufetów. Nasz
ciała (i części naszych mózgów) wciąż kołyszą gałęziami drzew na szablozębnych zębach
króliki i wleczenie kobiet za włosy do jaskini.
 |
Lana. Zug-zug!
Oznacza to, że kiedy widzimy gorące, obfite jedzenie, myślimy
„Ug, świeże zabójstwo!”I mamy wrodzone pragnienie, by się nim zajadać, tak jak nasze
przed rolnictwem, zrobili to przodkowie sprzed Sub-Zero. Pasłyby się dalej
roślinności i jedli małe „posiłki”, dopóki nie zabili dużego zwierzęcia, a potem by to zrobili
wąwóz. Rzecz w tym, że dzisiejszy „wypas”
obejmuje batony z automatów sprzedających i nowoczesne „zabijanie jedzenia”
zwykle odbywa się w drive-thru.
Połącz współczesnego człowieka, powolną sygnalizację chemiczną między żołądkiem a mózgiem,
i instynkty jaskiniowca i co otrzymujesz? To:
 |
Ta idealna burza czyni nas grubymi i może zniweczyć nasze próby odchudzania.
Kiedy jesteśmy gotowi na rozdarcie, większość z nas musi walczyć z wolnymi hormonami,
prymitywne pragnienia i świat pełen taniego, tuczącego i smacznego jedzenia.
Oto kilka wskazówek, jak wygrać tę bitwę:
Porada 1: manipuluj 20-minutowym fenomenem
Świadomość to pierwszy krok do sukcesu przy prawie każdym wyzwaniu dietetycznym.
W walce o widoczne mięśnie brzucha trzeba najpierw rozpoznać irytujące 20 minut
efekt.
 |
Oczywiście musisz przestać jeść, zanim się najesz, a przynajmniej przestaniesz jeść
przy pierwszym znaku pełni. Właściwie to dwadzieścia minut później czuć pełny.
Wymaga to praktyki i dyscypliny. Po prostu nie jest łatwo na duży trening siłowy
mężczyzna, aby odejść od dostępnego jedzenia, kiedy nie jest jeszcze wypchany. W wielu
sposoby, to jest sprzeczne z naszymi instynktami.
Więc kiedy jesteś na diecie i próbujesz zmniejszyć kalorie:
• Prowadź dziennik żywności. Ten trafia do pliku „duh”, ale wielu ludzi „odchodzi” bez
zawsze śledząc swoje kalorie i makroskładniki (białka, węglowodany i
tłuszcz.) Przepraszamy, ale samo kupowanie pakowanej żywności oznaczonej jako „niskotłuszczowa” nie jest dietą
Marka.
Choć jest to żmudne, musisz liczyć przynajmniej kalorie i makroskładniki
raz w życiu, aby zobaczyć szerszy obraz. Na przykład wiedziałem
dziesiątki „weteranów” siłowni, którzy latami szli z nieoptymalnymi osiągnięciami. Kiedy oni
w końcu prześledzili spożycie białka i zdali sobie sprawę, że robią to po prostu
wystarczająco dużo, aby utrzymać masę mięśniową anorektyczki.
Powiedzmy, że Twoja dieta wymaga 2000 kalorii dziennie. Podziel to przez
pięć posiłków i otrzymujesz 400 kalorii na karmienie. Robisz czyn: czytasz
etykiet, ważysz i odmierzasz żywność, przeglądasz internetowe przewodniki kalorii, ty
zapisz to wszystko.
Wiem, okropne rzeczy. Ale teraz masz powód, żeby przestać jeść: masz
pochłonęło twoje 400 kalorii. (Co ważniejsze, teraz wiesz, jakie 400 kalorii
wygląda jak!) Odchodzić. Prawdopodobnie nie poczujesz się „pełny”, ale tak się stanie
około 20 minut później.
• Jedz wolniej. Odłóż widelec między kęsami, tak jak nauczyła mama
ty.
 |
Ach, nagroda za kontrolę diety!
• Użyj małego widelca do sałatek zamiast łopaty, której teraz używasz. Lepszy
jeszcze używaj pałeczek. Używaj mniejszych talerzy również podczas diety. Zasadniczo, jeśli tak
na talerzu, skończysz go, nawet gdy będziesz pełny.
Naukowcy z University of Illinois przeprowadzili badanie, w którym wzięli udział uczestnicy
jadł z misek na zupę wyposażonych w ukryte urządzenia do napełniania. Podmioty, które
Jedli z tych niekończących się misek, konsumowali o 73% więcej niż ci, którzy jedli z nich
zwykłe miski. Ale oto kicker: nie oceniali swoich uczuć
sytość nawet wyższa niż u tych, którzy spożywali mniej. Słyszałeś powiedzenie „Ty
najpierw jedz oczami.„To prawie prawda.
• Zrób talerz i usiądź przy stole. Zakaz jedzenia z pojemników w
kuchnia.
• Nie jedz przed telewizorem. Badania pokazują, że jesz więcej, gdy masz
umysł jest rozproszony przez telewizję.
• Żuj więcej jedzenia, na litość boską.
• Kolejny dla pliku duh: Nigdy nie daj się głodować od początku. Jedzenie
co trzy godziny powinno temu zapobiec. Przechodź zbyt długo między posiłkami a
zjesz za szybko, ominiesz efekt 20 minut, za dużo zjesz, przytyjesz,
i nigdy nie mieć przyzwoicie wyglądającej dziewczyny. Pozytywnie, dostaniesz
naprawdę dobry w World of Warcraft. Gratulacje, zabójco.
 |
Porada 2: Myśl o dużej głośności, niskiej energii
Przez „energię” rozumiem kalorie. Niektóre pokarmy są gęste kalorycznie; inni nie.
Chodzi o to, aby do każdego posiłku podawać pokarmy o niskiej gęstości, abyś poczuł się
pełne bez dodawania ton kalorii. Zasadniczo zajmujesz miejsce w
żołądek, żebyś nie jadł tak dużo.
Ten rodzaj diety jest znany jako Wolumetria. Chociaż nie jestem fanem
szczegółów tej niskotłuszczowej diety, możemy nauczyć się kilku rzeczy z
podejście:
• Jedz warzywa nieskrobiowe do każdego posiłku. Wraz z całym zdrowiem
korzyści, warzywa wypełniają żołądek. Zaczynając każdy posiłek od szpinaku
sałatka to świetny pomysł. Po prostu obserwuj te opatrunki, które mogą być gęste energetycznie.
Duża strona mieszanych warzyw do każdego posiłku doda tylko 30 do 60 kalorii:
dużo objętości, zajmuje dużo miejsca w żołądku, ale dodaje minimalnej ilości kalorii
i maksymalne odżywianie. (Lubię te mieszanki do smażenia z brokułami, które możesz kupić
Flash zamrożone.) Spójrz na to:
3/4 szklanki białego makaronu = 210 kalorii, 41 gramów węglowodanów, 2 gramy
błonnika
 |
3/4 szklanki warzyw mieszanych na bazie brokułów = 30 kalorii, 5 gramów
węglowodany, 2 gramy błonnika
 |
Zapomnij na sekundę o indeksie glikemicznym, fitoskładnikach i tym wszystkim
po prostu skup się na głośności. Różnica kalorii między makaronem wynosi 180 kalorii
i warzywa, jeszcze Tom jedzenia jest dokładnie to samo!
Mówię, żeby nigdy nie jeść makaronu i jeść tylko brokuły? Nie, ale zamiast
mając dwie porcje białego makaronu, wypij jedną porcję makaronu pełnoziarnistego
i jedną porcję warzyw. Nadal będziesz mieć naprawiony makaron, ale wyciąć tony
węglowodanów i kalorii.
Oto kolejna wskazówka: weź kilka torebek do gotowania na parze w kuchence mikrofalowej do warzyw.
Od zamrożenia do idealnie ugotowanego na parze w cztery minuty - to rządzi.
 |
Ale co z tymi paskudnymi ksenoestrogenami znajdującymi się w plastikach? Cóż, te rzeczy
dotyczy mnie (i moich nadsów) też, ale te torby są odporne na ciepło i nadają się do żywności.
Myślę, że na dłuższą metę to wygodny sposób na zdobycie atutów zielonych warzyw
możliwe spożycie niewielkiej ilości ksenoestrogenów. Zalety przeważają
możliwe wady. (Ale na wszelki wypadek nigdy nie przegapię dawki REZ-V!)
Jeśli jednak się martwisz, zawsze możesz wybrać dedykowany parowar
lub zrób to w staroświecki sposób.
 |
Na innych nutach sytości białko sprawi, że poczujesz się pełniejszy niż tłuszcze lub
węglowodany. Najniższe wyniki dotyczące tłuszczu w diecie w Indeksie sytości. W rzeczywistości o wysokiej zawartości tłuszczu
treściwe pokarmy wywołują niemal natychmiastowy apetyt na więcej tego samego. Na
z drugiej strony, pokarmy bogate w białko i błonnik spowalniają trawienie i przedłużają
uwalnianie cholecystokininy lub CCK, hormonu peptydowego, który wyzwala „Jestem
pełne ”uczucie.
Prawdopodobnie dlatego właśnie Metabolic Drive
Complete jest tak satysfakcjonujący: 41 gramów białka w połączeniu z 8 gramami błonnika. Miły!
Ponadto, chociaż uważam, że chleby należy unikać w 99% przypadków, pamiętaj
że pieczywo pełnoziarniste jest o 50% bardziej sycące niż białe pieczywo
do indeksu sytości pokarmowej Holta.
Co ciekawe, banany są znacznie mniej satysfakcjonujące niż jabłka czy pomarańcze.
I chociaż ogólnie zaleca się gęste w wodzie całe owoce, unikaj owoców
soki, które w ogóle nie są sycące! Z drugiej strony fasola i soczewica,
zawierają składniki przeciwodżywcze, które opóźniają ich wchłanianie, powodując uczucie uczucia
pełne dłużej.
Wreszcie, bądź świadomy czegoś, co nazywa się „specyficznym uczuciem sytości.”
Zasadniczo możesz stać się „najedzony” jedząc jeden rodzaj jedzenia, ale kiedy inny
jedzenie zostanie wprowadzone, nagle poczujesz chęć „zrobienia miejsca” i zjedzenia go.
Dlatego możesz jeść do sytości, ale nadal masz ochotę na deser. To oczywiście
prowadzi do przejadania się, nudności, wzdęć i po raz kolejny chronicznego braku
dziewczyna.
(Na marginesie, być może jest to również ewolucyjne. Język chce
różnorodność bodźców w każdym posiłku - coś pikantnego, coś słodkiego,
itp. Może to jest sposób, w jaki nasz organizm sprawia, że pragniemy różnych składników odżywczych
i różne rodzaje żywności. W przeciwnym razie nasi przodkowie byliby zadowoleni
jem mięso przez cały dzień i nigdy nie szukałbym owoców [słodycz]. To
doprowadziłoby do niedociągnięć, które ostatecznie mogłyby zabić i zatrzymać kontynuację
gatunku. Ponownie, istnieje powód, dla którego głód / zachcianki są tak silne:
Ten popęd, podobnie jak popęd płciowy, pomaga w rozmnażaniu się gatunku.)
 |
Oto coś, co uważam za pomocne w przeciwdziałaniu specyficznej sensorycznej sytości.
Jakiś czas temu jadłem zdrowe potrawy kulturystyczne, ale miałem tendencję
przejadać się. Na przykład zjadałem piersi z kurczaka i warzywa gotowane na parze
i być najedzonym, ale wtedy zacząłem patrzeć na te smaczne batony Metabolic Drive
siedząc na lodówce. Byłem pełny, ale chciałem
"deser.„A ponieważ batony Metabolic Drive są dla Ciebie dobre, usprawiedliwiałbym nadmierne ich spożywanie
kalorii na ten posiłek.
Rozwiązaniem były suszone śliwki. Naprawdę, bez żartów. Kiedy ochota na deser wzrosła
w, miałbym jedną lub dwie „Jedynki” - słodkie, indywidualnie pakowane suszone śliwki.
To zaspokoiło moje słodkie podniebienie tylko 25 kalorii zamiast 240 i było dozwolone
ja, żeby zachować batony proteinowe na chwile, kiedy naprawdę ich potrzebowałem, na przykład w podróży.
Spróbuj!
 |
Porada 3: Rozpoznaj problem bliskości
Na koniec musimy rozważyć kwestię bliskości lub tego, jak blisko jest fizycznie
jesteśmy do jedzenia. Czasami jemy nie z głodu, ale z bliskości
i widoczność.
Najbardziej interesujące badanie na ten temat dotyczyło zachowań związanych z jedzeniem
40 sekretarzy. Bliskość została zmieniona poprzez umieszczenie czekoladek na biurku
sekretarki lub dwa metry od biurka. Widoczność została zmanipulowana
umieszczając czekoladki w przykrytych miseczkach, które były przezroczyste lub nieprzezroczyste.
Wyniki? Dokładnie to, czego można się spodziewać: sekretarki zjadły więcej czekoladek
kiedy byli w zasięgu ręki i jedli więcej, kiedy byli widoczni
zamiast przykryć. A kicker tutaj polega na tym, że zwykle nie zdawali sobie sprawy
spożywali więcej kalorii z blisko położonej żywności.
Kiedy się nad tym zastanowić, jest to całkiem zdumiewające: jeśli człowiek widzi jedzenie
w zasięgu, zje go, nawet jeśli nie jest głodny. Jeśli to samo jedzenie jest
kilka stóp dalej i / lub ukryty przed wzrokiem, rzadziej je zje. Sprawia
zastanowisz się dwa razy, zanim kupisz jedną z tych wymyślnych przezroczystych lodówek,
hę?
 |
Oto, jak stosuję te informacje w prawdziwym życiu. Po pierwsze, generalnie nie trzymam
bzdury w moim domu. Może mam ochotę na coś niezdrowego, ale
jeśli będę musiał wsiąść do swojej ciężarówki, aby go zdobyć, najprawdopodobniej coś zjem
w bliższej odległości, czyli zdrowa żywność.
Po drugie, podczas gdy moja córka je zdrowiej niż większość innych dzieci, jakie znam,
ona ma w domu jakieś przysmaki. Po prostu umieściłem je w osobnym
gabinet. Co z oczu to z serca. To dobra sztuczka do użycia z
niezdrowe jedzenie grubego współlokatora też.
Nauczyłem się również zdejmować batoniki Metabolic Drive® z górnej części lodówki (widoczne i bliskie) do szafki.
W przeciwnym razie jadłbym cztery lub pięć dziennie!
Ponownie, te batony są zdrowe i pełne białka, ale łatwo je przejadać
im. Pamiętaj, że podczas gdy kaloria nie jest kalorią, kalorie się liczą!
Problemy z bliskością pojawiają się również podczas przygotowywania potraw, zwłaszcza w rodzinie
oprawa. Pracowałem z wieloma gospodyniami domowymi, które
„Nie mają czasu na jedzenie”, ale mają nadwagę. Patrzę im w oczy i
grzecznie powiedz: „Suko, musisz coś jeść!”
Okej, żartuję. Ale to jest bardzo łatwe do skubania podczas gotowania lub przygotowywania
obiady dla dzieci. Nie siadając nigdy do posiłku, można go „przypadkowo” spożyć
setki dodatkowych kalorii.
Problem bliskości i widoczności jest również bezpośrednio związany z 20 minutami
efekt opóźnionego nasycenia. Nie pozwolisz na uczucie pełni
do kopania, jeśli nie odsuniesz się od jedzenia. W moich pierwszych dniach
zmagając się z dietą i siłą woli, znajdowałem się w kuchni
i zaglądanie do lodówki, kiedy nie było czasu na jedzenie. To był zwyczaj. ja
Zauważyłem, że jestem „głodny” w kuchni, ale zadowolony, gdy jestem w biurze.
Jeśli masz ochotę zrzucić dietę, po prostu wyjdź z kuchni
lub obecność pożywienia. Dwie minuty później odzyskasz kontrolę i
zszokowany, że masz zamiar zrujnować swój plan żywieniowy.
Doradzałem wielu Velocity
Osoby odchudzające się, aby wieczorem odbyły zalecany spacer NEPA. Dlaczego? Ponieważ noc
to „czas niebezpieczeństwa”, jeśli chodzi o przejadanie się i napadowe objadanie się w nocy
jest tym, co utrzymuje większość ludzi w otyłości. Wyjście na spacer spala kalorie, środki pomocnicze
w regeneracji po treningu siłowym, a co najważniejsze, dostaje V-Dieter z dala
z cholernej lodówki!
Możesz także skorzystać ze zjawiska bliskości / widoczności. Pracujący
na zwiększenie spożycia wody? Będziesz pić więcej, jeśli będziesz mieć blisko wodę
i na zewnątrz. Jeśli poważnie myślisz o przyjmowaniu płynów, zastanów się
domowa chłodnica wody.
 |
Po prostu koniecznie obejrzyj Zdesperowane gospodynie domowe więc będziesz miał coś
rozmawiać, stojąc obok. Ta Gabrielle jest właśnie taka pyskaty!
Jeśli masz trudności z uzyskaniem szczupłej sylwetki i pozostaniem szczupłym, pamiętaj o następujących wskazówkach:
1. Uważaj na 20-minutowe opóźnienie sytości.
2. W każdym posiłku uwzględnij dużą ilość, niskokaloryczną żywność.
3. Wykorzystaj moc bliskości i widoczności.
 |
Proste wskazówki? Tak. Ale sądząc po rosnących procentach tkanki tłuszczowej, nawet przeszkolony osoby,
te proste kroki mogą mieć dramatyczne skutki transformacji sylwetki! Próbować
im!
Jeszcze bez komentarzy